Cycles du sommeil ? Résolvons ce mystère !

Cycles du sommeil

Si vous croyez que dormir et profiter pleinement des cycles du sommeil chaque nuit consiste en une simple position allongée sur votre lit et à l’aide d’un petit oreiller, vous vous trompez fort . Le sommeil est très spécifique et se déroule selon des cycles et des phases bien définies. Il a ses propres secrets que vous devez absolument connaître.

Quelle anatomie présente le sommeil ?

Plusieurs structures du cerveau sont impliquées dans le sommeil.

L’hypothalamus1, une structure de la taille d’une arachide située au fond du cerveau, contient des groupes de cellules nerveuses qui agissent comme centres de contrôle affectant le sommeil et l’éveil.

Dans l’hypothalamus se trouve le noyau suprachiasmatique (SCN), des groupes de milliers de cellules qui reçoivent des informations sur l’exposition à la lumière directement des yeux et qui contrôlent votre rythme comportemental.  

Certains gens atteints de lésions du NCS dorment de façon irrégulière tout au long de la journée parce qu’ils ne sont pas capables de faire correspondre leurs rythmes circadiens au cycle clair-obscur.

Le tronc cérébral2, à la base du cerveau, communique avec l’hypothalamus pour contrôler les transitions entre l’éveil et le sommeil.  (Le tronc cérébral comprend des structures appelées pons, médulle et mésencéphale.) 

Les cellules favorisant le sommeil dans l’hypothalamus et le tronc cérébral produisent une substance chimique cérébrale appelée GABA, qui agit pour réduire l’activité des centres d’éveil dans l’hypothalamus et le tronc cérébral.  

Le tronc cérébral (en particulier les pons et la moelle épinière) joue également un rôle particulier dans le sommeil paradoxal ; il envoie des signaux pour détendre les muscles essentiels à la posture du corps et aux mouvements des membres, afin que nous ne mettions pas nos rêves en scène.

Le thalamus agit comme un relais d’informations des sens vers le cortex cérébral (la couverture du cerveau qui interprète et traite les informations de la mémoire à court et long terme).  Pendant la plupart des cycles du sommeil3, le thalamus se calme, vous laissant à l’écart du monde extérieur.  

Pendant le sommeil paradoxal, le thalamus est actif et envoie au cortex des images, des sons et d’autres sensations qui remplissent nos rêves.

La glande pinéale4, située dans les deux hémisphères du cerveau, reçoit les signaux du RCS et augmente la production de l’hormone mélatonine, qui aide à vous endormir une fois les lumières éteintes.  

Les personnes qui ont perdu la vue et qui ne peuvent pas coordonner leur cycle veille-sommeil naturel en utilisant la lumière naturelle peuvent stabiliser leurs cycles  du sommeil en prenant de petites quantités de mélatonine à la même heure chaque jour. 

Le cerveau antérieur basal, situé près de l’avant et du bas du cerveau, favorise également le sommeil et l’éveil, tandis qu’une partie du cerveau moyen agit comme un système d’éveil.  La libération d’adénosine (un sous-produit chimique de la consommation d’énergie cellulaire) par les cellules du cerveau antérieur basal et probablement par d’autres régions favorise votre envie de dormir.  La caféine contrecarre la somnolence en bloquant les actions de l’adénosine.

L’amygdale5, une structure en forme d’amande impliquée dans le traitement des émotions, devient de plus en plus active pendant le sommeil paradoxal. 

Structures de l'encéphale qui induisent le sommeil

Quels sont les cycles  du sommeil ?

Il existe deux types de sommeil de base : le sommeil à mouvements oculaires rapides6et le sommeil non REM (qui comporte trois phases de sommeil différentes). 

Chacun est lié à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifiques. Vous traversez tous les stades du sommeil non-REM et REM plusieurs fois au cours d’une nuit typique, avec des périodes REM de plus en plus longues et profondes vers le matin. 

1. Le stade 1 du sommeil non REM

C’est le passage de l’état d’éveil au sommeil.  Pendant cette courte période (plusieurs minutes) de sommeil relativement léger, la respiration et les mouvements des yeux ralentissent et les muscles se détendent par des secousses occasionnelles.  Vos ondes cérébrales commencent à ralentir par rapport à leur rythme d’éveil diurne. 

