Médiation et sommeil ? C’est toute une aventure!

Médiation et sommeil

Besoin de retrouver une nuit de sommeil profond ? Connaître l’étroite relation méditation et sommeil ? Si vous n’êtes pas en mesure de dormir naturellement, sachez qu’une bonne séance de méditation est vraiment nécessaire.

Quel est l’impact de la médiation sur le sommeil?

Il va sans dire qu’un sommeil de qualité est si important pour votre santé globale. Malheureusement, il n’est pas toujours facile d’obtenir un sommeil réparateur1.

Si vous avez tout essayé, et que cela ne fonctionne pas, vous devriez envisager la méditation pour une meilleure nuit de sommeil.

Vous n’avez peut-être jamais essayé de méditer parce que vous pensiez que c’était trop spirituel. Si c’est le cas, vous serez ravi de savoir que la méditation est facile, simple, et que tout le monde peut la pratiquer, peu importe à quel point vous pensez être loin de l’illumination”.

Une méditation régulière avant de dormir pourrait être la clé pour guérir vos malheurs nocturnes.

Voici les avantages de cette pratique en relation avec votre sommeil: 

1. Elle aide à préparer votre esprit et votre corps au repos

Après une longue journée, il peut être difficile pour la plupart d’entre nous de se détendre et de se reposer. C’est pourquoi la méditation2est en fait la chose parfaite à faire avant de se coucher.

La pratique régulière entraînera votre cerveau à savoir que cette nouvelle habitude équivaut au temps de sommeil, et c’est un moyen facile de vous envoyer des signaux mentaux et physiques indiquant que la journée est terminée.

En effet, méditer avant de dormir est un excellent moyen de déclencher la réaction parasympathique pour aider le corps et l’esprit à se détendre afin d’optimiser la capacité de votre corps à se déplacer dans les cycles du sommeil, ce qui nous aide à avoir un sommeil profond et reposant.

2. Elle vous permet de vous séparer mentalement de votre journée

De nombreuses personnes ont du mal à laisser leurs pensées s’échapper à la fin de la journée, et cela peut être encore pire si vous êtes aux prises avec l’anxiété, la dépression, l’insomnie ou le stress.

La méditation vous offre un espace pour rassembler vos pensées et vos sentiments.

3. Elle vous aide à trouver le calme et à vous concentrer

le calme et à vous concentrer

La méditation est un moyen scientifiquement prouvé. Elle permet de réduire l’anxiété, d’atténuer les symptômes dépressifs et d’aider le cerveau à réduire les distractions et à améliorer la cognition.

Il existe plusieurs recherches portant sur le système nerveux parasympathique3qui régule le fonctionnement des organes internes et influence de nombreuses parties du corps et du cerveau.

Ces mêmes recherches ont prouvé qu’une telle pratique est essentiel pour des choses comme le sommeil, le niveau d’énergie, la digestion et la fonction immunitaire. Ce sont toutes des choses dont même les personnes les plus naturellement zen peuvent bénéficier.

4. C’est un excellent moyen naturel d’aider au sommeil

Soyons réalistes! Il n’y a pas de pénurie de remèdes pour le sommeil parmi lesquels choisir lorsque vous avez un besoin urgent de repos spirituel.

Des aides sur ordonnance aux suppléments comme la mélatonine4, et même des “remèdes populaires” comprenant des aliments comme des respirations profondes avec des oignons, il existe de nombreuses méthodes pour aider au sommeil, aussi farfelues qu’elles puissent paraître.

Toutefois, la méditation est totalement naturelle, et elle ne s’accompagne d’aucun des effets secondaires bizarres que peuvent provoquer les médicaments et les suppléments.

C’est aussi beaucoup plus sain pour vous que d’autres rituels avant le coucher, comme regarder la télévision ou faire défiler Instagram.

5. Elle soulage la tension physique

De nombreuses méditations guidées vous permettent de vous connecter à chaque partie de votre corps, vous encourageant à sentir le poids de votre corps dans le lit, et envoyant des respirations profondes à des endroits spécifiques.

C’est un excellent moyen de soulager la tension dans les parties de votre corps comme le dos, le cou et les mains, qui peuvent geler lorsque vous êtes stressé. Vous vous sentirez instantanément mieux, grâce à la puissance de l’esprit.

6. Une pratique qui ne vous prend pas beaucoup de temps

Il est normal d’admettre que vous préférez ne pas ajouter une autre tâche à votre routine du coucher. Des études ont montré que l’on obtient des résultats en ne consacrant que 5 minutes par jour à la méditation, alors ne cherchez pas à méditer pendant 30 minutes… trouvez la durée qui vous semble la plus utile pour vous concentrer et ne vous inquiétez pas du temps dont vous disposez.

