L’hormone du sommeil, entre les bienfaits et les risques

La mélatonine, souvent appelée l’hormone du sommeil, est un élément central du cycle veille-sommeil de l’organisme. Sa production augmente avec l’obscurité du soir, favorisant un sommeil sain et aidant à orienter notre rythme circadien.

L’organisme produit naturellement de la mélatonine, mais les chercheurs et le public s’intéressent de plus en plus aux sources externes de cette substance, comme les liquides ou les gélules, comme moyen de remédier aux troubles du sommeil. 

Des études ont montré que la mélatonine peut améliorer le sommeil dans certains cas, mais pas pour tout le monde. Il est important d’être conscient des avantages et des inconvénients potentiels de cette hormone de sommeil et de les examiner attentivement. Les personnes qui souhaitent prendre un complément de mélatonine doivent également être conscientes des questions liées au dosage et à la qualité des compléments.

Qu’est-ce que l’hormone du sommeil ?

La mélatonine1 est une hormone naturelle qui est produite par la glande pinéale du cerveau puis libérée dans le sang. L’obscurité incite la glande pinéale à commencer à produire de la mélatonine alors que la lumière provoque l’arrêt de cette production. Par conséquent, cette hormone du sommeil aide à réguler le rythme circadien2 et à synchroniser notre cycle sommeil-éveil avec la nuit et le jour. 

L’hormone du sommeil facilite la transition vers le sommeil et favorise un repos régulier et de qualité.

La mélatonine créée dans l’organisme est connue sous le nom de mélatonine endogène, mais l’hormone peut également être produite à l’extérieur. La mélatonine exogène est normalement fabriquée synthétiquement en laboratoire et, en tant que complément alimentaire, elle est le plus souvent vendue sous forme de pilule, de capsule, de produit à mâcher ou de liquide.

PiLeJe - Tuto #3 - L'hormone du sommeil : présentation et conseils d’utilisation - 19 mars 2019

Les compléments de mélatonine peuvent-ils améliorer le sommeil ?

Il est bien établi que la mélatonine produite par l’organisme joue un rôle fondamental dans l’obtention d’un sommeil de qualité, il est donc naturel de se demander si les suppléments de mélatonine peuvent être utilisés pour remédier aux troubles du sommeil.

Les recherches menées à ce jour ont montré que les compléments de mélatonine peuvent être utiles dans certaines situations, tant pour les adultes que pour les enfants.

1. La mélatonine chez l’adulte

Chez les adultes, des études ont montré que les avantages potentiels les plus évidents de la mélatonine concernent les personnes qui ont des problèmes de sommeil liés au retard de phase de veille et au décalage horaire3 .

Le retard de phase de sommeil est un trouble du rythme circadien dans lequel l’horaire de sommeil d’une personne est décalé plus tard, souvent de quelques heures. Pour les personnes ayant cet horaire « d’oiseau de nuit », il peut être difficile de dormir suffisamment si elles ont des obligations, comme le travail ou l’école, qui les obligent à se lever tôt le matin. Des études ont indiqué que de faibles doses de mélatonine prises avant l’heure du coucher souhaitée peuvent aider les personnes atteintes de ce trouble à ajuster leur cycle de sommeil vers l’avant.

Le décalage horaire peut se produire lorsqu’une personne voyage rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires, par exemple sur un vol intercontinental, parce que l’horloge interne4 de son corps se désaligne avec le cycle jour-nuit local. De petites études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider à rétablir le cycle veille-sommeil et à améliorer le sommeil des personnes souffrant de décalage horaire.

Les travailleurs postés, c’est-à-dire les personnes qui travaillent la nuit, sont souvent confrontés à des difficultés de sommeil liées à un mauvais alignement du rythme circadien. Des études sur la mélatonine chez les travailleurs postés n’ont pas donné de résultats concluants, bien que certaines personnes fassent état d’un bénéfice.

