Sommeil ? Temps et durée nécessaires

Quand dois-je me coucher ? Quel est le meilleur moment pour aller au lit ? Quelles sont les informations que vous devez savoir ? Nous essayerons dans cet article de détailler les réponses dont vous avez besoin pour retrouver une nuit de sommeil confortable.

Quand dois-je me coucher ? Comprendre les mécanismes du sommeil :

Tic-tac, l’horloge biologique

En 2017, le prix Nobel de médecine a été décerné à trois Américains pour leur compréhension de l’horloge biologique, ou “horloge circadienne”. Cette horloge biologique1joue un rôle majeur dans le sommeil. Elle régule notre état d’éveil naturel tout au long de la journée.

 Avec la pression du sommeil, elle est l’un des deux mécanismes biologiques responsables de l’envie de s’endormir le soir. Malheureusement, le respect de ces mécanismes n’est pas toujours suffisant. Pour de nombreuses personnes, des facteurs supplémentaires (stress, surmenage, dépression, etc.) peuvent retarder ou perturber le sommeil et provoquer des insomnies.

La température corporelle, le rythme cardiaque et la sécrétion des principales hormones du sommeil, sont tous des paramètres biologiques qui suivent des cycles naturels de 24 heures.

Ce n’est pas une coïncidence : notre corps est génétiquement programmé pour suivre un rythme d’environ 24 heures. C’est ce que l’on appelle “l’horloge circadienne” ou “l’horloge biologique”, déterminée par un ensemble de gènes appelés “gènes des périodes”. Elle régule également le sommeil2

C’est génétique ! 

Le besoin de sommeil change d’une personne à l’autre. Certaines personnes se réveillent facilement le matin, d’autres sont plus énergiques en fin de journée. C’est ce qu’on appelle un chronotype, qui est tout simplement l’horloge interne de votre corps :

Les oiseaux de nuit ou les gens du soir. Pour eux, le début de la journée peut être assez difficile et ils se sentent de plus en plus en forme au fur et à mesure que la journée avance. Ils sont au mieux actifs et productifs vers la fin de la journée.

Les lève-tôt. Ils n’ont aucune difficulté à se lever le matin. Même s’il est très tôt, ils sont debout et prêts à commencer la journée. 

Pleines d’énergie. Matin ou soir, certaines personnes sont productives et énergiques.

Léthargiques. Certaines personnes sont épuisées lorsqu’elles se réveillent et fatiguées au début de la soirée.  

L'HORLOGE BIOLOGIQUE

Alors… quand dois-je me coucher ?

En résumé, si vous vous demandez “quand devrais-je me coucher”, vous devez commencer par déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. N’oubliez pas que ce besoin change d’une personne à l’autre. Ensuite, vous pourrez désormais calculer l’heure à laquelle vous devriez vous coucher (calcul sommeil) en tenant compte du temps qu’il vous faut pour vous endormir.

Heure du coucher = H du réveil – (H de sommeil + endormissement)

Disons que votre alarme se déclenche à 7 heures du matin. Vous savez que vous avez besoin de 7,5 heures de sommeil (environ 5 cycles de sommeil). Il vous faut environ 19 minutes pour vous endormir. Vous devez donc vous coucher vers 23h15.

Vous pouvez aussi vous coucher dès que vous commencez à ressentir les premiers signes de fatigue : bâillements, raideur de la nuque, démangeaisons des yeux, etc.

Il est important de se rappeler que la durée de votre sommeil est différente de la qualité du sommeil. Une nuit de 10 heures passée dans de mauvaises conditions (température, bruit, etc.) sera moins réparatrice qu’une nuit plus courte passée dans de meilleures conditions.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour un sommeil réparateur3est de veiller à la qualité de votre sommeil et de prendre l’habitude de vous coucher à un temps régulier.

Combien de temps faut-il généralement pour s’endormir ?

temps pour s'endormir

Des gros dormeurs ? C’est l’heure de se coucher. Vous vous installez dans votre lit, vous éteignez les lumières et vous posez votre tête sur l’oreiller, mais…

Combien de minutes plus tard vous vous endormez ? Combien de temps faut il dormir ?

Quel est le temps de sommeil idéal ?

La plupart des gens mettent normalement entre 10 et 20 minutes pour s’endormir le soir.

Bien sûr, il y a certaines nuits où ce temps peut être plus ou moins long, mais si vous vous endormez trop vite ou s’il faut plus d’une demi-heure la plupart des nuits pour dériver au pays des rêves, il peut y avoir un problème sous-jacent à prendre en compte. Une bonne séance d’hypnose pourrait être nécessaire à ce moment-là !