7. Une pratique bénéfique tout au long de la journée et pas seulement au moment du coucher

Il peut être difficile de s’entraîner à penser tout au long de la journée, surtout lorsque vous êtes occupé, stressé ou par mauvais temps. De plus, il y a tellement de distractions autour de nous à tout moment. 

Méditer régulièrement vous donnera les outils nécessaires pour vous contrôler et être plus présent même lorsque vous ne méditez pas, et c’est quelque chose dont nous pouvons tous bénéficier lorsque nous nous attaquons au rythme frénétique de la vie chaque jour.

Activité physique et méditation, quel impact sur la santé ?

Scientifiquement parlant, comment la méditation peut-elle aider au sommeil ? 

Lorsque vous méditez, divers changements physiologiques se produisent. Ces changements déclenchent le sommeil en influençant des processus spécifiques de votre corps.

Par exemple, dans une étude publiée en 2015 dans JAMA, une source de confiance de médecine interne, les chercheurs ont analysé comment la méditation de la pleine conscience a affecté 49 adultes ayant des problèmes de sommeil modérés. 

Les participants ont été répartis au hasard sur 6 semaines de méditation. À la fin de l’étude, le groupe de méditation a ressenti moins de symptômes d’insomnie5et moins de fatigue pendant la journée.

Certes, les problèmes de sommeil sont souvent dus au stress et à l’inquiétude, mais la méditation améliore la réaction de relaxation. Elle améliore également le contrôle du système nerveux autonome, ce qui réduit la facilité avec laquelle vous êtes réveillé.

La méditation peut également :

  • augmenter la mélatonine, l’hormone du sommeil
  • augmenter la sérotonine, précurseur de la mélatonine
  • réduire le rythme cardiaque
  • diminuer la pression sanguine
  • activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil

Votre corps subit des changements similaires dans les premiers stades du sommeil. Par conséquent, la méditation peut favoriser le sommeil en initiant ces changements.

Quel est le meilleur moment pour méditer ?

Il va sans dire que la méditation s’est avérée avoir de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Elle peut améliorer votre concentration, réduire le stress, gérer la douleur, abaisser votre pression artérielle et, entre autres choses, améliorer votre sommeil.

C’est vrai, évidemment, la méditation peut vous aider si vous avez des troubles du sommeil. Sa pratique quotidienne est généralement préférée et suggérée si vous voulez profiter de tous les plaisirs mentionnés ci-dessus, mais il existe une légère tolérance.

Vous pouvez également faire quelques brèves mini-méditations qui peuvent être effectuées tout au long de la journée si vous ressentez le besoin de relaxer votre corps et de vous calmer en général.

Si vous devez méditer tous les jours, il faut en prendre l’habitude dès le matin. Cela est principalement dû au fait que votre routine matinale va donner le ton et le rythme de la journée entière. Le moment idéal pour méditer est juste avant le petit déjeuner.

Méditation ? Gardez à l’esprit qu’elle peut être assez intimidante pour les débutants. Ainsi, pour commencer, il peut être judicieux de se concentrer sur des techniques de respiration plus lente et plus profonde, même si vous ne devez le faire que pendant cinq minutes après votre réveil, juste avant de vous mettre au travail.

Quel est le meilleur moment pour méditer & visualiser ?

1. Quand vous êtes stressé

Il s’agit des mini-sessions de méditation susmentionnées qui sont pratiquées tout au long de la journée en fonction des besoins réels.

Il est très utile de méditer pendant quelques minutes seulement lorsque vous sentez que le temps ou la pression s’accumule. Cela peut vous aider à vous détendre, vous relaxer et vous permettre de penser clairement.

Il va sans dire que vous prendriez de bien meilleures décisions en la matière car vous êtes détendu et calme. En fait, l’une des règles empiriques les plus importantes est de s’assurer que vous ne prenez jamais de décisions irréfléchies.

La méditation peut facilement vous aider à vous sentir beaucoup mieux et beaucoup moins dépassé par les événements.

2. Chaque fois que vous le pouvez

C’est une autre chose que vous pouvez facilement prendre en compte. La méditation est une activité qui procure toute une série d’avantages, alors pourquoi se limiter à certaines périodes prédéterminées ? Ne vous inquiétez pas, méditez quand vous en avez envie ou quand vous le pouvez.

Si vous avez quelques instants après votre déjeuner au travail, ce sera un excellent point de départ pour un après-midi stimulant. Vous pouvez méditer avant d’aller vous coucher si vous voulez vous détendre, vous calmer et dormir en paix comme un bébé.

Il n’y a pratiquement aucune limite à la méditation et au moment où vous devez la faire. C’est quelque chose que vous devez prendre très sérieusement en compte.

