Le yoga ? Une excellente alternative pour améliorer son sommeil

Une excellente alternative pour améliorer son sommeil

Il arrive que l’on souhaite dormir, mais que le corps et le cerveau refusent. Que faire ? Tisanes bues, musique douce écoutée, téléphone, connexion internet et tv, tous écartés, mais en vain ! 

Si avec tout cela, vous n’arrivez à bénéficier d’une bonne nuit de sommeil, il sera judicieux de mieux vous renseigner sur les avantages du Yoga comme alternative pour améliorer son sommeil.

Comment le yoga peut-il aider à obtenir un sommeil de qualité?

Le yoga1est connu pour détendre à la fois les organes et l’esprit. Il améliore également la respiration et réduit le stress. C’est pourquoi le yoga sommeil favorise une nuit réparateur.

Un meilleur sommeil contribue à une meilleure qualité de vie. Vous êtes bien reposé, ce qui permet à l’esprit de fonctionner de manière plus optimale. Pour beaucoup, cela est très difficile à obtenir naturellement et sans l’aide de médicaments prescrits.

De nombreux médicaments qui vous aident à dormir vous font courir le risque d’une dépendance. Le yoga est une bien meilleure option. Cette méthode holistique a fait ses preuves dans la lutte contre l’insomnie2et les troubles du sommeil. Il existe des études qui le prouvent.

Yoga pour un meilleur sommeil

Quels sont les bienfaits du yoga avant le coucher ?

Il y a une grande population de personnes qui souffrent de privation de sommeil3partout dans le monde.

En fait, selon la fondation nationale du sommeil, 45 % des français déclarent que le manque de sommeil a affecté leur vie quotidienne.

37 % de la population dit ne pas avoir assez dormi. Vingt-quatre pour cent supplémentaires souffrent d’une sorte de trouble du sommeil. Il s’agit notamment d’apnée du sommeil, de sommeil excessif ou de grincements de dents pendant le sommeil.

1. Le yoga aide à réduire le stress, la dépression et l’anxiété

Le stress et l’anxiété4jouent un rôle important dans le sommeil et dans le fait de savoir si vous en avez assez ou pas. Il en va de même pour la dépression. C’est pourquoi le yoga est excellent pour la dépression. 

Une pratique régulière du yoga contribuera à atténuer le stress et l’anxiété.

Il permet de réduire le taux de cortisol et de relâcher la tension, deux facteurs qui sont élevés chez les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression.

Le yoga stimule le système nerveux parasympathique. En fait, une étude menée par le Massachusetts General Hospital (MGH) et le Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) a montré que l’état physiologique profond que l’on peut atteindre grâce au yoga entraîne un changement positif dans plusieurs domaines. 

Cela inclut le métabolisme énergétique5, la fonction immunitaire et la sécrétion d’insuline qui produit de la sérotonine.

2.Le yoga renouvelle le corps

Le yoga renouvelle le corps

Le yoga y parvient de deux façons : en favorisant la libération des toxines et en augmentant la circulation de l’oxygène. Les toxines sont souvent stockées dans les organes et les tissus, et le yoga aide à les libérer.

De plus, le pranayama (exercices de respiration) réapprovisionne le corps et augmente la circulation de l’oxygène. Faire du yoga avant le coucher permet de libérer les toxines, aide à calmer l’esprit et soulage le corps du stress quotidien. C’est une façon de renouveler le corps et toutes ses tensions pour aider à obtenir une bonne nuit de sommeil.

3. Le yoga calme l’esprit

Il est indéniable que le yoga procure un sentiment de sérénité. La combinaison de mouvements, de poses et de respiration, est un excellent moyen de calmer l’esprit. S’il est pratiqué avant le coucher, le yoga peut non seulement nous préparer à une certaine fermeture des yeux, physiquement mais aussi mentalement. 

Le yoga peut également vider l’esprit, ou, au moins, le calmer.

Souvent, les gens ont du mal à dormir parce qu’ils ont quelque chose en tête qui les tient éveillés. Cela peut être lié au travail, aux finances, à des problèmes relationnels ou à la planification du lendemain. 

Faire du yoga avant de se coucher aide à détendre le corps et à mettre fin aux bavardages. Pour que notre corps se détende jusqu’au niveau du sommeil6, nous devons faire passer notre esprit dans un état de calme.

4. Le yoga soulage les douleurs musculaires et articulaires

S’étirer avant d’aller au lit est un moyen fantastique de soulager les douleurs musculaires et articulaires. De nombreuses personnes ressentent des douleurs nocturnes après une longue journée de travail, en particulier celles qui travaillent debout ou qui restent assises à un bureau toute la journée.

Sans pouvoir soulager les douleurs musculaires et articulaires, il sera difficile de dormir profondément. L’un des principaux avantages du yoga avant le coucher est que vous pouvez relâcher la tension musculaire juste avant que votre tête ne touche l’oreiller.

