Comment s’endormir rapidement? Faites-le en seulement 10, 60 ou 120 secondes !

Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.

Si vous trouvez que vous pouvez vous assoupir rapidement, dormir profondément, faire une sieste à tout moment et vous endormir n’importe où, vous pouvez vous considérer comme le parfait dormeur. Bien que cela puisse paraître étrange, le fait de pouvoir s’endormir rapidement peut en fait être le paradis ! 

Quel est le moyen le plus efficace pour s’endormir rapidement ?

Si vous avez des difficultés à vous endormir, une routine régulière à l’heure du coucher vous aidera à vous détendre et à vous préparer à aller au lit. Peu de gens parviennent à respecter une routine stricte à l’heure du coucher. Ce n’est pas un gros problème pour la plupart des gens, mais pour les personnes insomniaques, des heures de sommeil irrégulières ne sont pas d’un grand secours.

Votre routine de sommeil dépend de ce qui vous convient, mais le plus important est d’établir une routine et de la respecter.

Passer plus de temps à essayer de s’endormir qu’à dormir ? Vous n’êtes pas seul.

Le simple fait d’en faire trop peut provoquer, ou continuer, un cycle d’énergie angoissante et éprouvante pour les nerfs qui maintient notre esprit éveillé. Il existe des astuces scientifiques que vous pouvez essayer d’actionner et de guider votre corps vers un mode d’arrêt sûr.

1. Faites en sorte que votre chambre soit propice au sommeil

Votre chambre doit être un lieu de détente. Les experts affirment qu’il existe dans l’esprit des gens une forte association entre le sommeil1 et la chambre à coucher.

Cependant, certaines choses affaiblissent cette association, comme les téléviseurs et autres gadgets électroniques, la lumière, le bruit et un mauvais matelas ou lit.

Gardez votre chambre à coucher uniquement pour le sommeil et le sexe. Contrairement à la plupart des activités physiques vigoureuses, le sexe nous rend somnolents. Ce phénomène a évolué chez l’homme au cours de milliers d’années.

Votre chambre à coucher doit idéalement être sombre, calme, bien rangée et maintenue à une température comprise entre 18 et 24 °C.

Installez des rideaux épais si vous n’en avez pas. Si le bruit vous dérange, pensez à investir dans du double vitrage ou, pour une option moins coûteuse, utilisez des bouchons d’oreille.

2. Tenir un journal du sommeil

Il peut être judicieux de tenir un journal du sommeil2 . Il peut permettre de découvrir les habitudes de vie ou les activités quotidiennes qui contribuent à votre insomnie.

Si vous consultez votre médecin généraliste ou un expert du sommeil, ils vous demanderont probablement de tenir un journal du sommeil pour les aider à diagnostiquer vos problèmes de sommeil.

Comment DORMIR VITE en Moins d'une Minute - Astuces et Productivité
Un journal du sommeil peut également révéler les conditions sous-jacentes qui expliquent votre insomnie, comme le stress ou les médicaments.

Comment dormir en seulement 10 secondes ?

Être incapable de s’endormir peut être frustrant et avoir des conséquences pour le lendemain. Cependant, les gens peuvent apprendre à s’endormir plus rapidement en utilisant des trucs et astuces simples et naturels.

La méthode “militaire” présentée ci-dessous prend 120 secondes pour être terminée, mais on dit que les 10 dernières secondes sont vraiment tout ce qu’il faut pour faire une sieste.

En fait, il a fallu aux pilotes environ 6 semaines d’entraînement, mais cela a fonctionné, même après avoir bu du café et avec des bruits de tirs en arrière-plan.

Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.

Expirez, en détendant votre poitrine.

Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.

Faites le vide dans votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène de détente.

Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots « ne pensez pas » encore et encore pendant 10 secondes…. En 10 secondes, vous devriez vous endormir !

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire, dont l’efficacité est scientifiquement prouvée. De plus, certaines conditions telles que le TDAH3 ou l’anxiété peuvent interférer avec l’efficacité de cette méthode.

Certaines méthodes naturelles, comme le fait d’avoir une routine régulière au coucher, d’éviter les écrans avant de se coucher, de lire avant de se coucher, de faire de l’exercice en douceur pendant la journée et de pratiquer certaines techniques de pleine conscience, peuvent aider.

De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir restent allongées dans leur lit en se demandant comment s’endormir. Lorsque cela se produit, essayez d’utiliser les conseils ci-dessous. Certains sont des changements de mode de vie à long terme, tandis que d’autres sont des solutions à court terme à essayer sur le moment.

