Lumière bleue, est-ce un monstre comme la plupart le prétendent ?

Vous êtes-vous déjà réveillé avec un ciel matinal lumineux et plein d’énergie ? Une des raisons principales de votre humeur est la lumière bleue de haute intensité provenant du soleil. Parmi le spectre de la lumière visible, les longueurs d’onde bleues ont l’effet le plus puissant sur votre horloge biologique interne.

La lumière bleue naturelle et artificielle peut augmenter votre vigilance et votre acuité mentale, mais une trop grande quantité de lumière bleue peut vous empêcher de dormir lorsque votre corps a besoin de se détendre.

La lumière bleue vous fait-elle dormir plus mal ? Le contenu de la lumière bleue des écrans des smartphones, des tablettes et autres appareils est toujours discuté en rapport avec les problèmes de sommeil. Quelle est la vérité derrière ces hypothèses et devriez-vous plutôt vous passer de la technologie moderne le soir ?

Quelle relation existe-t-elle entre le sommeil et la lumière bleue ?

Le sommeil et la lumière bleue sont un sujet très controversé. Avant d’aller au lit, un petit surf sur le smartphone, une vidéo amusante sur la tablette ou la navigation du soir sur les sites Web, la technologie moderne accompagne la plupart d’entre nous dans la chambre. Le rétro-éclairage rend même ces appareils particulièrement confortables à utiliser, de sorte que vous pouvez facilement accéder à divers contenus médiatiques même dans l’obscurité. Cependant, c’est précisément là qu’intervient la critique de la recherche.

Certains experts considèrent que la forte teneur en lumière bleue1 des écrans des ordinateurs portables et des smartphones est nocive, car la lumière bleue peut nous fatiguer et favorise ainsi les troubles du sommeil et les problèmes de concentration qui y sont associés, ainsi que la mauvaise humeur.

Le fait que la lumière bleue avant le sommeil puisse avoir un effet négatif sur notre horloge interne2 et sur les niveaux de mélatonine3 est, du moins théoriquement, tout à fait concevable. Il a été démontré que la lumière bleue inhibe la production de l’hormone du sommeil4 , qui provoque la fatigue et signale le moment où il faut se coucher.

La lumière bleue peut supprimer la libération de mélatonine et ainsi nous empêcher de nous endormir. 
LUMIÈRE BLEUE : Effets négatifs sur le sommeil ( et comment s'en proteger )

La lumière bleue est-elle nocive ? C’est ce que dit la recherche

Bien qu’il existe maintenant un certain nombre d’études consacrées au problème de la « lumière bleue et du sommeil », les experts sont encore divisés en raison de résultats contradictoires. Dans certains cas, il n’est même pas possible de préciser le facteur responsable des perturbations du sommeil, la lumière bleue elle-même ou la luminosité de l’écran en général ? Après tout, la lumière blanche, jaune ou rouge supprime également la production de mélatonine.

Voici donc la conclusion préliminaire de la recherche sur le sommeil…

Scientifiquement, il n’y a pas grand-chose à dire sur le fait que la lumière bleue nous fait dormir plus mal. Personne n’a encore pu prouver de manière concluante que le rythme de sommeil humain est réellement perturbé par la lumière du soir. D’autant plus qu’un aspect important n’a pas été pris en compte dans les études : Ce n’est peut-être pas seulement la lumière bleue qui pose problème du point de vue de la médecine du sommeil, mais plutôt le contenu médiatique consommé. 

Par exemple, si vous lisez quelque chose de particulièrement passionnant sur les médias sociaux, cela peut vous remuer de l’intérieur et provoquer des troubles du sommeil5 en raison de l’augmentation du niveau d’éveil.

Entre la lumière bleue et sommeil, plusieurs facteurs influencent les habitudes de sommeil

Les recherches menées jusqu’à présent ne peuvent donc ni exclure ni confirmer que la lumière bleue nous empêche de dormir. Après tout, le sommeil humain est un processus extrêmement complexe qui est influencé par une grande variété de facteurs ! Le stress de la vie quotidienne, une mauvaise alimentation et une chaleur excessive dans la chambre peuvent, entre autres, avoir un effet néfaste sur l’endormissement. C’est pourquoi il est important de créer une atmosphère relaxante dans la chambre à coucher et de permettre un niveau élevé de confort de sommeil à l’aide d’un lit confortable.

