Dormir ? Une énigme qui doit être résolue

énigme qui doit être résolue

Pendant le sommeil normal, vous faites de nombreux cycles plusieurs fois par nuit. 

Lorsque vous êtes interrompu de façon répétée et que vous ne pouvez pas passer normalement par ces stades, vous pouvez vous sentir fatigué et avoir du mal à vous concentrer et à faire attention lorsque vous êtes éveillé.

La somnolence vous expose à un risque accru d’accidents de voiture et autres…

Voyons voir ensembles les troubles du sommeil les plus courants, ainsi que les méthodes les plus pratiques pour bien dormir.

Contenu

Quel sont les troubles du sommeil les plus courants ?

1. Qu’est-ce que les troubles du rythme circadien ?

En général, les gens dorment la nuit, non seulement en raison des conventions de la journée de travail, mais aussi en raison de l’interaction étroite entre notre sommeil naturel et nos rythmes de vigilance1, qui sont commandés par une “horloge interne”.

Cette horloge est une petite partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Elle se trouve juste au-dessus des nerfs, à l’arrière de nos yeux. La lumière et l’exercice “réinitialisent” l’horloge et peuvent la faire avancer ou reculer. Les anomalies liées à cette horloge sont appelées troubles du rythme circadien ( horloge biologique ).

Les troubles du rythme circadien comprennent le décalage horaire, l’adaptation au travail posté, le syndrome de la phase de sommeil retardé (vous vous endormez et vous vous réveillez trop tard) et le syndrome de la phase de sommeil avancé (vous vous endormez et vous vous réveillez trop tôt).

Qu'est ce qu'un trouble du rythme du rythme circadien

2. Qu’est-ce que l’insomnie ?

Les personnes qui souffrent d’insomnie2n’ont pas l’impression de dormir suffisamment la nuit. Elles peuvent avoir du mal à s’endormir ou se réveiller fréquemment pendant la nuit ou tôt le matin. 

L’insomnie est un problème si elle affecte vos activités diurnes. Elle peut avoir de nombreuses causes, notamment le stress, l’anxiété, la dépression, les mauvaises habitudes de sommeil, les troubles du rythme circadien (comme le décalage horaire) et la prise de certains médicaments.

Qu'est-ce que l'insomnie?

3. Qu’est-ce que le ronflement ?

Beaucoup d’adultes ronflent, n’est-ce pas ?

En fait, le bruit est produit lorsque l’air que vous inhalez fait vibrer les tissus détendus de la gorge. Le ronflement peut être un problème simplement à cause du bruit qu’il provoque. Il peut également être le signe d’un problème de sommeil plus grave appelé apnée du sommeil3.

Qu’est-ce que le ronflement ?
Il faut apprendre comment bien dormir pour vivre une vie saine et confortable

4. Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?

L’apnée du sommeil se produit lorsque les voies respiratoires supérieures sont complètement ou partiellement obstruées, interrompant la respiration régulière pendant de courtes périodes, ce qui vous réveille alors, et peut provoquer une grave somnolence diurne.

Si elle n’est pas traitée, l’apnée du sommeil sévère peut être associée à une hypertension artérielle et au risque d’accident vasculaire cérébral et de d’insuffisance du rythme cardiaque.

Qu'est ce que l'apnée du sommeil

5. Quel est le trouble liant la grossesse et sommeil ?

Les femmes connaissent souvent des nuits blanches et une fatigue diurne au cours des premier et troisième trimestres de leur grossesse. Au cours du premier trimestre, les fréquents voyages aux toilettes et les nausées matinales peuvent perturber le sommeil.

Plus tard dans la grossesse, des rêves très intenses et des malaises physiques peuvent empêcher un sommeil profond. Après l’accouchement4, les soins du nouveau-né ou la dépression post-partum de la mère peuvent interrompre le sommeil.

Votre gyneco vous fera certainement part des explications nécessaires pour connaître comment bien dormir lors de votre période de grossesse.

6. Qu’est-ce que la narcolepsie ?

La narcolepsie est un trouble du cerveau qui provoque une somnolence diurne excessive. Il y a parfois une composante génétique, mais la plupart des patients n’ont pas d’antécédents familiaux du problème. Ceci impacte la qualité de sommeil de l’être humain et l’empêche de bien dormir .