5. Le yoga améliore la respiration

Le ronflement est souvent causé par le stress, les problèmes de sinus, l’obésité ou les problèmes de circulation, tandis que l’apnée du sommeil est un symptôme courant chez les personnes tendues, nerveuses ou souffrant d’un trouble pulmonaire. Les techniques de respiration par le yoga peuvent aider à résoudre ces deux problèmes, ce qui permet de mieux dormir la nuit.

“  Mettez votre cœur, votre esprit, votre intelligence et votre âme même dans les plus petits de vos actes “
Yoga thérapie : Comment mieux dormir grace au Yoga ? 5 postures à découvrir

Comment faire du yoga une bonne alternative de sommeil ?

Vous voulez essayer le yoga pour dormir et améliorer votre sommeil ? Voici par où commencer.

1. Choisissez le bon style de yoga pour le sommeil

Selon Rowland-Seymour, tous les types de yoga ne sont pas égaux en matière de relaxation. Le yoga chaud et les styles vinyasa (flux) ont tendance à faire pomper votre cœur, et par la suite, à conserver votre bien être.

“Vous ne les feriez pas plus avant de vous coucher que vous ne courriez sur un tapis roulant”, dit-elle.

Les meilleurs styles pour le pré- dormir sont le hatha yoga (qui se concentre sur les postures de yoga en relation avec la position du corps) et le yoga nidra sommeil (qui se concentre sur la respiration et des poses plus réparatrices, comme les postures couchées et assises).

2. Préparer le terrain pour le sommeil

Comme il est bon de réserver la chambre pour le sommeil, M. Rowland-Seymour recommande de faire ses poses de yoga pour dormir dans une autre pièce, si possible. Trouvez un endroit où vous pourrez avoir une position allongée et aussi mettre vos jambes contre le mur. Diminuez la lumière et allumez une musique apaisante, si vous le souhaitez. 

Allongez-vous sur une moquette, un tapis de yoga ou autre chose de rembourré, et gardez quelques oreillers à portée de main pour vous aider à vous mettre à l’aise dans les poses.

Vous pouvez également enfiler un pyjama ample ou des vêtements qui ne gênent pas les mouvements.

4. Concentrez-vous sur votre respiration.

respiration

La respiration est l’un des aspects thérapeutiques les plus importants du yoga. Votre but, au cours de chaque séance, est de concentrer votre attention sur votre respiration, de laisser toutes vos pensées s’éloigner et d’être présent dans le moment. 

Vous avez du mal à rester concentré ? Rowland-Seymour vous propose cet exercice : Imaginez-vous sur le bord d’une autoroute en train de regarder passer les voitures. Quand vous voyez une belle voiture, vous ne pensez pas à essayer de sauter dedans, dit-elle. Vous la regarderiez simplement passer. Essayez de faire de même avec vos pensées.

Par-dessus tout, pratiquez l’autocompassion, dit Rowland-Seymour. “Tout ce que votre organisme est capable de faire est bien”, dit-elle. Ne vous jugez pas si votre esprit vagabonde ou si vos muscles sont tendus.

Que disent les experts à propos du Yoga?

Selon un article paru dans Psychology Today, un certain nombre d’études ont été réalisées pour prouver que le yoga est excellent pour améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie. 

L’article indique qu’une étude a été réalisée à la Harvard Medical School sur 20 personnes qui souffraient toutes de différents types d’insomnie et ont utilisé le yoga comme un outil pour les aider à améliorer leur qualité de sommeil.

Les participants ont pratiqué le yoga tous les jours pendant huit semaines, en tenant un journal de leurs heures de sommeil et du nombre de fois où ils se sont réveillés au cours de la nuit.

Après avoir noté tous les autres détails qu’ils pouvaient fournir sur leur sommeil, ces données ont été enregistrées pendant deux semaines avant le début du régime de yoga et pendant toute la période de huit semaines de l’étude. À la fin de l’étude, on a constaté des améliorations notables de leurs conditions générales de sommeil.

Le département des soins infirmiers et des systèmes de santé biobétatiques et de la psychiatrie et des sciences comportementales de l’université de Washington a mené une étude auprès de 13 femmes souffrant d’arthrose. Cette affection provoquait des troubles du sommeil. 

Les 13 femmes ont suivi un programme de yoga soir de huit semaines comprenant un cours hebdomadaire de 75 minutes et une pratique nocturne à domicile de 20 minutes.

L’étude a montré qu’une pratique standardisée de yoga du soir était une excellente option de traitement pour les femmes souffrant d’arthrose.