Pourquoi il faut porter des lunettes anti-lumière bleue

La lumière bleue pourrait être moins dérangeante qu’on ne le pense

Pendant longtemps, c’était vrai : si vous voulez bien vous endormir, vous devez activer le mode nuit le soir. C’est alors qu’un filtre bleu est placé devant l’écran du smartphone. Maintenant, il y a des indications que la couleur de la lumière n’est pas du tout décisive.

La lumière du soir perturbe notre sommeil. La manière exacte dont, cependant, a fait l’objet d’un débat entre les scientifiques depuis qu’ils ont découvert, au début du millénaire, de nouveaux récepteurs de détection de la lumière qui affectent directement notre horloge interne. Les détails biologiques sont délicats, mais la recherche s’accorde maintenant largement sur le fait que le corps trouve le sommeil particulièrement difficile si l’on se couche directement dans un environnement très lumineux. 

Les fabricants d’écrans, de tablettes informatiques et de smartphones ont également compris que la lumière bleue est particulièrement nocive pour les yeux et le sommeil : Ils proposent depuis longtemps divers filtres de lumière bleue qui sont censés rendre l’utilisation des appareils le soir plus douce. Ces filtres, disent aujourd’hui les chercheurs, sont peut-être une réalité passée et planifiée : Parce que selon leurs nouvelles expériences, une lumière bleue plus froide pourrait en fait être moins dérangeante que les nuances supposées induire le sommeil, plus lumineuses.

Chaque fois que le soleil se couche le soir dans la nature, les proportions du spectre lumineux naturel se déplacent considérablement dans la gamme des bleus dès que les rayons du soleil tombent en biais. Ne serait-ce pas une erreur biologique si les récepteurs de lumière des humains et des autres animaux diurnes mettaient en marche leur horloge interne pendant l’heure bleue ? 

En quête d’une explication, les scientifiques ont donc utilisé des souris expérimentales pour tester une fois de plus comment les stimuli lumineux de différentes couleurs sont convertis dans le corps avant d’atteindre les capteurs de l’horloge biologique interne.

Des expériences similaires ont déjà été menées auparavant. Ce que l’on sait depuis le début de notre millénaire, c’est l’importance des cellules ganglionnaires photosensibles6 , un troisième récepteur de lumière dans le corps, en plus des cônes et des bâtonnets de la rétine de l’œil. Ceux-ci réagissent lentement aux différences de luminosité ambiante et transmettent leurs signaux aux centres de contrôle de l’horloge interne, qui influencent alors le rythme jour-nuit. 

C’est la lumière bleue qui active le plus fortement les pigments

Cette équipe de recherche a également confirmé dans un premier temps les résultats les plus anciens : La lumière bleue chatouille particulièrement la mélanopsine7 et les cellules ganglionnaires photosensibles. Cependant, chez l’homme et les souris expérimentales, un autre système interfère : les cônes stationnés dans la rétine, qui apportent différents signaux à différentes longueurs d’onde. 

L’entrée dépendant de la couleur des cônes et des cellules ganglionnaires de la mélanopsine est ensuite utilisée pour générer le signal dans les connexions en aval du réseau de neurones, qui s’allume finalement en direction de l’horloge interne. Dans leurs expériences, ces chercheurs ont maintenant éclairé certains animaux de laboratoire génétiquement modifiés et normaux avec une lumière de couleur différente et ont enregistré les réactions dans le réseau de neurones. Ils ont découvert que les cônes fonctionnant normalement et stimulés par la lumière bleue étaient en fait moins actifs que ceux activés par la lumière jaune. En résumé, les effets des cônes et des cellules ganglionnaires s’annulaient mutuellement, et donc des couleurs différentes avaient des effets assez similaires sur les horloges internes.

