Difficultés d’endormissement? Les compléments alimentaires pour dormir

A la recherche de compléments alimentaires pour dormir ? Vous êtes-vous certainement déjà demandé pourquoi certains aliments vous font dormir alors que d’autres vous donnent de l’énergie ? Vous arrive-t-il de vous endormir après un gros repas ou de chercher une collation sucrée lorsque vous êtes fatigué ?

En plus de nous nourrir, les choses que nous mangeons et que nous buvons peuvent nous aider ou baisser notre rythme. Connaître les effets des aliments et des boissons sur l’organisme peut nous aider à rester alerte pendant la journée et à éviter l’agonie de l’insomnie la nuit.

Quels sont les suppléments de sommeil qui assurent une bonne nuit de repos?

Les astuces pour vous aider à vous endormir ont fait du chemin depuis l’époque où l’on comptait les moutons. En plus de vous donner la sensation d’être bien reposé, le sommeil facilite la désintoxication de votre cerveau, consolide votre mémoire, améliore vos performances sportives, vous aide à perdre du poids et vous met de meilleure humeur. 

De nos jours, les personnes qui ont du mal à s’endormir ou qui ont le sommeil agité peuvent faire appel à divers compléments naturels de sommeil pour une bonne nuit de repos. 

Nous avons créé ce guide des compléments alimentaires naturels pour vous aider à dormir, afin que vous vous réveilliez frais et dispos !

1. L-Tryptophane

Avez-vous déjà entendu un père ou un oncle reprocher au tryptophane présent dans la dinde d’être à l’origine de la somnolence soudaine qui fait qu’il n’a l’énergie de regarder le football que le reste de la journée ?

Eh bien, si cette histoire de vieilles femmes a un certain fondement scientifique, le tryptophane présent dans la dinde n’est pas la cause de la somnolence après le dîner. 

Les niveaux de tryptophane dans la dinde sont similaires à ceux d’autres viandes, mais des études ont montré que la consommation d’aliments riches en glucides (comme les pommes de terre et les desserts) peut stimuler la libération d’insuline et la concentration d’acides aminés concurrents dans le sang, favorisant ainsi le tryptophane, et le laissant pénétrer dans le cerveau.

Une fois dans le cerveau, le tryptophane est finalement converti en sérotonine et en mélatonine pour favoriser la relaxation, et éventuellement la somnolence.

Le tryptophane favorise un meilleur sommeil en favorisant des niveaux sains de sérotonine et de mélatonine – des substances chimiques naturellement produites par le corps qui peuvent favoriser une humeur positive et une meilleure régulation du cycle du sommeil.

La tyrosine et le tryptophane – Surmonter l'anxiété et la dépression

2. Le 5-HTP  

Le 5-HTP, appelé également oxitriptan, est le métabolite intermédiaire entre l’acide aminé L-tryptophane et la sérotonine. Il est extrait du haricot de la plante africaine Griffonia simplicifolia.

Il soutient la production de sérotonine dans le cerveau et le système nerveux central ; la sérotonine peut avoir un impact sur le sommeil, l’humeur, l’appétit et la température du corps.

Le 5-HTP est donc généralement utilisé comme supplément pour le sommeil car il soutient la production de sérotonine, qui est à son tour convertie en mélatonine. La mélatonine est un neurotransmetteur qui aide à réguler des cycles de sommeil et d’éveil sains. 

Des études ont montré que la prise d’un complément alimentaire contenant du 5-HTP peut aider les gens à se sentir plus reposés au réveil et peut leur donner un niveau d’énergie accru au cours des jours suivants.

5-HTP - Dosage, Benefits & Side Effects For Depression And Weight Loss!

3. Mélatonine

La mélatonine est produite naturellement par l’organisme et est l’une des substances chimiques les plus directement impliquées dans la régulation du sommeil.

