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epaules douloureuses et stress

Causes, solutions et exercices pour épaules douloureuses

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Votre cou et vos épaules ressentent-ils les effets des heures passées devant votre écran ? Ou de la tension et du stress accumulés au cours de journées longues et chargées ?

Nous sommes nombreux à souffrir d’épaules douloureuses à un moment ou à un autre de notre vie, mais nous n’arrivons pas toujours à distinguer les causes de ces douleurs. Découvrons ensemble les origines des douleurs à l’épaule et comment les soulager.

Epaules douloureuses : Le stress peut-il provoquer ces tensions ?

Lorsque nous ressentons des niveaux élevés d’anxiété ou de stress, la réaction naturelle de notre corps est de se crisper. Lorsque cela se produit de manière constante sur une longue période, cela peut entraîner une tension musculaire. Cela peut provoquer des raideurs, des crispations, des douleurs dans le cou et les épaules. Les douleurs liées au stress dans cette région sont généralement le résultat d’une anxiété émotionnelle 1   ou mentale. Celle-ci peut affecter directement les muscles et les nerfs qui parcourent vos épaules, votre cou et votre colonne vertébrale 2 .

Outre le stress psychologique et émotionnel, d’autres problèmes peuvent être à l’origine d’epaules douloureuses. Il peut s’agir d’une surutilisation, d’une mauvaise posture, de longues périodes d’assise, de positions de sommeil incorrectes ou mauvaises et de cas de blessures.

Pourquoi votre épaule vous fait-elle mal quand vous dormez, et qu’est-ce qui aide ?

Avez-vous déjà essayé de dormir, mais vos epaules douloureuses perturbent votre sommeil ?

Il existe plusieurs causes possibles de douleurs à l’épaule qui peuvent survenir pendant le sommeil. Dans cette section, nous allons examiner chacune d’entre elles plus en détail, ainsi que les mesures que vous pouvez prendre pour retrouver un sommeil réparateur.

La position dans laquelle vous dormez peut-elle provoquer une douleur à l’épaule ?

Certaines positions, comme le fait de dormir sur le côté, peuvent exercer une pression supplémentaire sur votre épaule. En effet, lorsque vous dormez sur le côté, votre épaule finit par supporter une grande partie du poids.

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Si votre position de sommeil peut contribuer à la douleur à l’épaule, ce n’est pas le seul coupable. Plusieurs autres affections, comme celles mentionnées ci-dessous, peuvent également provoquer des douleurs lorsque vous essayez de dormir. Pour chacune de ces affections, le fait de dormir sur l’épaule affectée peut exacerber la douleur.

Lésion de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs attache l’extrémité de l’os du bras à l’omoplate, contribuant à la fixer dans la cavité.

Les blessures de la coiffe des rotateurs surviennent lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont enflammés et irrités (tendinite) ou même partiellement ou complètement déchirés. Voici ce qui peut se produire à la suite :

  • une blessure, comme une chute avec un bras tendu ou le soulèvement brutal d’un objet trop lourd
  • la pratique de sports qui sollicitent fréquemment l’articulation de l’épaule, comme le baseball, le tennis ou l’aviron
  • la pratique régulière d’activités qui nécessitent de soulever des objets ou d’utiliser les bras en hauteur, comme la construction ou la peinture.

Les symptômes peuvent inclure :

  • une douleur sourde ou une douleur profonde dans l’épaule
  • une douleur qui s’aggrave lorsque vous effectuez des mouvements qui impliquent de soulever, de lancer ou de tendre le bras derrière le dos
  • une raideur ou une perte d’amplitude de mouvement
  • une perturbation du sommeil si vous vous retournez sur l’épaule affectée.

Le traitement initial peut être conservateur. Il comprendra probablement le repos et le glaçage de l’épaule affectée. Vous pouvez également soulager la douleur avec des anti-inflammatoires en vente libre, comme l’ibuprofène 3 ou l’aspirine.

Vous devrez aussi faire des exercices réguliers à la maison pour soulager la douleur de votre épaule et améliorer l’amplitude de vos mouvements

Dans certains cas, votre médecin peut vous faire une injection de corticostéroïdes 4 pour soulager la douleur et l’inflammation. 

Bursite de l’épaule

Les bourses séreuses sont de petits sacs remplis de liquide qui aident à amortir les tissus autour de vos articulations. On les trouve sur tout le corps. La bursite survient lorsqu’une bourse s’enflamme. L’épaule est l’une des localisations les plus courantes de la bursite.

Une cause fréquente de bursite de l’épaule est une blessure qui affecte l’épaule, ou des actions répétitives qui peuvent surmener l’articulation de l’épaule. Dans certains cas, cependant, la cause peut être inconnue.

