Sieste, une pause aux mille vertus

Certains l’appellent le sport national espagnol.

Certains disent que ce n’est qu’un stéréotype.

D’autres disent que c’est la version espagnole du yoga.

Appelez ça comme vous voulez, mais tous ceux qui s’intéressent à la culture espagnole connaissent le concept de sieste, une pratique énergétique qui a lieu après le déjeuner.

Avez-vous déjà visité une ville en Espagne ou en Grèce et vous êtes-vous demandé pourquoi l’endroit entier semble se taire vers l’heure du déjeuner et un peu après ? Pourquoi tous les magasins sont-ils fermés ? 

Eh bien, sachez que cela fait partie du rituel de la sieste. Parce que le déjeuner est généralement le plus gros repas de la journée pendant la semaine, les pays les plus chauds en été font face à la somnolence après le déjeuner en faisant une sieste énergique. C’est le moyen idéal de se remettre de leur repas et de se ressaisir pour la deuxième partie de la journée !

Comment la sieste a-t-elle commencé ?

La pratique de la sieste a des origines surprenantes en Italie, plus précisément au cœur de l’Empire romain tel qu’il était. En fait, le mot sieste¹ vient du mot latin sexta, qui fait référence au fait que les Romains avaient l’habitude de se reposer chaque jour vers la sixième heure du jour (hora sexta, qui est l’origine du mot « siesta »). Cette pratique a fini par se répandre, mais les Romains n’étaient pas les seuls à apprécier le sommeil.

La plupart des pays qui ont adopté la pratique de la sieste ont une caractéristique commune : ils ont très, très chaud en été. Les températures pouvant atteindre 40 °C rendent le travail agricole tortueux à un certain moment. La sieste était donc un moyen stratégique d’échapper à la chaleur et de récupérer un peu d’énergie pour être plus productif plus tard.

Quels sont les différents types de siestes ?

Les siestes peuvent être classées en fonction de leur fonction. Penser à ce que vous espérez tirer d’une sieste est l’un des moyens de faire en sorte que la sieste soit bénéfique pour vous.

1. Sieste de récupération 

Le manque de sommeil peut vous laisser fatigué le jour suivant. Si vous vous êtes levé tard ou si vous avez interrompu votre sommeil une nuit, vous pouvez faire une sieste de récupération² le lendemain pour compenser la perte de sommeil.

2. Sieste prophylactique

Ce type de sieste est pris en préparation à la perte de sommeil. Par exemple, les travailleurs de nuit peuvent programmer des siestes avant et pendant leur travail. Cela les aident à prévenir la somnolence et à rester vigilants pendant le travail.

3. Sieste appétissante

Les siestes appétitives³ sont prises pour le plaisir de faire la sieste. La sieste peut être relaxante et peut améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie au réveil.

4. Sieste d’épanouissement

Nous savons tous que les enfants ont un plus grand besoin de sommeil que les adultes. En effet, les siestes d’épanouissement sont destinées aux enfants et sont souvent programmées dans la journée des nourrissons et des tout-petits. Elles peuvent survenir spontanément chez les enfants de tous âges.

5. Sieste essentielle

Lorsque vous êtes malade, vous avez un plus grand besoin de sommeil. Cela est dû au fait que votre système immunitaire réagit pour combattre les infections ou favoriser la guérison, ce qui nécessite un supplément d’énergie. Les siestes prises pendant la maladie sont considérées comme essentielles.

Combien de temps doit-on faire la sieste ?

La durée des siestes est un facteur crucial qui conditionne et explique ses effets variés. Chaque fois que nous nous endormons, nous commençons à passer par une série de stades de sommeil. Les chercheurs ont découvert que les siestes de cinq minutes sont trop courtes pour passer assez profondément d’un stade à l’autre du sommeil pour produire un effet bénéfique notable. 

D’autre part, le fait de dormir pendant 30 minutes ou plus donne au corps suffisamment de temps pour entrer dans un sommeil profond. Cependant, une sieste trop longue ou un réveil après un sommeil profond peut vous laisser dans un état de somnolence pendant une heure. Cette période de somnolence est également appelée « inertie du sommeil ».

Compte tenu de ces considérations, la meilleure durée de sieste dans la plupart des situations est celle qui est suffisamment longue pour être rafraîchissante, mais pas trop longue pour provoquer une inertie du sommeil. Les siestes de 10 à 20 minutes sont considérées comme la durée idéale. Elles sont parfois appelées « siestes de puissance » parce qu’elles permettent de récupérer sans laisser la personne qui fait la sieste dans son sommeil.

Les exceptions à cette règle comprennent les siestes essentielles en cas de maladie. Elles sont souvent plus longues car notre corps a besoin de plus de sommeil lorsqu’il est confronté à une maladie. En outre, les siestes de récupération chez les enfants ne devraient pas être limitées à 20 minutes, car les enfants ont un besoin de sommeil plus important que les adultes.

Les siestes sont-elles bonnes pour vous ?