 La mélatonine est également un régulateur clé des systèmes immunitaire et gastro-intestinal, et la prise d’un supplément de mélatonine peut soutenir davantage ces systèmes. Des études ont montré que l’utilisation de la mélatonine en complément a un effet positif sur l’insomnie occasionnelle chez certaines personnes.

Mélatonine et Sommeil

4. Racine de valériane

La racine de valériane est utilisée depuis longtemps comme complément pour favoriser le sommeil. En fait, elle a été recommandée pour le soulagement de l’insomnie par Galien, le médecin personnel de l’empereur romain Marc-Aurèle et l’un des premiers écrivains sur la médecine.

Il a été démontré que la valériane calme le cerveau et le système nerveux, ce qui la rend utile pour certains comme supplément pour le sommeil. La valériane est également utilisée pour les états liés à la nervosité et au stress psychologique quotidien typique, tels que les essoufflements mineurs occasionnels, les maux de tête ou les maux d’estomac.

Des études ont montré que la prise d’un complément alimentaire contenant de la racine de valériane peut aider les utilisateurs à s’endormir plus rapidement et à se réveiller moins souvent pendant la nuit, ce qui entraîne une meilleure sensation de repos au réveil et un niveau d’énergie accru pendant la journée suivant la prise du complément.

5. Passiflore

La passiflore a été découverte par les Européens au XVIe siècle, lorsque des prêtres jésuites espagnols ont rencontré des Péruviens qui en faisaient du thé et l’utilisaient pour traiter l’insomnie et la nervosité occasionnelles. Elle a rapidement été exportée vers l’Europe, où elle est devenue extrêmement populaire pour ses vertus calmantes et ses belles fleurs.

Il a été démontré que les extraits de fleurs de la passion aident à la relaxation et réduisent la tension et l’agitation sans créer de dépendance.Elle est généralement utilisée pour traiter les insomnies occasionnelles et la tension nerveuse.

Des études ont montré que la prise d’un complément alimentaire contenant de la fleur de la passion peut aider les utilisateurs à s’endormir plus rapidement et à se réveiller moins souvent pendant la nuit, ce qui entraîne une meilleure sensation de repos au réveil et un niveau d’énergie accru pendant la journée suivant la prise du complément.

6. Ginkgo Biloba

Le ginkgo biloba est une plante souvent louée pour ses effets bénéfiques sur la mémoire et la cognition, mais elle présente un autre avantage majeur pour la santé : son impact sur l’efficacité et la qualité du sommeil.

Cependant, le ginkgo biloba ne traite pas l’agitation de la manière habituelle. Il s’efforce plutôt de réduire les symptômes d’anxiété.

L’anxiété est une affection courante, qui peut être aiguë ou chronique. Les personnes anxieuses peuvent présenter toute une série de symptômes, notamment:

• Fatigue
• Manque de concentration
• La course aux idées
• Irritabilité
• Nausées
• Palpitations
• Tremblant

Un autre symptôme de l’anxiété est l’agitation, ou l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi. Malheureusement, le manque de sommeil peut même aggraver les symptômes ci-dessus avec le temps.

Il a été démontré que les suppléments de ginkgo biloba pris 30 à 60 minutes avant le coucher réduisent le stress et favorisent la relaxation.

Cela vous aidera à vous détendre après une longue journée et peut même contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Consommer et utiliser le Gingko biloba

7. Lavande

L’aromathérapie est une pratique alternative qui est utilisée depuis des siècles dans le traitement de l’anxiété, de la dépression, de l’agitation, etc.

Des études plus récentes ont même montré que l’aromathérapie peut améliorer la qualité du sommeil. Une de ces études, réalisée sur des patients cardiaques, a montré que l’aromathérapie contenant de la lavande réduisait également les niveaux d’anxiété et de pression sanguine chez les patients qui se faisaient poser un stent.

Cependant, ce n’est pas la seule étude qui a montré les effets de la lavande sur le cycle veille-sommeil.

