Tryptophane sommeil : augmenter votre bonne humeur et la qualité de votre sommeil

Tout le monde sait qu’une bonne nuit de sommeil vous prépare à affronter la journée. De plus, plusieurs nutriments favorisent une bonne qualité de sommeil et soutiennent votre humeur. Le tryptophane sommeil est l’un d’eux.

Il est nécessaire à la fabrication de protéines et d’autres molécules importantes dans votre organisme, dont certaines sont essentielles pour un sommeil et une humeur optimaux.

Cet article traite des effets du tryptophane sommeil sur ces éléments fondamentaux de votre vie.

Tryptophane sommeil : Qu’est-ce que c’est ?

Le tryptophane est l’un des nombreux acides aminés présents dans les aliments qui contiennent des protéines.

Dans votre organisme, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines, mais ils ont également d’autres fonctions.

Par exemple, ils sont nécessaires pour produire plusieurs molécules importantes qui aident à transmettre les signaux.

En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), qui est utilisée pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine.

La sérotonine affecte plusieurs organes, dont le cerveau et les intestins. Dans le cerveau en particulier, elle influence le sommeil, la cognition et l’humeur.

La mélatonine, quant à elle, est une hormone qui intervient notamment dans le cycle veille-sommeil.

Globalement, le tryptophane et les molécules qu’il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de votre organisme.

Effets sur l’humeur, le comportement et la cognition

Bien que le tryptophane ait de nombreuses fonctions, son impact sur le cerveau est particulièrement notable. De faibles niveaux sont associés à des troubles de l’humeur. Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression peuvent avoir des niveaux de tryptophane inférieurs à la normale.

D’autres recherches ont examiné les effets de la modification des taux sanguins de tryptophane.

En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en apprendre davantage sur ses fonctions. Pour ce faire, les participants à l’étude consomment de grandes quantités d’acides aminés, avec ou sans tryptophane.

Dans le cadre d’une de ces études, 15 adultes en bonne santé ont été exposés deux fois à un environnement stressant, une fois alors que leur taux de tryptophane était normal et une fois alors qu’il était faible.

Les chercheurs ont constaté que l’anxiété, la tension et les sentiments de nervosité étaient plus élevés lorsque les participants avaient un faible taux de tryptophane.

D’après ces résultats, de faibles niveaux de tryptophane pourraient contribuer à l’anxiété. Ils peuvent également augmenter l’agressivité et l’impulsivité chez les personnes agressives.

En revanche, une supplémentation en tryptophane pourrait favoriser un bon comportement social.

De faibles niveaux de tryptophane peuvent altérer la mémoire et l’apprentissage

La modification des niveaux de tryptophane peut influencer plusieurs aspects de la cognition.

Une étude a révélé que lorsque les niveaux de tryptophane étaient abaissés, les performances de la mémoire à long terme étaient moins bonnes que lorsque les niveaux étaient normaux.

Ces effets ont été observés indépendamment du fait que les participants avaient ou non des antécédents familiaux de dépression.

En outre, une vaste étude a révélé qu’une baisse des niveaux de tryptophane avait un impact négatif sur la cognition et la mémoire.

La mémoire liée aux événements et aux expériences peut être particulièrement altérée

Tryptophane sommeil : Impact sur la mélatonine 

Une fois que la sérotonine a été produite à partir du tryptophane dans l’organisme, elle peut être convertie en une autre molécule importante, la mélatonine.

En fait, des recherches ont montré que l’augmentation du tryptophane dans le sang augmente directement la sérotonine et la mélatonine.

En plus d’être présente naturellement dans l’organisme, la mélatonine est un complément populaire et se trouve dans plusieurs aliments, notamment les tomates, les fraises et les raisins..

La mélatonine influence le cycle veille-sommeil de l’organisme. Ce cycle a un impact sur de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et votre système immunitaire.

Plusieurs études ont montré que l’augmentation du tryptophane dans l’alimentation peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine.

Une étude a révélé que la consommation de céréales enrichies en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps, par rapport à ceux qui mangeaient des céréales standard.

Les symptômes d’anxiété et de dépression ont également été réduits, et il est probable que le tryptophane ait contribué à augmenter la sérotonine et la mélatonine.

D’autres études ont également montré que la prise de mélatonine sous forme de supplément peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil.

Sources de tryptophane

De nombreux aliments contenant des protéines sont de bonnes sources de tryptophane. De ce fait, vous obtenez une partie de cet acide aminé presque chaque fois que vous mangez des protéines.