Les symptômes de la bursite de l’épaule peuvent être les suivants :

  • une douleur ou une sensibilité localisée dans l’épaule concernée
  • une douleur qui s’aggrave en cas de mouvement de l’épaule concernée
  • une douleur lorsqu’une pression est exercée sur la zone, par exemple en position allongée
  • une raideur dans l’épaule concernée
  • gonflement et rougeur

Au début, le traitement est généralement conservateur. Il comprendra probablement les mesures suivantes :

  • le repos de l’épaule
  • la prise d’anti-inflammatoires en vente libre contre la douleur et l’inflammation
  • faire des exercices de physiothérapie
  • Des injections de corticostéroïdes administrées judicieusement peuvent également apporter un soulagement.
Si les mesures conservatrices sont inefficaces, une intervention chirurgicale peut s’avérer nécessaire pour drainer ou retirer la bourse séreuse concernée.

Arthrose de l’épaule

L’arthrose survient lorsque le cartilage, qui sert d’amortisseur entre les os, commence à se dégrader. Elle peut affecter l’articulation gléno-humérale.

L’arthrose de l’épaule peut survenir naturellement avec l’âge. Elle peut également être due à des blessures antérieures qui ont affecté l’articulation de l’épaule, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs ou une luxation de l’épaule.

Les symptômes de l’arthrose de l’épaule sont les suivants :

  • une douleur, qui s’aggrave initialement lorsque vous bougez votre épaule mais qui peut éventuellement survenir au repos ou pendant le sommeil
  • une raideur ou une perte d’amplitude de mouvement
  • des bruits de grincement ou de cliquetis qui se produisent lorsque vous bougez votre épaule.
  • Le traitement peut comprendre l’utilisation d’analgésiques oraux ou topiques ainsi que des exercices de physiothérapie spécifiques à arthrite septique.

L’épaule gelée

L’épaule gelée se produit lorsque le tissu conjonctif de l’articulation de l’épaule s’épaissit, ce qui peut entraver le mouvement.

On ne sait pas exactement ce qui entraîne une épaule gelée. Ce que l’on sait, c’est que le risque augmente lorsque votre épaule a été immobilisée pendant une longue période, par exemple après une blessure ou une intervention chirurgicale. Des conditions sous-jacentes comme le diabète peuvent également augmenter le risque de cette affection.

Quelle est la meilleure façon de dormir si votre épaule vous fait mal ?

Si vous ressentez une douleur lorsque vous dormez sur votre épaule, certains de ces conseils peuvent vous aider à rendre votre sommeil plus confortable :

  • Évitez de dormir sur l’épaule affectée. Ajustez votre position de sommeil sur le côté opposé ou sur le dos ou l’estomac peut aider à soulager les epaules douloureuses.
  • Utilisez un oreiller. La plupart d’entre nous changent de position dans leur sommeil. Si vous avez peur de rouler sur les epaules douloureuses, essayez de placer un oreiller de manière à éviter ce genre de situation.
  • Restez actif. L’exercice régulier peut stimuler votre flux sanguin et votre circulation. Cela peut aider les muscles et les tendons de votre épaule à guérir plus rapidement en cas de blessure. De plus, des étirements ou des exercices doux peuvent aider à réduire la douleur à l’épaule.
  • Connaissez vos limites. Évitez les activités de la journée qui pourraient entraîner une irritation supplémentaire de votre épaule.
  • Utilisez des analgésiques. Essayez de prendre un analgésique, comme de l’ibuprofène ou de l’acétaminophène, peu avant de vous coucher.
  • Adoptez de bonnes habitudes de sommeil. Adoptez un horaire de sommeil régulier. Éteignez les téléviseurs, ordinateurs, téléphones ou autres écrans peu de temps avant de vous coucher. 

Conseils de prévention

Vous pouvez prendre certaines mesures pour garder vos épaules fortes, saines et sans blessures. Voici quelques suggestions :

  • Évitez les mouvements répétitifs, si possible. Les mouvements répétitifs, comme soulever et lancer des objets, peuvent exercer une pression sur l’articulation de votre épaule.
  • Faites des pauses. Si vous êtes amené à effectuer des mouvements répétitifs dans le cadre de votre travail ou d’un sport, veillez à faire des pauses régulières.
  • Faites de l’exercice. Garder les muscles autour d’une articulation forte peut aider à protéger l’articulation et à prévenir les blessures. Veillez d’abord à vous échauffer et à vous étirer correctement.
  • Utilisez un chariot pour les charges lourdes. Cela permet de réduire la pression exercée sur vos épaules par le soulèvement ou le transport d’un objet lourd.
Si la douleur dans votre cou ou vos épaules est intense ou ne s’améliore pas avec les étirements ou d’autres techniques de soins personnels, consultez votre médecin

Quels sont les symptômes de la douleur à l’épaule ?