Comment méditer avant de se coucher ?

Si un esprit de course vous empêche de dormir la nuit, la méditation est peut-être l’aide au sommeil dont vous avez besoin. La pratique de l’apaisement de l’esprit peut se faire au coucher, ou à tout moment de la journée, pour aider à combattre la fatigue et l’insomnie.

En pratiquant la relaxation6, à chaque fois que vous le faites, vous apprenez à vous libérer du stress de la journée. C’est un peu comme si vous exerciez un muscle qui se renforce avec le temps. Cela vous permet d’atteindre le même état de relaxation quand il est temps de dire bonne nuit.

En fait, la méditation, qui consiste à calmer ou à concentrer intentionnellement l’esprit, crée des changements physiologiques similaires à ceux qui se produisent dans votre corps pendant les premières phases du sommeil. Votre pouls ralentit, votre tension artérielle baisse et les hormones du stress diminuent.

Le fait de pouvoir atteindre cet état à la demande signifie que vous aurez plus de facilité à vous endormir quand vous le voudrez.

Méditation du SOIR pour s'endormir et vivre un sommeil apaisé 🌼 Cédric Michel

Il existe plusieurs styles de méditation, et l’expérimentation peut vous aider à trouver celui qui vous convient le mieux.

1. Méditation de pleine conscience

La forme de méditation la plus populaire, la méditation de la pleine conscience, implique simplement de prêter attention à son corps, et rien d’autre. Vous pouvez par exemple devenir plus conscient du son de votre respiration ou de la sensation du sol sous vous.

Si vos pensées s’égarent vers votre liste de choses à faire ou quelque chose en dehors du moment présent, observez simplement cela et essayez de vous ramener à la pleine conscience sans vous juger.

2. Méditation de concentration

Dans ce type de méditation, concentrez votre conscience sur une chose spécifique. Vous pouvez vous concentrer sur la flamme d’une bougie ou répéter un mantra à haute voix, comme “Je suis en paix”.

Pour certains débutants, le fait d’avoir un point de concentration est utile pour apaiser l’esprit et se détendre complètement.
Méditation de concentration

3. Méditation guidée

Dans la méditation guidée, vous écoutez une autre personne qui vous guide dans votre pratique. Un instructeur peut vous dire de vous concentrer sur la détente de vos orteils, puis de vos jambes, et ainsi de suite jusqu’au sommet de votre corps. Il peut vous guider à travers des images guidées, en vous demandant d’imaginer, par exemple, une belle plage de sable blanc avec de l’eau qui clapote sur le rivage.

Les images guidées peuvent également être utilisées pour les spectacles. Par exemple, un athlète peut s’imaginer maîtriser une compétence technique, ou un cadre peut s’imaginer en train de faire une présentation avec confiance.

Vous pouvez faire de la méditation guidée avec un entraîneur individuel, dans le cadre d’un cours, ou en utilisant un enregistrement. 

Méditation guidée du sommeil

Que se passe-t-il lorsqu’on médite tous les soirs avant de nous coucher ?

Des études montrent que la méditation peut nous aider à nous préparer à une bonne nuit de sommeil, mais mise en pratique dans le monde réel, à côté des journées stressantes au bureau et d’une liste interminable de choses à faire à la maison, peut-elle vraiment aider nos volontaires à attraper ces 40 clins d’œil illusoires ?

On prévoit qu’entre 60 et 90 % des personnes insomniaques souffrent également de dépression. La santé mentale et le sommeil vont de pair, alors comment s’assurer que nous obtenons la meilleure qualité de sommeil possible ?

Des études montrent que la réponse pourrait être aussi simple qu’une méditation régulière avant de se coucher. Il a été prouvé que la méditation aide les gens à s’endormir deux fois plus vite, améliore les états de sommeil à mouvements oculaires rapides7et préserve le sommeil profond.

En fait, elle fonctionne apparemment si bien qu’à la fin d’un essai sur l’insomnie et la méditation, 60 % des participants ne sont plus qualifiés d’insomniaques.

Ainsi, la science a parlé, mais que se passe-t-il lorsque nous testons ces résultats dans le monde réel ? Etant donné que la méditation consiste à être présent dans le moment présent, le fait d’avoir une attente nous empêcherait-il de ressentir réellement les effets positifs ?

Médiation et sommeil – Foire aux questions (FAQ)

La méditation avant le coucher m’aidera-t-elle à mieux dormir ?

C’est totalement hors de question, la méditation vous aidera sûrement à mieux dormir. Cependant, il est très important de partir une heure avant votre séance de méditation et d’aller au lit. Vous éviterez ainsi la confusion qui vous empêcherait de vous détendre dans le sommeil. Gardez à l’esprit que la méditation est à peu près le contraire, vous devez vous réveiller complètement. C’est pourquoi il serait très approprié de l’espace.

