L’hygiène du sommeil : plus qu’un bénéfice, une véritable stratégie


Une bonne hygiène du sommeil signifie que l’environnement de la chambre à coucher et les habitudes quotidiennes favorisent un sommeil régulier et ininterrompu. En effet, il est fortement conseillé de suivre une routine régulière. Ces habitudes quotidiennes vont être les principales étapes pour réussir votre hygiène de sommeil. 

Il vous faut alors l’exploitation des bonnes habitudes pour faciliter un sommeil réparateur durant la nuit et de ce fait se réveiller de bonne humeur. Dans cet article, nous allons passer en revue ce qu’est l’hygiène du sommeil, comment elle affecte la qualité du sommeil et comment vous pouvez améliorer votre propre hygiène de sommeil pour obtenir le meilleur sommeil chaque nuit.

Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?


L’obtention d’un sommeil sain1 est importante pour la santé physique et mentale, et l’amélioration de la productivité et la qualité de vie en général. Tout le monde, des enfants aux personnes âgées, peut bénéficier d’un meilleur sommeil, et l’hygiène peut jouer un rôle essentiel dans la réalisation de cet objectif.

Chaque dormeur peut adapter ses pratiques d’hygiène du sommeil à ses besoins

La recherche a démontré que la formation de bonnes habitudes est une stratégie avantageuse pour garantir un sommeil de qualité. L’élaboration de routines durables et bénéfiques rend les comportements sains presque automatiques, créant un processus continu de renforcement positif. En revanche, les mauvaises habitudes peuvent s’enraciner, même si elles ont des conséquences négatives.

Construire un environnement et un ensemble de routines qui favorisent nos objectifs peut vraiment porter ses fruits.

L’hygiène du sommeil englobe à la fois l’environnement et les habitudes, et elle peut ouvrir la voie à un sommeil de meilleure qualité et à une meilleure santé générale. 

Il nous reste à savoir quels sont les signes d’une mauvaise hygiène du sommeil. En fait, avoir du mal à s’endormir, souffrir de troubles fréquents du sommeil et être somnolent pendant la journée sont les signes les plus révélateurs d’une mauvaise hygiène du sommeil. Un manque général de régularité dans la quantité ou la qualité du sommeil peut également être un symptôme d’une mauvaise hygiène du sommeil.

Comment pratiquer une bonne hygiène du sommeil ?


Une bonne hygiène du sommeil2 consiste à se mettre dans la meilleure position possible pour bien dormir chaque nuit. L’optimisation de votre horaire de sommeil, de votre routine avant le coucher et de vos habitudes quotidiennes fait partie de l’exploitation des habitudes pour que la qualité du sommeil soit plus automatique. En même temps, créer un environnement agréable dans la chambre à coucher peut être une invitation à se détendre et à s’assoupir.

Une panoplie de conseils peut vous aider dans chacun de ces domaines et il ne s’agit pas d’exigences rigides. En effet, vous pouvez les adapter à votre situation et créer votre propre liste de contrôle de l’hygiène du sommeil pour vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible.

1. Fixez votre horaire de sommeil


Le fait d’avoir un horaire fixe normalise le sommeil comme une partie essentielle de votre journée et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir toute la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

a. Ayez une heure de réveil fixe

Que ce soit en semaine ou en week-end, essayez de vous réveiller à la même heure, car un horaire fluctuant vous empêche d’avoir un rythme de sommeil régulier.

b. Donnez la priorité au sommeil


Il peut être tentant de sauter des heures de sommeil pour travailler, étudier, socialiser ou faire de l’exercice, mais il est essentiel de traiter le sommeil comme une priorité. Calculez une heure de coucher cible en fonction de votre heure de réveil fixe et faites de votre mieux pour être prêt à vous coucher vers cette heure chaque nuit.

c. Faites des ajustements graduels 

Si vous souhaitez modifier vos heures de sommeil, n’essayez pas de tout faire d’un seul coup, car cela pourrait perturber votre emploi du temps. Faites plutôt de petits ajustements progressifs, jusqu’à une heure ou deux, pour vous adapter et vous installer dans un nouvel horaire.

d. N’en faites pas trop avec les siestes


Les siestes peuvent être un moyen pratique de retrouver de l’énergie pendant la journée, mais elles peuvent aussi nuire au sommeil la nuit. Pour éviter cela, essayez de faire des siestes relativement courtes et limitées au début de l’après-midi.

2. Suivez une routine nocturne

La façon dont vous vous préparez à aller au lit peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Une préparation au sommeil comprenant certains de ces conseils peut vous mettre à l’aise et vous permettre de vous endormir plus facilement quand vous le souhaitez.

a. Gardez une routine cohérente


Suivre les mêmes étapes chaque soir, notamment mettre son pyjama et se brosser les dents, peut renforcer dans votre esprit que c’est l’heure de se coucher.

b. Prévoyez 30 minutes pour vous détendre

Profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme. Ces pratiques peuvent inclure la musique douce, des étirements légers, de la lecture et/ou des exercices de relaxation.

c. Réduisez vos lumières


Essayez de vous tenir à l’écart des lumières vives car elles peuvent entraver la production de mélatonine3 , une hormone que le corps crée pour faciliter le sommeil.

d. Débranchez les appareils électroniques

Prévoyez une période de 30 à 60 minutes sans appareil. Les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables provoquent une stimulation mentale difficile à éteindre et génèrent également une lumière bleue qui peut diminuer la production de mélatonine.

e. Méthodes de test de la relaxation


Au lieu de se fixer pour objectif de s’endormir, il est souvent plus facile de se concentrer sur la relaxation. La méditation4 , l’état de conscience, la respiration rythmée et d’autres techniques de relaxation peuvent vous mettre dans le bon état d’esprit pour aller au lit.

f. Ne vous retournez pas 

Il est utile d’avoir un lien mental sain entre le fait d’être au lit et le fait de dormir. C’est pourquoi, si au bout de 20 minutes vous n’avez pas réussi à vous endormir, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites quelque chose d’autre pour vous calmer dans une lumière faible avant d’essayer de vous rendormir.

Faire attention à l’hygiène du sommeil est l’une des façons les plus simples de se préparer à mieux dormir

Conclusion

Le concept de base de l’hygiène du sommeil, à savoir que votre environnement et vos habitudes peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil, s’applique à peu près à tout le monde, mais ce à quoi ressemble l’hygiène idéale du sommeil peut varier selon la personne.

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