sommeil

Sommeil : Phases, bienfaits, troubles et solutions

Comprendre le sommeil va bien au-delà de fermer les yeux la nuit : c’est explorer les mystères des rêves, des phénomènes et des mécanismes d’un état vital où se produisent d’incroyables transformations physiologiques et psychologiques.

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Nous explorons divers aspects liés au sommeil. Nous abordons les différentes phases du sommeil, mettant en évidence l’importance du cycle complet pour la santé mentale et physique. Les bienfaits d’un sommeil de qualité sont également soulignés, tels que la consolidation de la mémoire, la régulation de l’humeur et le renforcement du système immunitaire.
En outre, ce guide examine les troubles du sommeil, y compris l’insomnie, l’apnée du sommeil et les troubles du rythme circadien, en expliquant leurs symptômes et leurs conséquences sur la santé. Enfin, des solutions et des conseils pratiques sont présentés pour améliorer la qualité du sommeil, notamment l’adoption de bonnes habitudes de sommeil, la gestion du stress et l’éventuelle consultation d’un professionnel de la santé pour des troubles persistants.
Continuez la lecture pour approfondir vos connaissances sur le sommeil et débloquer les clés d’un repos réparateur

Les fondements du sommeil

Dormir est un moment spécial qui procure au corps humain repos et bien-être. C’est, si vous voulez, un moment de réconciliation ! Oui, tous les organes se réconcilient et laissent aux hormones le rôle de calmer toutes les perturbations et les différents mouvements stressants. Quand vous dormez, votre corps passe par des cycles différents. Ces derniers ainsi que la qualité de votre sommeil dépendent fortement de votre âge.

Comprendre le sommeil : Découvertes inédites pour une nuit réparatrice 1

Les différentes phases du sommeil, des bases cruciales à respecter

En effet, il existe 3 cycles de sommeil : 

  1. Le sommeil léger : on se réveille facilement
  2. Le sommeil lent : on se réveille difficilement
  3. Le sommeil profond : on rêve

1. Le sommeil léger 

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Comme son appellation l’indique, le sommeil léger est un stade où l’on peut se réveiller facilement puisqu’il est léger. Au fait, c’est tout à fait normal vu que c’est la première étape avant de dormir

S’allonger, retrouver une bonne position de sommeil, puis fermer les yeux juste pour dormir. Ce stade devrait habituellement prendre quelques minutes. Toutefois, en la présence de bruit et d’éléments perturbateurs, il peut durer plus longtemps. 

2. Le sommeil lent

2. Le sommeil lent

Afin de préparer le cerveau à la phase de sommeil profond, on passe par la phase de sommeil lent. Durant ce stade, la respiration ralentit, les muscles se détendent encore plus et la température baisse. Vous vous préparez pour le réel moment de repos cérébral. 

3. Le sommeil profond

C’est la période de sommeil de qualité dont vous avez besoin pour être reposé le matin.  Il se produit sur des périodes plus longues durant la première moitié de la nuit. 

Les battements de votre cœur et votre respiration ralentissent jusqu’à leur niveau le plus bas pendant le sommeil. Vos muscles sont détendus et il peut être difficile de se réveiller.  Les ondes cérébrales deviennent encore plus lentes. C’est la phase qui permet une réelle consolidation de la mémoire

Consultez notre dossier pour en savoir plus sur les cycles du sommeil.

Sommeil par âge :  De combien d’heures avez-vous besoin ?

Le sommeil est très important dans la vie de l’être humain. Il se développe et change durant les années. Les besoins d’un bébé ne correspondent en aucun cas aux besoins d’un senior. Afin de veiller à vivre en bonne santé, nous vous conseillons de suivre ces recommandations.

Comprendre le sommeil : Découvertes inédites pour une nuit réparatrice 4

Durant les premiers jours et mois de naissance, le sommeil compte parmi les facteurs les plus importants dans la vie. Un bébé a besoin de dormir à l’aise, sans douleurs et surtout propre et bien nourri. Tout ce qu’on fait pour bébé, c’est pour l’aider à s’endormir à l’aise et à grandir en bonne santé. La maman de son côté connaît l’importance du sommeil pour bébé et pour elle aussi. Une maman allaitante qui dort mal aura des problèmes à nourrir son bébé en lait maternel. 

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Dormez bien maman pour que bébé puisse bien rêver ! 

Tranche d’âge Nombre d’heures
Bébé 0-3 mois Entre 14 et 17h 
Bébé 4-11mois Entre 12 et 15h
Bébé 1-2 ansEntre 11 et 14h
Enfant 3-5 ans Entre 10 et 13h
Enfant 6-13 ansEntre 9 et 11h
Adolescent (14-17ans)Entre 8 et 10h
Jeune (18-25 ans)Entre 7 et 9h
Adulte (26-64 ans) Entre 7 et 9h

Ne me dites pas que les premiers jours et mois sont très difficiles ! Je le sais !  