Des trucs pour gérer la lumière bleue

Le moyen le plus simple de réduire votre exposition à la lumière bleue artificielle est d’éteindre votre smartphone, votre télévision et d’autres gadgets bien avant l’heure du coucher. Il existe d’autres moyens :

1. Réduire le temps passé à l’écran

Réduisez le temps passé à l’écran en commençant 2 à 3 heures avant le coucher

2. Diminuez la luminosité de vos appareils 

C’est ce qu’on appelle souvent le mode nuit ou le mode sombre. Il fait passer le fond de l’écran du blanc au noir.

3. Des applications peuvent aider

Installez des applications de filtrage de la lumière bleue sur les écrans de smartphones, de tablettes et d’ordinateurs. Elles filtrent une grande partie de la lumière bleue qui atteint vos yeux sans rendre l’écran plus difficile à voir.

4. Échangez les ampoules

Les LED émettent plus de lumière bleue que les ampoules fluorescentes, et toutes deux émettent plus de lumière bleue que les ampoules à incandescence, très gourmandes en énergie, qui sont progressivement supprimées.

Utilisez une ampoule rouge de faible intensité comme veilleuse. Le rouge est la couleur qui affecte le moins votre rythme circadien.

5. Des verres teintés peuvent aider

Les lunettes teintées en ambre constituent le moyen le plus simple et le plus efficace d’éviter l’exposition à la lumière bleue la nuit. Ces lunettes bloquent efficacement toute lumière bleue. Ainsi, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu’il est censé rester éveillé.

Des études montrent que lorsque les gens utilisent des lunettes bloquant la lumière bleue, même dans une pièce éclairée ou en utilisant un appareil électronique, ils produisent autant de mélatonine que s’il faisait nuit.

Dans une étude de deux semaines, 20 personnes ont utilisé soit des lunettes bloquant la lumière bleue, soit des lunettes qui ne bloquaient pas la lumière bleue pendant trois heures avant le coucher. Le premier groupe a constaté des améliorations majeures de la qualité du sommeil et de l’humeur.

On a également constaté que ces lunettes amélioraient considérablement le sommeil des travailleurs postés lorsqu’elles étaient portées avant le coucher. De plus, dans une étude menée auprès de personnes âgées souffrant de cataractes, les verres bloquant la lumière bleue ont amélioré le sommeil et réduit de manière significative le dysfonctionnement diurne.

Cela dit, toutes les études ne soutiennent pas l’utilisation de lentilles ou de lunettes bloquant la lumière bleue. Une analyse de plusieurs études a conclu qu’il y a un manque de preuves de haute qualité soutenant leur utilisation. Néanmoins, les verres bloquant la lumière bleue peuvent présenter certains avantages.

6. Autres méthodes de blocage

Si vous ne voulez pas utiliser de lunettes tous les soirs, il existe d’autres moyens de réduire l’exposition à la lumière bleue. L’un des moyens les plus courants consiste à installer un programme appelé f.lux sur votre ordinateur.

Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu’il fait sombre dehors, il bloque efficacement toute la lumière bleue et donne à votre écran une légère teinte orange.

Conclusion

La lumière bleue, qui est émise par les smartphones, les ordinateurs et les lumières vives, peut nuire à votre sommeil si vous y êtes exposé la nuit pour une longue durée. Si vous avez des antécédents de troubles du sommeil, essayez de réduire votre exposition à la lumière bleue pendant la nuit.

Lumière bleue – Foire Aux Questions (FAQ)

Quelles sont les sources de lumière bleue ?

La lumière de vos appareils apparaît souvent blanche, mais ils peuvent émettre des longueurs d’onde comprises entre 400 et 490 nanomètres, ce qui correspond à une lumière bleue.

Les sources intérieures de lumière bleue comprennent :

  • Télévisions
  • Smartphones
  • Tablettes
  • Systèmes de jeux
  • Ampoules fluorescentes
  • Ampoules à LED (diode électroluminescente)
  • Moniteurs d’ordinateurs

Pourquoi la lumière bleue est-elle un problème ?

