Sommeil et concentration : faites attention à votre cerveau !

Sommeil et concentration sont véritablement liés. Vous l’avez certainement remarqué ! Vous oubliez souvent des choses que vous êtes sûr de connaître ?

Est-il difficile de se concentrer sur des missions complexes ?

Avez-vous moins de six heures de sommeil par nuit ?

Si oui, vous ne dormez probablement pas assez…

Dhyana Mudra, used in Meditation for Self-Healing and Improving Concentration.

Quel est l’impact du manque de sommeil sur les performances cognitives et la concentration ?

En effet, le manque de sommeil peut vous empêcher de penser clairement et de garder vos émotions à plat. Des études montrent qu’une somnolence excessive peut nuire aux performances au travail, perturber les relations et entraîner des problèmes d’humeur comme la colère et la dépression.

Avez-vous eu une évaluation de vos performances qui n’a pas été brillante ces derniers temps ? 

Rêvez-vous ou prenez-vous de mauvaises décisions ?

Il ne s’agit peut-être pas de votre travail ! Par contre, il peut s’agir de votre sommeil. Ce n’est pas entièrement de votre faute. Voici comment le sommeil1impacte votre concentration:

1. Vos performances cognitives diminuent

La fatigue et le manque de sommeil perturbent les gènes qui régissent le rythme circadien, réduisant ainsi votre capacité à accomplir une tâche.

Cela affecte également votre mémoire et votre capacité à retenir les informations. Le manque de sommeil2réduit l’activité de votre hippocampe – le centre de la mémoire du cerveau. Vous pouvez donc passer une nuit blanche à étudier pour un examen, mais oublier des détails dans la journée parce que votre hippocampe n’a pas encodé ces souvenirs.

Même une seule nuit de privation partielle de sommeil a un impact sur votre fonctionnement exécutif. En bref, la perte de sommeil peut nuire à l’attention et à la concentration, réduisant ainsi votre capacité de raisonnement et de résolution des problèmes.

Dormir pour bien réfléchir

2. Votre temps de réaction est réduit (et votre risque d’accident augmente)

Avez-vous déjà décidé de rester éveillé tard dans la nuit pour effectuer un travail, mais de vous réveiller le lendemain matin avec seulement 10 phrases à l’écran ?

People with home safety concept

C’est probablement parce que votre corps a connu des “micro-sommeils”, de brefs épisodes de sommeil pendant que vous êtes éveillé.

Les micro-sommeils surviennent généralement lorsque vous manquez de sommeil, en raison d’une accumulation de somnifères homéostatiques3, et s’allongent jusqu’à ce que vous soyez complètement endormi. Cela vous empêche d’être alerte et réduit le temps de réaction, ce qui a parfois des conséquences désastreuses.

Plus d’un Français meurt chaque jour à cause de la somnolence au volant ou d’accidents industriels liés au manque de sommeil. Le manque de sommeil entraîne souvent une diminution de la conscience de l’environnement et des situations.

3. Votre humeur est perturbée (tout comme vos réactions émotionnelles)

Grincheux, fatigué ou tout simplement ennuyé après une mauvaise nuit de sommeil ?

Vous n’êtes pas seul ! 

Une privation de sommeil4régulière peut augmenter les états d’âme négatifs, ce qui signifie en gros que vous pourriez vous sentir plus irritable. Cela peut également entraîner des problèmes relationnels.

En fait, la dépression est surreprésentée chez les personnes souffrant de troubles du sommeil5, et l’insomnie est un facteur de risque de développement ou de récurrence de la dépression. Le traitement des troubles du sommeil peut contribuer à réduire la dépression et ses symptômes.

Malheureusement, ce n’est pas tout ! Le manque de sommeil n’affecte pas seulement votre humeur, mais aussi votre capacité à interpréter et à comprendre les signaux émotionnels.

Emotional Businesswoman

Par exemple, après une nuit de privation de sommeil, les participants à une étude ont eu du mal à distinguer si les expressions du visage étaient menaçantes ou non.

La privation de sommeil peut altérer le système nerveux central et périphérique, vous faisant percevoir les autres comme menaçants.

Savez-vous que dormir vous rend plus heureux ?

4. Vous risquez de développer de graves problèmes de santé

La perte de sommeil peut vous exposer à des risques de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète, d’obésité et de plusieurs autres problèmes médicaux chroniques. Un plus grand degré de privation de sommeil est peut-être associé à des effets néfastes plus importants sur la santé.

Par exemple, la perte de sommeil entraîne une augmentation du taux de ghréline6, une hormone responsable de la stimulation de l’appétit.