Après tout, je suis maman aussi ! Ma spécialité ne me fait pas oublier que les théories médicales ne sont pas toujours faisables. Mais laissez-moi vous dire que si vous suivez les conseils suivants, votre bébé pourra profiter d’un sommeil profond sans aucun doute :  

  1. Préparez-lui un lit, un matelas et un oreiller confortables. 
  2. Fixez des horaires de sommeil bien déterminés 
  3. Prenez soin de son hygiène
  4. Pensez à lui faire des massages relaxants avant l’heure de le faire dormir.
  5. Parlez avec bébé pendant son réveil. Son cerveau fera des efforts et trouvera donc du plaisir à retrouver une bonne nuit de sommeil après. 
  6. Soyez patiente et ne stressez pas s’il ne dort pas rapidement, cherchez plutôt ce qui le dérange 
  7. N’hésitez pas à consulter un pédiatre si vous remarquez que vos efforts ne suffisent pas.  
Comprendre le sommeil : Découvertes inédites pour une nuit réparatrice 8
Pour en savoir plus sur le sommeil de bébé

Sommeil d’enfant

À partir de 3 ans, l’enfant commence à acquérir de nouvelles habitudes de sommeil. C’est vrai qu’il a besoin de dormir moins qu’avant, mais il a toujours besoin de profiter d’au moins 9h de sommeil

Toutefois, faire dormir un bébé est peut-être plus simple que de faire dormir un enfant. Réellement, un bébé ne réfléchit pas trop. Il suffit de l’aider et de préparer un terrain favorable pour qu’il plonge dans ses rêveries et commence à s’imaginer au ventre de maman. 

Un enfant, veut jouer, veut regarder les dessins animés, veut rester à côté de maman et papa…

Il a plein de choses à faire ! 

Mais que faire dans ce cas ? 

Comment aider votre enfant à dormir facilement ? 

Pour aider votre enfant à dormir facilement, il vous suffit de suivre ces 5 conseils pertinents : 

  1. Pensez à lui acheter un lit, un matelas et un coussin confortables.
  2. Contrôler ses horaires de sommeil. 
  3. Évitez de lui permettre de trop utiliser les smartphones. 
  4. Parlez avec lui des bienfaits du sommeil.
  5. Une bonne promenade, marche ou activité lui feront beaucoup de bien 
Comprendre le sommeil : Découvertes inédites pour une nuit réparatrice 10
Pour en savoir plus sur le sommeil des enfants

Sommeil d’adolescent

Regarder un film, chatter avec les amis, jouer en ligne et plein d’autres activités peuvent diminuer le besoin de dormir chez l’adolescent. 

Le rôle du parent est de veiller sur ça. Un adolescent a besoin de bien dormir pour réfléchir et garder une mémoire efficace. 

Pour cette tranche d’âge, nous ne pouvons pas vous demander de bouger doucement le berceau ou de contrôler les horaires du sommeil, de prendre soin de l’hygiène ou de préparer un biberon avec du lait chaud, votre enfant sera en phase critique. 

Il serait idéal d’échanger fréquemment avec lui au sujet des avantages du sommeil et de son impact essentiel sur le corps humain.

Vous aurez aussi la possibilité de l’encourager à avoir un planning bien organisé qui l’obligera indirectement à dormir correctement, et ce, en l’aidant à choisir des activités sportives ou artistiques qu’il exercera avec passion. 

Prendre soin de sa santé et de la qualité de sommeil seront nécessaires pour lui et ne front pas partie des tâches que vous l’obligeriez à faire. 

À l’âge adolescent, on a tendance à refuser tout ce qu’on nous impose, n’oubliez pas ça !

Pour en savoir plus sur le sommeil d’ado

Sommeil d’adultes

Plus on grandit, plus on a moins envie de dormir

Les problèmes du quotidien, le stress du travail ainsi que les tâches que nous devons réaliser font de notre planning une des choses les plus complexes dans la vie. 

S’organiser pour profiter de 8h de sommeil n’est pas donné. 

C’est dans ce contexte justement que nous avons trouvé que pour l’âge adulte, il faut généralement penser à trouver rapidement une solution pour dormir

Qu’il s’agisse de médicaments pour dormir, de plantes ou alors de thérapies, l’objectif est de séparer le stress de la vie du bonheur de sommeil. 

Ce petit moment de sommeil permet au corps de profiter d’une relaxation profonde et d’une sorte de rafraîchissement qui donnera force et énergie au cerveau pour recommencer à nouveau et avancer convenablement. 

Si de nos jours de plus en plus d’adultes souffrent des troubles du sommeil et de maladies cérébrales, c’est dans la majorité des cas à cause du manque de sommeil.

Si c’est votre cas, pensez à mieux se documenter sur le sommeil d’adulte pour trouver la solution.

Sommeil de personnes âgées

Plus on grandit, plus on a envie de dormir tôt et de se réveiller tôt

Si ce mode de vie et ce système vous convient et vous permet de profiter du nombre d’heures recommandé (7h au moins), c’est que tout va bien ! 

Si vous n’arrivez pas à bien dormir, pensez à consulter rapidement. 

Le sommeil est très important pour une meilleure qualité de vie. 

Adopter une bonne hygiène de vie pourra éventuellement vous aider. 