2. Le stade 2 du sommeil non-REM

C’est une période de sommeil léger avant que vous n’entriez dans un sommeil plus profond.  Le rythme et la respiration ralentissent, et les muscles se détendent encore plus.  La température de votre corps baisse et les mouvements des yeux s’arrêtent.  

L’activité des ondes cérébrales ralentit, mais elle est marquée par de brèves poussées d’activité électrique.  Vous passez une plus grande partie de vos cycles du sommeil répétées dans le stade 2 du sommeil que dans les autres phases de sommeil.

3. Le stade 3 du sommeil non-REM

C’est la période de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé le matin.  Il se produit sur des périodes plus longues durant la première moitié de la nuit. 

Les battements de votre coeur et votre respiration ralentissent jusqu’à leur niveau le plus bas pendant le sommeil.  Vos muscles sont détendus et il peut être difficile de vous réveiller.  Les ondes cérébrales deviennent encore plus lentes. 

4. Le sommeil paradoxal

Il se produit pour la première fois environ 90 minutes après l’endormissement.  Vos yeux se déplacent rapidement d’un côté à l’autre derrière les paupières fermées.  L’activité des ondes cérébrales à fréquence mixte se rapproche de celle observée en état d’éveil. Votre respiration devient plus rapide et irrégulière, et votre rythme de battements cardiaques et votre tension artérielle augmentent jusqu’à atteindre des niveaux proches de ceux de l’état de veille. 

La plupart de vos rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal, bien que certains puissent également se produire pendant le sommeil non paradoxal.  Les muscles de vos bras et de vos jambes deviennent temporairement paralysés, ce qui vous empêche de réaliser vos rêves.  En vieillissant, vous passez moins de temps en sommeil paradoxal.

La consolidation de la mémoire nécessite très probablement à la fois du sommeil non REM et du sommeil REM.

“  S’il fait jour, vive le soleil !
S’il fait nuit, vive le sommeil ! “
Les Cycles du sommeil

Quels sont les mécanismes du sommeil ?

Il existe deux mécanismes biologiques internes, le rythme circadien et l’homéostasie, qui fonctionnent ensemble pour réguler le moment où vous êtes éveillé et celui où vous dormez.  

1. Les rythmes circadiens

Ils dirigent une grande variété de fonctions allant des fluctuations quotidiennes de l’éveil à la température du corps, au métabolisme et à la libération d’hormones.  Ils contrôlent le moment où vous dormez et vous rendent somnolent la nuit et vous donnent tendance à vous réveiller le matin sans alarme.  

L’horloge biologique de votre corps, qui est basée sur une journée d’environ 24 heures, contrôle la plupart des rythmes circadiens.  Les rythmes circadiens se synchronisent avec les indices environnementaux (lumière, température) concernant l’heure réelle de la journée, mais ils se poursuivent même en l’absence d’indices. 

2. L’homéostasie sommeil-éveil

Il tient compte de votre besoin de sommeil.  L’entraînement homéostatique du sommeil rappelle au corps de s’endormir après un certain temps et régule l’intensité du sommeil.  Ce mécanisme devient plus fort à chaque heure d’éveil et vous fait dormir plus longtemps et plus profondément après une période de privation de sommeil7.

Les facteurs qui influencent vos besoins en matière de sommeil et d’éveil comprennent les conditions médicales, les médicaments, le stress, l’environnement de sommeil et ce que vous mangez et buvez.  

Des cellules spécialisées dans la rétine de vos yeux traitent la lumière et indiquent au cerveau s’il fait jour ou nuit et peuvent avancer ou retarder notre cycle veille-sommeil. Ainsi,  l’exposition à la lumière peut rendre votre sommeil lent ou on va dire plus difficile.

Durant un travail de nuit, les travailleurs ont souvent du mal à s’endormir lorsqu’ils se couchent, et ont également du mal à rester éveillés au travail car leur rythme circadien naturel et leur cycle veille-sommeil sont perturbés.  