Votre apport dépend de la quantité de protéines que vous consommez et des sources de protéines que vous mangez. 

Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs, l’élan et le crabe, entre autres.

Il a été estimé qu’un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme par jour

Vous pouvez également vous supplémenter en tryptophane ou en l’une des molécules qu’il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.

Comment utiliser les suppléments de tryptophane sommeil pour profiter de ses bienfaits

Comment utiliser les suppléments de tryptophane sommeil pour profiter de ses bienfaits

Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être, les suppléments de tryptophane sont à envisager. Cependant, vous avez également d’autres options.

Vous pouvez choisir de vous supplémenter avec des molécules qui sont dérivées du tryptophane. Il s’agit notamment du 5-HTP et de la mélatonine.

Si vous prenez du tryptophane lui-même, il peut être utilisé dans d’autres processus corporels que la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, comme la production de protéines ou de niacine. C’est pourquoi une supplémentation en 5-HTP ou en mélatonine peut être un meilleur choix pour certaines personnes.

Les personnes qui souhaitent améliorer leur humeur ou leur cognition peuvent choisir de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP

Ces deux substances peuvent augmenter la sérotonine, bien que le 5-HTP puisse être converti en sérotonine plus rapidement.

De plus, le 5-HTP peut avoir d’autres effets, comme la diminution de la consommation alimentaire et du poids corporel.

Les doses de 5-HTP peuvent varier de 100 à 900 mg par jour 

Pour ceux qui souhaitent favoriser le sommeil, un complément de mélatonine peut être le meilleur choix. Des doses de 0,5 à 5 mg par jour ont été utilisées, 2 mg étant la dose la plus courante.

Pour ceux qui prennent du tryptophane lui-même, des doses allant jusqu’à 5 grammes par jour ont été rapportées.

Effets secondaires de tryptophane sommeil

Le tryptophane étant un acide aminé présent dans de nombreux aliments, on suppose qu’il est sans danger en quantités normales.

On estime qu’un régime alimentaire typique en contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes choisissent de prendre des suppléments à des doses allant jusqu’à 5 grammes par jour.

Ses effets secondaires possibles ont été examinés pendant plus de 50 ans, et très peu d’entre eux ont été signalés.

Cependant, des effets secondaires occasionnels comme des nausées et des étourdissements ont été signalés à des doses supérieures à 50 mg par kilogramme de poids corporel, soit 3,4 grammes pour un adulte de 68 kg.

Les effets secondaires peuvent être plus importants lorsque le tryptophane ou le 5-HTP est pris en même temps que des médicaments qui influencent les niveaux de sérotonine, comme les antidépresseurs.

Lorsque l’activité de la sérotonine est excessivement augmentée, il peut en résulter un état appelé syndrome sérotoninergique. Il peut provoquer plusieurs symptômes, notamment des sueurs, des tremblements, une agitation et un délire.

Si vous prenez des médicaments qui affectent vos niveaux de sérotonine, pensez à consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.

Tryptophane sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Le tryptophane donne-t-il envie de dormir ?

Le L-tryptophane peut provoquer une somnolence et un ralentissement de la respiration. Certains médicaments, appelés sédatifs, peuvent également provoquer une somnolence et un ralentissement de la respiration. La prise de L-tryptophane avec des médicaments sédatifs peut entraîner des problèmes respiratoires et/ou une trop grande somnolence.

Le tryptophane a-t-il les mêmes effets de la melatonin naturel ?

Le tryptophane, précurseur de la mélatonine et également du neurotransmetteur sérotonine, est connu pour augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans le cerveau, respectivement à la lumière et à l’obscurité, ainsi que la puissance delta et la quantité de sommeil à mouvements oculaires non rapides.

Quels sont les symptômes d’une carence en tryptophane ?

Comme un apport alimentaire insuffisant en tryptophane peut conduire à de faibles niveaux de sérotonine, une carence peut entraîner des symptômes neuropsychologiques, notamment la dépression, l’anxiété, l’irritabilité, l’impulsivité, l’incapacité à se concentrer, un mauvais souvenir des rêves et l’insomnie.

Une trop grande quantité de tryptophane peut-elle causer de l’insomnie ?

Le tryptophane, à la dose de 1 gramme pris 45 minutes avant le coucher, diminue le temps d’endormissement chez les personnes souffrant d’insomnie légère et chez celles dont la latence d’endormissement est longue. À cette dose, il n’a aucun effet sur l’architecture du sommeil, et aucun effet sur la vigilance le lendemain n’a été détecté.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.