Bien que les “crises de sommeil” dramatiques et incontrôlées soient la caractéristique la plus connue de la narcolepsie, en réalité, de nombreux patients n’ont pas de crises de sommeil. Au contraire, ils éprouvent une somnolence5constante pendant la journée.

Renseignez-vous davantage sur la narcolepsie, c’est tellement important ! 

Narcolepsie au centre du sommeil des HCL (France 3)

7. Qu’est-ce que le syndrome des jambes sans repos ?

Chez les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos, l’inconfort dans les jambes et les pieds atteint son paroxysme le soir et la nuit. 

Elles ressentent une envie de bouger leurs jambes et leurs pieds pour obtenir un soulagement temporaire, souvent avec des mouvements de jambes excessifs, rythmiques ou cycliques pendant le sommeil. Cela peut retarder l’ endormissement et provoquer un bref réveil pendant le sommeil. Ce qui vous a poussé à chercher une solution pour apprendre comment bien dormir.

Le syndrome des jambes sans repos6est un problème courant chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées.

Le syndrome des jambes sans repos en 5 min
La chambre à coucher c’est pour dormir et non pour y rester toute la journée, bougez! Soyez actifs et dynamiques!

8. Qu’est-ce que les cauchemars ?

Les cauchemars sont des rêves effrayants qui surviennent pendant le sommeil paradoxal. Ils peuvent être causés par le stress, l’anxiété et certains médicaments. Souvent, il n’y a pas de cause claire, mais cela impacte la qualité du sommeil et vous empêche de bien dormir.

RÊVES ET CAUCHEMARS : LES SECRETS DU SOMMEIL

9. Qu’est-ce que les terreurs nocturnes et somnambulisme ?

Les terreurs nocturnes7et le somnambulisme surviennent pendant le sommeil du NREM et se produisent le plus souvent chez les enfants entre 3 et 5 ans. 

Une terreur nocturne peut être dramatique : votre enfant peut se réveiller en criant, mais sans pouvoir expliquer sa peur. Parfois, les enfants qui ont des terreurs nocturnes se souviennent d’une image effrayante, mais souvent ils ne se souviennent de rien.

Les terreurs nocturnes sont souvent plus effrayantes pour les parents que pour leur enfant. Les somnambules peuvent effectuer toute une série d’activités, dont certaines sont potentiellement dangereuses, comme quitter la maison, pendant qu’ils continuent à dormir.

Cauchemar, terreur nocturne : que faire ? - La Maison des Maternelles #LMDM

Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?

1. Quelles sont les causes d’insomnie ?

L’insomnie peut être temporaire et découler d’une cause simple, comme le décalage horaire. La catégorie à court terme peut également être causée par une maladie, un événement stressant ou une consommation excessive de caféine, par exemple. De nombreux médicaments ont l’insomnie comme effet secondaire.

L’insomnie à long terme peut être causée par le stress, la dépression ou l’anxiété. Les gens peuvent également être conditionnés à ce trouble du sommeil : Ils associent l’heure du sommeil à des difficultés, s’attendent à avoir des troubles du sommeil et deviennent. Ce cycle peut se maintenir pendant plusieurs années.

Les troubles du rythme circadien sont une cause importante, mais moins fréquente d’insomnie. Les personnes qui consomment de l’alcool ou des drogues souffrent souvent de ce problème de sommeil.

L’usage d’alcool et de stupéfiants impacte la qualité du sommeil et n’est pas pris en charge par la sécurité sociale et les mutuelles, ni par la nuit !

2. Quelles sont les causes du ronflement et apnée du sommeil ?

Lorsque vous vous endormez, de nombreux muscles de votre corps se détendent… 

Si les muscles de la gorge se détendent trop, votre respiration peut être bloquée et vous pouvez ronfler. Parfois, le ronflement est causé par des allergies, de l’asthme ou des difformités nasales qui rendent la respiration difficile.

On pensait que l’apnée obstructive du sommeil était un trouble qui touchait principalement les hommes âgés et en surpoids. Cependant, une respiration anormale pendant le sommeil peut affecter des personnes de tout âge, de tout poids et de tout sexe. 