Dans le cas du décalage, les rythmes circadiens se désynchronisent avec l’heure de la journée lorsque les gens prennent l’avion pour un autre fuseau horaire, ce qui crée un décalage entre leur horloge interne et l’horloge réelle. 

Le système Veille-Sommeil dans la Création (Fr)

Quels sont les troubles du sommeil les plus courants?

Les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact important sur votre vie, quel que soit votre âge, et des millions de personnes vivent avec eux. Ils peuvent entraîner des nuits frustrantes, des matins difficiles et des troubles fonctionnels tout au long de la journée.

Parmi les troubles les plus courants, on peut citer

1. Insomnie

L’insomnie est le trouble du sommeil qui vous empêche de dormir suffisamment pour vous sentir reposé et vous laisse bâiller toute la journée.

Elle peut prendre de nombreuses formes. Certaines personnes ont du mal à s’endormir, ce qui se définit comme le fait de passer plus de 20 à 30 minutes au lit avant de s’endormir. D’autres se réveillent fréquemment et n’arrivent pas à se rendormir.

L’insomnie peut être aiguë (à court terme) ou chronique (à long terme)…

L’insomnie chronique peut être diagnostiquée si votre problème survient au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois.

Il existe plusieurs autres types d’insomnie, dont l’insomnie familiale fatale, un type rare qui, comme son nom l’indique, est familial et peut rendre les gens incapables de dormir suffisamment longtemps pour menacer leur vie, voire la mettre fin. 

2. Ronflement et apnée du sommeil

Les ronflements peuvent sembler bénins. Cela arrive parce que la gorge se ferme pendant le sommeil. Si la fermeture de la gorge est suffisamment mauvaise pour couper la respiration pendant quelques secondes, il s’agit d’un cousin plus grave du ronflement, l’apnée du sommeil, qui est une maladie chronique et potentiellement grave.

Une personne souffrant d’apnée peut arrêter de respirer pendant 10 secondes ou plus, plusieurs fois par heure. Cela fait baisser le niveau d’oxygène dans votre sang et lorsque votre corps sent cela, il vous tire hors du sommeil lent profond pour vous permettre de respirer à nouveau.

Découvrez nos 22 méthodes efficaces pour retrouver des cycles du sommeil normaux

3. Parasomnies

Les parasomnies sont des troubles du sommeil caractérisés par des comportements anormaux.

Elles impliquent des événements anormaux, comportementaux ou physiologiques qui se produisent à des stades spécifiques du sommeil : 

  • Terreurs du sommeil 
  • Le somnambulisme 
  • Manger en dormant 
  • Trouble du comportement des mouvements oculaires rapides (REM) 
Un certain nombre de comportements potentiels peuvent se produire pendant que la personne sommeille.

4. Paralysie du sommeil

Paralysie du sommeil

Imaginez que vous vous réveillez le matin et que vous êtes incapable de bouger. Comme vous pouvez l’imaginer, la paralysie du sommeil peut être terrifiante ! 

Elle peut survenir à n’importe quel moment entre le sommeil et le réveil, soit au moment où vous vous endormez, soit au moment où vous vous réveillez. 

Certaines personnes souffrent des hallucinations. Elles peuvent être effrayantes, comme un étranger se tenant au-dessus de vous et essayant de vous faire du mal, ou déroutantes même si elles sont banales, car vous pouvez penser que quelque chose s’est passé alors que ce n’est pas le cas.

La paralysie du sommeil est assez fréquente et touche environ 25 % des personnes normales au moins une fois dans leur vie. Elle peut également être un symptôme de narcolepsie. Les épisodes ne durent généralement que quelques minutes, car votre cerveau se réveille naturellement ou s’endort plus complètement.

5. Syndrome des jambes sans repos

Le SJSR est un trouble neurologique du mouvement caractérisé par des sensations désagréables dans les jambes associées à un besoin de bouger. Ces sensations peuvent comprendre :

  • Douleurs
  • Brûler
  • Picotage
  • Comme des insectes rampant sur les jambes

En général, les symptômes apparaissent lorsque vous vous reposez, dormez ou essayez de vous endormir. Ils peuvent rendre difficile l’endormissement, vous faire sortir ou vous réveiller. Le résultat final est souvent un repos de trop faible qualité.

