Heures de sommeil par âge : Le guide ultime

Connaître le nombre d’heures de sommeil selon l’âge est très important. Ceci nous permet de nous procurer une bonne santé cérébrale. 

Heures de sommeil : à chaque âge un nombre d’heures bien défini

Beaucoup pensent que l’idéal serait de dormir au moins huit heures. Et c’est là que tout le monde commence à faire ses calculs. Mais la plupart d’entre eux n’arrivent qu’à six ou sept heures. On se sent donc vite coupable de ne pas dormir assez. Il existe pourtant, pour chaque tranche d’âge, un besoin spécifique : 


Äge 

Heures de sommeil nécessaires 
Nouveau-né (0-3 mois) 14 à 17h 
Nourisson     (4-11mois) 15h à peu près
Enfants en bas âge (1-2ans) 12 à 15H
Enfants de maternelle (3-5ans) 10 à 13H
Enfants en âge scolaire(6-13 ans) 7 à  12H
Adolescents(14-17 ans)  8 et 10h
Jeunes adultes (18-25 ans) 7 et 9h
Adultes (26-64ans)  7 et 9h
Seniors (+65) 8h à peu près

Heures de sommeil : Certaines tranches d’âge sont plus délicates que d’autres 

Sommeil de bébé :  Les infos à ne pas manquer 

L’une des responsabilités les plus importantes que rencontrent les parents est de garantir une vie saine, calme et confortable à leurs enfants. 

Cela commence dès la naissance de bébé. Lui offrir une bonne alimentation, une bonne hygiène et surtout une bonne ambiance pour profiter d’un sommeil profond sont les missions les plus importantes. 

Si vous êtes déjà passé(e) par là, vous devez vous rappeler des difficultés rencontrées les premières nuits. Faire dormir bébé n’est pas aussi simple que nous le croyons. Toutefois, il existe beaucoup d’astuces pour réussir à faire dormir bébé rapidement

Si vous préparez l’arrivée de bébé, eh bien, renseignez-vous bien ! 

N’oubliez pas que le sommeil est aussi très important pour vous ! Si vous dormez mal, vous aurez des difficultés énormes à allaiter votre bébé. 

Sommeil d’enfant : Les infos à ne pas manquer

Aider un enfant à grandir en bonne forme et surtout en bonne santé dépend beaucoup de la qualité de sommeil dont l’enfant profite. En effet, comme nous l’avions déjà précisé, il existe un nombre d’heures de sommeil nécessaire. Si votre enfant ne dort pas assez, il risque de passer des journées dures. 

Le sommeil impacte son rendement physique et cérébral. En d’autres termes, s’il dort bien, il peut se concentrer, suivre le cours, comprendre, apprendre et surtout développer ses compétences. Le cas contraire, il lui sera difficile de suivre le rythme. Voilà pourquoi, comprendre le sommeil chez l’enfant est fortement conseillé. 

Sommeil d’adolescent : Les infos à ne pas manquer

Le sommeil d’adolescent est assez spécifique. Maintenant, il ne s’agit pas d’un bébé ou d’un enfant. Un adolescent est difficile à conseiller et à éduquer. 

Généralement, à l’âge adolescent, on souhaite regarder des séries télévisées, passer des nuits blanches à discuter, ou à réviser avec les copains. 

Qu’en est-il de la journée de demain ?

Nous sommes bien d’accord, que ce n’est pas au hasard que les cernes apparaissent souvent à cet âge-là ! 

En tant que parent, nous vous invitons à vous renseigner davantage sur l’importance du sommeil chez l’adolescent et à veiller à ce que votre fils, ou fille, puisse dormir correctement pour pouvoir faire face aux efforts de la journée. 

Sommeil d’adultes : Les infos à ne pas manquer

Si vous faites partie de cette tranche d’âge, vous devez savoir que les conditions de la vie et les engagements familiaux sont parfois derrière un manque de sommeil important chez l’adulte. 

Au fait, si vous avez un bébé, un enfant ou encore un ado, vous avez la responsabilité de les aider à bien dormir et à bénéficier des avantages d’une bonne nuit de sommeil. 

Et vous ? 

Avez-vous pensé à cela ? 

Vous êtes-vous déjà posé la question : Suis-je en train de bien dormir ?