La sieste peut être utile ou nuisible en fonction de différents facteurs, tels que votre âge, l’heure et la durée de votre sieste, et la raison de votre sieste. Pour tirer le meilleur parti de la sieste, il est important de savoir comment chacun de ces facteurs influe sur l’impact d’une sieste.

L’entraînement homéostatique du sommeil est le terme technique désignant la sensation de pression pour dormir. Il est synonyme de la faim que nous ressentons plus longtemps après notre dernier repas. Lorsque nous nous réveillons d’une bonne nuit de sommeil, votre entraînement homéostatique du sommeil est faible. La pression augmente lentement tout au long de la journée jusqu’à l’heure du coucher, où nous nous sentons somnolents. Le fait de dormir la nuit diminue la pression du sommeil, puis le cycle recommence le lendemain.

Faire une sieste pendant la journée diminue l’entraînement homéostatique du sommeil, ce qui peut nous aider à nous sentir plus éveillés et à être plus performants. Par conséquent, les siestes peuvent nous aider :

• Réduire la somnolence⁴
• Améliorer l’apprentissage

Aider à la formation de la mémoire

Régulation des émotions

La sieste joue également un rôle particulier pour les conducteurs. Conduire en somnolant est dangereux pour vous, vos passagers et les autres usagers de la route. Les conducteurs somnolents sont impliqués dans des centaines de milliers d’accidents de voiture. Pour y remédier, les experts recommandent de dormir suffisamment (7 à 8 heures) la nuit. Avant un long trajet en voiture, il est recommandé de bien dormir. 

Si vous commencez à vous sentir somnolent au volant, vous devez boire de la caféine et vous arrêter pour une sieste de 20 minutes. Toutefois, il ne s’agit pas d’une solution à long terme, car on sait que les siestes et la caféine n’augmentent la vigilance que pendant une courte période.

Le travail posté est tout horaire de travail qui tombe en dehors des heures de 7 heures et de 18 heures. Le travail posté est associé à un risque accru d’effets sur la santé et de blessures dues à la perte de sommeil et aux perturbations du rythme circadien. Les siestes planifiées améliorent la vigilance et le temps de réaction des travailleurs postés.

Quels sont les effets néfastes des siestes ?

La sieste n’est pas pour tout le monde. En fait, certaines personnes trouvent que la sieste est contre-productive. Bien que la réduction de la pression du sommeil puisse combattre la fatigue, elle peut également interférer avec votre capacité à vous endormir à l’heure du coucher. Les personnes qui ont du mal à s’endormir ou à rester endormies la nuit, par exemple celles qui souffrent d’insomnie⁵ , peuvent vouloir éviter de faire la sieste.

L’inertie du sommeil (somnolence après le réveil d’une sieste) peut être minimisée ou évitée en faisant des siestes plus courtes. Cependant, vous pouvez vous sentir désorienté même après une courte sieste, de sorte que la sieste peut être perturbatrice si vous devez retourner au travail après.

Comment faire la meilleure sieste ?

Quelques étapes clés vous permettront de vous préparer à une sieste des plus réussies.

1. Réglez une alarme

Des études montrent que la meilleure durée de sieste pour la plupart des gens est d’environ 10 à 20 minutes. Cela permet un sommeil réparateur sans somnolence après le réveil. Si vous voulez vous sentir alerte et productif après votre sieste, vous pouvez contrer l’inertie du sommeil en limitant la durée de votre sommeil.

2. Faites la sieste tôt

Une sieste en fin de journée peut affecter votre capacité à vous endormir à l’heure du coucher. Essayez de faire une sieste à mi-chemin entre votre réveil et l’heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher.

3. Créez un environnement propice au sommeil

Pour vous endormir, votre espace doit être propice à la sieste. Selon l’endroit où vous vous trouvez, vous pouvez disposer d’un matelas confortable ou non, mais il est utile de faire la sieste dans un espace confortable, sombre, frais et calme.

4. Mettez vos soucis de côté

Ruminer sur les sources de stress vous tiendra éveillé. Si vous avez du mal à vous débarrasser de vos soucis et de vos listes de choses à faire, essayez de pratiquer des exercices de relaxation. Ces exercices peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller de votre sieste en vous sentant frais et dispos.

5. Réfléchissez à la raison de votre sieste

Réfléchissez à ce que vous espérez tirer de votre sieste. Lorsque vous définissez vos intentions, vous pouvez planifier votre sieste en fonction de ces objectifs.

Les effets de la sieste selon l’âge

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes, et les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil que les enfants plus âgés. Par conséquent, le rôle de la sieste change avec l’âge. Plusieurs études indiquent le nombre total d’heures de sommeil recommandées par jour et sont censées inclure à la fois le sommeil de nuit et les siestes de jour.

