15 astuces pour dormir rapidement

Ça fait des heures que vous êtes au lit ? Vous avez tout pour dormir, mais vous n’arrivez pas à le faire ? Vous pensez toujours au travail ? À la phrase que votre collègue a dit au patron et au regard de cette personne sublime que vous venez de croiser ? Vous n’arrêtez pas de chercher la bonne position pour dormir, mais en vain ? Vos yeux refusent de se fermer et vos rêves se refusent à vous ? 


15 astuces pour dormir rapidement

Comment bien dormir rapidement ?

S’endormir rapidement n’est pas chose facile, et se retourner et penser à ne pas dormir ne fait qu’empirer les choses. Vous connaissez sans doute les idées de base comme lire un livre et éteindre ses appareils électroniques, mais lorsque ceux-ci ne fonctionnent pas, que pouvez-vous faire ?

Penser que vous devez dormir avant de dormir, vous empêche de dormir

Il s’avère que les experts du sommeil sont tombés sur des tactiques non conventionnelles qui s’appuient sur votre propre biologie et psychologie pour induire la relaxation.

Voici quelques stratégies créatives mais simples que vous pouvez essayer pratiquement partout pour faire une sieste1plus rapide et mieux dormir ce soir.

Bien entendu, elles ne remplacent pas les conseils de votre médecin, et vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous avez de graves problèmes de sommeil.

Voici quelques conseils pratiques qui peuvent faire une grande différence entre une nuit agitée et de beaux rêves.

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1. Abaisser la température ambiante

La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. La température centrale diminue, tandis que la température de vos mains et de vos pieds augmente.

Si votre chambre est trop chaude, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Réglez votre thermostat à une température fraîche entre 15 et 23 °C (60-75 °F) pour vous aider.

Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.

Prendre un bain ou une douche chaude peut également aider à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit ensuite, cela peut aider à envoyer un signal à votre cerveau pour qu’il s’endorme.

2. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8

La méthode “4-7-8” est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Elle peut également vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Elle consiste en un schéma respiratoire qui détend le système nerveux2. Elle peut être pratiquée chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.

Voici les étapes à suivre :

  • Tout d’abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
  • Expirez complètement par la bouche et faites un bruit sourd.
  • Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
  • Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu’à sept.
  • Ouvrez la bouche et expirez complètement en faisant un bruit de claquement et en comptant mentalement jusqu’à huit.
  • Répétez ce cycle au moins trois autres fois.

Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.

3. Suivez un programme

De nombreuses personnes trouvent que l’établissement d’un horaire de sommeil3les aide à s’endormir plus facilement.

Votre corps possède son propre système de régulation appelé le rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps de se sentir alerte pendant la journée, mais endormi la nuit.

Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider votre horloge interne à maintenir un horaire régulier. Une fois que votre corps s’est adapté à cet horaire, il sera plus facile de s’endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour.

Il est également important de dormir de sept à neuf heures chaque nuit. Il a été démontré que c’est la durée de sommeil optimale4pour les adultes.

Donnez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant d’aller au lit. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se préparer au sommeil.

4. Faites l’expérience de la lumière du jour et de l’obscurité

La lumière peut influencer l’horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l’éveil.

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Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens5, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le maintien de l’éveil.

Pendant la journée, l’exposition de votre corps à une lumière vive lui indique qu’il doit rester alerte. La nuit, l’obscurité favorise les sensations de somnolence. En fait, des recherches montrent que l’obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil.

Sortez et exposez votre corps à la lumière du soleil ou à une lumière artificielle vive tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour rendre votre chambre sombre la nuit.

5. Pratique du yoga, de la méditation et de la pleine conscience

Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir des difficultés à s’endormir.

Le yoga, la méditation6et la pleine conscience sont des outils pour calmer l’esprit et détendre le corps. En outre, il a été démontré qu’ils améliorent le sommeil.

Le yoga encourage la pratique de schémas de respiration et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans le corps.

La méditation peut améliorer les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement obtenu.

Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent et à vous inquiéter moins pendant votre sommeil.

La pratique d’une ou de toutes ces techniques peut vous aider à obtenir une bonne nuit de repos et à vous réveiller revigoré.

6. Ne regardez pas votre horloge

Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l’incapacité à se rendormir peut gâcher une bonne nuit de repos. Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l’horloge et sont obsédées par le fait qu’elles ne peuvent pas se rendormir.

La surveillance de l’horloge est courante chez les personnes souffrant d’insomnie. Ce comportement peut provoquer de l’anxiété face à l’insomnie. Le fait de se réveiller régulièrement sans s’endormir peut amener votre corps à développer une routine. Par conséquent, vous pourriez vous réveiller au milieu de la nuit chaque nuit.

Si possible, il est préférable de retirer l’horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d’un réveil dans votre chambre, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

“  Dormir est se distraire de l’univers “

7. Évitez de faire la sieste pendant la journée

En raison d’un mauvais sommeil la nuit, les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à être somnolentes pendant la journée. Cela conduit souvent à des siestes pendant la journée.

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Si les siestes de courte durée ont été associées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les avis sont partagés quant aux effets des siestes sur le sommeil nocturne.

Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même un manque de sommeil.