Le yoga intervient également pour réduire et diminuer les effets de l’insomnie chez les femmes postménopausées, ce qui a été prouvé par des chercheurs du Departamento de Psicobiologia, Universidade Federal de São Paulo à Sao Paulo, au Brésil. Ils ont réalisé une étude sur 44 femmes âgées de 50 à 65 ans. La moitié des femmes ont participé à des séances de yoga et l’autre moitié a pratiqué le stretching passif.

Les participantes qui ont fait du yoga ont obtenu des résultats nettement plus élevés en termes de réduction des insomnies, ainsi qu’une meilleure qualité de vie globale.

Une étude menée par le département de pharmacologie du Collège médical gouvernemental de Nagpur, en Inde, et par le département de physiologie intégrative et le département de pharmacologie et de neurosciences du Centre des sciences de la santé de l’Université du Nord Texas à Fort Worth, au Texas, contribue à le prouver.

65 volontaires ont participé à l’étude, tous âgés de plus de 60 ans. Il y avait 35 personnes qui pratiquaient le yoga doux et 30 qui ne le faisaient pas. Le groupe de yoga a montré une qualité de sommeil globalement meilleure, ce qui se traduit par moins d’épisodes de sommeil perturbé, un endormissement plus rapide, l’utilisation de moins de médicaments pour dormir et une sensation de repos et d’énergie le matin.

Les 4 piliers de la vie et du yoga - Entretien avec Locana Sansregret

Quelles sont les meilleures poses de yoga pour le sommeil?

En faisant ces 5 poses de yoga avant de dormir, vous aurez un sommeil réparateur et vous vous sentirez revigoré au réveil le matin. L’avantage de ces asanas (poses) est qu’elles peuvent être faites au lit.

Torsion de la colonne vertébrale en supination

Cette posture étire le dos et la colonne vertébrale, libérant ainsi le stress, ce qui est excellent juste avant le coucher. Elle apaise également l’esprit et stimule les reins, les intestins et les organes abdominaux. Vous pouvez placer une couverture pliée ou un oreiller sous le genou fléchi.

Les personnes souffrant de blessures chroniques au genou doivent éviter de faire cette pose.

Pose de l’enfant

Cette posture reposante calme le cerveau et aide à soulager le stress et la fatigue. Elle permet également d’étirer les hanches, les cuisses et les chevilles. Placez un oreiller sous votre tête pour soulager la douleur au cou.

Les personnes qui souffrent de maux de dos peuvent mettre un oreiller sous leur torse. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent éviter le Balasana, tout comme celles qui ont des blessures aux genoux.

Pose de la déesse couchée

Une posture classique de restauration, Supta Baddha Konasana calme le système nerveux, améliore la circulation sanguine et stimule le cœur. Elle est également connue pour soulager les symptômes de stress et de dépression légère, qui contribuent tous deux à la privation de sommeil. Cette posture peut être effectuée avec un oreiller sous la tête, sous les genoux ou sous la colonne vertébrale.

Ceux qui ont des blessures aux genoux ou à l’aine doivent le faire avec une sorte de soutien sous les genoux. Un traversin ou une serviette enroulée fonctionne.

Pose des jambes sur le mur

Cette posture puissante est un mal pour beaucoup de choses, y compris l’insomnie, l’anxiété, le stress, les maux de tête, les crampes menstruelles et la ménopause, qui peuvent tous avoir un impact sur le sommeil. Elle soulage également les jambes fatiguées ou à l’étroit, améliore la circulation et étire l’arrière des jambes et le torse.

Cette pose peut être réalisée en plaçant une couverture ou un oreiller plié sous le cou ou le long de la colonne vertébrale. Cette asana doit être évitée si vous souffrez de glaucome ou de graves blessures au cou.

Pose du cadavre

Savasana rajeunit le corps, l’esprit et l’âme en libérant les tensions auxquelles l’organisme et l’esprit s’accrochent. Il élimine le stress de la journée, favorise la conscience intérieure et détend le corps tout entier de la tête aux pieds.

Cette pose permet de réduire la pression sanguine, le taux métabolique et la consommation d’oxygène, tout en augmentant la concentration et le niveau d’énergie. Ceux qui souffrent de blessures au dos peuvent faire cette pose avec les genoux pliés et les pieds au sol. Les femmes enceintes doivent soutenir leur poitrine et leur tête avec un traversin ou un oreiller.

Yoga : les postures qui favorisent le sommeil

Le yoga est un excellent moyen de vous aider à mieux dormir chaque nuit. Toute personne souffrant d’insomnie trouvera rapidement le soulagement dont elle a besoin grâce à une pratique régulière du yoga. 

Les améliorations seront visibles en quelques semaines, quel que soit le moment de la journée où il est pratiqué. Cela étant dit, quelques simples poses de yoga avant le coucher auront probablement des effets immédiats. Cette simple séquence de yoga est également un excellent point de départ.

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