Sachez aussi qu’il existe des somnifères pour dormir, des plantes bio et des thérapies qui vous aideront à retrouver une qualité de sommeil satisfaisante

Découvrez toutes les infos sur le sommeil des personnes âgées

Les bienfaits de sommeil qu’on ignore

Nous savons tous que dormir est essentiel, mais certains ignorent que les bienfaits du sommeil sont énormes. En effet, le sommeil a des effets importants sur la mémoire, la peau, le cerveau, le système immunitaire et même sur le métabolisme.  

Sommeil et mémoire

Il existe un lien très étroit entre le sommeil et la mémoire de l’être humain. En amont, le sommeil prépare le cerveau à apprendre, à déchiffrer et à encoder de nouvelles notions et informations. Ultérieurement, il va consolider ces apprentissages en une mémoire stable et durable. Renseignez-vous davantage sur les conséquences du sommeil sur la mémoire.

Sommeil et peau

Si vous êtes comme moi, soucieux de la beauté de votre peau et de votre regard jeune, pensez à vous procurer une bonne qualité de sommeil. En effet, le manque de sommeil a des effets néfastes sur la peau : 

  • Accélère le vieillissement et le relâchement de la peau.
  • Apparition rapide des rides
  • L’allure et le regard deviennent ternes et tristes
  • La peau perd son côté lumineux.

Voici pourquoi nous vous invitons à vous renseigner davantage sur les conséquences du manque de sommeil sur la peau.

Comprendre le sommeil : Découvertes inédites pour une nuit réparatrice 16

Sommeil et cerveau

Un bon sommeil participe à la consolidation de la mémoire. Ceci permet au cerveau de se nettoyer des déchets et toxines accumulés au cours de la journée. Nous passons tous des journées difficiles et très stressantes. Dormir vous permet de vous reposer et de vous débarrasser des troubles qui vous gênent.

Il contribue aussi à l’apprentissage et à la gestion des émotions. Nos réactions dépendent parfois de notre état d’esprit.

Savez-vous que parfois, si vous manquez de sommeil, vous pouvez mal réagir et prendre de mauvaises décisions. 

Petite anecdote

La nature de mon travail m’obligeait parfois à passer des nuits blanches. Les matinées, je ne parle à personne. Ah oui ! 

Mes yeux voient mal! Mes oreilles n’écoutent pas ! et ma bouche ne laisse sortir que le vocabulaire des disputes ! 

Heureusement, j’ai pu mieux m’organiser !  J’ai un planning organisé! Je dors plus et mieux ! 

C’est pour cette raison que je vous invite à en savoir plus sur les conséquences du sommeil sur le cerveau. 

Sommeil et Système immunitaire

Le sommeil et le système immunitaire sont étroitement liés. En effet, de nombreuses études ont prouvé que les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles de développer un rhume, une maladie respiratoire ou une maladie infectieuse. Ceci est dû principalement au fait que le sommeil aide à maintenir l’efficacité des différentes composantes de votre système immunitaire.

Sommeil et métabolisme

Durant la nuit, le corps diminue sa consommation de glucose par le cerveau. Si on souffre d’un manque de sommeil, d’un trouble ou même si on dort tout simplement peu, ce mécanisme de régulation glycémique se dérègle, ce qui accroît encore l’impact du manque de sommeil sur la faim et la satiété. Voici pourquoi, nous vous conseillons de mieux vous renseigner sur ses effets sur le métabolisme

L’horloge biologique et son rôle dans le sommeil

Concept de l’horloge biologique

L’horloge biologique est une régulatrice fondamentale des cycles physiologiques et comportementaux. Contrôlée principalement par l’hypothalamus chez les humains, elle synchronise les activités internes avec les variations environnementales, notamment le cycle jour-nuit.

Le cycle circadien, d’environ 24 heures, est une caractéristique clé de cette horloge interne. Elle gère la sécrétion d’hormones telles que la mélatonine, régulant ainsi le sommeil. Cette synchronisation n’est pas limitée aux humains, mais englobe une variété d’organismes. Vous n’allez pas le croire, mais les animaux ont bel et bien une horloge biologique ! Tenez-vous bien, le sommeil des animaux est tout aussi fascinant ! 

Perturber l’horloge biologique, que ce soit par le décalage horaire ou des troubles du sommeil, peut entraîner des conséquences préjudiciables pour la santé. En plus de réguler le sommeil, cette horloge intervient dans le métabolisme et les fonctions immunitaires.

En somme, l’horloge biologique est un mécanisme vital, coordonnant les activités biologiques pour assurer une adaptation optimale à l’environnement. Elle influence la survie et la reproduction des espèces en maintenant une synchronisation précise des processus internes avec les cycles extérieurs.

Relation entre l’horloge biologique et le sommeil

Les liens entre l’horloge biologique et le sommeil sont étroits. L’horloge biologique interne régule les cycles d’éveil et de sommeil chez les individus.

Situé dans l’hypothalamus, le noyau suprachiasmatique cordonne cette horloge biologique. Il réagit aux signaux lumineux externes, ajustant ainsi le rythme circadien en fonction du cycle jour-nuit. Ces ajustements influent directement sur la production d’une hormone clé, la mélatonine.