Les chercheurs savent maintenant que dans de nombreux cas d’apnée du sommeil, l’obstruction des voies respiratoires n’est que partielle. La plupart des personnes souffrant d’apnée du sommeil ont une gorge interne plus petite que la normale et d’autres différences subtiles au niveau des os et des tissus mous.

Des gouttes d’oxygène dans le sang pendant le sommeil, autrefois considérées comme la cause du réveil dû à l’apnée obstructive du sommeil, peuvent être présentes ou non. Le plus probable est que le réveil se produit lorsque l’organisme doit fournir un effort accru pour surmonter l’obstruction des voies respiratoires.

La consommation d’alcool peut aggraver l’apnée obstructive du sommeil car elle détend les muscles qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes.

Une forme rare d’apnée du sommeil appelée apnée centrale du sommeil se produit lorsque les signaux du cerveau vers les muscles diminuent ou s’arrêtent pendant une courte période. Vous ne ronflez pas si vous souffrez d’apnée centrale du sommeil !

3. quelles sont les causes du trouble liant grossesse et le sommeil ?

La fatigue pendant le premier trimestre de la grossesse est probablement causée par la modification des niveaux d’hormones, comme la progestérone. Vers la fin de la grossesse, certaines femmes ont des difficultés à dormir en raison de la taille inconfortable de leur abdomen. 

Certaines femmes sont trop excitées, anxieuses ou inquiètes à l’idée de devenir mère pour bien dormir. D’autres femmes enceintes se plaignent que des rêves trop intenses les empêchent de dormir d’un sommeil réparateur. 

L’apnée du sommeil, surtout si elle est grave et entraîne une baisse du taux d’oxygène dans le sang pendant le sommeil, est un risque pour le fœtus.

Narcolepsie

La cause de la narcolepsie n’est pas claire. Des facteurs génétiques et environnementaux jouent probablement un rôle, bien que les données sur les facteurs génétiques soient encore spéculatives et peu étudiées. Il existe quelques rares troubles nerveux qui pourraient être liés à la narcolepsie.

4. Quelles sont les causes du syndrome des jambes sans repos ?

Les causes possibles du SJSR sont nombreuses : insuffisance rénale, troubles nerveux, carences en vitamines et en fer, grossesse et certains médicaments (tels que les antidépresseurs). 

Des études récentes ont montré un lien génétique fort et les chercheurs ont pu isoler un gène qui pourrait être responsable d’au moins 40 % de tous les cas de ce trouble.

5. Quelles sont les causes des cauchemars et terreurs nocturnes ?

cauchemars

Les cauchemars peuvent être déclenchés par un événement effrayant ou stressant, une fièvre ou une maladie, ou la consommation de certains médicaments ou d’alcool.

Les terreurs nocturnes sont plus fréquentes chez les enfants d’âge préscolaire, mais elles peuvent également toucher les adultes qui connaissent des problèmes émotionnels ou psychologiques.

6. Autres éléments qui ont un impact sur le sommeil:

a. Le jeune âge

Les nourrissons peuvent dormir jusqu’à 16 heures par jour. Toutefois, la plupart ne dorment pas la nuit sans être nourris avant l’âge de 4 mois. Les enfants d’âge scolaire peuvent mieux dormir. 10 heures par jour. Leur sommeil peut être perturbé par une maladie ou de la fièvre. 

Appelez votre médecin si votre enfant a de la fièvre et s’il est lent au réveil.

b. La vieillesse

Les personnes âgées de plus de 60 ans peuvent ne pas dormir aussi profondément que les personnes plus jeunes. L’apnée du sommeil est également plus fréquente chez les personnes âgées.

c. Le mode de vie

Les personnes qui boivent du café, fument des cigarettes ou consomment de l’alcool sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil que les autres.

d. Médicaments

De nombreux médicaments peuvent provoquer des insomnies. D’autres peuvent provoquer une fatigue diurne.

e. Dépression et anxiété

L’insomnie est un symptôme courant de la dépression et de l’anxiété.

f. Insuffisance cardiaque et problèmes pulmonaires

Certaines personnes ont du mal à dormir la nuit car elles sont essoufflées lorsqu’elles s’allongent. Cela peut être un symptôme d’insuffisance du rythme cardiaque ou un problème pulmonaire.