Lorsque l’œil humain est exposé au mélange de lumière blanche, les différents types de lumière ont tendance à s’équilibrer et à réduire les impacts négatifs sur le corps. Une fois que nous commençons à isoler les différentes couleurs, nous maximisons l’impact négatif de ces ondes lumineuses. Avec la lumière bleue, ces impacts négatifs peuvent varier en fonction de la période de contact direct. Cela signifie que le résultat peut être une série de problèmes allant de la fatigue visuelle après une courte période d’utilisation à des maux de tête de tension et même une diminution de la sécrétion de mélatonine entraînant la perturbation des habitudes de sommeil saines.

La lumière bleue a-t-elle un impact sur mon enfant ?

Malheureusement, oui. Imaginez ce que vous ressentez après une longue journée de travail à regarder un écran d’ordinateur. Vos épaules sont tendues, vous êtes fatigué et vos yeux sont tendus, ce qui rend la concentration difficile. Les enfants éprouvent les mêmes réactions physiques à la suite d’une surexposition à la lumière bleue, mais la seule différence est qu’ils peuvent ne pas comprendre qu’il existe un lien entre leur malaise et l’utilisation de l’appareil. Même si vos enfants comprennent cette corrélation, beaucoup de gens hésitent à faire face aux réactions sociales de leurs camarades parce qu’ils ne sont pas « cool » ou qu’ils n’ont pas le contrôle d’impulsion nécessaire pour limiter l’utilisation de leur appareil.

Comment puis-je éviter les problèmes liés à la lumière bleue ?

Il existe plusieurs dispositifs permettant de filtrer la lumière bleue et de rendre plus sûr le temps que votre enfant passe sur son appareil. Le problème avec la plupart d’entre eux est que vous devez avoir un filtre séparé pour chaque appareil que votre enfant utilise. Le coût s’accumule et peut rapidement devenir prohibitif. 

Avec un achat à prix raisonnable par enfant, vous pouvez contribuer à limiter les effets de la lumière bleue de tous leurs appareils sans avoir à forcer votre enfant à poser ses appareils. 

Est-il préférable d’allumer ou d’éteindre la lumière bleue ?

Le filtre de la lumière bleue diminue la quantité de lumière bleue affichée sur l’écran de l’appareil. La lumière bleue peut supprimer la production de mélatonine , donc la filtrer peut vous aider à mieux dormir. Elle réduira également la fatigue visuelle numérique, de sorte que vos yeux ne seront plus aussi fatigués à la fin de la journée.

Peut-on utiliser un filtre de lumière bleue en permanence ?

Non, la lumière bleue peut être bénéfique, surtout pendant la journée. Au cours de notre évolution, nous avons été conçus pour rester actifs pendant la journée et nous retirer dans notre lit la nuit. La lumière HEV qui pénètre profondément dans nos yeux joue un rôle majeur dans le maintien de ce cycle de sommeil régulier.

Pourquoi ne pas dormir avec des lumières rouges ?

Les recherches suggèrent que c’est parce que certaines lumières du spectre nocturne suppriment la sécrétion de la mélatonine, une hormone qui joue un rôle majeur dans les cycles de veille et de sommeil. Selon les scientifiques, même une lumière faible peut interférer avec le rythme circadien et la sécrétion de mélatonine.

Dois-je utiliser un filtre de lumière bleue la nuit ?

L’écran de votre appareil mobile émet une lumière bleue qui convient à une utilisation diurne, mais qui peut perturber votre sommeil la nuit. Cette lumière bleue stimule votre cerveau et lui fait croire qu’il fait jour, ce qui peut vous tenir éveillé si vous utilisez votre appareil avant de vous coucher.

Le mode sombre ou le mode clair est-il préférable ?

Chez les personnes ayant une vision normale (ou une vision corrigée à la normale), les performances visuelles ont tendance à être meilleures en mode lumière, alors que certaines personnes atteintes de cataracte et de troubles connexes peuvent avoir de meilleures performances en mode sombre. En revanche, la lecture à long terme en mode clair peut être associée à la myopie.

Combien de temps avant de me coucher dois-je éviter la lumière bleue ?

Évitez de regarder des écrans lumineux qui commencent deux à trois heures avant le coucher. Si vous travaillez de nuit ou si vous utilisez beaucoup d’appareils électroniques la nuit, envisagez de porter des lunettes à verres bloquants bleus ou d’installer une application qui filtre la longueur d’onde bleu/vert la nuit.

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