Les symptômes de la douleur de l’épaule varient en fonction de la cause. La douleur de l’épaule est souvent un symptôme généralisé qui inclut la douleur du cou et du haut du dos. Vous pouvez également ressentir une douleur qui est pire d’un côté. Les symptômes de la douleur à l’épaule comprennent :  

  • Raideur dans le haut du dos et dans l’omoplate (ou les omoplates)
  • picotements ou engourdissement au niveau des épaules
  • Incapacité à lever les bras ou à effectuer des mouvements d’extension.
  • craquement ou grincement lors de certains mouvements

La raideur générale, la douleur et l’incapacité de bouger les épaules dans toute leur amplitude sont des symptômes de ce que l’on appelle communément « épaule gelée ». 

Vous pouvez gérer l’épaule gelée en prenant soin de vous et en appliquant des techniques de soulagement de la douleur

Comment éviter les douleurs à l’épaule ?

Étirements et exercices pour épaules douloureuses : Comment ça fonctionne ?

Le massage, le yoga epaules douloureuses et la thérapie physique de la coiffe des rotateurs 5 sont tous d’excellents moyens d’améliorer la mécanique corporelle et de soulager les tensions indésirables de l’épaule. En outre, il est suggéré de faire quelques étirements pour essayer de détendre un peu les muscles de vos épaules et de votre cou. 

Voici quelques étirements simples, mais efficaces, que vous pouvez intégrer dans votre journée.

Exercices du cou 

Abaissez votre menton sur votre poitrine pendant 15 secondes et laissez le poids de votre tête créer un étirement dans le haut de votre dos. Ensuite, laissez doucement tomber votre tête vers la droite pendant 15 secondes, puis vers la gauche pendant 15 secondes.

De l’épaule à l’oreille

Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et inclinez doucement votre tête vers votre épaule gauche. Vous pouvez aller un peu plus loin dans cet étirement en tirant doucement votre tête vers le bas avec votre main droite, jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction. 

Maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, vous devez répéter l’opération de l’autre côté

Rotation des épaules

En position assise ou debout, maintenez une bonne posture et faites rouler vos épaules vers le haut, l’arrière, puis vers le bas. Répétez ce mouvement circulaire 10 fois. Puis faites l’inverse et faites rouler vos épaules vers le haut, l’avant, puis le bas. Répétez 10 fois.

Lever les épaules

En position debout ou assise, posez vos bras le long de votre corps et redressez votre dos. Puis soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement vos épaules. Répétez cette action 5 fois.

Étirement croisé des bras

Placez votre bras droit en travers de votre poitrine et levez votre main gauche pour le soutenir en poussant légèrement votre bras droit dans votre poitrine afin d’obtenir un étirement plus profond, mais en douceur. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l’exercice du côté opposé.

Flexion avant 

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Croisez vos mains derrière votre dos. Vous devriez sentir une légère traction dans votre poitrine. En pliant légèrement les genoux, penchez-vous vers l’avant, en pivotant au niveau des hanches, et levez les bras vers le plafond. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes.

Assurez-vous qu’il n’y a pas de tension ou d’inconfort dans les muscles de votre cou en laissant votre tête pendre librement. 

Méditation

S’accorder une pause mentale peut aider à détendre les muscles du cou et des épaules. Asseyez-vous tranquillement, les yeux fermés, pendant 5 à 10 minutes. Essayez d’écouter une méditation guidée 6 ou laissez simplement votre esprit s’apaiser. Cela peut demander un peu d’entraînement, mais essayez de méditer 10 à 20 minutes par jour pour aider à réduire les niveaux de stress chronique.

Bougez votre corps

Les exercices de cardio et d’aérobic peuvent faire travailler les muscles du cou et des épaules, ce qui augmente l’apport sanguin, étire les muscles et libère les toxines.

Des habitudes saines pour aider à réduire le stress

Même si nous ne pourrons jamais éliminer complètement le stress de nos vies, il existe des habitudes saines, ainsi que des exercices pour épaules douloureuses, de rééducation, que nous pouvons intégrer quotidiennement pour aider à réduire les niveaux de stress émotionnel.

  • Adoptez une alimentation saine et équilibrée.
  • Visez 30 minutes d’exercice modéré au moins 5 jours par semaine.
  • Dormez suffisamment chaque nuit
  • Évitez les cigarettes et les drogues
  • Penser positivement et s’entourer de personnes positives

La kinésithérapie peut-elle aider à soulager les douleurs cervicales et les tensions des épaules liées au stress ?

Il existe une multitude de preuves de l’efficacité de la kinésithérapie lorsqu’il s’agit de réduire les douleurs d’épaule. Les options de traitement d’épaules douloureuses engendrent la physiothérapie comprennent la thérapie manuelle, la mobilisation articulaire, les exercices thérapeutiques, les étirements, les ultrasons thérapeutiques, la thérapie au laser et des modalités telles que la stimulation électrique, la chaleur ou la glace.