Comment bien dormir ?

Vous êtes bien dormis la veille ? Après une nuit interrompue, on se réveille comme un couple des Sept Nains : endormi… et grincheux. Les nuits agitées et les matins fatigants peuvent devenir plus fréquents à mesure que nous vieillissons et que nos habitudes de sommeil changent, ce qui commence souvent au moment de la ménopause, lorsque les bouffées de chaleur et autres symptômes nous réveillent.

Plus tard dans la vie, le nombre d’heures de sommeil a tendance à diminuer, il y a également des changements dans la façon dont le corps régule les rythmes circadiens. Cette horloge biologique aide votre corps à réagir aux changements de lumière et d’obscurité. Lorsqu’il subit un changement avec l’âge, il peut être plus difficile de s’endormir et de rester endormi toute la nuit.

Si vous avez eu du mal à endormir ou à rester endormi, vous vous êtes peut-être tourné vers les médicaments pour dormir à la recherche d’un sommeil plus reposant.

Cependant, ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires, notamment des changements d’appétit, des étourdissements, de la somnolence, des douleurs abdominales, une sécheresse de la bouche, des maux de tête et des rêves étranges. 

Vous n’avez pas besoin d’éviter les somnifères si vous en avez absolument besoin, mais avant de vous tourner vers les pilules, essayez ces conseils pour vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil :

1. Faites de l’exercice

Une marche quotidienne rapide ne vous fera pas seulement perdre du poids, elle vous aidera à retrouver une bonne qualité de sommeil la nuit. L’exercice physique renforce l’effet des hormones naturelles du sommeil comme la mélatonine.

Une étude récente a montré que les femmes ménopausées qui faisaient de l’exercice pendant environ trois heures et demie par semaine s’endormaient plus facilement que les femmes qui faisaient moins d’exercice. 

Il suffit de surveiller le moment où vous faites vos exercices. En outre, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut être stimulant et vous aidera à bien dormir. 

2. Réservez votre lit pour le sommeil 

N’utilisez pas votre lit comme un bureau pour répondre aux appels téléphoniques, au newsletter, aux courriels ou pour consulter votre boîte mail. Évitez également d’y regarder la télévision tard le soir. Le lit doit être un stimulant pour bien dormir, pas pour l’éveil.

3. Gardez votre lit confortable

lit confortable

La télévision n’est pas la seule distraction possible dans la chambre. L’ambiance peut également affecter la qualité du sommeil.

Assurez-vous que la chambre à coucher est aussi confortable que possible. Idéalement, vous souhaitez “un environnement calme, sombre et frais”. 

4. Commencez un rituel de sommeil

Lorsque vous étiez enfant et vous bordait chaque soir dans votre lit, après avoir profité de l’histoire racontée par votre mère, ce rituel réconfortant vous aidait à vous endormir.

Même à l’âge adulte, une série de rituels au coucher peut avoir un effet similaire. Cela aide à signaler au corps et à l’esprit qu’il est temps de dormir.

Buvez un verre de lait chaud. Prenez un bain. Ou écoutez de la musique calmante pour vous détendre avant le coucher.

5. Manger, mais pas trop !

Un estomac qui ronchonne peut être assez distrayant pour vous empêcher de dormir, mais un ventre trop plein peut l’être aussi. 

Évitez de manger un gros repas dans les deux ou trois heures qui suivent le coucher. Si vous avez faim juste avant le coucher, mangez un petit en-cas sain (comme une pomme avec une tranche de fromage ou quelques biscuits de blé entier) pour vous rassasier jusqu’au petit déjeuner.

6. Évitez l’alcool et la caféine

Si vous prenez une collation avant le coucher, le vin et le chocolat ne devraient pas en faire partie. Le chocolat contient de la caféine, qui est un stimulant. Étonnamment, l’alcool a un effet similaire. 

Les gens pensent qu’il les rend un peu somnolents, mais en fait c’est un stimulant et il perturbe le sommeil pendant la nuit.