La mélatonine, produite par la glande pinéale, est essentielle pour la régulation du sommeil. Son niveau augmente en réponse à l’obscurité, signalant au corps qu’il est temps de se préparer au repos. À l’inverse, en présence de lumière, la production diminue, favorisant l’éveil.

Le respect du rythme circadien est crucial pour favoriser un sommeil de qualité. Un environnement lumineux adéquat, surtout le soir, contribue à maintenir l’alignement de l’horloge biologique avec les cycles naturels.

Facteurs influençant l’horloge biologique

L’horloge biologique est influencée par divers facteurs. La lumière, principalement la lumière du jour, impacte directement la sécrétion de mélatonine, régulant le sommeil. Les variations de luminosité signalent à l’horloge biologique l’heure du jour.

Les habitudes de sommeil sont un autre facteur crucial. Des horaires de sommeil réguliers contribuent à l’alignement de l’horloge biologique, favorisant la stabilité des cycles circadiens. Les décalages horaires ou les changements de routine peuvent perturber cette régularité.

Les gènes jouent un rôle majeur. Certains individus possèdent des variations génétiques influençant la sensibilité de leur horloge biologique aux signaux environnementaux. Ces différences génétiques peuvent expliquer les préférences individuelles pour le matin ou le soir.

L’alimentation impacte également l’horloge biologique. Les repas pris à des heures régulières peuvent synchroniser les cycles circadiens liés à la digestion et à l’absorption des nutriments. Les changements d’horaires de repas peuvent décaler ces cycles.

En résumé, la lumière, les habitudes de sommeil, les gènes et l’alimentation sont des facteurs clés qui influent sur l’horloge biologique, régulant nos rythmes circadiens de manière cruciale.

Les troubles du sommeil et leurs conséquences

Souffrir d’un manque de sommeil ne doit pas être négligé. Avant de chercher des solutions, il est très important de connaître les causes qui peuvent mener à un tel résultat. 

Insomnie : Un trouble du sommeil courant

Dormir mal, se réveiller plusieurs fois pendant la nuit ou alors se réveiller tôt sans que vous ayez dormi les heures suffisantes peuvent engendrer des effets néfastes sur la santé. 

Ne croyez jamais que l’insomnie est un petit trouble qui passe avec le temps ! 

Son impact peut changer votre vie et rendre votre quotidien désagréable. Nous avons réalisé une étude approfondie sur l’insomnie

Apnée du sommeil : un trouble du sommeil qui doit vous alerter

L’apnée du sommeil est un trouble sérieux qui survient durant le sommeil d’une personne. En effet, cette pathologie provoque des arrêts répétitifs du rythme respiratoire. Ceci se produit pendant le sommeil et dure entre 10 et 30 seconde

Ce trouble est assez sérieux. À vrai dire, il dérange le partenaire ou le colocataire, car, généralement, il s’agit de ronflements forts qui peuvent impacter la qualité de sommeil de ce dernier. 

C’est pour cette raison que nous vous conseillons de découvrir notre étude sur les apnées du sommeil

Ronflement : le signe d’un trouble de sommeil

Que vous soyez la personne qui ronfle ou alors son partenaire, nous comprenons parfaitement votre besoin de comprendre de quoi il s’agit. Quelles sont les causes du ronflement et quels sont les éventuels troubles que ça prépare? 

En effet, le ronflement varie d’une personne à une autre. Il est léger ou très bruyant. Ceci dépend de l’état de la personne. 

Une étude sur le ronflement analyse les causes et les détails relatifs à ce comportement nocturne qui mène parfois jusqu’à la séparation du couple. 

Jet-lag : le compagnon indésirable des voyageurs

Jet-lag, un terme que nous n’utilisons pas tous les jours, mais qui est capable de gâcher des journées entières de certains parmi nous. C’est en effet, un trouble que peuvent ressentir les personnes qui voyagent souvent vers des pays avec décalage horaire. 

Nous appelons par Jet-lag tous les symptômes résultant du décalage horaire. Lire l’étude préparée par nos spécialistes du sommeil sur le Jet-lag vous permettra de mieux comprendre de quoi il s’agit et de trouver des solutions à ce phénomène. 

Hypersomnie : le besoin de plus de sommeil

L’hypersomnie se définit comme étant un besoin excessif et urgent de dormir. La personne qui en souffre trouve du mal à rester éveillée et à vivre normalement sa vie. En effet, ceci pourrait être très dangereux vu que ça peut se produire au travail, au volant ou même en traversant la rue. 

Les effets de l’hypersomnie sont très importants, car ils peuvent réellement être dangereux. Nous parlons de manque de concentration, parfois même des moments où l’esprit hallucine ou sombre dans la dépression.. 

Si vous aussi, souffrez tous les jours d’un manque anormal de sommeil et que vous souhaitez dormir, même si vous venez juste de vous réveiller, sachez que dans le langage des spécialistes du sommeil, vous êtes Hypersomniaque. Lire notre guide sur l’hypersomnie vous permettra sans doute de comprendre tous les détails relatifs à ce trouble, mais aussi de trouver des solutions.