Une étude a montré que parmi 440 étudiants, ceux qui ont déclaré faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui ont fait une sieste de plus de deux heures et ceux qui ont fait une sieste tardive (entre 18 et 21 heures) avaient la plus mauvaise qualité de sommeil nocturne.

Une autre étude a révélé que les adultes âgés qui faisaient souvent des siestes avaient un sommeil de moins bonne qualité, plus de symptômes de dépression, une activité physique plus limitée et étaient plus susceptibles de souffrir de surpoids que ceux qui faisaient rarement une sieste. D’autres études ont révélé que les siestes n’affectent pas le sommeil nocturne.

Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez soit d’éliminer complètement les siestes, soit de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) en début de journée.

8. Surveillez ce que vous mangez et quand vous mangez

Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher puisse affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.

Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides7peut vous faire dormir plus vite, il ne s’agit pas d’un sommeil réparateur.

Au contraire, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant.

En fait, plusieurs études s’accordent à dire qu’un régime riche en glucides/faible teneur en matières grasses diminue considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime pauvre en glucides/forte teneur en matières grasses avec la même quantité de calories pour les deux régimes.

Si vous voulez quand même manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le prendre au moins quatre heures avant de vous coucher, afin d’avoir le temps de le digérer.

9. Écoutez de la musique relaxante

La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Elle peut même être utilisée pour améliorer les troubles chroniques du sommeil comme l’insomnie.

Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond.

La musique bouddhiste est une sorte de musique créée à partir de différents chants bouddhistes et utilisée pour la méditation. L’écouter peut être un excellent outil pour un meilleur sommeil.

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Une autre étude a révélé que 25 participants avaient un sommeil plus reposant et plus profond lorsqu’ils étaient exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes au moment du coucher, par rapport à ceux qui n’écoutaient pas de musique.

Enfin, si la musique relaxante n’est pas disponible, le fait de bloquer tous les bruits pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu.

10. Exercice pendant la journée

L’activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.

L’exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Cependant, il est important de maintenir un programme d’exercice d’intensité modérée et de ne pas en faire trop. Un entraînement excessif a été lié à un mauvais sommeil.

Le moment de la journée où vous faites de l’exercice est également critique. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, il semble préférable de s’entraîner tôt le matin plutôt que plus tard dans la journée.

Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer de manière significative la qualité et la quantité de votre sommeil.

11. Se mettre à l’aise

Il a été démontré que le fait de disposer d’un matelas et d’une literie confortables peut avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.

Il a été démontré qu’un matelas de fermeté moyenne a un effet positif sur la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l’inconfort musculaire.

La qualité de votre oreiller est également cruciale. Elle peut affecter la courbure de votre cou, la température et le confort. Une étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme.

En outre, l’utilisation d’une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et contribuer à améliorer votre sommeil.

Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à maintenir une température agréable tout au long de la nuit.

Le choix de votre coussin est aussi très important surtout si vous êtes en voyage.

12. Éteindre tous les appareils électroniques

L’utilisation d’appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.

Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peuvent rendre votre sommeil beaucoup plus difficile.

Il est recommandé de débrancher tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin de s’assurer un endroit calme, sans distractions. Vous pourrez ainsi vous endormir beaucoup plus rapidement.

13. Essayez l’aromathérapie

L’aromathérapie implique l’utilisation d’huiles essentielles.

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L’aromathérapie est couramment utilisée par ceux qui ont du mal à s’endormir, car elle peut aider à la relaxation.

Une revue systématique de 12 études a révélé que l’utilisation de l’aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil. En outre, il semble que la lavande et la rose de Damas soient des parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil.

Un diffuseur d’huiles essentielles pourrait être utile pour imprégner votre chambre de parfums relaxants qui favorisent le sommeil.

14. Tenir un journal de pratique

Certaines personnes ont du mal à s’endormir car leurs pensées tournent en rond. Des recherches ont montré que cela peut produire de l’anxiété et du stress, qui peuvent générer des émotions négatives et perturber le sommeil.

Des recherches ont montré que le fait de tenir un journal et de se concentrer sur des pensées positives peut calmer l’esprit et vous aider à mieux dormir.

Le fait de noter les événements positifs qui se sont produits pendant la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, déclasser les événements stressants et favoriser une plus grande détente à l’heure du coucher.

En fait, une étude menée auprès de 41 étudiants a montré que la tenue d’un journal intime permettait de réduire les soucis et le stress au moment du coucher, d’augmenter le temps de sommeil et d’améliorer la qualité du sommeil.

Essayez de mettre cette technique en pratique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire sur votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais aussi sur ce que vous ressentez à ce moment-là.

15. Limitez votre consommation de caféine et buvez une boisson apaisante

La caféine est largement utilisée par les gens pour combattre la fatigue et stimuler la vigilance. On la trouve dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, les sodas et les boissons énergétiques.

Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil.

Bien que les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre, il est recommandé d’éviter de consommer de la caféine au moins six heures avant le coucher.

À la place, vous pouvez boire une tisane apaisante comme la tisane de camomille, dont il a été démontré qu’elle favorise le sommeil et la relaxation.

Une bonne tisane vous fera beaucoup de bien ! A tester absolument !

Dormir bien la nuit est facteur de réussite de demain. Oui, si vous arrivez à dormir rapidement et à respecter le nombre d’heures nécessaire, vous avez plus de chances de passer une journée magnifique et d’accomplir vos objectifs !

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