Il existe également une relation entre la réduction de la durée du sommeil et la diminution de la tolérance au glucose, un problème clé dans le diabète. De vastes études de population indiquent un risque accru de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux liés à la perte de sommeil. Un mauvais sommeil est associé à une espérance de vie plus courte. 

Troubles du sommeil : la fin du cauchemar ? - Enquête de santé le débat

Sommeil et concentration : Dormir pour bien réfléchir

Le sommeil est donc le héros sous-estimé dont tout le monde a besoin, mais comment obtenir une meilleure nuit de sommeil ?

1. Connaître ton chiffre magique

Chaque groupe d’âge a des besoins différents en matière de sommeil. Gardez donc à l’esprit que vous pouvez avoir besoin d’un peu plus ou d’un peu moins de sommeil que la moyenne.  

2. Avoir des heures de réveil régulières

Le travail et les engagements, les écrans et les technologies, sont tous des moteurs qui conditionnent l’heure du coucher. Avant que vous ne vous en rendiez compte, 23 heures devient 1 heure du matin, puis il est 2 heures du matin le week-end et nous commençons à faire la grasse matinée bien plus tard. Ensemble, ces éléments peuvent faire dérailler nos rythmes circadiens !

Pour mieux dormir, optez pour une heure de coucher et de réveil plus régulière sept jours sur sept (oui, même le week-end !) afin d’ancrer votre rythme circadien7et d’aider votre horloge biologique à savoir quand vous devez être éveillé et quand vous devez dormir.  

3. Faites de votre lit un espace sacré pour le sommeil

Ce n’est pas l’endroit pour diffuser des émissions de télévision en continu, regarder des vidéos, télécharger des photos ou faire beaucoup de réflexion ou de soucis ! Pensez à la psychologie 101 et au conditionnement classique ici. lit = sommeil ! C’est la meilleure équation qui doit être gravée dans notre tête.  

Cushions on the bed

C’est une stratégie de sommeil que nous appelons le contrôle des stimuli. Limitez la chambre à coucher au sommeil et au sexe, pour que votre cerveau sache que lorsque vous êtes au lit, c’est l’heure de dormir !

Un lit confortable et douillet, pour une nuit de sommeil calme !

4. Éviter les siestes

Si vous faites des siestes pour compenser votre manque de sommeil, alors évitez de dormir pendant la journée.

Cela peut interrompre votre sommeil nocturne en diminuant votre entraînement homéostatique (un peu comme le fait de prendre une collation avant votre repas principal peut réduire votre faim) !

5. Sachez que vous ne pouvez pas faire d’exercice pour dormir

L’exercice est bon pour le sommeil en général, mais trop près de l’heure du coucher, il risque de réveiller votre cerveau et votre corps ! C’est contre-intuitif, car les gens pensent souvent que s’ils ne sont pas fatigués pour dormir, ils devraient faire plus d’exercice.

Il est important de faire de l’exercice et d’avoir une routine saine pendant la journée, mais évitez de faire des activités stimulantes près de l’heure du coucher.

6. Évitez les stimulants et les repas lourds

Trop près de l’heure du coucher et ils peuvent interférer avec votre horloge biologique. Évitez de prendre de gros repas et de boire du café ou de l’alcool au moins trois heures avant le coucher.

Évitez tout particulièrement la caféine, dont la demi-vie est de trois à cinq heures. Ainsi, si vous prenez un café à 17 heures, il se peut que vous ayez encore 50 % de la caféine dans votre organisme à 22 heures.  

7. Obtenez la bonne exposition à la lumière au bon moment

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Profitez de la lumière et du soleil le matin et évitez la lumière bleue des appareils mobiles et les lumières LED la nuit.

La lumière bleue des appareils retarde la libération de votre hormone de l’obscurité qui vous aide à vous endormir. Une bonne luminosité aide votre horloge biologique à réguler le jour et la nuit de manière naturelle.

8. Créer une zone tampon entre l’éveil et le sommeil

On ne peut pas allumer le sommeil comme on allume la lumière ! Notre cerveau et notre corps ont besoin d’un peu de temps pour se détendre et nous aider à faire la transition vers le sommeil.

Une heure environ avant de se coucher, avec des activités relaxantes comme la lecture d’un livre ou un peu de yoga, peut nous aider. 

Exercices pour améliorer la qualité de son sommeil

Bien dormir est peut-être bien la solution qui vous permettra d’échapper à toutes sortes d’échecs. Vous avez juste besoin de rappeler cela à votre cerveau. Il devrait déjà en être convaincu maintenant si vous avez bien lu cet article. 

Belle occasion pour dormir et profiter de votre sommeil !

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