Passez une meilleure nuit de sommeil !​

Les bonnes habitudes à adopter pour un bon sommeil

Enjoying sleeping

Obtenir un bon sommeil peut conduire à de nombreuses améliorations de la santé. Cette liste de suggestions pour un meilleur sommeil n’a pas vocation à être mise en œuvre dans son intégralité. Au lieu de cela, choisissez 3 à 4 changements à mettre en œuvre pour améliorer la qualité du sommeil.

Comment trouver le bon sommeil ?

Un bon sommeil est tout aussi important qu’un exercice régulier et une alimentation saine. Voici une sélection des bons conseils pour mieux dormir la nuit.

Minimiser ou éviter les stimulants

Pour trouver le bon sommeil, commencez par minimiser ou éviter les stimulants. Pour ce faire :

  • Évitez l’alcool (vin, bière et liqueur forte) dans les 3 heures avant le coucher.
  • Évitez les boissons ou les aliments contenant de la caféine après 14 heures ; si sensible à la caféine, évitez-la après-midi. (Ceci comprennent le Pepsi, le Coca, le thé, le café, les lattes et le chocolat; les crèmes glacées ou les desserts contenant du café ou de l’espresso). Lisez les étiquettes de tout ce que vous mangez et buvez !
  • Évitez Sudafed ou d’autres médicaments décongestionnants contre le rhume la nuit.
  • Certains médicaments peuvent avoir des effets stimulants. Consultez votre pharmacien et votre médecin pour déterminer si l’un d’entre eux pourrait contribuer aux problèmes de sommeil. Ne les interrompez pas sans l’autorisation de votre médecin.
  • Faites tout exercice d’aérobie avant 18 h (ou au moins 3 heures avant le coucher).

Tension et anxiété nocturnes

Assurer un bon sommeil revient à éviter les causes d’anxiété nocturne :

  • Évitez les activités anxiogènes à l’approche de l’heure du coucher.
  • Évitez de regarder les nouvelles avant de vous coucher.
  • Évitez de lire des documents stimulants et excitants au lit.
  • Évitez de payer vos factures avant de vous coucher.
  • Évitez de vérifier vos rapports financiers ou la bourse avant le coucher.
  • Évitez les disputes avant le coucher.
  • Essayez de mettre en place un plan d’action ou de résoudre une discussion ou une dispute avant d’essayer de vous endormir.
  • Évitez les jugements négatifs répétés sur le fait que vous êtes incapable de dormir.
  • Utilisez des phrases positives concernant votre capacité à vous détendre et à vous endormir : « Je peux m’endormir. » « Je peux me relaxer. »
  • Essayez d’écrire dans votre journal les pensées dérangeantes qui vous traversent l’esprit.
  • Prévoyez un moment dans les prochains jours pour faire face à tout ce qui vous préoccupe. Si vous avez de la difficulté à gérer vos inquiétudes pendant plus de quelques semaines, consultez votre fournisseur de soins de santé pour des suggestions de traitement ou une recommandation de conseils / thérapie.
  • Il existe de nombreux CD ou DVD de yoga relaxant ou de respiration consciente réduisant le stress pour vous aider à trouver un rituel relaxant au coucher qui fonctionne pour vous.
beautiful woman sleeping in her bed at night

Planification et préparation du sommeil

Qu’en est-il de la planification de votre sommeil ? Cela vous aide également à assurer un bon sommeil. Pour ce faire :

  • Planifiez votre sommeil en le mettant dans votre horaire ; prévoyez de 8½ à 9 heures au lit.
  • Autant que possible, endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cela aidera à entraîner votre horloge biologique.
  • Commencez à vous préparer pour l’heure du coucher 30 minutes avant de vous coucher.
  • Évitez de vous coucher après 23 h, car le sommeil tardif n’est pas aussi utile que le sommeil précoce.
  • Évitez les siestes en fin d’après-midi ou en soirée.
  • Évitez les siestes de plus de 45 minutes, sauf si vous êtes malade ou si vous manquez de sommeil.
  • Évitez les gros repas ou les aliments épicés avant le coucher.
  • Terminez de manger 3 heures avant d’aller vous coucher.
  • Évitez de boire trop de liquide avant de vous coucher.
  • Prenez un bain d’aromathérapie au sel. Augmenter la température de votre corps avant de dormir aide à vous endormir. Un bain chaud détend également les muscles et réduit les tensions. Ajoutez 1 à 2 tasses de sels d’Epson (le sulfate de magnésium absorbé par la peau est très relaxant), ½ à 1 tasse de bicarbonate de soude (bicarbonate de sodium qui alcalinise un corps acide stressé) et 10 gouttes d’huile de lavande (aide à réduire les niveaux de cortisol).