Comment dormir seulement en 60 secondes ?

Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à vous changer les idées et à vous remettre au lit. Si vous êtes un débutant et que vous essayez ces méthodes, elles peuvent prendre jusqu’à deux minutes pour fonctionner.

1. 4-7-8 méthode de respiration

Mélangeant les pouvoirs de la méditation4 et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique. Si vous souffrez d’une maladie respiratoire, comme l’asthme ou la BPCO, pensez à consulter votre médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.

Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue à cet endroit pendant tout le temps que vous y passerez, et faites un mouchoir de poche si vous en avez besoin.

Laissez vos lèvres se séparer légèrement et faites un bruit sourd en expirant par la bouche.

Fermez ensuite les lèvres et inspirez en silence par le nez. Comptez jusqu’à 4 dans votre tête.

Retenez ensuite votre souffle pendant 7 secondes.

Ensuite, expirez, avec un bruit de claquement, pendant 8 secondes.

Évitez d’être trop alerte à la fin de chaque cycle. Essayez de vous exercer sans réfléchir.

Terminez ce cycle en effectuant quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt que prévu.

2. La relaxation musculaire progressive 

La relaxation musculaire progressive5 , également appelée relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.

Le principe est de tendre, mais pas de forcer, vos muscles et de se détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est une astuce recommandée pour aider en cas d’insomnie.

Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension qui quitte votre corps à l’expiration.

Levez les sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes. Cela aura pour effet de resserrer les muscles de votre front.

Détendez vos muscles immédiatement et sentez la tension baisser. Attendez 10 secondes.

Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous.

Faites une pause de 10 secondes.

Pliez les yeux fermés. Maintenez la pression pendant 5 secondes. Détendez-vous.

Pause de 10 secondes.

Inclinez légèrement la tête vers l’arrière pour regarder confortablement le plafond. Maintenez 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s’enfonce dans l’oreiller.

Faites une pause de 10 secondes.

Continuez à descendre le long du reste du corps, du triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.

Laissez-vous endormir, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.

Ce faisant, concentrez-vous sur la sensation de détente et de lourdeur que vous ressentez lorsque votre corps est détendu et dans un état confortable. La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. Votre corps se refroidit lorsque vous vous allongez et se réchauffe lorsque vous vous levez.

Si votre chambre est trop chaude, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Réglez votre thermostat à une température fraîche entre 15,6 et 19,4 °C pour vous aider.

Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.

Prendre un bain ou une douche chaude peut également aider à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit ensuite, cela peut envoyer un signal à votre cerveau pour qu’il s’endorme. Une analyse documentaire a montré que prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher pouvait améliorer certains paramètres du sommeil, comme l’efficacité et la qualité du sommeil.

L’efficacité du sommeil fait référence au temps que vous passez au lit plutôt que de rester éveillé. Se coucher à des heures différentes chaque soir est une habitude courante pour de nombreuses personnes. Cependant, ces habitudes de sommeil irrégulières peuvent perturber le sommeil car elles interrompent le rythme circadien du corps.

COMMENT S'ENDORMIR EN 60 SECONDES ?!! 😴😴

Comment s’endormir seulement en 120 secondes ?

Si les méthodes précédentes n’ont toujours pas fonctionné, il se peut qu’il y ait un blocage sous-jacent dont vous devez vous sortir. Essayez ces techniques !

1. Intention paradoxal

Aussi appelée intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s’endormir plus rapidement. Pour les personnes, en particulier celles qui souffrent d’insomnie6 , essayer de dormir peut augmenter l’anxiété liée à la performance.

Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient l’intention paradoxale s’endormaient plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas. Si vous vous sentez souvent stressé par le fait d’essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle.

2. Visualiser un endroit calme

Si le comptage active trop votre esprit, essayez de faire appel à votre imagination. Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi avec le sommeil.

Dans une étude réalisée en 2002, des chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une « distraction imaginaire » s’endormaient plus rapidement que celles qui se livraient à une distraction générale ou qui ne recevaient aucune instruction.

Au lieu de compter les moutons pour dormir, essayez d’imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui l’accompagnent. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d’eau, les sons de l’écho, le ruissellement de l’eau et l’odeur de la mousse humide. L’essentiel est de laisser cette image prendre de l’espace dans votre cerveau pour vous empêcher de « renouer avec vos pensées, vos soucis et vos préoccupations » avant de vous endormir.