Évitez également tout ce qui est acide (comme les agrumes et les jus de fruits) ou épicé, qui peut vous donner des brûlures d’estomac.

7. Déstresser

Les factures s’empilent et votre liste de choses à faire fait un kilomètre de long. Les soucis de la journée peuvent remonter à la surface la nuit.

Le stress est un stimulant, qui active les hormones de combat ou de fuite qui agissent contre le sommeil…

Donnez-vous le temps de vous détendre avant de vous coucher. En effet, apprendre une forme de réponse de relaxation peut favoriser un bon sommeil et peut également réduire l’anxiété pendant la journée. Pour vous détendre, essayez des exercices de respiration profonde. Inspirez lentement et profondément, puis expirez…

8. Faites-vous examiner

Une envie de bouger les jambes, des ronflements et une douleur brûlante dans l’estomac, la poitrine ou la gorge sont les symptômes de trois perturbateurs du sommeil courants : le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil et le reflux gastro-œsophagien ou RGO.

Si ces symptômes vous empêchent de dormir la nuit ou vous rendent somnolent pendant la journée, consultez votre médecin pour une évaluation.

9. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin

Notre horaire quotidien pendant que nous travaillons est souvent naturel. Il ne tient pas compte de notre chronotype individuel (que nous soyons des noctambules ou des gens du matin) et nous oblige à adopter un horaire de sommeil sociétal plutôt qu’individuel.

De plus, l’anxiété peut rendre le sommeil naturel difficile. Alors la prochaine fois que vous avez quelques jours de congé, endormez-vous quand vous êtes fatigué et voyez combien de temps vous dormez naturellement.

Il vous faut quelques jours pour que votre corps se détende et vous indique vos besoins. Vous aurez probablement besoin de sept à neuf heures de sommeil !

Examinez aussi vos autres habitudes…

Regardez-vous normalement la télévision jusqu’à ce que vous vouliez vous mettre au lit ?

Vous donnez-vous le temps de vous préparer à dormir avant de vouloir réellement vous endormir ?

Mangez-vous ou buvez-vous quelque chose tard dans la nuit ?

Vous ne pouvez pas changer vos habitudes tant que vous n’êtes pas conscient de ce que vous faites déjà.

10. Choisissez une heure de coucher

N’essayez pas de vous coucher “le plus tôt possible”, c’est un objectif vague, ce qui le rend presque impossible à atteindre. 

Planifiez plutôt à l’avance…

Vous voulez être debout à 7 heures ?

Votre expérience de vacances vous a-t-elle montré qu’il vous faut vraiment huit heures, et non six ?

Alors couchez-vous avant 11 heures, si ce n’est un peu avant. 

Essayez de respecter votre heure de coucher le plus possible, même le week-end. Ne paniquez pas si vous changez de routine de temps en temps ! Oui, les exceptions ne posent pas de problème.

11. Fixez des règles pour l’avenir.

Puisque vous avez déjà pris note de vos habitudes, vous pouvez maintenant commencer à reconstruire votre routine du coucher pour vous entraîner à dormir. Fixez des règles qui vous aideront à vous détendre.

Vous pouvez par exemple baisser la lumière et éteindre la télévision une heure avant le coucher.

Une règle importante pour mieux dormir ou pour une bonne journée du sommeil ? C’est simple ! Ne faites jamais rien de professionnel au lit, y compris en consultant votre courrier électronique ou vos comptes de médias sociaux.

Si vous associez votre lit au travail, il vous sera beaucoup plus difficile de vous y détendre. Ce vieux conseil de réserver votre lit au sommeil est assez solide, même si 9 personnes sur 10 l’ignorent, mais en réalité, assurez-vous de ne rien faire au lit qui ne soit pas relaxant.

12. Rangez votre smartphone et votre ordinateur portable au moins 30 minutes avant de vous coucher

C’est un conseil que les gens aiment ignorer, mais il y a de très bonnes raisons pour cela. La lumière bleue de votre téléphone imite la luminosité du soleil, qui indique à votre cerveau de cesser de produire de la mélatonine, une hormone essentielle qui régule votre rythme circadien et indique à votre corps quand il est temps de se réveiller et quand il est temps de dormir.