Une autre étude a montré que l’application topique d’huile de lavande sur des souris les aidait à s’endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps.

Cela s’est même avéré bénéfique pour les femmes d’âge mûr qui ont tendance à avoir une augmentation des troubles du sommeil.

8. Kava

Le kava, également connu sous le nom de kava-kava, est une plante des îles du Pacifique. Cette culture est utilisée depuis des centaines, voire des milliers d’années par les peuples indigènes de l’océan Pacifique. L’une des raisons en est son utilisation comme hypnotique.

Les recherches montrent que le kava a des effets anxiolytiques (c’est-à-dire anti-anxiété), ce qui indique son utilisation dans la réduction des symptômes d’anxiété. Cependant, ces effets peuvent s’étendre au-delà du traitement de l’anxiété et dans le domaine des troubles du sommeil et de l’éveil.

En 2005, des chercheurs ont testé les effets de l’extrait de kava sur le cycle veille-sommeil chez des rats dont le sommeil est perturbé. Les résultats ont montré que le kava-kava réduisait le temps nécessaire aux rats pour passer de l’état d’éveil au sommeil.

Bien que l’extrait ne semble pas avoir d’effet sur la durée totale de l’éveil et du sommeil non-REM, cette herbe pourrait tout de même être bénéfique pour les personnes qui ont du mal à s’endormir.

Cela montre que l’extrait a des effets hypnotiques, mais aussi ceux qui améliorent la qualité du sommeil

1. La vitamine D

On pense que la « vitamine soleil » influence à la fois la qualité et la quantité du sommeil, et des études ont montré qu’une carence en vitamine D est associée à une diminution du sommeil en général et aussi à un sommeil plus perturbé.

Si la majorité de notre vitamine D est produite par l’exposition de la peau au soleil, on en trouve de petites quantités dans les poissons gras, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis.

2. Le fer

Une carence en fer peut entraîner le syndrome des jambes sans repos, où les gens ont l’impression de devoir constamment bouger leurs jambes lorsqu’ils se couchent, ce qui rend leur sommeil difficile. Les femmes déficientes en fer ont tendance à avoir plus de difficultés à dormir.

Les aliments riches en fer comprennent le foie, les noix, le chocolat noir, le bœuf, l’agneau, les haricots, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes foncées, ou vous pouvez acheter des comprimés de fer.

3. Calcium

En plus de renforcer les os et les dents, le calcium aide le cerveau à utiliser l’acide aminé tryptophane pour fabriquer de la mélatonine, qui induit le sommeil. Cela explique pourquoi un verre de lait chaud est censé vous aider à dormir, car les produits laitiers contiennent à la fois du tryptophane et du calcium.

4. Le magnésium

Connu pour sa capacité à soulager l’insomnie, le magnésium vous aide à relâcher la tension et à vous détendre, vous préparant ainsi au sommeil. Une étude a révélé que ce minéral, que l’on trouve dans les aliments, notamment les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines, le poisson, les haricots et les céréales complètes, aide à diminuer l’hormone du stress, le cortisol, qui peut vous tenir éveillé.

5. Vitamine E

Cet antioxydant aide à combattre le syndrome des jambes sans repos, facilitant ainsi l’endormissement des personnes qui en souffrent. Des études ont également montré qu’il peut aider à soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées, et à améliorer la qualité du sommeil.

On le trouve dans de nombreux aliments, notamment les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines, le poisson et les fruits.

6. Les vitamines B

La recherche suggère que de bons niveaux de vitamines B3, B5, B6, B9 et B12 peuvent aider à obtenir un bon sommeil, car ils aident à réguler le niveau de l’acide aminé tryptophane, qui aide le corps à produire de la mélatonine induisant le sommeil.

7. Théanine

Acide aminé présent dans le thé vert, des études montrent que si la théanine, disponible sous forme de complément, n’est pas un sédatif, elle améliore sensiblement la qualité du sommeil grâce à ses effets calmants.