La physiothérapie peut être une option sûre et efficace pour gérer les effets d’un stress important. Si le problème d’epaules douloureuses est causé par le stress et dure plus de quelques semaines, demandez un rendez-vous avec votre médecin pour discuter des options de traitement possibles.

Epaules douloureuses : Le stress est-il responsable – Foire Aux Questions (FAQ)

Pourquoi mes epaules me brûlent et quand elles s’attaquent à la santé?

Il se peut que quelque chose d’interne irrite l’épaule sans que vous en soyez conscient. Les affections courantes sont les suivantes :

  • Tendinite et bursite de la coiffe des rotateurs – un gonflement des tissus et des tendons qui relient les muscles et les os de l’épaule.
  • Déchirure de la coiffe des rotateurs : déchirure des tissus qui relient le muscle à l’os et aux tendons autour de l’articulation de l’épaule.
  • Arthrite : inflammation qui provoque une douleur chronique et une sensation de d’epaules douloureuses qui craquent
  • Gel de l’épaule : raideur et douleur de l’articulation de l’épaule qui s’aggravent généralement avec le temps.
  • Déchirure du tendon : déchirure des tissus reliant le muscle à l’os autour de l’articulation de l’épaule.

Comment soulager une douleur à l’épaule la nuit ?

Si votre douleur à l’épaule est plus intense la nuit, il existe des moyens de la soulager. Voici ce que vous devez faire pour résoudre le problème d’epaules douloureuses nuit :

  1. Trouver une meilleure position de sommeil : La première chose à faire pour soulager la douleur à l’épaule la nuit est de trouver une bonne position de sommeil pour vous.
  2. Respectez un horaire de sommeil : En plus de fixer votre position pendant le sommeil, essayez toujours de respecter un horaire de sommeil. Une bonne hygiène du sommeil peut faire toute la différence dans vos habitudes de sommeil.
  3. Faites des étirements pour les douleurs à l’épaule pendant la nuit : Faire de l’exercice quelques heures avant de se coucher peut également être utile, car cela augmentera le flux sanguin dans tout le corps. Cela peut soulager la douleur, mais aussi vous détendre suffisamment pour atténuer les troubles du sommeil.

Pourquoi éprouvons-nous de la douleur à l’épaule la nuit ? 

Bien que cette douleur nocturne à l’épaule ne puisse pas toujours être expliquée, une grande partie de la douleur se résume à :

  • le fait d’être immobile la nuit
  • La tension et le stress non relâchés de la journée
  • La position de sommeil que vous choisissez
  • Votre matelas

Comment soulager douleur épaule et bras et comment y remédier ?

Pour soulager la douleur épaule et bras :

  • Mettez de la glace sur la zone de l’épaule pendant 15 minutes, puis laissez-la en place pendant 15 minutes. Faites cela 3 à 4 fois par jour pendant 2 à 3 jours.
  • Reposez votre épaule pendant les quelques jours suivants.
  • Reprenez lentement vos activités habituelles.
  • La prise d’ibuprofène ou d’acétaminophène peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.

Quelles sont les causes des articulations douloureuses ?

Les douleurs articulaires peuvent être causées par :

  • une bursite, ou une inflammation des coussinets de rembourrage autour des articulations
  • le lupus
  • la goutte
  • certaines maladies infectieuses, comme les oreillons, la grippe et l’hépatite
  • une chondromalacie de la rotule, ou une dégradation du cartilage de la rotule
  • une blessure
  • la tendinite, ou inflammation du tendon
  • une infection de l’os ou de l’articulation
  • la surutilisation d’une articulation
  • un cancer
  • la fibromyalgie
  • ostéoporose
  • sarcoïdose
  • rachitisme

Comment un spécialiste des épaules diagnostique-t-il une articulation des doigts douloureuses ?

Votre médecin procédera probablement à un examen physique. Il vous posera également une série de questions sur vos douleurs articulaires. Cela peut aider à réduire les causes potentielles.

Une radiographie des articulations peut être nécessaire pour identifier les lésions articulaires liées à l’arthrite.

Si votre médecin pense qu’il y a une autre cause, il peut demander une analyse de sang pour dépister certains troubles auto-immuns. Il peut également demander un test de vitesse de sédimentation pour mesurer le niveau d’inflammation dans l’organisme ou un hémogramme complet.

Quelle relation entre douleur épaule et hanches douloureuses ?

Il est possible que certaines personnes souffrent de bursite (inflammation du rembourrage autour des articulations), d’arthrose ou de tendinite (inflammation des tendons) aux deux endroits, de sorte qu’elles peuvent ressentir des douleurs à la hanche et à l’épaule en même temps.

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