La médiation peut-elle m’aider à faire des rêves lucides ?

En fait, la méditation est le moyen le plus courant et le plus répandu, ainsi que le plus sûr, de provoquer des rêves lucides. Elle est utilisée pour dissocier commodément la conscience du monde extérieur et la dissocier de votre corps physique. Cet état de conscience va vous permettre de vous endormir tout en faisant les rêves lucides tant désirés.

Alors, que vous soyez touché par des insomnies ou que vous cherchiez simplement un moyen facile d’améliorer la qualité de votre sommeil, essayez la méditation. Quelques minutes de respiration profonde et consciente peuvent faire des merveilles pour l’esprit, le corps et l’âme.

Comment faire une méditation de pleine conscience?

une méditation de pleine conscience
Young African American Woman Doing Yoga In Bed After Sleep

La méditation consciente consiste à se concentrer sur le présent. Elle se fait en augmentant la conscience de votre respiration et de votre corps.

Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement, puis laissez-la passer sans vous juger. Vous souhaitez connaitre comment faire de la médiation de pleine conscience? Eh bien!

  1. Éliminez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
  2. Concentrez-vous sur votre respiration
  3. Inhalez pendant 10 minutes, puis retenez votre souffle pendant 10 minutes. Expirez pendant 10 minutes et répétez cinq fois
  4. Inhalez et tendez votre corps. Faites une pause, détendez-vous et expirez.
  5. Remarquez votre respiration et votre corps. Si une partie du corps vous semble tendue, relâchez-la consciemment.
  6. Lorsqu’une pensée surgit, concentrez-vous lentement sur votre respiration.

Comment faire une méditation guidée?

À l’heure du coucher, essayez d’écouter un enregistrement d’une méditation guidée. Bien que les étapes exactes puissent varier d’une source à l’autre, les instructions suivantes, étape par étape, donnent un aperçu général de la manière de faire de la méditation guidée.

  1. Choisissez un enregistrement et diminuez la lumière de votre téléphone ou de l’appareil que vous utilisez pour écouter la méditation guidée.
  2. Lancez l’enregistrement. Allongez-vous dans votre lit et respirez profondément et lentement.
  3. Concentrez-vous sur la voix de la personne
  4. Si votre esprit s’égare, ramenez lentement votre attention sur l’enregistrement.

Comment faire une méditation par balayage du corps?

L’objectif de cette médiation est d’accroître la conscience de vos sensations physiques, y compris la tension et la douleur. Le fait de se concentrer favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.

Pour réussir ce type de médiation:

  1. Éliminez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
  2. Fermez les yeux et respirez lentement. 
  3. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
  4. Concentrez-vous sur votre visage
  5. Assouplissez votre mâchoire, vos yeux et les muscles de votre visage.
  6. Bougez vers votre cou et vos épaules. Détendez-les!
  7. Continuez à descendre le long de votre corps, en vous déplaçant vers vos bras et vos doigts. Continuez vers le ventre, le dos, les hanches, les jambes et les pieds.
  8. Remarquez comment chaque partie est ressentie.
Si votre esprit vagabonde, ramenez lentement votre attention sur votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter dans la direction opposée, des pieds à la tête.

Pourquoi ai-je besoin de la médiation pour améliorer la qualité de mon sommeil ?

Si l’insomnie est à l’origine de vos nuits blanches, il peut être utile d’essayer la méditation. Il a été démontré que la technique de relaxation profonde augmente le temps de sommeil, améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement (et le maintien de l’endormissement), ce qui vous aidera à surmonter toute hésitation à l’essayer.

C’est sans danger! La méditation peut être un excellent outil pour ceux qui recherchent un moyen entièrement naturel et sans médicaments de traiter l’insomnie. En fait, il a même été démontré que la méditation aide à réduire l’utilisation des somnifères. Cette pratique améliore probablement les symptômes de l’insomnie en réduisant les mesures d’éveil dans le cerveau. 

Elle peut être utilisée avec d’autres techniques de sommeil. Il a été démontré que la combinaison de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) et de la méditation de la conscience améliore le sommeil mieux que la TCC-I seule.

Le sommeil peut être insaisissable et difficile pour de nombreuses personnes. Le stress et un esprit trop actif peuvent souvent faire obstacle à un sommeil de qualité. Ainsi, la méditation peut calmer l’esprit et favoriser un sommeil de meilleure qualité.

N’oubliez surtout pas que si la méditation peut améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil. Il faut notamment suivre un horaire de sommeil régulier, éteindre les appareils électroniques, garder sa chambre fraîche, calme et sombre, et éviter la caféine et les repas lourds avant de se coucher.

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