Complément alimentaire et sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Qu’est-ce que les suppléments de sommeil ?

Les suppléments de sommeil sont de nature végétale et sont dérivés de plantes ou de produits végétaux. Ils sont généralement utilisés en remplacement des somnifères sur ordonnance et sont pris oralement dans un thé ou sous forme de capsules. Certaines personnes ne jurent que par ces compléments à base de plantes pour les aider à s’endormir, mais que disent les recherches ?

Dois-je vraiment utiliser des compléments alimentaires pour dormir ?

Si vous savez que vous ne vous reposez pas suffisamment la nuit, vous pouvez vous tourner vers les aides au sommeil comme premier moyen de défense. On trouve des compléments de sommeil dans presque toutes les pharmacies, allant de la mélatonine à Nyquil. 

Bien que les compléments alimentaires puissent être utiles dans certaines situations, ils sont quelque peu surutilisés par la population française et ils s’accompagnent parfois d’effets secondaires.

On s’inquiète en particulier du fait que les gens utilisent un somnifère pour de mauvaises raisons. Par exemple, si une personne souffre d’apnée du sommeil non diagnostiquée et se tourne vers des compléments alimentaires pour réparer ses nuits sans repos, cela n’aidera pas beaucoup le problème.

Toute amélioration de la qualité du sommeil ne fera que masquer le problème sous-jacent, retardant ainsi le traitement correct de l’utilisation d’un appareil CPAP.

Les compléments de sommeil sont-ils réellement efficaces ?

Maintenant que nous avons vu quand vous devriez prendre un complément de sommeil, voyons dans quelle mesure ils sont efficaces. Les produits naturels comme la mélatonine ou le magnésium peuvent être utiles dans certaines situations où vous avez du mal à vous endormir, comme le décalage horaire ou le travail en équipe.

Les recherches sur les aides au sommeil en vente libre le confortent : les études montrent qu’elles sont adaptées à certaines situations (comme le décalage horaire et l’insomnie), mais qu’elles ne sont efficaces que dans une mesure limitée.

Si la mélatonine aide les gens à s’endormir, les médicaments synthétiques comme la diphenhydramine (un ingrédient du Tylenol PM et du Benadryl) ont plus d’effet sur le maintien du sommeil que sur l’apparition du sommeil.

Par conséquent, si vous êtes malade du rhume et n’avez pas de problème pour vous évanouir, mais que vous vous réveillez sans cesse avec des quintes de toux, un médicament contenant de la diphenhydramine pourrait faire l’affaire.

Votre réaction aux différents somnifères est très personnelle, certaines recherches suggèrent que leur effet est en partie psychologique, donc si un médicament ne vous convient pas, il peut être utile d’en essayer un autre. 

Y a-t-il des aliments qui vous tiennent éveillé ?

Si de nombreux aliments sont bons pour le sommeil, d’autres peuvent en fait nuire à votre repos nocturne. Parmi les aliments qui peuvent nuire au sommeil figurent les aliments à forte teneur en sucre et en glucides, ainsi que les aliments fortement transformés. La malbouffe qui pose problème pour votre taille peut également nuire à votre sommeil.

La consommation d’aliments sucrés tout au long de la journée peut entraîner des changements prononcés du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue susceptible de modifier votre routine quotidienne et vos habitudes de sommeil pendant la nuit. Les gros repas riches en glucides peuvent avoir un effet similaire sur le taux de sucre dans le sang. La consommation de repas lourds à l’heure du coucher interfère avec le processus d’endormissement de l’organisme.

La valériane est-elle sans danger et fonctionne-t-elle réellement ?

Les résultats de nombreuses études indiquent que la valériane peut réduire le temps d’endormissement et vous aider à mieux dormir. Parmi les nombreuses espèces de valériane, seules les racines soigneusement traitées de la Valeriana officinalis ont été largement étudiées. Cependant, toutes les études n’ont pas démontré l’efficacité de la valériane, et il peut y avoir certains dangers.