N’oubliez pas que pour pouvoir gérer tout cela, vous devez être en forme. Pensez à votre santé et aux besoins de votre corps. 

Quel que soit votre sexe, votre état de santé (enceinte ou pas par exemple), votre travail et peu importe le facteur que vous confrontez, vous renseigner sur le sommeil d’adulte est sans doute une nécessité. Si vous souffrez d’un manque de sommeil important, nous pouvons vous proposer plusieurs solutions pour bien dormir

Dormez bien ! Reposez-vous ! Tout ira bien 

Sommeil de personnes âgées : Les infos à ne pas manquer

Les personnes âgées dorment généralement moins. Entre 7 et 8h, le sommeil de senior est  conforme, mais si vous dormez moins, ça devient plus ou moins gênant, voire dangereux. 

Le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la peau.

Il peut même s’agir de problèmes de mémoire à cause du manque de sommeil

C’est généralement dans ce genre de situations que l’on commence à chercher des médicaments pour dormir. Les somnifères sont certes importants et nécessaires dans certaines situations, toutefois, il existe aussi des plantes naturelles apaisantes et des thérapies soulageantes qui peuvent vous aider à bien dormir sans somnifères.

Conseils de sommeil par âge 

Si vous, ou l’un de vos proches, souffrez d’un manque de sommeil qui gêne votre vie, lire nos conseils ci-dessous pour retrouver une bonne qualité de sommeil : 

Les meilleurs conseils pour le sommeil des bébés

Vous avez dépassé le stade du délire et vous êtes sur le point de perdre complètement la tête à cause du manque de sommeil. Ne vous inquiétez pas, tous les nouveaux parents sont passés par là. Voici nos meilleures astuces pour le sommeil des bébés, approuvées par les experts.

1. Aidez à programmer l’horloge interne de votre nouveau-né 

Exposez votre bébé à la lumière naturelle du jour, et faites-le participer à l’agitation stimulante de vos activités diurnes. Le soir venu, protégez votre bébé de l’exposition à la lumière artificielle. 

2. Aidez votre bébé à s’installer

Avant le coucher, prenez des mesures pour que votre bébé se sente en sécurité, heureux et aimé. Veillez à votre propre état émotionnel, car le stress est contagieux. Les bébés deviennent plus angoissés lorsque les personnes qui s’occupent d’eux sont angoissées.

3. Si votre bébé ne semble pas avoir sommeil au moment du coucher, n’essayez pas de le forcer.

Insister ne fait pas dormir les bébés. Au contraire, cela les rend plus excités. Et vous ne voulez pas que votre bébé associe l’heure du coucher à un conflit. 

Les meilleurs conseils pour le sommeil d’enfants

Le sommeil est important, surtout pour les enfants. Malheureusement, le fait de savoir que vos enfants ont besoin d’une bonne nuit de sommeil ne signifie pas qu’ils l’obtiendront. Nous vous proposons ces suggestions utiles pour le sommeil d’enfants :

1. fixer une routine au moment du coucher

Une routine régulière à l’heure du coucher, qui commence à peu près à la même heure chaque soir, favorise de bonnes habitudes de sommeil. 

Pour les enfants plus âgés, la routine peut inclure une conversation calme avec vous sur la journée, puis un moment de détente seul avant l’extinction des feux.

2. Se détendre avant le coucher

Encouragez votre enfant à se détendre avant de se coucher. Si votre enfant met plus de 30 minutes à s’endormir, il se peut qu’il ait besoin d’un temps de relaxation plus long avant d’éteindre les lumières pour s’endormir.

3. Maintenez des heures de sommeil et de réveil régulières

Faites en sorte que les heures de coucher et de lever de votre enfant soient espacées de 1 à 2 heures chaque jour. Cela permet de maintenir l’horloge biologique de votre enfant à un rythme régulier. 

4. Faites des siestes précoces et courtes pour les enfants plus âgés

Si votre enfant de plus de cinq ans fait encore la sieste pendant la journée, essayez de faire en sorte que la sieste ne dure pas plus de 20 minutes. Des siestes plus longues et plus tardives peuvent rendre le sommeil plus difficile pour les enfants le soir.