Le fait de bouger les jambes peut aider à soulager les sensations. Les étirements, la marche ou le frottement des jambes peuvent être de bonnes options.

Le SJSR a de nombreuses causes potentielles, notamment la carence en fer, la grossesse et la prise de poids. Il peut être associé à un autre trouble du mouvement appelé “mouvements périodiques des membres pendant le sommeil”.

6. Troubles du rythme circadien

Les troubles du rythme circadien sont des conditions qui peuvent résulter d’un décalage de votre horloge biologique interne par rapport aux signaux horaires externes, y compris le cycle naturel d’obscurité et de lumière.

La cause de cette désynchronisation peut inclure

  • La cécité totale
  • Travail en équipe ou décalage des horaires
  • Syndrome de la phase avancée ou retardée
  • Cette inadéquation peut entraîner des insomnies ou une somnolence excessive (hypersomnie) à des moments inappropriés.

7. Narcolepsie

Narcolepsie

Caractérisé par une somnolence diurne excessive, la narcolepsie, ou appelée la maladie de gélineau, compte parmi les troubles  les plus courants du sommeil . Cette somnolence peut être profonde et peut conduire à s’endormir dans des situations inappropriées, comme au travail ou au volant d’une voiture. 

Elle s’accompagne souvent de ces symptômes supplémentaires :

  • Cataplexie : Souvent décrite comme une “perte soudaine de tonus musculaire”, la cataplexie provoque un effondrement physique, souvent en réaction à des éléments tels que la peur, l’excitation, le rire ou une forte émotion. Si vous êtes debout, vos genoux peuvent se déformer ou vous pouvez tomber au sol et être incapable de bouger pendant quelques minutes.
  • Paralysie du sommeil : il s’agit d’une incapacité à bouger en périodes d’éveil ou pendant l’endormissement, pendant lequel vous êtes totalement alerte.
  • Hallucinations hypnagogiques : Il s’agit d’hallucinations qui se produisent lorsque vous essayez de vous endormir. C’est comme si vous rêviez tout en étant alerte et conscient de votre environnement. Ces hallucinations sont souvent effrayantes et peuvent inclure des sensations visuelles, auditives ou tactiles.

On pense que cette affection potentiellement dangereuse et carrément effrayante est due à l’absence d’une substance chimique du cerveau appelée hypocrétine, qui favorise l’éveil et maintient le tonus musculaire. Ce manque peut être dû à un processus auto-immun, à la génétique, à un problème au niveau du système immunitaire, à des tumeurs ou lésions cérébrales, ou à d’autres dommages au cerveau.

8. Syndrome de fatigue chronique

Le syndrome de fatigue chronique (SFC ou EM/SFC) n’est pas défini comme un trouble, mais il a beaucoup en commun avec eux. Il se caractérise par :

  • une fatigue inexpliquée, prolongée et intense
  • Fatigue et manque d’énergie qui ne sont pas améliorés par le repos
  • Des dizaines de symptômes potentiels qui peuvent être aggravés par l’activité physique ou mentale (c’est ce qu’on appelle le malaise post-exercice)
Cette maladie peut être grave et invalidante, rendant certains gens incapables de sortir du lit.

9. Le décalage horaire

Le décalage est un état temporaire causé par des déplacements rapides à travers les fuseaux horaires, comme cela peut se produire avec les longs voyages en avion. Il peut vous laisser avec des symptômes résultant d’une perturbation de vos rythmes circadiens internes, notamment :

  • Fatigue
  • Insomnie
  • Nausées

Le décalage peut être amélioré avec le passage du temps, en général un jour pour chaque fuseau horaire traversé. Ainsi, par exemple, si vous voyagez de New York à la Californie, vous devriez vous sentir mieux en trois jours environ.

Voilà donc, maintenant, vous avez la solution, pour retrouver une nuit soulageante et des cycles du sommeil réguliers, il faut juste connaitre les solutions pour bien dormir.

10. Trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un trouble dépressif récurrent qui présente un schéma saisonnier. Ses principaux symptômes sont ceux d’une dépression majeure et comprennent souvent une somnolence excessive pendant les mois d’hiver.