1. La sieste chez les enfants

Les siestes peuvent aider les enfants à dormir suffisamment. Le sommeil est important pour le développement physique, intellectuel et émotionnel d’un enfant. Des chercheurs ont étudié les siestes chez les enfants de la petite enfance à l’adolescence :

a. Nourrissons (jusqu’à 1 an) 

Il est normal que les nourrissons passent la majeure partie de leur temps à dormir. Ils peuvent faire une à quatre siestes par jour, qui peuvent durer entre 30 minutes et deux heures. Des recherches montrent que faire une sieste prolongée après l’apprentissage aide à la consolidation de la mémoire chez les nourrissons.

b. Les tout-petits (1 à 2 ans)

Les siestes commencent à diminuer après l’âge d’un an, mais les siestes sont encore importantes à cet âge et produisent encore des effets bénéfiques. Une étude a montré que les tout-petits qui font la sieste ont une capacité accrue à réguler eux-mêmes leur comportement et leurs émotions par rapport aux autres. Il est également prouvé que la sieste améliore l’apprentissage du langage pour les enfants de cette tranche d’âge.

c. Enfants (3-5 ans) 

À cet âge, les tout-petits ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par jour. Certains tout-petits commenceront à bénéficier d’une quantité de sommeil suffisante tout au long de la nuit, tandis que d’autres dormiront pendant la nuit mais auront également besoin de faire une sieste pendant la journée.

d. Enfants (6-12 ans) 

Après l’âge de 5 ans, certains enfants peuvent arrêter de faire la sieste, mais les besoins en sommeil et les préférences en matière de sieste varient considérablement.

e. Adolescents (13-17 ans) 

Un certain nombre de difficultés empêchent les adolescents de dormir suffisamment la nuit. Une sieste de récupération peut aider les adolescents à maintenir leurs performances cognitives. Cependant, des recherches ont également montré que les adolescents qui font une sieste pendant la journée dorment moins la nuit. Les siestes de jour pourraient être inefficaces chez les adolescents qui ont déjà des problèmes de sommeil nocturne.

2. La sieste chez les adultes

Nombre des effets positifs observés chez les enfants qui font la sieste se retrouvent également chez les jeunes adultes. La sieste au début de l’âge adulte peut atténuer la somnolence et améliorer les performances cognitives et la régulation des émotions. 

Cependant, la sieste de midi n’est pas une option pour tout le monde. L’emploi et d’autres obligations peuvent rendre la sieste impossible. En outre, certaines personnes ont tout simplement du mal à s’endormir pendant la journée ou loin du confort de leur foyer.

Chez les personnes âgées, certains effets néfastes sur la santé ont été associés à de très longues siestes de midi (d’une durée de plus d’une heure). Les chercheurs ont établi un lien entre les longues siestes et un risque accru de diabète, de maladies cardiaques et de dépression. Cela peut s’expliquer par le fait que les longues siestes de midi chez les adultes sont un signe que le sommeil nocturne est de mauvaise qualité. 

Sieste – Foire Aux Questions (FAQ)

Est-il préférable de dormir ou de faire des siestes ?

Il est important de se rappeler qu’une sieste de six minutes ne peut pas remplacer une bonne nuit de repos. Les siestes de six minutes sont utiles si vous dormez suffisamment, mais si vous manquez de sommeil, elles ne suffiront probablement pas. Votre corps a besoin de plus de repos.

Une sieste de 30 minutes est-elle préférable à l’absence de sommeil ?

Vous devriez faire une sieste d’environ 20 à 30 minutes. En fait, dormir environ 30 minutes peut vous mettre de meilleure humeur et améliorer votre mémoire. Une sieste d’une durée aussi courte améliorera également les symptômes de fatigue tels que l’irritabilité, la démotivation et la somnolence.

Est-il normal d’avoir besoin d’une sieste ?

Les siestes quotidiennes peuvent être le signe d’un sommeil insuffisant. Elles peuvent également être un symptôme d’un problème de santé sous-jacent. Selon un expert, les siestes devraient être inférieures à 30 minutes ou supérieures à 90 minutes.

Une sieste de 2 heures est-elle trop longue ?

Les siestes sont normales, mais vous voudrez probablement faire une sieste de moins d’une heure, et vous voudrez probablement faire une sieste plus tôt dans la journée, comme avant 14 ou 15 heures. Si vous pouvez faire une sieste de 15 ou 20 minutes, tant mieux. Si vous pouvez faire une sieste de 15 ou 20 minutes, c’est encore mieux. Une sieste d’une heure ou plus augmente le risque de tomber dans les phases profondes du sommeil.

Une sieste de 5 minutes est-elle utile ?

La sieste de 5 minutes ne présente que peu d’avantages par rapport au contrôle sans sieste. La sieste de 10 minutes a produit des améliorations immédiates dans toutes les mesures de résultats, y compris la latence du sommeil, la somnolence subjective, la fatigue, la vigueur et les performances cognitives.

Une heure de sommeil fait-elle une différence ?

Une étude de recherche montre qu’une augmentation d’une heure de sommeil par nuit en moyenne se traduit par une augmentation de 16 % du salaire. C’est efficace, n’est-ce pas? 

Quelle doit être la durée d’une sieste énergisante ? 

Limiter vos siestes à 10 ou 20 minutes peut vous permettre de vous sentir plus alerte et plus frais. Plus longtemps, notamment plus de 30 minutes, vous vous sentirez probablement plus léthargique, groggy et plus fatigué qu’avant de fermer les yeux.