Bien dormir naturellement? C’est incroyablement important pour votre santé

Un sommeil perturbé est plus qu’un désagrément qui vous laisse traîner le lendemain : il peut affecter votre santé émotionnelle et physique. Il affecte négativement votre mémoire, votre concentration et votre humeur, et il augmente votre risque de dépression, d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’hypertension.

la plupart des gens ont de temps en temps des troubles du sommeil en raison de leurs déplacements, de changements d’horaires ou de mode de vie ou de situations stressantes tout au long de la journée. Le manque de sommeil peut affecter la santé émotionnelle et physique.

Il existe de nombreux conseils pour obtenir un sommeil suffisant qui n’impliquent pas la prise de médicaments ou la consultation d’un spécialiste du sommeil.

Qu’est-ce qu’un sommeil sain?

Dans le monde d’aujourd’hui, où tout va très vite, une bonne nuit de sommeil est devenue une sorte d’indulgence. Elle est tombée dans notre liste de priorités derrière le travail, les tâches, le temps social et les divertissements.

Cependant, le sommeil1ne devrait pas être un luxe. Il est aussi important pour votre santé physique et mentale que la nourriture et l’eau.

Le besoin de sommeil du corps est un domaine de recherche relativement nouveau. Les scientifiques étudient ce qui arrive au corps pendant le sommeil et pourquoi le processus lui-même est si essentiel. Nous savons que le sommeil est nécessaire pour :

  • maintenir les fonctions essentielles de l’organisme
  • restaurer l’énergie
  • réparer le tissu musculaire
  • permettre au cerveau de traiter les nouvelles informations

Nous savons aussi ce qui se passe lorsque le corps ne dort pas assez. Le manque de sommeil peut entraîner toute une série de problèmes mentaux et physiques, notamment une altération de votre capacité à:

  • penser clairement
  • focus
  • réagir
  • contrôler les émotions

Cela peut entraîner de graves problèmes sur le lieu de travail et à la maison.

Il a été démontré que le manque chronique de sommeil augmente le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et la dépression.

Il peut également affecter votre système immunitaire, réduisant la capacité de votre corps à combattre les infections et les maladies.

Le sommeil : pas toujours de tout repos!

De combien de temps avez-vous besoin pour dormir ?

Si la génétique peut jouer un rôle dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin, les besoins en sommeil sont différents pour chaque personne à chaque étape de sa vie. 

La meilleure façon de déterminer vos besoins est d’évaluer comment vous vous sentez le matin et tout au long de la journée :

  • Vous sentez-vous reposé au réveil ?
  • Dans quelle mesure vous sentez-vous fatigué au cours de votre journée ?

Se réveiller frais et dispos nécessite un minimum de sept heures de sommeil pour la plupart des gens, mais cela demande également à notre cerveau de passer quatre à cinq fois par quatre stades de sommeil distincts. Chaque cycle dure de 90 à 120 minutes.

Combien d'Heures de Sommeil par Nuit ? / Mieux Dormir

Comment déterminer la quantité de sommeil qui vous convient ?

Un journal de bord quotidien vous sera bénéfique si vous envisagez d’estimer votre besoin en matière de sommeil. Voici les éléments clés que vous devez note r:

  • Temps de sommeil  

Quand avez-vous essayé de vous endormir ?

Quand êtes-vous sorti du lit pour la journée ? 

Combien de temps avez-vous mis à vous endormir ?

  • Perturbations du sommeil

Avez-vous eu des réveils au milieu de la nuit ?

Quelle a été leur durée totale ?

  • Sentiments 

Comment vous êtes-vous senti reposé au réveil ? 

Complètement ? 

Un peu ?

Pas du tout ?

Alors calculez votre temps de sommeil total pour chaque jour. Y a-t-il des jours où vous vous sentez plus reposé que d’autres ? Combien de temps de sommeil total avez-vous obtenu ces jours-là ?

Comment profiter d’un sommeil de qualité naturellement?

un sommeil de qualité naturellement

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que l’exercice régulier et une alimentation saine.

Les recherches montrent qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances en matière d’exercice et vos fonctions cérébrales2.

Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

En revanche, un sommeil de qualité peut vous aider à manger moins, à faire plus d’exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont toutes deux diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement un sommeil de mauvaise qualité.

Si vous souhaitez vous occuper de votre santé, une bonne nuit est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici des conseils fondés sur des données probantes pour mieux dormir la nuit.

1. Développer une routine de sommeil

Cela peut sembler tentant, mais dormir jusqu’à midi le samedi ne fera que perturber votre horloge biologique et causer davantage de problèmes de sommeil. 

Se coucher à la même heure tous les soirs, même le week-end, les jours fériés et les autres jours de repos, aide à établir votre horloge biologique interne3et réduit la quantité de mouvements nécessaires pour s’endormir.

2. Bougez !

Des chercheurs du département de neurobiologie et de physiologie de l’université Northwestern ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires qui faisaient de l’exercice aérobique4quatre fois par semaine amélioraient leur qualité de sommeil, la faisant passer de mauvaise à bonne. 

Ils ont également constaté que ces anciens canapés présentaient moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée.

Veillez à terminer votre séance d’entraînement plusieurs heures avant de vous coucher afin de ne pas être trop excité pour avoir une bonne nuit de sommeil.

