Grossesse? Le sommeil devient de plus en plus primordial

Test positif ! ah ! félicitations! Vous êtes enceinte madame ! 

Vous êtes contente, vous sautez de joie ( sans vraiment sauter ), vous avez les yeux qui brillent de bonheur! 

Et hop ! Douleurs au niveau du dos, au niveau de l’estomac, les jambes sont lourdes et le sommeil absent ! 

L’horreur que nous aimons ou l’amour qui nous fait peur ! Voilà comment je peux décrire la grossesse ! 

Découvrons ensemble toutes les informations que vous devez connaître sur les spécificités du sommeil dans la vie d’une femme enceinte.

Quelles sont les causes de l’insomnie durant la grossesse ?

Vous souhaitez connaître les raisons qui vous empêchent de dormir ? Il y en a tellement !

  • besoin d’uriner fréquemment
  • nausées ou vomissements
  • le mal de dos
  • la sensibilité des seins
  • malaise abdominal
  • crampes aux jambes
  • l’essoufflement
  • brûlures d’estomac
  • des rêves vifs

D’autres causes d’insomnie1peuvent être liées au stress. 

Vous pouvez être anxieuse au sujet du travail et de l’accouchement, ou vous inquiéter de la façon dont vous allez concilier votre travail et votre rôle de nouvelle mère. Ces pensées peuvent vous empêcher de dormir la nuit, surtout après votre troisième visite aux toilettes.

Arrêtez de paniquer, votre corps est suffisamment épuisé pour pouvoir gérer aussi le stress. Dormez confortablement et offrez à bébé le plaisir dont il a réellement besoin

Il peut être difficile de vous distraire de ces pensées, mais essayez de vous rappeler que s’inquiéter n’est pas productif. Essayez plutôt d’écrire toutes vos préoccupations sur papier. Cela vous donnera l’occasion d’envisager des solutions possibles. 

S’il n’y a pas de solutions, ou si vous ne pouvez rien faire, tournez la page de votre journal et concentrez-vous sur une autre préoccupation. Cela peut vous aider à vider votre esprit pour vous reposer.

Les causes de l'insomnie pendant la grossesse

Quels sont les symptômes des troubles du sommeil pendant une grossesse ?

Voici les problèmes de sommeil2et leurs symptômes qui peuvent survenir pendant une grossesse :

1. Insomnie

Les symptômes de l’insomnie comprennent la difficulté à s’endormir, à rester endormi, ou à se réveiller trop tôt ou à se sentir non reposé. 

L’insomnie liée au stress ou à l’anxiété liée au travail, à l’accouchement et/ou à l’équilibre entre le travail et la maternité peut entraîner une perte de sommeil importante. 

Les désagréments de la grossesse tels que les nausées, les douleurs dorsales et les mouvements du fœtus dans le liquide amniotique peuvent également perturber le sommeil.

2. Syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Les symptômes du SJSR3comprennent des sensations désagréables dans les jambes, parfois décrites comme des frissons, des picotements ou des douleurs.

Ces sensations sont aggravées la nuit ou dans les heures qui précèdent le coucher et sont temporairement soulagées par des mouvements dans le liquide amniotique ou des étirements. 

3. Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil4est un trouble du sommeil dans lequel la respiration est interrompue de façon répétée pendant le sommeil.

Une caractéristique notable de l’apnée du sommeil est un ronflement important accompagné de longues pauses, puis un halètement ou un étouffement pendant le sommeil.

4. Reflux gastro-œsophagien nocturne (RGO nocturne)

Le RGO5, également appelé brûlures d’estomac, est considéré comme un élément normal de la grossesse. 

Cependant, les symptômes nocturnes du RGO peuvent endommager l’œsophage et perturber le sommeil pendant une grossesse.

5. Miction nocturne fréquente

le besoin fréquent d’uriner la nuit est une caractéristique commune de la grossesse et peut entraîner une perte de sommeil.

Le sommeil pendant la grossesse

Comment traiter les problèmes de sommeil pendant une grossesse ?

Le traitement des problèmes de sommeil pendant une grossesse est compliqué par le fait que la pharmacothérapie peut nuire au développement du fœtus. 

Attention ! la plupart des médicaments utilisés pour traiter l’insomnie comportent un certain risque et ne sont généralement pas recommandés pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Cependant, en pratiquant une bonne hygiène du sommeil, la plupart des femmes sont en mesure de gérer l’insomnie liée à la grossesse.

La plupart des médicaments contre le SJSR présentent également des risques pour le développement du fœtus. Les femmes les plus exposées au risque de développer le SJSR pendant une grossesse sont celles qui présentent un faible niveau de folate et/ou de fer dans leur alimentation. Il convient d’en tenir compte avant même de tomber enceinte. 