Les perturbations de votre rythme circadien ne sont pas seulement liées à un mauvais sommeil, elles sont également liées à des problèmes de vision, au cancer et à la dépression. Rangez ce satané téléphone.

13. Passez 30 à 60 minutes à vous détendre avant de vous coucher.

détendre avant de vous coucher

Voici quelques recommandations de la fondation nationale du sommeil et de quelques autres sources :

  • Lisez un livre ou un magazine que vous aimez, assurez-vous simplement qu’il n’est pas lié au travail.
  • Passer quelques minutes à écrire dans un journal est associé à des journées de travail plus productives, moins de stress, moins de symptômes de dépression, et plus encore.
  • Créez un rituel d’hygiène qui envoie un signal psychologique indiquant que vous vous préparez à aller au lit: Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage, utilisez du fil dentaire.
  • Essayez la méditation: Des études montrent que la méditation consciente réduit le stress et favorise le bien-être psychologique.

14. Le matin, ne faites pas la sieste !

Selon les experts, le fait de faire une longue sieste ne vous laissera que plus groggy si vous tombez dans un sommeil plus profond et il vous faudra encore plus de temps pour vous sentir pleinement éveillé.

15. Arrêtez de paniquer à propos du sommeil.

C’est plus facile à dire qu’à faire, c’est sûr. 

Cependant, les personnes qui commencent à affronter la nuit avec effroi et à regarder leur horloge jusqu’à ce qu’il soit temps de se lever commencent à développer des émotions négatives comme la peur, l’anxiété et la colère qu’elles associent à la tentative de dormir. Cela peut conduire à une insomnie chronique.

La thérapie de contrôle des stimuli cherche à briser ces associations, de sorte que vous associez simplement le lit au sommeil et non à tout ce bagage supplémentaire.

L’Institut de médecine du sommeil de l’Ohio recommande que “les patients ne doivent pas se “catastrophiser” lorsqu’ils sont confrontés à une “mauvaise nuit””. 

16. Changez votre façon de penser au sommeil

Il s’agit d’une stratégie en deux parties.

La partie cognitive consiste à changer les croyances des gens sur leur insomnie. Dans de nombreux cas, les personnes stressées par leur incapacité à dormir ont tendance à exagérer le problème, pensant qu’elles ont dormi encore moins qu’elles ne l’ont réellement fait. Changer ces pensées négatives peut réduire une partie de la détresse.

Pour modifier le comportement, les experts recommandent de combiner la formation à la relaxation et la thérapie de contrôle des stimuli décrites ci-dessus. 

La création d’un environnement propice au sommeil, comme une pièce sombre et calme, peut également aider.

17. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit

Cette stratégie est simple : si vous ne pouvez pas dormir, ne vous allongez pas dans votre lit des heures avant de vous coucher et essayez de vous endormir.

Si vous essayez depuis plus de 20 minutes, sortez du lit, quittez la chambre et allez faire autre chose. 

Les experts affirment que le fait de rester hors du lit lorsque vous ne pouvez pas dormir aide à rompre le cycle qui consiste à associer votre lit à des émotions négatives. 

De plus, le léger manque de sommeil que cela entraîne pourrait faciliter le sommeil du lendemain à tout moment.

13. Cessez d’essayer de vous endormir

Aussi drôle que cela puisse paraître, le truc pour s’endormir peut être d’essayer de rester éveillé même dans la chambre réservée pour mieux dormir.

En s’allongeant sur leur lit pour être éveillés et en ne s’inquiétant pas de s’endormir, les insomniaques s’endorment en fait plus rapidement et dorment mieux. Selon les experts, cela s’explique par le fait qu’essayer de rester éveillé (sans regarder le téléphone ou l’ordinateur et sans rien faire) supprime l’anxiété que les gens peuvent ressentir lorsqu’ils essaient de s’endormir.

C’est simple donc ! Mieux dormir dépend de vous principalement ! 

Apprenez comment bien profiter de vos nuits de sommeil et comment bien rêver tout seul ! Vous y arriverez sûrement et sans aucun doute.

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