Sommeil d’adultes ? C’est encore sérieux !

Sommeil d’adultes

Sommeil d’adultes est une thématique un peu complexe. En effet, les bébés peuvent dormir dans un cirque, les enfants plus âgés peuvent se battre à l’heure du coucher, et les adolescents ! Bonne chance pour les sortir du lit le week-end.

Qu’en est-il de vous, l’adulte ? 

Comment le sommeil fonctionne-t-il à l’âge adulte ? Est-ce qu’il change, pour le meilleur ou pour le pire, avec l’âge ? Pourquoi avons-nous l’impression de ne jamais en avoir assez ?

Quelle est la relation entre femmes, hommes et sommeil?

Chez les hommes, les problèmes de sommeil ont tendance à s’aggraver progressivement avec l’âge.

Les troubles primaires du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, les troubles du rythme circadien et des choses comme le syndrome des jambes sans repos sont tous plus graves dans les années 30 que dans les années 20, plus graves dans les années 40 que dans les années 30, et ainsi de suite. Pour les hommes, c’est plus ou moins une progression linéaire.

Pour une femme, les habitudes de sommeil1ont tendance à être assez stables jusqu’à ce que l’une des deux choses suivantes se produise : Elle tombe enceinte ou elle passe la ménopause.

Les femmes enceintes constatent une augmentation des problèmes de sommeil au cours du premier et du dernier trimestre.

Au cours du premier trimestre, les problèmes de sommeil sont causés par les changements hormonaux, et au cours du dernier trimestre, le bébé est plus gros et crée une pression sur le diaphragme2, ce qui entraîne des problèmes respiratoires.

Le bébé exerce également une pression sur la vessie, de sorte qu’une femme enceinte doit se réveiller pendant la nuit pour uriner. Les douleurs lombaires, le stress et l’anxiété durant le dernier trimestre provoquent également des troubles du sommeil.

Environ 25 % des femmes enceintes souffrent également du syndrome des jambes sans repos , un trouble qui implique l’envie de bouger les jambes pour arrêter des sensations désagréables comme les picotements ou les rampements.

Puis il y a la ménopause….

Les femmes n’ont peut-être pas eu de problèmes de sommeil toute leur vie, sauf qu’elles ne peuvent en avoir parce que leurs enfants ou leur travail les empêchent de dormir.

Ensuite, elles élèvent leurs enfants et leur travail ralentit, et leurs habitudes de sommeil deviennent absolument déroutantes. Pendant la ménopause3, le taux d’insomnie des femmes crève le plafond, et leur taux d’apnée du sommeil devient plus ou moins équivalent à celui des hommes.

Quels sont les fonctions et les besoins de sommeil chez les adultes ?

Le besoin de sommeil est complexe car il est lié à la question plus générale de la fonction du sommeil. Comme nous ne comprenons pas la fonction exacte du sommeil, et qu’il est possible que le sommeil serve à de nombreuses fins, il est difficile de définir des repères simples pour définir un sommeil adéquat. Les individus normaux perçoivent le sommeil comme étant réparateur.

2.5 TDAH sommeil /TDAH et comorbidités - Episode 5

Nous savons que la privation de sommeil4nous rend somnolents et entraîne de mauvaises performances, tandis qu’un sommeil suffisant améliore notre vigilance, notre humeur et nos performances.

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Le sommeil peut également avoir des effets bénéfiques importants sur la santé à long terme, mais il peut y avoir de nombreux facteurs modificatifs tels que l’âge de l’individu, la durée du sommeil et l’influence des problèmes de santé coexistants et des facteurs liés au mode de vie et à l’environnement.

Il est difficile de déterminer la quantité spécifique de sommeil qui est suffisante pour l’exécution optimale d’une tâche, car elle peut varier en fonction de la tâche effectuée, du moment de la journée où la tâche est effectuée et du niveau de performance souhaité.

Afin d’explorer la relation entre la durée du sommeil et les résultats importants, la plupart des recherches ont examiné les corrélations entre les différentes durées de sommeil et les niveaux de performance.

La relation entre la durée du sommeil, la performance et la santé est importante et opportune. Entre 1959 et 1992, la quantité moyenne de sommeil déclarée par les personnes d’âge moyen a diminué d’environ une heure par nuit (de 8-9 heures par nuit à 7-8 heures par nuit).

Une étude examinant la durée du sommeil à partir des journaux de bord (enregistrements du temps de sommeil et du temps de veille) des travailleurs à temps plein de 1975 à 2006, a constaté une augmentation significative du nombre d’individus qui dormaient moins de 6 heures par nuit.
Et en 2020 ?

Une étude récente a examiné la durée du sommeil des individus dans plusieurs professions allant de l’industrie manufacturière à l’administration publique, a révélé que le pourcentage de travailleurs ayant déclaré une durée de sommeil de 6 heures ou moins par nuit est passé de 24 à 30 % au cours des 20 dernières années.

Ces résultats démontrent probablement le développement d’une privation partielle de sommeil ou d’une “restriction” du sommeil très répandue, qui est très probablement liée à un ou plusieurs facteurs environnementaux ou sociaux externes, tels que la nécessité de travailler plus d’une fois ou de travailler plus longtemps, plutôt qu’à un changement biologique du besoin de sommeil.

La question importante est de savoir dans quelle mesure ces changements ont des conséquences négatives sur les performances, la santé et/ou la qualité de vie.