3. Acupression pour le sommeil

Il n’y a pas assez de recherches pour déterminer avec certitude si l’acupression fonctionne vraiment. Cependant, les recherches disponibles sont prometteuses. Une étude a montré que les étudiants qui font une sieste au moins trois fois par semaine et ceux qui font une sieste de plus de deux heures à chaque fois ont une qualité de sommeil inférieure à celle de leurs camarades qui ne font pas de sieste.

Il s’agit d’une méthode qui consiste à cibler les zones que vous savez et sentez particulièrement tendues, comme la partie supérieure de l’arête du nez ou les tempes. Cependant, il existe également des points spécifiques de l’acupression qui sont signalés comme étant utiles en cas d’insomnie. En voici trois que vous pouvez faire sans vous asseoir :

a. Technique 1

Sentez le petit espace creux sous votre paume, du côté de votre petit doigt.

Appliquez doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.

Appuyez sur le côté gauche de la pointe (face à la paume) en exerçant une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face au dos de la main).

Répétez l’opération sur la même zone de votre autre poignet…

2. Technique 2

Sur une paume tournée vers le haut, comptez trois largeurs de doigts à partir du pli de votre poignet.

Avec votre pouce, exercez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.

Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

3. Technique 3

Croisez vos doigts, doigts sortis et paumes se touchant, et ouvrez les paumes pour créer une forme de tasse avec vos mains.

Positionnez vos pouces à la base du crâne, les pouces se touchant à l’endroit où le cou et la tête se rejoignent.

Appliquez une pression profonde et ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.

Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.

Préparez-vous pleinement avant d’aborder ces techniques…

Si vous avez essayé ces méthodes pour vous aider à vous endormir rapidement et que vous n’arrivez toujours pas à le faire en deux minutes ou moins, voyez s’il existe d’autres conseils pour rendre votre chambre plus propice au sommeil.

Avez-vous essayé… ?

  • cacher votre horloge
  • prendre une douche chaude avant de se coucher
  • ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre au frais
  • porter des chaussettes
  • une douce routine de yoga de 15 minutes
  • placer votre téléphone loin de votre lit
  • l’aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
  • manger plus tôt pour éviter la digestion ou la stimulation de l’estomac avant le coucher

Si vous trouvez que l’atmosphère de votre chambre est nuisible à votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Essayez d’investir dans des rideaux occultants et des bouchons d’oreille, que vous pouvez acheter en ligne.

D’autre part, l’hygiène du sommeil, ou sommeil propre, est réelle et efficace. Avant d’adopter véritablement la méthode militaire ou la respiration en 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre pour un sommeil sans bruit.

Comment s’endormir – Foire Aux Questions 

À quelle vitesse peut-on s’endormir ?

Le temps qu’il faut pour s’endormir peut être un peu difficile à juger par la personne qui s’endort. Tout d’abord, votre mémoire ne peut pas tenir pleinement compte du temps que vous passez à vous endormir. Par conséquent, vous pouvez avoir l’impression de vous endormir plus vite que vous ne le faites réellement, car vous ne vous souvenez pas des minutes d’éveil qui n’ont pas été enregistrées dans votre mémoire à long terme. Deuxièmement, le stade le plus léger du sommeil, appelé stade 1, peut être interprété à tort comme un état d’éveil par les personnes qui s’en réveillent soudainement.

Est-il normal de s’endormir rapidement ?

La cause la plus fréquente de somnolence est le manque de sommeil. Si vous n’avez pas assez d’heures de sommeil pour vous sentir reposé et éliminer l’adénosine accumulée, vous vous endormirez plus vite. En moyenne, une personne a besoin d’un peu plus de huit heures de sommeil, mais il y a des personnes dont les besoins en sommeil sont plus ou moins importants.

Dois-je dormir 2 heures ou rester debout ?

Dormir quelques heures ou moins n’est pas idéal, mais cela peut quand même permettre à votre corps d’avoir un cycle de sommeil. Idéalement, il est bon de viser au moins 90 minutes de sommeil pour que votre corps ait le temps de passer par un cycle complet.

Dois-je rester debout toute la nuit si je n’arrive pas à dormir ?

L’idéal est de rester hors de la chambre pendant au moins 30 minutes. Vous pouvez retourner au lit quand vous commencez à avoir sommeil. Vous aurez plus de chances de vous endormir plus rapidement si vous vous couchez quand vous êtes somnolent

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