La question de savoir si la mélatonine est bénéfique chez des adultes en bonne santé qui souffrent d’insomnie fait l’objet d’un débat. Les recherches existantes ne sont pas concluantes. Certains experts qui les passent en revue trouvent des preuves en faveur de la mélatonine alors que des organisations ont conclu que la mélatonine n’est pas suffisamment étayée scientifiquement pour réduire l’insomnie.

Pour la plupart des adultes, la mélatonine a peu d’effets secondaires notables, de sorte que même si ses avantages ne sont pas clairement établis, certaines personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent être enclines à l’essayer. 

La meilleure pratique consiste à consulter un médecin et à avoir une conversation approfondie sur les avantages et les risques avant de prendre de la mélatonine.

2. La mélatonine chez les enfants

La mélatonine peut être utile chez les enfants ayant des problèmes de sommeil, mais les experts s’accordent généralement à dire que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son utilisation optimale chez les jeunes.

Plusieurs études ont indiqué que la mélatonine pourrait aider les enfants ayant des troubles du sommeil à s’endormir plus rapidement. Elle peut également améliorer leur temps de sommeil total. 

La mélatonine pourrait être bénéfique en tant qu’outil à court terme pour aider les enfants à s’adapter à un horaire de sommeil plus sain et à établir de bonnes habitudes de sommeil.

Des preuves issues de petites études ont indiqué que la mélatonine pourrait être particulièrement utile chez les enfants souffrant de certaines affections, notamment l’épilepsie5 et certains troubles du développement neurologique tels que les troubles du spectre autistique.

Presque toutes les études scientifiques existantes reconnaissent que des recherches supplémentaires seront nécessaires pour clarifier les questions clés concernant l’utilisation de la mélatonine chez les enfants, notamment le dosage optimal et la durée d’utilisation ainsi que les risques d’effets secondaires à long terme.

En raison des incertitudes qui subsistent concernant l’utilisation de la mélatonine par les enfants, il est fortement recommandé de travailler en étroite collaboration avec le médecin de leur enfant avant d’administrer des suppléments de mélatonine.

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Existe-t-il d’autres mesures pour améliorer le sommeil ?

Les personnes ayant des problèmes de sommeil peuvent bénéficier de mesures visant à développer des habitudes de sommeil saines. Même si la mélatonine offre un soulagement, l’amélioration de leurs habitudes et de leur environnement de sommeil, connue collectivement sous le nom d’hygiène du sommeil, peut favoriser une amélioration durable de la qualité du sommeil.

Parler avec un médecin de la mélatonine et des problèmes de sommeil peut également aider à révéler si une personne souffre d’un trouble du sommeil sous-jacent. Par exemple, le fait de soulever des problèmes de sommeil ou de somnolence excessive peut révéler un problème comme l’apnée du sommeil. La mélatonine n’est pas une thérapie pour l’apnée du sommeil, mais dans ce cas, la collaboration avec le médecin peut conduire à des traitements plus appropriés et plus efficaces.

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Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?

L’utilisation à court terme de la mélatonine a relativement peu d’effets secondaires et est bien tolérée par la majorité des personnes qui la prennent. Les effets secondaires les plus fréquemment signalés sont la somnolence diurne, les maux de tête et les vertiges, mais ils ne sont ressentis que par un faible pourcentage des personnes qui prennent de la mélatonine.

Chez les enfants, les effets secondaires signalés lors d’une utilisation à court terme de l’hormone de sommeil sont similaires à ceux observés chez les adultes. Certains enfants peuvent ressentir de l’agitation ou un risque accru de pipi au lit lors de la prise de mélatonine.

Chez les enfants comme chez les adultes, le fait de parler avec un médecin avant de prendre de la mélatonine peut aider à prévenir d’éventuelles réactions allergiques ou des interactions nocives avec d’autres médicaments. Les personnes qui prennent des médicaments antiépileptiques et anticoagulants, en particulier, doivent demander à leur médecin quelles sont les interactions médicamenteuses possibles.