Les vitamines prénatales qui comprennent des suppléments de folate et de fer aideront à réduire les symptômes du SJSR durant la grossesse, mais le folate est mieux absorbé dans les aliments que dans les suppléments sous forme de pilules.

Les femmes en surpoids ou obèses qui tombent enceintes, les femmes qui prennent un poids excessif et les femmes qui signalent des ronflements doivent être évaluées pour l’apnée du sommeil.

La pression positive continue des voies aériennes (CPAP) est un traitement sûr et efficace de l’apnée du sommeil durant la grossesse.

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) peut être traité avec des antiacides en vente libre.

Vous souffrez de mictions nocturnes fréquentes ? Malheureusement, il n’existe pas de remède en vente libre.

La bonne nouvelle concernant la plupart des problèmes de sommeil rencontrés par les femmes enceintes est qu’ils ont tendance à disparaître une fois le bébé né, mais les femmes doivent continuer à faire attention à leur sommeil6après l’accouchement, car de nouveaux problèmes de sommeil peuvent survenir.

Insomnie pendant la grossesse, que faire ? La posture de la Montagne, technique expliquée

Quels sont les remèdes contre l’insomnie pour les enceintes ?

Essayez de ne pas vous laisser déranger si vous ne pouvez pas dormir, et ne vous inquiétez pas que cela nuise à votre bébé, ce ne sera pas le cas. 

Si vous le pouvez, faites une sieste pendant la journée et faites quelques nuits en début de semaine.

Évitez de boire du thé, du café ou du cola le soir, car la caféine peut rendre le sommeil plus difficile.

Essayez de vous détendre avant de vous coucher afin de ne pas être trop réveillé. Les techniques de relaxation peuvent également vous aider. 

Vous pourriez vous inscrire à un cours de yoga ou de pilates prénatal. Assurez-vous que l’instructeur sait que vous êtes enceinte.

L’exercice peut vous aider à vous sentir moins fatiguée, alors essayez de faire une activité, comme une promenade à l’heure du déjeuner ou une baignade, même si vous vous sentez fatiguée pendant la journée.

Si le manque de sommeil vous dérange, parlez-en à votre partenaire, à un ami, à un médecin ou à une sage-femme.

Renseignez-vous sur la prévention de l’insomnie, notamment sur les habitudes à prendre pendant la journée, comme faire de l’exercice, et au coucher, comme éviter la caféine.

INSOMNIE - 3 REMÈDES NATURELS ET EFFICACES

Comment bien dormir pendant la grossesse ?

Comment dormir enceinte ? Une question très importante souvent posée, mais quelle est la réponse la plus logique ?

Lorsque vous êtes enceinte, le sommeil est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé. Cependant, les modifications de votre corps peuvent rendre une bonne nuit de repos plus difficile qu’elle ne devrait l’être.

Au cours du premier trimestre, votre corps libère de la progestérone, une hormone qui peut agir comme un sédatif naturel. Vous pouvez vous sentir groggy toute la journée et perturber le rythme de sommeil naturel de votre corps pendant la nuit.

Au cours des deuxième et troisième trimestres, les changements dans votre corps commencent à être plus prononcés. 

Outre un ventre qui se développe, vous devez faire face à des démangeaisons, des crampes, des douleurs dorsales et du stress.

1. Au lit quand vous avez sommeil

Grossesse

Votre corps subit de nombreux changements lorsque vous êtes enceinte. L’un de ces changements est la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Si vous vous endormez plus tôt que d’habitude, ne vous inquiétez pas. Il est naturel de s’endormir plus tôt dans la soirée pendant la grossesse. Il est important d’écouter votre corps pendant votre grossesse, alors ajustez l’heure de votre coucher en fonction de vos sentiments.

Il n’y a rien d’étrange ou de mal à aller au lit à 19 ou 20 heures si c’est ce dont votre corps a besoin.

2. Évitez la caféine après le déjeuner

La caféine est un stimulant qui peut avoir plusieurs effets négatifs sur la structure de votre sommeil.

Premièrement, elle peut vous tenir éveillé longtemps après l’heure normale du coucher. 

Ensuite, une fois que vous vous êtes endormi, elle peut vous réveiller souvent pendant la nuit. 

Troisièmement, même en petite quantité, la caféine peut empêcher votre bébé de dormir et de bouger jusqu’aux petites heures du matin. 

Chacun de ces résultats peut avoir un effet profond sur la qualité et la durée du sommeil que vous obtenez chaque nuit. La meilleure solution consiste à supprimer complètement la caféine de votre alimentation, mais nous savons que vous pourriez avoir besoin d’un remontant pendant la journée. 