3. Changez votre régime alimentaire

Coupez les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine5, comme le café, le thé, les boissons gazeuses et le chocolat, en milieu d’après-midi.

Faites du dîner votre repas le plus léger, et terminez-le quelques heures avant de vous coucher. Sautez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous tenir éveillé en cas de brûlures d’estomac ou d’indigestion.

4. Ne fumez pas

Ne fumez pas
Une étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi bien reposés après une nuit complète de sommeil que les non-fumeurs.

Les chercheurs de la faculté de médecine de l’université Johns Hopkins attribuent ce phénomène à l’effet stimulant de la nicotine et au sevrage nocturne6

Le tabagisme exacerbe également l’apnée du sommeil et d’autres troubles respiratoires tels que l’asthme, ce qui peut rendre difficile un sommeil réparateur.

5. Dites non à un dernier verre

L’alcool perturbe le rythme du sommeil et les ondes cérébrales qui vous aident à vous sentir frais et dispos le matin. 

Un martini peut vous aider à vous assoupir au début, mais une fois que l’effet de l’alcool s’estompe, vous risquez de vous réveiller et d’avoir du mal à vous rendormir.

Pensez plutôt à retrouver joie et puissance naturellement.

6. Devenez un luddite une heure avant de vous coucher

Une enquête de la fondation nationale du sommeil a révélé que presque tous les participants utilisaient un appareil électronique quelconque, comme un téléviseur, un ordinateur, un jeu vidéo ou un téléphone portable, au cours de l’heure précédant leur coucher. C’est une mauvaise idée. La lumière de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend le sommeil plus difficile. 

Rangez vos gadgets une heure avant le coucher pour vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément.

7. Accaparez le lit

Une étude réalisée par le Dr John Shepard de la Clinique Mayo a révélé que 53 % des propriétaires d’animaux de compagnie qui dorment avec leur animal connaissent des troubles du sommeil chaque nuit. 

Plus de 80 % des adultes qui dorment avec des enfants ont des difficultés à obtenir une bonne nuit de sommeil. Les chiens et les enfants peuvent être parmi parmi les pires dormeurs. Chacun mérite son propre espace de sommeil, alors gardez les chiens et les enfants hors de votre lit.

8. Gardez le lit tempéré, pas tropical

Quatre-vingts degrés, c’est peut-être bien pour la plage, mais c’est minable pour la chambre à coucher le soir. 

Une chambre tempérée est plus propice au sommeil qu’une chambre tropicale.

La NSF recommande une température d’environ 18°C. En trouvant un équilibre entre le thermostat, les couvertures de lit et vos vêtements de nuit, vous réduirez la température centrale de votre corps et vous pourrez vous endormir plus rapidement et plus profondément.

9. Éteindre le feu

La lumière indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller, alors faites en sorte que votre chambre soit aussi sombre que possible pour dormir.

Même une petite quantité de lumière ambiante peut perturber la production de mélatonine (une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil) et le sommeil en général.

10. Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle appelée rythme circadien. Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle ou une lumière vive pendant la journée peut intervenir pour maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à une lumière vive pendant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil. Elle a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s’endormir.

Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que deux heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80 %.

Bien que la plupart des recherches concernent des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, l’exposition quotidienne à la lumière vous aidera très probablement même si vous avez un sommeil moyen.

Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou, si cela n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.

11. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir

la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière la nuit a l’effet inverse.

Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, qui fait croire à votre cerveau qu’il fait toujours jour.

Cela réduit les hormones comme la mélatonine7, qui vous aident à vous détendre et à avoir un sommeil profond.

La lumière bleue8que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité, est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue pendant la nuit. Il s’agit notamment des méthodes suivantes :

  • Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
  • Téléchargez une application pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur de bureau.
  • Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ces applications sont disponibles pour les modèles iPhones et Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant d’aller au lit.

12. Réduire les siestes irrégulières ou longues de la journée

Si les courtes siestes sont bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent avoir des effets négatifs sur votre sommeil.

Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

En fait, dans une étude, les participants ont fini par avoir plus de sommeil pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.

Une autre étude a noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer les fonctions cérébrales pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études démontrent que les personnes habituées à faire régulièrement des siestes pendant la journée ne souffrent pas d’une mauvaise qualité de sommeil ou d’un sommeil perturbé pendant la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.

13. Optimisez l’environnement de votre chambre à coucher

Beaucoup de gens pensent que l’environnement de la chambre et son aménagement sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil. Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.

De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut provoquer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Dans une étude sur l’environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50 % des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

Pour améliorer l’environnement de votre chambre à coucher, essayez de minimiser le bruit, la lumière et les lumières artificielles externes provenant d’appareils comme les réveils.

Assurez-vous que votre chambre à coucher est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.

14. Prenez un bain ou une douche relaxante

Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir.

Des études indiquent qu’ils peuvent contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes âgées, à s’endormir plus rapidement.

En fait, la prise d’un bain chaud 90 minutes avant de se coucher a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les gens à avoir un sommeil plus profond.

Par ailleurs, si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de vous baigner les pieds dans l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil

6 conseils pour bien dormir et retrouver le sommeil naturellement

Le sommeil est une belle chose. Si vous avez l’impression de ne pas dormir suffisamment, ou de ne pas profiter d’un sommeil de qualité, ces simples ajustements peuvent contribuer à une nuit plus reposante dont vous avez réellement besoin ! et moi aussi ! .

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