5. Assurez-vous que votre enfant se sente en sécurité la nuit

Si votre enfant a peur d’aller au lit ou d’être dans le noir, encouragez-le. Éviter les émissions télévisées, les films et les jeux informatiques effrayants peut aussi aider. Certains enfants qui ont peur de se coucher se sentent mieux lorsqu’ils ont une veilleuse.

Si votre enfant utilise une veilleuse, choisissez un globe lumineux de couleur chaude 

Les meilleurs conseils pour le sommeil d’adolescent

Voici quelques stratégies et routines scientifiques et pratiques que nous proposons pour améliorer le sommeil d’adolescents :

1. Faites de la chambre de votre adolescent un endroit calme

Veillez à ce qu’il éteigne son ordinateur avant de se mettre au lit. Veillez également à inciter votre adolescent à éteindre tous les écouteurs et appareils électroniques de musique. Contrairement à ce qu’ils croient, le heavy metal ne les aide pas à avoir un sommeil de qualité

Si votre maison est bruyante la nuit, recommandez des bouchons d’oreille à votre adolescent.

2. Recommandez un bain chaud avant de vous coucher

Essayez de garder la chambre de votre adolescent fraîche. Une étude a révélé que le sommeil survient plus rapidement lorsque le corps se refroidit. Il est fréquent que nous nous réveillions lorsque la pièce devient plus chaude.

3. Envisagez d’occulter leurs fenêtres la nuit

Conseillez à votre adolescent de garder sa porte fermée lorsqu’il va se coucher. Tournez leur horloge vers le mur pour qu’ils ne prennent pas l’habitude de regarder l’heure lorsqu’ils sont au lit. Vous pouvez également lui acheter un masque de sommeil léger et confortable qui empêche la lumière d’entrer.

4. Faites-lui prendre l’habitude de faire entrer la lumière lorsqu’il se réveille.

Dites à votre adolescent d’ouvrir les stores ou d’allumer les lumières lorsqu’il se réveille. La lumière du matin les aide à “réinitialiser” leur cerveau pour repousser l’heure du coucher à une heure plus précoce.

5. Amenez votre adolescent à se “détendre” avant le coucher

Si votre adolescent est souvent stressé, recommandez-lui de faire du yoga ou de la méditation pour l’aider à calmer ses pensées. Le fait d’aller au lit en étant inquiet diminue la qualité du sommeil. Recommandez à votre adolescent des techniques de relaxation. S’il a du mal à se détendre, il doit consulter un médecin.

Les meilleurs conseils pour le sommeil d’adulte

Un sommeil suffisant est vital pour une bonne santé physique et mentale, que l’on soit enfant ou adulte. Si vous n’êtes pas aussi bien reposés que vous pourriez l’être, demandez-vous si vous ne devriez pas revoir votre hygiène du sommeil

De bonnes habitudes de sommeil, également appelées hygiène du sommeil, peuvent avoir un impact important sur le sommeil d’adultes.

1. Suivez une routine cohérente avant le coucher

Le fait de suivre la même série d’étapes chaque soir pour se détendre peut vous indiquer qu’il est temps de dormir et aider les personnes de tous âges à s’endormir plus facilement.

2. Créez l’ambiance 

Créez un environnement apaisant pour favoriser les meilleures habitudes de sommeil possibles. Faites en sorte que les chambres soient sombres et fraîches. Idéalement, la température doit se situer entre 20 et 24 °C et la literie doit être adaptée à la saison. Envisagez l’utilisation d’un bruit blanc ou rose constant pour étouffer tout bruit extérieur (ou celui de votre compagnon de lit) qui pourrait nuire au sommeil.

3. Éteignez la technologie

La lumière bleue émise par les écrans (y compris les téléphones, les tablettes et la télévision) interfère avec la production naturelle de mélatonine par notre corps. Cela signifie que le fait de consulter vos e-mails juste avant de vous coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir. Éteignez vos appareils au moins une heure avant de vous endormir pour éviter qu’ils n’interfèrent avec l’horloge interne de votre corps et ne vous privent de sommeil.

4. Évitez les produits chimiques qui nuisent au sommeil

Des substances comme la caféine, le sucre et l’alcool peuvent toutes avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Essayez d’éviter de les ingérer dans les heures qui précèdent le coucher. 

