Envisager la mélatonine pour le sommeil, tout ce que vous devez savoir

La mélatonine est une hormone importante dans le corps humain qui contrôle le cycle veille-sommeil et est donc importante pour un sommeil sain. Les médicaments contenant de la mélatonine sont utilisés pour traiter les troubles du sommeil. En outre, d’autres propriétés curatives et protectrices sont attribuées à l’hormone. Vous y apprendrez tout sur les effets, les idées fausses et les risques de l’hormone du sommeil et obtiendrez 10 conseils pour réguler naturellement le taux de mélatonine.

La mélatonine, une hormone essentielle pour une bonne nuit de sommeil

La mélatonine1 est une hormone qui joue un rôle majeur dans le corps humain et est contrôlée dans la glande pinéale du cerveau. L’œil et l’intestin sont également impliqués dans sa production. La lumière inhibe la libération de l’hormone. L’obscurité provoque la levée de cette inhibition et l’augmentation de la production de mélatonine. Avec l’augmentation du taux de mélatonine, nous sommes fatigués et dormons plus facilement. Lorsqu’il fait jour le matin, la production de l’hormone diminue à nouveau et nous nous réveillons lentement.

La mélatonine est donc cruciale pour un bon rythme de sommeil et d’éveil et pour notre horloge interne2 . Avec l’âge, la production de mélatonine diminue : Alors qu’elle peut encore être douze fois plus élevée la nuit chez les enfants et les jeunes, la production des personnes âgées n’est que trois fois plus élevée la nuit que le jour. C’est l’une des raisons pour lesquelles les problèmes de sommeil augmentent avec l’âge.

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7 Effets de la mélatonine

L’effet central de la mélatonine réside dans le traitement des troubles du sommeil. Cependant, l’hormone peut faire encore plus.

La mélatonine peut jouer le rôle d’agent anti-âge et elle pourrait également devenir importante dans le traitement du cancer à l’avenir.

1. La mélatonine pour un meilleur sommeil

L’hormone mélatonine est cruciale pour un cycle sommeil-éveil3 sain. En fait, certaines formes de troubles du sommeil4 peuvent être bien traitées avec de la mélatonine. En France, cependant, seules quelques préparations contenant de la mélatonine sont autorisées, et celles-ci sont soumises à prescription médicale et limitées à certains groupes de personnes. La raison en est l’absence d’études prouvant son innocuité. 

La mélatonine est particulièrement adaptée au traitement des troubles du sommeil. Les médicaments retard, c’est-à-dire ceux qui ont un effet retardé, aident cependant à lutter contre les troubles du sommeil et autres problèmes d’endormissement.

2. La mélatonine pour le décalage horaire

La production de mélatonine dépend d’un rythme quotidien régulier. Lors de voyages à longue distance, ce rythme peut être gravement perturbé : notre sentiment de fatigue ne correspond soudainement plus à l’heure de la journée et aux conditions de luminosité qui prévalent. Un décalage horaire se développe. 

Pour réduire les problèmes liés au changement d’heure, la mélatonine peut être utile. Elle veille à ce que le corps se fatigue au bon moment. Cette hormone du sommeil peut avoir un effet similaire sur les personnes travaillant en équipe. Dans ce cas, le rythme veille-sommeil est également très irrégulier, ce qui peut entraîner des problèmes de production de mélatonine.

3. La mélatonine comme antioxydant

La mélatonine a des effets antioxydants. En fait, chez certaines créatures moins évoluées, l’action antioxydante est la seule fonction connue de la mélatonine dans l’organisme. 

4. La mélatonine et la dépression hivernale

De nombreuses personnes souffrent de tristesse, de troubles de la conduite5 , d’épuisement et d’autres symptômes similaires à la dépression pendant la saison noire. Cette dépression dite hivernale est directement liée au rythme jour-nuit : 

Comme il y a peu de lumière du jour pendant la journée, les niveaux de mélatonine ne baissent pas assez et les malades se sentent fatigués et épuisés. C’est pourquoi il est particulièrement important, en hiver, de passer du temps à l’extérieur, à la lumière tous les jours. 