Il ne faut pas utiliser la mélatonine chez les personnes atteintes de démence

En ce qui concerne les effets à long terme des suppléments de mélatonine, on craint que l’utilisation soutenue de la mélatonine n’affecte le début de la puberté chez les enfants, mais les recherches menées jusqu’à présent ne sont pas concluantes. Comme les effets à long terme sont inconnus, les personnes devraient entretenir une conversation permanente avec leur médecin sur l’utilisation de la mélatonine et sur la qualité de leur sommeil et de leur santé en général.

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Quel est le dosage approprié de la mélatonine ?

Il n’y a pas de consensus sur le dosage optimal de la mélatonine, bien que la plupart des experts conseillent d’éviter les dosages extrêmement élevés. Dans les études, les dosages varient de 0,1 à 12 milligrammes (mg). Une dose typique dans les suppléments se situe entre un et trois milligrammes, mais la question de savoir si cela convient à une personne en particulier dépend de facteurs tels que son âge et ses problèmes de sommeil. Vous pouvez trouver de la mélatonine à des doses de microgrammes (mcg).

1000 mcg équivalent à 1 mg.

Certaines personnes peuvent ressentir une somnolence diurne lorsqu’elles utilisent la mélatonine. Si c’est le cas, il se peut que votre dosage soit trop élevé. Il est conseillé de commencer avec la dose la plus faible possible et de monter progressivement en puissance sous la supervision de votre médecin.

Les experts de sommeil déconseillent les dosages supérieurs à 3-6 mg pour les enfants et précisent que de nombreux jeunes réagissent à de petites doses de 0,5 à 1 mg. Certaines études ont montré que des doses plus faibles sont également bénéfiques pour les adultes.

Les suppléments oraux peuvent amener les niveaux de mélatonine dans le sang à des niveaux beaucoup plus élevés que ceux normalement produits par le corps. Par exemple, des doses comprises entre 1 et 10 mg peuvent augmenter les concentrations de mélatonine jusqu’à 3 à 60 fois les niveaux habituels. C’est pourquoi les personnes qui prennent de la mélatonine doivent faire preuve de prudence avant d’ingérer de fortes doses.

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Comment choisir les compléments de mélatonine, l’hormone du sommeil ?

L’hormone du sommeil est vendue comme un complément alimentaire et non comme un médicament. Cette distinction est essentielle car elle signifie que les produits à base de mélatonine ne sont pas étroitement réglementés par les experts de sommeil et les médecins.

Un large éventail de marques d’hormone du sommeil aux dosages variés est disponible en vente libre dans les pharmacies, mais il faut veiller à d’importantes différences de qualité. Une étude qui a examiné 31 compléments de mélatonine a révélé des inexactitudes majeures dans les informations sur le dosage ; 71 % des produits testés ne respectaient pas les 10 % de la dose indiquée. 

Une dose incorrecte de mélatonine peut avoir des conséquences significatives, notamment un risque plus élevé d’effets secondaires et une efficacité réduite des compléments.

Certains produits étiquetés comme ne contenant que de la mélatonine contiennent des impuretés ou d’autres composés, tels que la sérotonine, qui peuvent présenter des risques pour la santé. La mélatonine est souvent combinée avec du magnésium, de la racine de valériane ou d’autres aides naturelles au sommeil dans les suppléments, ce qui peut affecter davantage la précision des dosages et de l’étiquetage.

Les acheteurs de compléments doivent faire attention lorsqu’ils font leurs achats

Hormone du sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Quelle est l’hormone responsable du sommeil ?

Il y a beaucoup de choses qu’on ne sait pas sur le sommeil. Des questions telles que pourquoi nous avons des cycles de sommeil, pourquoi nous rêvons, pourquoi les humains ont même besoin de sommeil et quelle est l’hormone responsable du sommeil, en premier lieu sont des questions auxquelles les scientifiques trouvent encore des réponses exactes.

Plusieurs hormones différentes sont libérées pendant le sommeil, toutes avec des objectifs différents. La mélatonine, libérée par la glande pinéale, contrôle votre rythme de sommeil. Son taux augmente la nuit, ce qui vous donne envie de dormir. 