Combien de temps devez-vous dormir ?

Vous souhaitez savoir combien d’ heure de sommeil pour un adulte ? C’est l’équivalent du temps de sommeil idéal, n’est-ce pas? 

Eh bien, chez les adultes en bonne santé, environ 13 à 23 % des personnes interrogées estiment que le sommeil profond4est une source fiable de sommeil. Ainsi, si vous dormez de 7 à 8 heures par nuit, cela représente environ 62 à 110 minutes.

En vieillissant, vous avez moins besoin de sommeil profond.

Pendant le sommeil profond, diverses fonctions se déroulent dans l’esprit et le corps :

  • les souvenirs sont consolidés
  • processus d’apprentissage et d’émotions
  • la récupération physique se produit
  • équilibre entre le taux de glycémie et le métabolisme
  • le système immunitaire est dynamisé
  • le cerveau se détoxifie

Sans un sommeil profond, ces fonctions ne peuvent pas avoir lieu et les symptômes de manque de sommeil se manifestent. D’autre part, il ne semble pas y avoir de sommeil trop profond.

Quelle quantité de sommeil paradoxal devriez-vous avoir ?

Bien qu’il n’y ait pas de consensus officiel sur la durée du sommeil paradoxal, c’est à ce stade que le rêve est le plus fréquent. Les experts pensent que le rêve vous aide à traiter vos émotions et à consolider certains souvenirs.

Pour la plupart des adultes, le sommeil paradoxal5occupe environ 20 à 25 % des sources de sommeil de confiance, ce qui semble être sain pendant les cycles de sommeil moyens. Cependant, la recherche sur le sommeil soulève des questions intéressantes. 

Une étude récente a suggéré que des quantités plus élevées de sommeil paradoxal pourraient être associées à la dépression. Mais n’allez pas brusquement changer vos habitudes de sommeil – on ne sait pas exactement quelle en est la cause et quel en est l’effet.

De quelle quantité de sommeil léger avez-vous besoin ?

Bien que les scientifiques du sommeil pensent que le sommeil léger est bon pour vous, il n’y a pas de minimum à atteindre. Le sommeil léger6est généralement le stade par défaut, qui est presque impossible à éviter si vous dormez.

L’excès de sommeil général régulier peut être lié à l’obésité, à la dépression, à la douleur, aux maladies cardiaques et même à un risque accru de décès.

De quelle quantité de sommeil profond et léger les enfants ont-ils besoin ?

quantité de sommeil profond et léger  pour les enfants

Les bébés et les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Les bébés sont ceux qui en ont le plus besoin, puisqu’ils passent environ 16 heures sur 24 à dormir. Environ 50 % de leur sommeil est passé dans la phase REM7, tandis que les autres 50 % sont répartis entre les phases 1 à 4 et le sommeil NREM qui oscille entre le sommeil léger et le sommeil profond.

La quantité de sommeil dont les enfants ont besoin varie en fonction de leur âge :

  • les tout-petits : 11 à 14 heures
  • les enfants d’âge préscolaire : 10 à 13 heures
  • enfants en âge scolaire : 9 à 12 heures
  • les adolescents : 8 à 10 heures

Avec un sommeil suffisant qui semble être reposant, il est probable que le ratio lumière, profondeur et REM soit exactement là où il devrait être chez les jeunes.

S’ils ont du mal à s’endormir, à rester endormis ou à bien dormir, ou s’ils dorment beaucoup trop pour leur âge, les enfants peuvent être irritables, avoir des problèmes d’apprentissage et de mémoire, ou être plus susceptibles de tomber malades.

Que dit la science à propos la durée de sommeil dont nous avons besoin ?

Dix-huit scientifiques et chercheurs de premier plan se sont réunis pour former le groupe d’experts de la Fondation nationale du sommeil chargé de mettre à jour les recommandations officielles. 

Les membres du panel ont participé à un processus scientifique rigoureux qui a consisté à examiner plus de 300 publications scientifiques actuelles et à voter sur la quantité de sommeil appropriée tout au long de la vie.

De combien de temps avez-vous besoin pour dormir ?

Bien que la recherche ne puisse pas déterminer avec précision la quantité de sommeil dont les personnes ont besoin à différents âges, notre nouveau tableau, qui présente les plages minimales et maximales de santé ainsi que les fenêtres “recommandées”, identifie les quantités “empiriques” sur lesquelles les experts s’accordent.

Néanmoins, il est important de prêter attention à vos propres besoins en évaluant comment vous vous sentez en fonction des différentes quantités de sommeil.