Que dois-je savoir sur les effets secondaires de la mélatonine ?

L’hormone mélatonine joue un rôle dans votre cycle naturel de sommeil et d’éveil. Les niveaux naturels de mélatonine dans le sang sont les plus élevés la nuit. Certaines recherches suggèrent que les suppléments de mélatonine pourraient être utiles pour traiter les troubles du sommeil, tels que le retard de phase du sommeil, et pour soulager l’insomnie et le décalage horaire.

La mélatonine est généralement sûre pour une utilisation à court terme. Contrairement à de nombreux médicaments pour le sommeil, il est peu probable que la mélatonine entraîne une dépendance, une diminution de la réponse après un usage répété (accoutumance) ou un effet de gueule de bois.

Les effets secondaires les plus courants de la mélatonine sont les suivants :

• Maux de tête
• Étourdissements
• Nausées
• La somnolence

Parmi les autres effets secondaires moins courants de la mélatonine, on peut citer des sentiments de dépression de courte durée, de légers tremblements, une légère anxiété, des crampes abdominales, de l’irritabilité, une baisse de vigilance, de la confusion ou de la désorientation, et une pression artérielle anormalement basse (hypotension). Comme la mélatonine peut provoquer une somnolence diurne, ne conduisez pas ou n’utilisez pas de machines dans les cinq heures qui suivent la prise du complément.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont des vitamines, des minéraux, des herbes, des plantes, des enzymes, des acides aminés ou d’autres ingrédients alimentaires. Vous prenez ces produits par voie orale sous forme de pilule, de capsule, de comprimé ou de liquide pour compléter votre régime alimentaire.

Puis-je prendre des compléments alimentaires seul, sans médecin ?

Les compléments sont en vente libre dans les pharmacies locales ou en ligne, sans ordonnance. Néanmoins, vous devez toujours consulter votre médecin avant de prendre un produit, car certains compléments peuvent provoquer des effets secondaires ou interagir avec d’autres médicaments prescrits ou en vente libre ou avec des compléments que vous prenez déjà. Il est particulièrement important de demander à votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous devez subir une intervention chirurgicale ou si vous souffrez d’un problème de santé tel que l’hypertension, une maladie cardiaque ou le diabète. De plus, ne donnez pas de supplément à un enfant sans avoir consulté son médecin traitant.

Quelles questions dois-je poser à mon médecin concernant la prise de compléments alimentaires ?

Demandez à votre médecin si vous avez besoin d’un complément en fonction de votre alimentation et de votre état de santé actuels. Demandez-lui également quels sont les avantages et les risques que peut présenter le complément, quelle quantité prendre et pendant combien de temps vous devez le prendre. Assurez-vous que votre médecin et votre pharmacien savent exactement quels compléments et quels médicaments vous prenez.

Tous les compléments alimentaires sont-ils testés pour s’assurer de leur innocuité et de leur efficacité ?

Non. Les fabricants ne sont pas tenus de tester la sécurité et l’efficacité de leurs produits. Certains ingrédients des compléments ont été testés dans le cadre d’études sur les animaux ou sur l’homme. Par exemple, des études ont montré que l’acide folique réduisait le risque de malformations congénitales chez les femmes enceintes. En revanche, d’autres ingrédients de compléments n’ont pas été bien étudiés, voire pas du tout.

On entend souvent parler des risques des compléments alimentaires destinés au sommeil, cela ne signifie pas que vous ne devez jamais prendre de médicaments, mais il est important de peser les avantages et les risques. 

Si vous choisissez de prendre des compléments de sommeil sur le long terme, il est préférable de ne les utiliser que de façon peu fréquente, « selon les besoins », afin d’éviter la dépendance et la tolérance.