Céphalées du sommeil : Maux de tête au réveil 

Souffrir de maux de tête demeure accablant pour toute personne qui en souffre. En effet, ce trouble survient la nuit en plein sommeil ou alors au réveil. 

Vous ne devez pas prendre cela à la légère. Les douleurs peuvent devenir intenses et générer une réelle fatigue et un important besoin de se reposer et de ne rien faire. 

En d’autres termes, cette douleur peut vous empêcher de travailler, de vous amuser et de profiter de votre vie. Nous vous invitons à bien comprendre ce trouble, mais surtout à trouver des solutions efficaces pour les céphalées de sommeil ou à regarder cette vidéo sur la migraine.

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Cauchemar : un rêve désagréable où le sentiment prédominant est la peur

Vous êtes certainement passé(e) au moins une fois par là. Un cauchemar, un mauvais rêve ou une mauvaise surprise pendant le sommeil. 

Certains se retrouvent dans des situations difficiles toutes les nuits. Vous avez le droit de vous inquiéter! 

Au fait, la nuit et le moment de sommeil doivent être sacrés. Profiter d’une bonne nuit de sommeil, sans cauchemars, nous permet de recommencer la journée en bonne forme et bonne santé. 

Un mauvais rêve peut vous réveiller et vous obliger à passer une ou des nuits blanches, ce qui pourrait engendrer d’autres troubles du sommeil. 

Voilà pourquoi nous trouvons que si vous en souffrez régulièrement, bien comprendre le cauchemar, ses causes et ses solutions est fortement recommandé. 

Par la suite, n’oubliez pas que l’avis d’un médecin spécialisé est la meilleure décision que vous puissiez prendre 

Angoisse nocturne : entre le réveil et la terreur soudaine

Avoir peur de quelqu’un ou de quelque chose a toujours été désagréable. Il est certes vrai que les symptômes ne sont pas obligatoirement très violents, mais la crise d’angoisse nocturne impose forcément un état de peur (de terreur parfois) terrible. En plus, si ces crises deviennent régulières, elles peuvent vous empêcher de dormir. Ceci dit, comprendre les causes et trouver des solutions pour l’angoisse nocturne est nécessaire dès à présent.

Les facteurs influençant la qualité du sommeil

Routine de sommeil

La qualité du sommeil est fortement influencée par la routine adoptée. Avoir des horaires de coucher et de réveil réguliers contribue à stabiliser le rythme circadien, assurant ainsi un sommeil plus constant. Cependant, toute variation de ces horaires peut perturber ce rythme et entraîner des conséquences négatives sur le sommeil.

Une autre composante essentielle de la routine de sommeil est l’exposition à la lumière. S’exposer à la lumière naturelle le matin et éviter la lumière artificielle le soir aide à réguler efficacement le cycle du sommeil. Ces signaux cohérents favorisent l’ajustement de l’horloge biologique du corps.

L’influence de l’alimentation sur le sommeil est également notable. Éviter les stimulants, tels que la caféine, avant le coucher facilite un endormissement plus rapide. De plus, limiter les repas lourds tard le soir prévient les perturbations liées à la digestion pouvant affecter la qualité du sommeil.

Environnement de sommeil

L’environnement de sommeil exerce une influence significative sur la qualité du sommeil. Une chambre bien aménagée favorise un repos optimal. L’obscurité totale, par exemple, encourage la production de mélatonine, une hormone essentielle pour un sommeil profond.

De plus, la température de la chambre joue un rôle crucial. Un environnement frais, entre 18 et 20 degrés Celsius, est idéal. Toutefois, une chaleur excessive peut perturber le sommeil en rendant difficile la régulation de la température corporelle.

Le choix du matelas et de l’oreiller est également primordial. Un matelas confortable, offrant un soutien adéquat, réduit les points de pression et minimise les interruptions du sommeil. De même, un oreiller qui maintient la tête et le cou alignés favorise une posture optimale.

Par ailleurs, l’absence de bruits perturbateurs est cruciale. Des bruits constants ou soudains peuvent interrompre le sommeil, altérant sa qualité. L’utilisation de bouchons d’oreilles ou de dispositifs de masquage sonore peut être bénéfique.

Enfin, l’éclairage de la chambre impacte le rythme circadien. Une lumière tamisée avant le coucher favorise la sécrétion de mélatonine, tandis qu’une lumière vive peut la supprimer. L’utilisation de rideaux occultants et d’ampoules à intensité réglable contribue à créer un environnement propice au sommeil.

Alimentation

La consommation de certains aliments peut favoriser un sommeil réparateur, tandis que d’autres peuvent perturber le processus.

Les repas riches en glucides complexes, tels que les céréales complètes, favorisent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation. En ajoutant des protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, on peut maintenir des niveaux de glucose stables pendant la nuit, évitant ainsi les réveils fréquents liés à l’hypoglycémie.

Cependant, évitez les repas lourds et riches en graisses avant d’aller au lit, car ils peuvent provoquer une indigestion et perturber le sommeil. Les aliments épicés peuvent également entraîner des problèmes d’estomac, interférant ainsi avec une nuit de repos paisible.

La caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent perturber le sommeil. Il est recommandé d’éviter ces substances plusieurs heures avant d’aller se coucher.

L’hydratation est essentielle, mais il est préférable de limiter la consommation de liquides juste avant le coucher pour éviter les interruptions fréquentes pendant la nuit.

Le timing des repas joue également un rôle crucial. Des repas trop proches de l’heure du coucher peuvent entraîner une digestion difficile, perturbant ainsi le sommeil. Il est conseillé de prendre le dîner au moins deux à trois heures avant de se coucher. Découvrez notre guide complet sur le sommeil et l’alimentation pour comprendre l’impact direct sur votre bien-être !

Activité physique

L’activité physique influe considérablement sur la qualité du sommeil. Tout d’abord, elle favorise la libération d’endorphines, hormones du bien-être, qui contribuent à réduire le stress et l’anxiété, facteurs perturbateurs du sommeil.

En outre, l’exercice régulier régule le cycle circadien, l’horloge biologique interne qui guide le sommeil. Une exposition à la lumière naturelle pendant l’activité physique aide à synchroniser cette horloge, améliorant ainsi la qualité du sommeil.

L’élévation de la température corporelle pendant l’exercice joue également un rôle crucial. Après l’effort, lorsque le corps se refroidit, il signale au cerveau qu’il est temps de se préparer au repos, favorisant l’endormissement.

Par ailleurs, l’activité physique régulière est liée à une réduction des troubles du sommeil tels que l’insomnie. Elle favorise un sommeil plus profond et plus réparateur, améliorant ainsi la qualité globale du repos nocturne.

Il est essentiel de souligner que l’intensité et la régularité de l’exercice sont des facteurs déterminants. Des séances régulières, même de faible intensité, peuvent déjà avoir un impact positif sur le sommeil.

Stress et anxiété

Lorsqu’une personne est stressée, son corps libère des hormones du stress telles que le cortisol, perturbant le cycle naturel du sommeil.

Le stress peut entraîner des pensées persistantes et intrusives pendant la nuit, rendant difficile l’endormissement. Ces pensées incessantes créent une hyperactivité mentale qui empêche le cerveau de passer en mode repos.

L’anxiété, quant à elle, est souvent associée à une tension musculaire. Les muscles tendus et contractés peuvent causer des inconforts physiques pendant le sommeil, perturbant ainsi le repos nécessaire.

Le lien entre le stress, l’anxiété et l’insomnie est bidirectionnel. Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le niveau de stress et d’anxiété, créant ainsi un cercle vicieux difficile à rompre.

Les troubles du sommeil liés au stress et à l’anxiété peuvent entraîner une diminution de la durée totale du sommeil, une augmentation des réveils nocturnes et une diminution de la qualité du sommeil paradoxal.

Le manque de sommeil de qualité peut également affecter la régulation émotionnelle, augmentant la sensibilité au stress. Cela crée une sensibilité accrue aux stimuli stressants, exacerbant ainsi les problèmes initiaux.

Il est essentiel de traiter les causes sous-jacentes du stress et de l’anxiété pour améliorer la qualité du sommeil. Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation et la relaxation, peuvent être efficaces pour calmer l’esprit avant le coucher.

Ecrans électroniques

L’utilisation des écrans électroniques avant le coucher perturbe le rythme circadien. La lumière bleue émise par ces écrans supprime l’hormone du sommeil. Cela retarde l’endormissement et altère la structure du sommeil.

L’impact des écrans sur le sommeil est particulièrement notable chez les jeunes. Leur sommeil est plus vulnérable aux perturbations lumineuses. Les adolescents, en particulier, sont susceptibles de développer des problèmes de sommeil dus à une utilisation excessive des écrans.

La lecture sur tablette ou smartphone avant le coucher est courante, mais elle contribue aux problèmes de sommeil. L’effet néfaste des écrans est également exacerbé par la proximité des yeux avec la source lumineuse.

La réduction de l’exposition aux écrans le soir peut améliorer la qualité du sommeil. De plus, l’adoption de routines sans écran avant le coucher favorise un meilleur repos. La substitution des écrans par des activités relaxantes peut aider à réduire les effets négatifs.

Conditions médicales

La qualité du sommeil est directement influencée par diverses conditions médicales. Pour commencer, les troubles respiratoires, comme l’apnée du sommeil, perturbent le cycle du sommeil avec des interruptions fréquentes. Simultanément, les douleurs chroniques liées à des affections telles que l’arthrite compliquent la recherche d’une position confortable pour dormir.

Les maladies neurologiques, telles que l’épilepsie ou la maladie de Parkinson, induisent des mouvements involontaires pendant la nuit, perturbant le repos. Les troubles gastro-intestinaux, dont le reflux acide, génèrent des inconforts nocturnes entraînant des réveils fréquents.

Les fluctuations hormonales, comme celles liées à la ménopause chez les femmes, provoquent des bouffées de chaleur nocturnes perturbant le sommeil, tandis que les troubles thyroïdiens contribuent à des problèmes d’endormissement et de maintien du sommeil.