Manger “ healthy “ vous aide à bien dormir

C’est pourquoi nous vous recommandons d’éviter la caféine après le déjeuner. En limitant votre consommation de caféine au matin, vous donnez à votre corps le temps d’évacuer le stimulant de votre organisme.

3. Prenez un peu de soleil pendant la journée

Votre corps a besoin d’être exposé à la lumière du soleil pendant la journée pour que son horloge interne fonctionne correctement. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, la sécrétion de mélatonine, qui signale à votre corps qu’il doit dormir, peut être perturbée. 

De quelle quantité de soleil avez-vous besoin pour que tout fonctionne bien ? Nous recommandons vingt à trente minutes de soleil par jour. 

Si vous faites une promenade ou une course, comptez cette durée comme votre exposition au soleil pour la journée. Si vous voulez être moins actif, essayez de lire un livre dehors ou de vous asseoir près d’une fenêtre.

4. Faites en sorte que votre chambre soit aussi sombre que possible

votre chambre soit aussi sombre que possible

Vous avez besoin de lumière pendant la journée, mais pas la nuit. Pour aider votre corps à atteindre un sommeil profond, faites en sorte que votre chambre soit aussi sombre que possible. 

Couvrez les fenêtres avec de lourds rideaux et éliminez toutes les sources de lumière dans votre chambre. Éteignez toutes les horloges numériques ou les appareils électroniques qui brillent.

Même la lumière d’une veilleuse peut inhiber la sécrétion de mélatonine. Cette mélatonine vous aide à vous endormir. Son absence peut vous tenir éveillé bien après l’heure habituelle du coucher. 

Même si vous vous endormez, votre cerveau enregistrera cette petite quantité de lumière à travers vos paupières et vous n’aurez pas le sommeil profond dont vous avez besoin.

5. Minimisez votre exposition à la lumière bleue pendant la nuit

La lumière bleue, c’est-à-dire la lumière émise par les appareils électroniques dotés d’un écran, peut affecter considérablement la capacité de votre corps à s’endormir la nuit. 

Elle est très perturbatrice car la lumière bleue stimule l’attention, le temps de réaction et l’humeur.

La lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait encore jour.

Éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant d’aller vous coucher vous permet de minimiser l’influence de la lumière bleue sur votre corps pendant la nuit. Cela donne à votre corps le temps de se détendre et de ralentir pour que vous soyez mieux préparé à vous endormir.

6. Soyez active pendant la journée pour un meilleur sommeil des femmes enceintes

Faire de l’exercice pendant la journée est un excellent moyen d’améliorer votre sommeil pendant la grossesse. Il existe de nombreuses possibilités d’exercices de grossesse sûrs. 

Nous vous recommandons des activités comme la natation, la marche ou le yoga pour garder votre corps en forme et actif. 

Essayez de terminer votre exercice physique au moins trois heures avant de vous coucher pour donner à votre corps le temps de se détendre.

7. Mangez légèrement si vous mangez avant de vous coucher

Une trop grande quantité de nourriture à proximité de l’extinction des feux peut perturber votre sommeil. Elle augmente la température du corps et force l’estomac à digérer quand il veut ralentir.

Par contre, une trop faible quantité de nourriture peut provoquer des douleurs de faim qui vous réveillent au milieu de la nuit. Mangez un dîner sain pour maîtriser vos fringales.

Si nécessaire, mangez un petit en-cas comme un fruit ou une poignée de noix deux ou trois heures avant de vous coucher. Cela donne à votre corps le temps de digérer tout en vous fournissant suffisamment de calories pour vous permettre de passer la nuit.

8. Choisir le bon matelas

Le matelas que vous choisissez peut avoir une influence majeure sur la qualité de votre sommeil.

Vous ressentirez des points de pression au niveau des hanches et des épaules si vous utilisez un matelas trop ferme.

Un matelas trop mou n’offre pas un soutien suffisant à votre cou et à votre dos. 

Achetez un nouveau matelas confortable si votre matelas actuel ne vous convient pas.

N’oubliez pas d’essayer le matelas avant de l’acheter afin de trouver celui qui vous convient le mieux.

9. Installez-vous confortablement dans votre lit

confortable lit

Il peut être difficile de se mettre à l’aise au lit quand on est enceinte. Nous vous conseillons d’utiliser des oreillers pour surélever vos jambes lorsque vous dormez sur le dos. 

Lorsque vous vous tournez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes pour soulager la pression sur vos hanches et un autre oreiller sous votre ventre pour maintenir votre corps dans une position plus confortable. 