Stratégies à utiliser en cas de difficulté à s’endormir ou à rester endormi

Vous trouvez des difficultés à vous endormir ? Vous ne pouvez pas rester endormi ? Voici ce que vous devez faire pou un bon sommeil :

  • Ne restez pas au lit plus de 20 à 30 minutes pour essayer de vous endormir. Quittez votre chambre et allez dans unepièce de détente autre que la chambre et lisez ou pratiquez une technique de relaxation (p. Ex. Méditation).
  • Envisagez de lire un bon livre neutre sous un faible éclairage pour vous aider à vous endormir.
  • Si vous utilisez une tablette ou un téléphone pour lire, assurez-vous qu’ils sont dans le réglage nocturne et que la luminosité est aussi faible que possible.
  • Si vous utilisez une lampe, n’utilisez pas de lampe de table. Utilisez plutôt une lampe HUD ou une autre petite lumière qui n’illumine que le matériel de lecture.
  • Si vous vous réveillez tôt à cause de pensées récurrentes, essayez de les écrire dans un journal. Si cela ne vous aide pas, envisagez des conseils. La dépression pourrait être un facteur.

Problèmes de lumière, de bruit, de température et d’environnement

  • Baissez la lumière dans la salle de bain et dans les chambres, 15 minutes avant d’aller vous coucher.
  • Diminuez la lumière de votre chambre en utilisant un variateur ou une lampe de lecture avec un variateur.
  • Utilisez des stores de fenêtre foncés ou envisagez un ensemble de lunettes de soleil ou une couverture noire pour vos yeux lorsque vous essayez de dormir ou si vous vous réveillez trop tôt à cause de la lumière.
  • Réduisez les bruits irritants dans votre espace en fermant les fenêtres, en utilisant des bouchons d’oreille ou en utilisant un générateur de bruit neutre et apaisant
  • Éteignez ou retirez tout appareil ou horloge qui fait du bruit.
  • Assurez-vous que votre zone de couchage est dans la plage de température correcte (ni trop chaude ni trop froide).
  • Évitez de dormir à proximité de champs électromagnétiques. Essayez d’avoir votre tête à au moins 2,5 m des champs électromagnétiques, si possible. Les sources possibles de champs électromagnétiques comprennent : les prises électriques, les radios-réveils, les chaînes stéréo, les téléphones portables, les ordinateurs et les moniteurs. Pensez à déplacer ces appareils ou à déplacer votre lit ou votre position dans le lit. Pensez à utiliser un Tri Field ou un autre compteur pour tester ces champs.
  • Évitez de dormir avec une couverture chauffante. Au lieu de cela, allumez la couverture lorsque vous vous préparez pour l’heure du coucher, puis éteignez-la lorsque vous vous couchez.
Insomnie psychophysiologique

Literie et oreillers

  • Pensez à remplacer vos oreillers par des oreillers hypoallergéniques. Utilisez des oreillers et des couvre-matelas ultrafin contre les allergies.
  • Pensez à utiliser un oreiller permettant de « dormir sur le côté » sous votre cou lorsque vous dormez sur le côté
  • Pensez à utiliser un oreiller corporel pour serrer dans vos bras et à le mettre entre vos genoux pour aligner votre dos et vos épaules la nuit.
  • Dormez sur des draps de la plus haute qualité que vous pouvez vous permettre.

Suppléments et luminothérapie

  • Envisagez de prendre des suppléments pour vous aider à dormir:
    Mélatonine —1–5 mg pour s’endormir et / ou 5–20 mg mélatonine libérée par le temps pour rester endormi
    • 5-HTP —100–200 mg 1 heure avant le coucher
    • Taurine —500–2000 mg 1 heure avant le coucher
    • Le magnésium —200–400 mg est une dose typique.
  • Pour réduire le cortisol nocturne ou le stress, envisagez d’utiliser de l’ashwaganda, de la sérine phosphorylée, du décapeptide de caséine de lactium, de la L-théanine ou d’autres herbes calmantes.
  • Prenez l’habitude de prendre des tisanes le soir, comme la mélisse et la passiflore, pour favoriser la relaxation et l’endormissement.
  • Envisagez une exposition d’une demi-heure à une lumière bleue ou lumineuse de 10 000 lux (à la première heure du matin) si vous vous couchez trop tard et que vous souhaitez vous coucher plus tôt.
M.A. Said
M.A. Said

Rédaction de Beauxreves.fr

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