Par ailleurs, les médicaments utilisés pour traiter ces conditions médicales peuvent également altérer le sommeil. Certains induisent une intense somnolence, tandis que d’autres entraînent des insomnies ou des cauchemars.

Age

L’âge exerce une influence significative sur la qualité du sommeil. En effet, les besoins en sommeil évoluent tout au long de la vie.

Les nourrissons et les jeunes enfants ont besoin de plus d’heures de sommeil pour favoriser leur croissance et leur développement. À mesure que l’on vieillit, les besoins en sommeil diminuent, mais la qualité du sommeil peut être affectée par divers facteurs liés à l’âge.

Chez les adolescents, par exemple, des changements hormonaux et des horaires de sommeil irréguliers dus à des obligations scolaires et sociales peuvent perturber le cycle de sommeil naturel. Cela peut entraîner des difficultés d’endormissement et des réveils fréquents pendant la nuit.

En vieillissant, la qualité du sommeil peut également être compromise. Les personnes âgées ont souvent des cycles de sommeil plus courts et peuvent éprouver des difficultés à rester endormies. Les problèmes de santé associés au vieillissement, tels que l’arthrite ou les troubles respiratoires, peuvent également contribuer aux troubles du sommeil.

Par ailleurs, la sensibilité aux perturbations externes, comme le bruit ou la lumière, peut augmenter avec l’âge, ce qui peut influencer la qualité du sommeil. En outre, les changements dans la structure du sommeil, tels que la diminution du temps passé en sommeil profond, peuvent être observés avec l’avancée en âge.

Woman sleeping with her TV on
Woman sleeping with her TV on

Comment améliorer son sommeil ? Solutions pour dormir

Nous sommes bien d’accord que le manque de sommeil est à même de bouleverser la vie de l’être humain. 

Ne pas dormir suffisamment vous empêchera de bien réfléchir, de travailler et même de rire et de vous divertir. Heureusement, il existe diverses solutions pour mieux dormir. 

Hygiène du sommeil : de bonnes habitudes à adopter

Pour pouvoir bien dormir et profiter d’une bonne hygiène du sommeil, il est important de suivre les conseils de nos médecins et d’adopter une bonne hygiène de vie. 

Les traitements médicamenteux pour les troubles du sommeil

Dormir peu, mal ou pas du tout peut arriver à n’importe qui et déranger tout individu à l’improviste. Certains trouvent une issue dans le yoga, d’autres dans les différentes thérapies existantes, d’autres privilégient les médicaments de sommeil, car c’est le moyen le plus rapide pour bien dormir.

En effet, vous pouvez trouver un médicament fiable pour tout type de trouble du sommeil. L’essentiel est de passer par un médecin spécialisé pour ne pas utiliser n’importe quel comprimé, chose qui peut engendrer beaucoup d’effets secondaires et de nouveaux troubles. 

Plantes pour dormir : des remèdes naturels pour un sommeil réparateur

Oui ! Il existe effectivement de bonnes plantes pour dormir. Vous pouvez trouver sur le marché beaucoup de catégories.

Certaines plantes sont utilisées en infusion. Elles sont capables de favoriser la détente, le soulagement et l’endormissement. 

Renseignez-vous davantage sur les différentes plantes soulageantes

Sommeil : Phases, bienfaits, troubles et solutions 12

Thérapies et chirurgies pour dormir : une solution non médicamenteuse pour mieux dormir

La thérapie comportementale et cognitive appliquée au sommeil comporte un travail important de révision des idées concernant le sommeil.

La thérapie par pression positive continue 

La thérapie PPC est l’un des traitements les plus courants de l’apnée du sommeil. Connue pour sa capacité de traiter le SAOS, cette technique maintient vos voies respiratoires ouvertes pendant votre sommeil. Cela vous aide à recevoir l’oxygène dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. 

La TCC-I (Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie)

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) guide les patients à travers une série de changements dans les comportements liés au sommeil. L’accent est mis sur les trois facteurs qui contribuent à la persistance de l’insomnie :

  • L’éveil conditionné
  • Identifier et éliminer les habitudes qui ont été développées dans le but d’améliorer le sommeil mais qui sont devenues inefficaces.
  • Réduire les inquiétudes liées au sommeil et les autres sources d’excitation.

La nutrition du sommeil

D’une manière générale, votre régime de sommeil ressemble beaucoup à un régime que vous avez suivi pour essayer de perdre du poids. Un régime favorisant le sommeil est varié et riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en protéines maigres et en produits laitiers. Il gère également la taille des portions et limite les quantités d’aliments riches en sucre et fortement transformés que vous consommez chaque jour. 

Orthèse d’avancée mandibulaire

Une orthèse d’avancée mandibulaire est un appareil buccal amovible fabriqué sur mesure par un dentiste ou un orthodontiste. Il est formé aux soins du sommeil et utilisé pour traiter l’apnée obstructive du sommeil et le ronflement. L’appareil est conçu pour dégager les voies aériennes supérieures et faciliter la circulation de l’air pendant le sommeil en avançant la mandibule inférieure de quelques millimètres.