  • Êtes-vous productif, en bonne santé et heureux après sept heures de sommeil ? Vous faut-il neuf heures de sommeil reparateur pour passer à la vitesse supérieure ?
  • Avez-vous des problèmes de santé tels que le surpoids ? Êtes-vous à risque de contracter une maladie ?
  • Avez-vous des problèmes de sommeil ?
  • Dépendez-vous de la caféine pour passer la journée ?
  • Vous sentez-vous somnolent lorsque vous conduisez ?

Ce sont des questions qu’il faut se poser avant d’accéder au calcul de sommeil et trouver combien d heures de sommeil vous avez besoin.

Recommandations sur le temps de sommeil : Qu’est-ce qui a changé ?  

“La NSF s’est engagée à examiner régulièrement et à fournir des recommandations scientifiquement rigoureuses”, déclare Max Hirshkowitz, PhD, président du conseil consultatif scientifique de la Fondation nationale du sommeil. “Le public peut être sûr que ces recommandations représentent les meilleures orientations en matière de durée du sommeil et de santé”.  

Le groupe d’experts a révisé les plages de sommeil recommandées pour les six groupes d’enfants et d’adolescents. Voici un résumé de nombre d heure de sommeil par age :

  • Les nouveau-nés (0-3 mois) : La plage de sommeil a été réduite à 14-17 heures par jour (auparavant, elle était de 12-18)
  • Nourrissons (4-11 mois) : L’intervalle de sommeil a été élargi de deux heures à 12-15 heures (auparavant, il était de 14-15 heures)
  • Les tout-petits (1 à 2 ans) : Augmentation de la durée du sommeil d’une à 11-14 heures (contre 12-14 auparavant)
  • Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : Augmentation de la durée du sommeil d’une à 10-13 heures (contre 11-13 auparavant)
  • Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : Augmentation de la durée du sommeil d’une à 9-11 heures (contre 10-11 heures auparavant)
  • Adolescents (14-17 ans) : Augmentation de la durée du sommeil d’une heure à 8-10 heures (contre 8,5-9,5 auparavant)
  • Temps de sommeil adulte (Jeunes adultes, 18-25 ans) : La plage de sommeil est de 7 à 9 heures (nouvelle catégorie d’âge)
  • Heure de sommeil adulte (26-64 ans) : La durée du sommeil n’a pas changé et reste de 7 à 9 heures
  • Personnes âgées (65 ans et plus) : La durée du sommeil est de 7 à 8 heures (nouvelle catégorie d’âge) 

Comment améliorer notre sommeil ?

améliorer notre sommeil

Pour entamer un nouveau chemin vers un sommeil plus sain et un mode de vie plus sain, commencez par évaluer vos propres besoins en sommeil et habitudes. Voyez comment vous réagissez à différentes quantités de sommeil.

Faites attention à votre humeur, votre énergie et votre santé après une mauvaise nuit de sommeil

Posez-vous la question suivante : “À quelle fréquence ai-je une bonne nuit de sommeil ? Tout comme une bonne alimentation et de l’exercice, le sommeil est un élément essentiel à la santé en général. 

Pour ouvrir la voie à un meilleur sommeil, suivez ces conseils simples mais efficaces pour un sommeil sain, notamment

  • Respectez un horaire de sommeil, même le week-end.
  • Pratiquez un rituel de relaxation au moment du coucher.
  • Faites de l’exercice quotidiennement.
  • Évaluez votre chambre à coucher pour vous assurer que la température, le son et la lumière sont idéaux.
  • Dormez sur un matelas et des oreillers confortables.
  • Méfiez-vous des voleurs de sommeil cachés, comme l’alcool et la caféine.
  • Éteignez les appareils électroniques avant de vous coucher.

Si vous ou un membre de votre famille ressentez des symptômes tels que de la somnolence pendant la journée ou lorsque vous vous attendez à être éveillé et alerte, des ronflements, des crampes ou des picotements dans les jambes, des halètements ou des difficultés à respirer pendant le sommeil, une insomnie prolongée ou un autre symptôme qui vous empêche de bien dormir, vous devez consulter votre médecin traitant ou trouver un professionnel du sommeil pour déterminer la cause sous-jacente.

Vous pouvez également essayer d’utiliser le journal du sommeil de la Fondation nationale du sommeil pour suivre vos habitudes de sommeil sur une période d’une ou deux semaines et apporter les résultats à votre médecin

Le plus important est de faire du sommeil une priorité. Vous devez programmer le sommeil comme toute autre activité quotidienne. N’en faites pas une activité que vous ne faites qu’une fois que tout le reste est fait. Faites de vos heures de sommeil un pur moment de plaisir ! 

Vos heures de sommeil profond rendent plus agréables vos journées !

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