La luminothérapie est un bon moyen d’abaisser le taux de mélatonine pendant la journée.

5. La mélatonine pour la mémoire

Les problèmes de sommeil et les performances de mémoire sont étroitement liés. L’une des raisons pourrait être le taux de mélatonine. Entre autres, la mélatonine affecte l’hippocampe, une région du cerveau qui est également importante pour l’apprentissage et la mémorisation. Un taux de mélatonine sain devrait donc avoir un effet positif sur la mémoire. Jusqu’à présent, cependant, cette hormone de sommeil n’a pas été utilisée pour traiter les troubles de la mémoire.

6. Mélatonine et cancer

Plusieurs études scientifiques considèrent la mélatonine comme un agent prometteur pour le traitement complémentaire du cancer. Des études ont montré que cette hormone réduit considérablement le taux de mortalité en un an dans plusieurs types de cancer. Cependant, d’autres recherches sont encore en cours et les résultats obtenus jusqu’à présent ne sont pas assez concluants pour utiliser la mélatonine dans le traitement du cancer.

7. La mélatonine et l’hypertension nocturne

L’hypertension nocturne6 peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Un taux de mélatonine sain peut aider à maintenir la pression artérielle stable pendant la nuit, ce qui améliore le sommeil mais protège aussi le cœur.

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5 idées fausses sur la mélatonine

Il y a quelques années encore, presque personne n’avait entendu parler de la mélatonine. Cela a changé : de plus en plus de gens connaissent l’importance de l’hormone du sommeil. Ce faisant, des idées fausses et des hypothèses erronées apparaissent. Nous en éclaircissons certains ici :

1. La mélatonine est un complément alimentaire

Les préparations dépassant une certaine teneur en mélatonine sont des médicaments sur ordonnance, car il n’existe pas suffisamment d’études sur la sécurité.

2. La mélatonine aide à soulager tous les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent être très différents et, de loin, la mélatonine n’est pas toujours impliquée dans les problèmes. Par exemple, l’hormone ne fonctionne pas pour les troubles du sommeil causés par des médicaments ou par de graves troubles intérieurs. Comme la mélatonine est rapidement décomposée dans l’organisme, elle n’aide pas non plus souvent à résoudre tous les problèmes de sommeil. 

Seuls ceux qui souffrent de difficultés à s’endormir ou qui prennent une forme retardée de médicament peuvent bénéficier de la mélatonine.

3. Plus il y a de mélatonine, mieux c’est pour le sommeil

S’il y a trop de mélatonine dans l’organisme, le rythme veille-sommeil peut en fait être perturbé. Vous êtes encore très fatigué le matin, mais vous avez du mal à dormir le soir. Les symptômes dépressifs peuvent également être associés à un excès de mélatonine pendant la journée. Le dosage correct et l’alternance diurne entre les niveaux élevés et faibles de mélatonine sont donc d’une grande importance.

4. La mélatonine est une aide naturelle et douce au sommeil

Bien que l’hormone se trouve également dans le corps humain, les suppléments contenant de la mélatonine sont fabriqués par l’homme et ne font qu’imiter l’hormone. Cependant, il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement le taux de mélatonine dans l’organisme.

5. Un sommeil sain ne dépend que de la mélatonine

Le sommeil est un système complexe dans lequel de nombreuses substances différentes jouent un rôle. La mélatonine n’est qu’un rouage dans une machine compliquée. C’est pourquoi l’hormone ne fonctionne pas toujours pour les troubles du sommeil, mais seulement dans certaines circonstances.

PiLeJe - La mélatonine, explications du Dr Duforez, médecin du sommeil

7 Risques et effets secondaires de la mélatonine

En plus des effets souhaités, la mélatonine, comme la plupart des médicaments, peut également avoir des effets secondaires. Voici quelques risques possibles

1. La fatigue du lendemain

Si vous prenez de la mélatonine tard le soir ou si vous en prenez une trop forte dose, vous pouvez encore être très fatigué le lendemain matin. Toute personne qui conduit une voiture ou doit faire fonctionner des machines, par exemple, peut ainsi devenir un danger pour elle-même et pour les autres.