La chirurgie de la sphère ORL

Les ORL peuvent pratiquer diverses interventions chirurgicales pour corriger définitivement l’apnée obstructive du sommeil. Ces interventions ciblent les tissus qui obstruent la respiration pendant le sommeil. Les chirurgies de l’apnée du sommeil éliminent les tissus obstructifs pour rétablir la liberté de respiration pendant le sommeil. Vous constaterez peut-être que vous respirez mieux pendant la journée également.

La pleine conscience

L’objectif de la pleine conscience est de prendre en charge votre esprit occupé et de le faire passer de l’inquiétude à un état plus détendu. Un état d’esprit plus calme devrait vous aider à vous endormir plus facilement. La clé est de concentrer votre attention sur le moment présent. Amenez votre esprit à prendre conscience de vos pensées, de vos émotions et de vos sensations physiques.

L’hypnose médicale

L’hypnose médicale est un traitement efficace pour faire face à divers troubles du sommeil, notamment l’insomnie, l’apnée du sommeil et le ronflement.

Un traitement typique par hypnose pour une personne souffrant de troubles du sommeil consiste en une évaluation approfondie suivie de deux ou trois séances de 60 à 90 minutes. Des séances supplémentaires sont parfois recommandées en fonction des besoins de la personne.

L’homéopathie 

L’homéopathie est un traitement sûr, doux et naturel. Il travaille avec votre corps pour soulager les symptômes des troubles du sommeil. Ce traitement n’a aucun des effets secondaires de nombreux médicaments. Selon les principes de l’homéopathie, une substance qui provoque des symptômes chez une personne en bonne santé peut être utilisée pour traiter des symptômes similaires chez une personne malade.

La phytothérapie 

La phytothérapie, également appelée médecine botanique ou phytomédecine, consiste à utiliser les graines, les baies, les racines, les feuilles, l’écorce ou les fleurs d’une plante à des fins médicinales. Elle est utilisée pour améliorer la qualité de sommeil et a une longue tradition d’utilisation. La phytothérapie pour dormir peut être une option intéressante en complément de bonnes habitudes de sommeil et d’un mode de vie sain.

L’aromathérapie 

L’aromathérapie est un traitement de guérison holistique qui utilise des extraits naturels de plantes pour promouvoir la santé et le bien-être. On l’appelle parfois thérapie par les huiles essentielles. Avec cette thérapie, vous utilisez des huiles essentielles aromatiques pour retrouver un sommeil plus réparateur.

Thérapie de désensibilisation et de retraitement par mouvements oculaires

La thérapie EMDR est une psychothérapie qui utilise une stimulation rythmique gauche-droite (bilatérale) pour aider les personnes à se remettre d’un traumatisme ou d’autres expériences de vie pénibles.

L’EMDR est aujourd’hui utilisée pour traiter une variété de problèmes, notamment :

  • L’anxiété
  • la douleur chronique
  • La dépression
  • Trouble panique
  • Phobies
  • Réveil nocturne
  • Insomnie

Thérapie de restriction de sommeil

La thérapie de restriction du sommeil est un traitement comportemental de l’insomnie. Il vise à réduire la variabilité du moment du sommeil tout en augmentant la profondeur du sommeil. L’objectif est de réduire le temps passé au lit.

Luminothérapie

La luminothérapie est un type de thérapie conçu pour traiter certains problèmes de santé par l’exposition à la lumière artificielle. Au cours d’une séance de luminothérapie, la personne est assise devant un appareil spécialisé, appelé boîte de luminothérapie. Cet appareil émet une lumière vive semblable à la lumière naturelle du soleil. 

La luminothérapie est également connue sous le nom de thérapie par exposition à la lumière, luminothérapie circadienne, luminothérapie brillante ou photothérapie.

La luminothérapie peut être utile aux personnes souffrant d’insomnie, de troubles du rythme circadien du sommeil et de certains types de dépression.

Chirurgie classique des apnées du sommeil

Si vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil et que vous n’avez pas pu tolérer la pression positive des voies aériennes, vous pouvez envisager une opération de l’apnée du sommeil. Les différents types de chirurgie de l’apnée du sommeil sont conçus soit pour vous aider à tolérer plus facilement la pression positive des voies aériennes.

Cette catégorie de chirurgies de l’apnée du sommeil comprend :

  • l’uvulopalatopharyngoplastie (UPPP)
  • la pharyngoplastie d’expansion
  • la pharyngoplastie latérale
  • le lambeau uvulopalatin
  • la procédure du pilier
  • la pharyngoplastie d’avancement palatin
  • la pharyngoplastie de relocalisation. 

Chirurgie orthognatique

La chirurgie orthognatique désigne la chirurgie des mâchoires qui vise à corriger les déformations des mâchoires supérieures et/ou inférieures. Elle est généralement réalisée en association avec un traitement orthodontique (appareil dentaire). Cette intervention peut être entreprise pour traiter l’apnée obstructive du sommeil.

Stimulation de la langue

Utilisant un appareil connu médicalement sous le nom de stimulateur du nerf hypoglosse, cette technique fait avancer la langue pendant le sommeil. Cela permet de rouvrir les voies respiratoires, qui sont à l’origine de l’apnée obstructive du sommeil.

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