Le TAS est souvent traité par l’utilisation d’une boîte à lumière, qui simule la lumière du soleil, pour prolonger artificiellement la durée d’exposition à la lumière du jour. Les autres traitements comprennent :

  • Exercice et activité physique 
  • Antidépresseurs
  • Psychothérapie
Les troubles du sommeil et leur traitement (Fr)

Quel est le rôle des gènes et des neurotransmetteurs ?

1. Signaux chimiques pour le sommeil     

Des groupes de neurones favorisant le sommeil8dans de nombreuses parties du cerveau deviennent plus actifs lorsque nous nous préparons à aller au lit.  Les neurotransmetteurs, substances chimiques de signalisation nerveuse, peuvent “éteindre” ou atténuer l’activité des cellules qui signalent l’éveil ou la relaxation. 

Le GABA est associé aux cycles du sommeil, à la relaxation musculaire et à la sédation.  La norépinéphrine et l’orexine (également appelée hypocrétine) maintiennent certaines parties du cerveau actives pendant que nous sommes éveillés.  Parmi les autres neurotransmetteurs qui façonnent le sommeil et l’éveil, on trouve l’acétylcholine, l’histamine, l’adrénaline, le cortisol et la sérotonine.

2. Les gènes et le sommeil

Les gènes peuvent jouer un rôle important dans la quantité de sommeil dont nous avons besoin.  Les scientifiques ont identifié plusieurs gènes impliqués dans et les troubles du sommeil, notamment des gènes qui contrôlent l’excitabilité des neurones, et des gènes “horloge” qui influencent nos rythmes circadiens et le moment de dormir. ( Nous parlons ici de votre horloge biologique).

Des études d’association à l’échelle du génome ont identifié des sites sur divers chromosomes qui augmentent notre susceptibilité aux troubles du sommeil.  En outre, différents gènes ont été identifiés avec des troubles tels que le trouble familial de la phase avancée du sommeil, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos.  

Certains des gènes exprimés dans le cortex cérébral et d’autres zones du cerveau modifient leur niveau d’expression entre le sommeil et l’éveil. 

Plusieurs modèles génétiques, dont le ver, la mouche des fruits et le poisson zèbre, aident les scientifiques à identifier les mécanismes moléculaires et les variantes génétiques impliqués dans le sommeil normal et les troubles du sommeil.  Des recherches supplémentaires permettront de mieux comprendre les schémas de sommeil héréditaires et les risques de troubles circadiens. 

3. Études sur le sommeil

Votre prestataire de soins de santé peut vous recommander un polysomnogramme9ou un autre test pour diagnostiquer un trouble du sommeil ou améliorer la qualité de vos nuits.

Un polysomnogramme implique généralement de passer la nuit dans un laboratoire du sommeil.  Il enregistre votre respiration, les niveaux d’oxygène, les mouvements des yeux et des membres, le rythme cardiaque et les ondes cérébrales tout au long de la nuit.  

Votre sommeil est également enregistré en vidéo et en audio. Ces données peuvent aider un spécialiste du sommeil à déterminer si vous atteignez et franchissez correctement les différentes cycles  du sommeil. Les résultats peuvent être utilisés pour élaborer un plan de traitement ou déterminer si des tests supplémentaires sont nécessaires. 

Cycles  de sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Tout le monde a-t-il un problème de sommeil ?

problème de sommeil

Cycles du sommeil ? C’est quelque chose essentielle et vitale pour notre bien-être et notre développement. La plupart d’entre nous auront un jour ou l’autre un problème de sommeil. La plupart de ces problèmes sont autolimités et consistent en l’insomnie habituelle de courte durée due au stress. 

Cependant, plus de 50 % d’entre nous auront un problème ou un trouble chronique du sommeil qui, à un moment donné de notre vie, peut non seulement nuire à notre bien-être physique ou mental, mais aussi menacer notre vie. 

Les troubles sont de plus en plus répandus et dangereux dans notre culture, car la technologie réduit notre temps de sommeil et la prévalence d’autres troubles est en augmentation.

Sommeil lent ? Il faut absolument une solution !