2. Cauchemars

La mélatonine n’améliore pas toujours le sommeil. Elle peut également entraîner des cauchemars et donc même perturber le repos de la nuit.

3. Nervosité et irritabilité

Certains consommateurs font état d’irritabilité et de nervosité lorsqu’ils prennent de la mélatonine. Effets secondaires défavorables pour un médicament censé vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu.

4. Problèmes de foie et de reins

Les experts craignent qu’un traitement à long terme à la mélatonine n’endommage le foie et les reins. Cependant, il n’y a pas encore eu suffisamment d’études sur ce sujet.

5. Interactions avec d’autres médicaments

La mélatonine peut interagir avec d’autres médicaments, par exemple les dépresseurs centraux, les anti-rhumatismaux, les immunosuppresseurs, les médicaments contre la tension artérielle et la pilule contraceptive. Par conséquent, le médecin pèse toujours les risques et les avantages lorsqu’il prend plusieurs médicaments.

6. Maux de tête, maux de dos et douleurs articulaires

Parmi les autres effets secondaires possibles, citons les maux de tête, les douleurs dorsales, les douleurs articulaires, les migraines, les troubles gastro-intestinaux et la diminution du désir sexuel.

Elle ne vous fait pas dormir, mais lorsque le niveau de mélatonine augmente le soir, il vous met dans un état d’éveil calme qui favorise le sommeil
Sommeil : attention aux effets secondaires de la mélatonine

10 conseils pour améliorer la production de mélatonine

Il n’est pas toujours nécessaire de prendre des médicaments de sommeil tout de suite. Il existe de nombreuses façons de réguler naturellement votre taux de mélatonine. Essayez ces conseils :

1. Veillez à ce que votre chambre soit sombre

La production de mélatonine est fortement dépendante de la lumière. Elle commence le soir au crépuscule, culmine la nuit à l’obscurité et diminue à nouveau à l’aube. Par conséquent, votre chambre doit être aussi sombre que possible pour stimuler la production de mélatonine pendant la nuit.

2. Assurez-vous d’avoir suffisamment de lumière du jour

À l’inverse, si elle est suffisamment lumineuse, la production de l’hormone du sommeil est inhibée. Un rythme de sommeil sain a besoin non seulement d’obscurité la nuit, mais aussi de lumière le jour. Par conséquent, veillez à sortir à la lumière du jour pendant au moins une demi-heure chaque jour. Même si cela n’en a pas l’air, même par une sombre journée décembre, il fait encore beaucoup plus clair à l’extérieur que dans les espaces intérieurs éclairés artificiellement.

3. Utiliser la luminothérapie

Si vous ne pouvez pas sortir suffisamment pendant la journée ou si vous souffrez de dépression hivernale et d’insomnie, vous pouvez également essayer la luminothérapie. Pour cela, vous utilisez des lampes spéciales qui émettent une lumière particulièrement forte. 

Vous vous exposez à cette lumière pendant environ une demi-heure le matin pour inhiber la production de mélatonine.

4. Evitez les smartphones le soir

Diverses études indiquent que la lumière bleue des appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine et donc le sommeil. Certains appareils proposent donc des modes sombres ou des filtres de lumière bleue pour une utilisation en soirée. Pour être sûr, évitez les smartphones, les ordinateurs portables et la télévision dans la dernière heure avant le coucher.

5. Suivez un régime riche en mélatonine

La mélatonine est présente dans certains aliments. En les ajoutant à votre alimentation, surtout le soir, vous pouvez naturellement augmenter votre taux de mélatonine. Elle est particulièrement élevée dans ces aliments :

  • Pistaches
  • Noix
  • Canneberges
  • Champignons
  • tomates séchées
  • certaines céréales (riz, maïs, orge, blé et avoine)

6. Manger sainement et de manière variée

Certaines études montrent un lien entre le fait de manger beaucoup de légumes et un bon niveau de mélatonine. Il n’est pas clair si la mélatonine provient directement des légumes ou si une alimentation saine et variée contribue à stimuler la production de mélatonine par l’organisme. Quoi qu’il en soit, une alimentation saine est bénéfique pour le sommeil et la santé en général.