5. Travaillez avec votre horloge interne

Notre rythme circadien est régi en grande partie par l’exposition à la lumière. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure afin de réguler votre horloge interne. Le matin, veillez à ouvrir les rideaux et à laisser entrer la lumière. Cela vous assurera un sommeil régulier et plus constant.

Les meilleurs conseils pour le sommeil d’une personne âgée

Le sommeil des seniors peut s’améliorer en modifiant les habitudes de sommeil. Les recherches confirment ces conseils :

  1. Gardez le même horaire de sommeil tous les jours, même le week-end et lorsque vous voyagez.
  2. Adoptez une routine pour l’heure du coucher : Lisez, écoutez de la musique apaisante, prenez un bain chaud ou lavez-vous le visage pour indiquer à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de se détendre.
  3. Ne laissez pas les gadgets et les écrans dans la chambre à coucher : Qu’il s’agisse de smartphones, de téléviseurs ou d’ordinateurs portables, ce qu’ils vous montrent et l’influence de leur lumière “bleue” sur votre cerveau peuvent nuire au sommeil.
  4. Limitez ou arrêtez de consommer de la caféine l’après-midi et le soir : Elle peut interférer avec votre capacité à vous endormir plus tard dans la journée, alors ne jurez que par le café, le thé ou les sodas caféinés au dîner.
  5. Essayez de ne pas faire de sieste en fin d’après-midi ou en soirée : Cela peut perturber votre cycle de sommeil.
  6. Ne consommez pas d’alcool pour vous aider à vous endormir : Lorsque ses effets se dissipent au milieu de la nuit, vous risquez de vous réveiller et d’avoir du mal à retourner au pays des rêves.
  7. Réduisez votre consommation de liquides en fin de journée : Une vessie pleine peut vous réveiller dans la nuit.

Gardez à l’esprit que les habitudes ne changent pas du jour au lendemain, que vous soyez un enfant ou un adulte

Existe-t-il une durée moyenne qui convient à toutes les tranches d’âge ?

Au fait, la réponse est non. Les capacités cérébrales et les besoins diffèrent d’un âge à l’autre. Un bébé, un enfant ou encore un jeune sont en phase d’apprentissage et de développement de compétences. Ceci nécessite des efforts et donc, plus d’heures de sommeil. Plus on grandit, moins on a besoin de réfléchir et donc, moins besoin de dormir. 

Il est tout à fait normal que les seniors se débrouillent bien avec cinq ou six heures de sommeil. Les écoliers, quant à eux, ont besoin de neuf à onze heures, car c’est pendant leur sommeil que leur cerveau assimile et mémorise ce qu’ils ont appris. Les adolescents doivent également apprendre, mais ils doivent en plus faire face à la modification de leur équilibre hormonal, raison pour laquelle ils ont besoin de huit à dix heures de sommeil.

Heures de sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Est-ce que je peux trop dormir ?

Trop de sommeil est connu pour être un facteur de risque de diabète, d’obésité et de maladies cardio-vasculaires.

À quel âge avez-vous le plus besoin de sommeil ?

Les adolescents ont besoin d’environ huit à dix heures de sommeil par nuit. Entre 18 et 64 ans, les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si vous avez plus de 65 ans, vous avez peut-être besoin d’un peu moins : sept à huit heures sont recommandées.

Pourquoi dormons-nous moins en vieillissant ?

Les changements dans la production d’hormones, comme la mélatonine et le cortisol, peuvent également jouer un rôle dans la perturbation du sommeil chez les personnes âgées. En vieillissant, l’organisme sécrète moins de mélatonine, normalement produite en réponse à l’obscurité, ce qui favorise le sommeil en coordonnant les rythmes circadiens.

Se réveiller à 3 heures du matin est-il sain ?

Si vous dormez tôt dans la soirée, il est bon de se réveiller à 3 heures du matin et c’est aussi le moment idéal pour méditer.

Les siestes sont-elles saines pour les personnes âgées ?

Une sieste de 30 à 90 minutes chez les personnes âgées semble avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, mais toute sieste de plus d’une heure et demie peut entraîner des problèmes de cognition, c’est-à-dire de capacité à réfléchir et à se souvenir.

Lire plus

Photo of author
E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.