Essayez différentes positions et trouvez celle qui vous convient le mieux. Essayez aussi différents oreillers pour votre cou et votre tête.

Vous avez peut-être dormi toute votre vie avec un seul type d’oreiller, mais lorsque vous tomberez enceinte, votre préférence pourrait changer.

10. Faites de votre routine nocturne un événement relaxant

Une douche chaude avant le coucher peut aider votre corps à se détendre et vous préparer à une bonne nuit de sommeil. 

Les minutes qui suivent la douche ou le bain sont un bon moment pour poursuivre la détente en massant doucement votre peau avec une huile contre les vergetures ou un baume hydratant. 

La combinaison de ces activités vous permet non seulement de vous préparer à aller au lit, mais aussi de prévenir les vergetures.

Bien dormir pendant la grossesse - La Maison des Maternelles #LMDM

Sommeil et grossesse  – Foire Aux Questions (FAQ)

Quelles sont les raisons médicales de l’insomnie pendant la grossesse?

Parfois, l’insomnie, lorsqu’elle s’accompagne d’autres symptômes, peut être un signe de dépression.

Si vous présentez l’un des autres symptômes de la dépression, comme le sentiment de désespoir et la perte d’intérêt pour les choses que vous aimiez avant, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Il existe des traitements qui peuvent vous aider. 

Quelles sont les meilleures positions dormir enceinte ?

Si vous tapez dans les moteurs de recherche “ enceinte dans quelle position dormir “ ou “ de quel coté dormir quand on est enceinte “, vous trouverez plusieurs résultats… 

Vous trouverez la position pour dormir enceinte la plus sûre est dormir sur le côté gauche ou droit. Faites attention, en dormant sur le côté droit, il est facile d’appuyer sur la veine cave inférieure, et cette position vous présente un grand risque. 

Des recherches indiquent qu’après 28 semaines, dormir sur le dos peut doubler le risque de mortinatalité. Cela peut être lié à la circulation du sang et de l’oxygène vers le bébé.

Ne vous inquiétez pas si vous vous réveillez sur le dos, les recherches ont porté sur la position dans laquelle les femmes s’endorment, car c’est la “ position dormir grossesse “ qu’elles gardent le plus longtemps.

Si vous vous réveillez sur le dos, vous pouvez vous retourner et vous rendormir sur le côté.

Vous pouvez essayer de soutenir votre bosse avec des oreillers et de mettre un oreiller entre vos genoux, c’est peut-être la meilleure position pour dormir enceinte.

Comment expliquer les rêves étranges pendant la grossesse?

Certaines femmes font des rêves ou des cauchemars étranges à propos du bébé, du travail et de la naissance. C’est normal.

Parlez-en à votre partenaire ou à votre sage-femme, cela peut vous aider. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous rêvez de quelque chose que cela signifie que cela va se produire. Les techniques de relaxation et de respiration peuvent vous aider à réduire l’anxiété que vous pouvez ressentir.

Dormir sur le ventre enceinte, est-ce grave ?

Dormir sur le ventre

Si vous dormez sur le ventre, la grossesse peut soulever quelques questions sur la durée pendant laquelle vous pouvez conserver votre habitude de confort avant qu’elle ne devienne dangereuse pour votre bébé et pour vous.

En vérité, quelle que soit la position de sommeil que vous privilégiez avant la grossesse, les changements qui se produisent dans votre corps vont vous obliger à faire quelques ajustements pour votre confort et votre sécurité pendant vos heures de sommeil.

L’augmentation de la taille de votre ventre, les douleurs dorsales et corporelles, les brûlures d’estomac, l’essoufflement et l’insomnie sont autant d’éléments qui pourraient avoir un impact sur le sommeil d’une douce nuit de grossesse, mais qu’en est-il de la sécurité de votre bébé ?

Dormir sur le dos enceinte : est-ce grave ?

Bien que cela puisse sembler le plus pratique, dormir sur le dos peut causer de nombreux problèmes pendant et vers la fin de grossesse. Le fait d’être allongée directement sur le dos alors que ce n’est pas quelque chose qui provoquera une mortinaissance est lié à une diminution de l’apport sanguin. 

Cette position dormir enceinte peut également entraîner des problèmes au niveau des systèmes respiratoire et digestif, des maux de dos et même des hémorroïdes.

Pour la plupart des femmes, l’insomnie du premier trimestre passera. Si vous avez des difficultés, essayez de faire des siestes pendant la journée, et évitez de prendre des suppléments, des médicaments ou des herbes pour favoriser le sommeil jusqu’à ce que vous consultiez votre médecin.

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