Le taux de cortisol, souvent appelé l’hormone du stress, diminue pendant les premières heures de sommeil avant d’atteindre un pic peu après le réveil. Cela vous aide à vous sentir joyeux au réveil et à ouvrir l’appétit.

Comment puis-je équilibrer l’hormone du sommeil ?

Le système endocrinien fait circuler des hormones, qui remplissent diverses fonctions tout au long de la journée. Même de petites variations des niveaux hormonaux peuvent avoir des effets néfastes, notamment un stress supplémentaire pour l’organisme. Les symptômes peuvent s’aggraver avec le temps, et un déséquilibre hormonal peut entraîner des problèmes chroniques.

Pour certaines personnes, de simples modifications du mode de vie peuvent contribuer à rétablir les niveaux d’hormone du sommeil.

Les stratégies suivantes peuvent y contribuer :

  1. Dormir suffisamment
  2. Éviter une trop grande luminosité la nuit
  3. Gérer le stress
  4. Exercice
  5. Éviter les sucres
  6. Mangez des graisses saines
  7. Mangez beaucoup de fibres
  8. Mangez beaucoup de poissons gras
  9. Éviter de trop manger
  10. Boire du thé vert

Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre pour rester endormi ?

En général, la dose appropriée de mélatonine est de 1 à 5 mg. Il est recommandé de commencer par la dose d’hormone du sommeil la plus faible possible. Vous pouvez augmenter lentement votre consommation afin de déterminer la meilleure dose qui vous aidera à vous endormir sans provoquer d’effets indésirables. Après tout, prendre trop de mélatonine peut être contre-productif.

Quelle hormone provoque le manque de sommeil chez la femme ?

En raison de la physiologie que jouent les hormones féminines, les femmes souffrent d’insomnie à un rythme presque deux fois plus élevé que les hommes. Un faible taux d’œstrogène est généralement à l’origine de l’insomnie, car l’œstrogène aide à déplacer le magnésium dans les tissus, ce qui est crucial pour catalyser la synthèse d’importants neurotransmetteurs du sommeil, dont la mélatonine.

Quelle est la raison de mon réveil à 3 heures du matin ?

La raison de ce réveil à 3 heures du matin remonte à l’époque d’avant la révolution industrielle, lorsque les gens en Europe et en Amérique du Nord divisaient leur sommeil en deux parties : le premier sommeil et le second sommeil. Grâce à l’avènement de la lumière artificielle, les gens pouvaient travailler beaucoup plus tard dans la soirée. Cela signifiait que les heures de sommeil étaient repoussées de plus en plus tard, perturbant nos rythmes circadiens et réorganisant notre sens du temps.

Vous vous réveillez à 3 heures du matin parce que c’est l’heure à laquelle vous passez d’un sommeil profond à un sommeil plus léger. Si vous vous rendez à 23 heures, à trois heures du matin, vous avez presque entièrement quitté le sommeil profond et vous passez à des périodes plus longues de sommeil plus léger, appelé sommeil paradoxal. Votre cerveau est plus actif au stade du sommeil paradoxal, il est donc plus probable que vous vous réveilliez.

La mélatonine peut-elle provoquer des cauchemars ?

Il y a beaucoup moins de recherches pour suggérer comment la mélatonine peut affecter la fréquence de vos cauchemars lorsque vous prenez un supplément de mélatonine. Un rapport de cas de 2015 a d’abord trouvé un lien possible entre la mélatonine et les épisodes de cauchemars, bien que la prise de mélatonine elle-même ne soit pas nécessairement la source des cauchemars.

Peut-on prendre de la mélatonine si l’on boit de l’alcool ?

Si vous prenez de la mélatonine, il est préférable de la prendre sans alcool dans votre corps ou longtemps après avoir consommé des boissons alcoolisées. Selon la quantité que vous avez bue, attendez 2 à 3 heures avant de prendre de la mélatonine comme aide au sommeil. La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique naturellement pour vous aider à maintenir un cycle de sommeil régulier.

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