7. Gardez un horaire de sommeil régulier

La mélatonine assure un rythme régulier jour-nuit. Cependant, nous sabotons cela lorsque nous nous couchons tard le week-end et que nous nous couchons tard. Si vous souffrez d’insomnie, vous devez vous habituer à un rythme de sommeil régulier que vous devez respecter tous les jours. Puis, après un certain temps, le niveau de mélatonine se régulera également et aidera à maintenir le rythme. Par conséquent, levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même si c’est difficile.

8. Réduire le stress

Le stress fait baisser le taux de mélatonine et perturbe le sommeil de bien d’autres façons. Pour améliorer votre production de mélatonine, vous reposer plus facilement et être en meilleure santé, vous devez donc réduire votre stress. Pour ce faire, il est important d’identifier vos facteurs de stress personnels et de les réduire autant que possible.

Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive, l’entraînement autogène ou la méditation sont également utiles. Leur effet sur la réduction du stress et l’amélioration du sommeil a été prouvé dans de nombreuses études différentes.

9. Éviter l’alcool, la nicotine et la caféine le soir

Même si l’alcool ressemble à un dernier verre au début : il est préjudiciable à un sommeil sain. Bien que le temps d’endormissement soit plus court après une boisson alcoolisée, on se réveille plus souvent pendant la nuit. L’une des raisons de cette situation est l’effet de l’alcool sur la production de mélatonine. La caféine et la nicotine ont également une influence ici. Si vous souffrez d’insomnie, vous devez donc éviter ces substances, surtout l’après-midi et le soir.

10. De l’exercice, mais au bon moment

L’exercice est très important pour une bonne nuit de sommeil. L’exercice est donc une bonne idée. Cependant, vous devez également vous assurer que vous le faites au bon moment de la journée : Dans les dernières heures avant le coucher, l’exercice a tendance à vous stimuler et à vous empêcher de vous reposer. Il est donc préférable de planifier vos sessions de formation plus tôt, si possible.

Le corps de la plupart des gens produit suffisamment de mélatonine pour dormir tout seul. 

Mélatonine – Foire Aux Questions (FAQ)

Si je prends des suppléments de mélatonine, puis-je ralentir le vieillissement ?

Non. La mélatonine n’est pas l’élixir de vie. Cependant, elle peut atténuer les signes du vieillissement, par exemple en renforçant le système immunitaire

Quelle est la bonne dose pour les compléments de mélatonine ?

Il n’existe pas de dosage optimal pour les compléments de mélatonine, mais il est préférable d’imiter la production quotidienne de l’hormone par le corps. Moins de 0,5 mg de l’hormone est nécessaire pour corriger un cycle de sommeil errant. 

Puis-je utiliser la mélatonine comme contraceptif ?

La mélatonine doit encore prouver son efficacité en tant qu’option contraceptive. Des recherches supplémentaires doivent être menées pour clarifier la situation à ce sujet.

Comment fonctionne la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale (située dans votre cerveau). Elle aide à contrôler votre cycle de sommeil. Le corps produit de la mélatonine juste après la tombée de la nuit, avec un pic aux premières heures du matin et une diminution pendant la journée. La mélatonine agit sur les récepteurs de votre corps pour favoriser le sommeil.

La prise de comprimés de mélatonine augmente l’apport naturel de cette hormone dans votre corps. Cela peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Puis-je devenir dépendant de la mélatonine ?

La mélatonine n’est généralement recommandée que pour les problèmes de sommeil à court terme. Si vous la prenez comme prescrit, il est peu probable que vous en deveniez dépendant.

Cependant, demandez à un médecin ou à un pharmacien de vous conseiller sur la manière d’arrêter la mélatonine si vous la prenez depuis longtemps ou si vous craignez d’en devenir dépendant.

La mélatonine affectera-t-elle ma fertilité ?

Il n’y a pas de preuve solide que la prise de mélatonine réduira la fertilité des hommes ou des femmes.

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