Beaucoup d’entre nous risquent de perdre leurs rythmes circadiens (horloge biologique). La durée sommeil profond peut varier en raison de notre monde qui fonctionne 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, ce qui peut provoquer des troubles du travail posté. Il est donc nécessaire d’identifier et de traiter de manière adéquate le plus grand nombre possible de troubles du sommeil.

L’équipe d’experts en médecine du sommeil sait qu’un traitement adéquat peut augmenter sommeil profond et permet de sauver des vies, ainsi que de prolonger et d’améliorer la qualité de vie.

Si vous n’avez pas sommeil et que vous n’avez pas de problèmes cardiaques, métaboliques ou neurologiques, vous êtes probablement en bonne santé.  

Cela dit, faites confiance à ce que votre famille et vos amis vous disent !  Cela signifie que même si vous n’avez pas sommeil, si vos proches sont témoins d’une longue pause dans la respiration ou d’un rythme respiratoire irrégulier avec le sommeil, il y a un problème.

Le problème de sommeil le plus courant est le manque de sommeil. L’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil seraient les deux autres problèmes les plus fréquents.

Certaines personnes sont plus exposées aux conséquences des troubles du sommeil. Les individus ont besoin de différentes quantités, 6 heures pour un individu peuvent être suffisantes pour une personne et être complètement insuffisantes pour une autre.

Comment obtenir le meilleur sommeil possible avec le temps dont je dispose pour dormir ?

  • Routine, même horaire de sommeil et de réveil
  • Environnement, frais, sombre, calme
  • Maximisez votre horloge biologique
  • Éviter la lumière avant de dormir
  • Exposition à la lumière au réveil
  • Se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil lent/ profond

Les siestes de jour affectent-elles mon sommeil ?

Si la fatigue ou la somnolence est la raison de la sieste, vous pouvez être privé de sommeil

Des siestes limitées peuvent être un moyen très efficace d’améliorer les performances et de réduire la fatigue

Les longues siestes peuvent perturber le sommeil à l’heure “normale” et provoquer des insomnies et modifier ou ne pas renforcer le rythme circadien ; elles annulent les fonctions hormonales et endocriniennes du sommeil

Comment puis-je dormir plus profondément ?

dormir plus profondément

Éviter les substances qui altèrent le sommeil: Stimulants – Caféine, chocolat, nicotine, cocaïne, amphétamines (meth).  Certains dépresseurs tels que l’alcool peuvent favoriser une brève période initiale de sommeil, mais la plupart des nuits suivantes seront agitées et insatisfaisantes et accompagnées de sommeil lent et difficile.  

En outre, de nombreux médicaments sur ordonnance tels que les narcotiques et les benzodiazépines sont certainement sédatifs, mais ils provoquent des dérèglements de notre cycle de sommeil normal et inhibent ce qu’on appelle “ sommeil paradoxale “ et d’autres cycles du sommeil les plus profondes.

Un environnement de sommeil sombre, calme et frais est nécessaire ; tout bruit, lumière et température élevée inhibent votre nuit calma.

Pourquoi est-ce que je rêve ?

Le sommeil de rêve est le plus souvent associé au sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Il est ressenti comme renforçant les souvenirs, l’activité cérébrale et les cycles de “pensée”, impliqués dans la résolution des problèmes. Les rêves ne sont pas toujours liés au monde conscient. 

Le sommeil de rêve est affecté par les médicaments, les troubles médicaux (maladies du sommeil), les troubles du sommeils, la fièvre, la maladie et la privation de sommeil.  Les rêves répétitifs ne signifient pas “insécurité”, mais peuvent signaler un problème ou une peur.

Quel est le meilleur environnement de sommeil ?

Un environnement de sommeil sombre, calme et frais est considéré comme optimal.  Une température corporelle basse est associée à une somnolence à l’horloge biologique.  Il est important d’éliminer toute lumière (y compris le scintillement de la lumière associé à l’utilisation de la télévision).

Enfin, le sommeil peut sauver votre vie et celle des autres. Si vous avez des troubles du sommeil, il existe de nombreux conseils naturels que vous pouvez essayer. Si vous êtes quelqu’un qui ne prend pas le sommeil au sérieux, vous devriez peut-être y réfléchir.

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