De nombreuses recherches portant sur les besoins en matière de durée du sommeil ont examiné la réduction de la durée du sommeil car, comme nous l’avons vu plus haut, la restriction chronique ou de longue durée du sommeil est de plus en plus répandue dans la collectivité.

Des études sur la durée du sommeil ont montré que ce sommeil “restreint” peut être associé à une somnolence5accrue, à de mauvaises performances et à une augmentation des risques pour la santé ou de la mortalité.

Les chercheurs examinent l’effet de la durée limitée du sommeil en demandant à des personnes ayant une durée de sommeil donnée (vraisemblablement “normale”), généralement de 7 à 8 heures, de dormir à des intervalles plus courts, par exemple 2 à 7 heures pendant une ou plusieurs nuits.

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Un type de recherche courant examine les changements dans l’exécution de tâches spécifiques après une durée de sommeil normale et la compare à la performance après une période de restriction du sommeil. 

Un autre type de recherche utilise des enquêtes ou des questionnaires sur la santé qui sont remis à de nombreuses personnes et qui posent des questions sur la durée du sommeil et d’autres caractéristiques et résultats en matière de santé.

Les associations entre ces caractéristiques et les différences naturelles de durée du sommeil chez les participants à l’étude sont déterminées par des méthodes statistiques établies.

“  Un bon traitement contre l’insomnie est de beaucoup s’allonger sur un lit confortable avec un oreiller douillet “

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S’endormir peut sembler être un rêve impossible quand on est réveillé à 3 heures du matin, mais un bon sommeil est plus sous votre contrôle que vous ne le pensez. 

Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut faire la différence entre l’agitation et un sommeil réparateur. Les chercheurs ont identifié une variété de pratiques et d’habitudes, connues sous le nom d'”hygiène du sommeil”, qui peuvent aider toute personne à maximiser les heures qu’elle passe à dormir, même celles dont le sommeil est affecté par l’insomnie, le décalage horaire ou le travail posté.

L’hygiène du sommeil6peut sembler inimaginable, mais c’est peut-être la meilleure façon de dormir à l’heure où tout le monde dort 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. 

Voici quelques conseils simples pour faire du sommeil de vos rêves une réalité nocturne :

1. Évitez la caféine, l’alcool, la nicotine et les autres produits chimiques qui perturbent le sommeil

 Évitez la caféine, l'alcool

Comme tout amateur de café le sait, la caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Évitez donc la caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat, le cola et certains analgésiques) pendant quatre à six heures avant de vous coucher. De même, les fumeurs doivent s’abstenir de consommer des produits du tabac trop près de l’heure du coucher.

Bien que l’alcool puisse contribuer à l’endormissement, après quelques heures, il agit comme un stimulant, augmentant le nombre de réveils et diminuant généralement la qualité du sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, voire moins, et d’éviter de boire dans les trois heures qui suivent le coucher.

2. Transformez votre chambre à coucher en un environnement propice au sommeil

Un environnement calme, sombre et frais peut contribuer à favoriser le sommeil profond

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Pour obtenir un tel environnement, il faut réduire le volume du bruit extérieur à l’aide de bouchons d’oreille ou d’un appareil à “bruit blanc”. Utilisez des rideaux épais, des stores occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière, un indice puissant qui indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller. 

Maintenez une température confortablement fraîche, entre 60 et 75°F, et une bonne ventilation de la pièce, et assurez-vous que votre chambre est équipée d’un matelas et d’oreillers confortables. (N’oubliez pas que la plupart des matelas s’usent au bout de dix ans).

De plus, si un animal domestique vous réveille régulièrement pendant la nuit, vous pouvez envisager de le garder hors de votre chambre à coucher.

Il peut être utile de limiter vos activités dans la chambre à coucher au seul sommeil et au sexe. Le fait de garder les ordinateurs, les téléviseurs et le matériel de travail hors de la pièce renforcera l’association mentale entre votre chambre à coucher et le sommeil.

3. Établir une routine de pré-sommeil apaisante

Faciliter la transition entre l’heure du réveil et celle du sommeil en prévoyant une période d’activités de détente une heure environ avant le coucher. Prenez un bain (l’élévation, puis la baisse de la température du corps favorise la somnolence), lisez un livre, regardez la télévision ou pratiquez des exercices de relaxation.

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Évitez les activités stressantes et stimulantes, comme le travail ou les discussions sur des questions émotionnelles. Les activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent amener le corps à sécréter l’hormone du stress, le cortisol, qui est associée à une vigilance accrue.

Si vous avez tendance à penser à  vos problèmes au lit, essayez de les écrire, puis de les mettre de côté.

4. Dormez quand vous êtes vraiment fatigué

La difficulté à s’endormir ne fait qu’engendrer de la frustration. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour dormir.

5. Ne soyez pas un veilleur de nuit

Fixer une horloge dans sa chambre, que ce soit lorsque l’on essaie de s’endormir ou lorsque l’on se réveille au milieu de la nuit, peut en fait augmenter le stress, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Détournez le visage de votre horloge.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir en 20 minutes environ, levez-vous et engagez-vous dans une activité calme et reposante, comme lire ou écouter de la musique. 

Gardez les lumières tamisées ; une lumière vive peut stimuler votre horloge interne. Lorsque vos paupières s’abaissent et que vous êtes prêt à dormir, retournez au lit.

6. Utiliser la lumière à votre avantage

La lumière naturelle maintient votre horloge interne sur un cycle sommeil-éveil sain. Laissez donc entrer la lumière dès le matin et sortez du bureau pour une pause soleil pendant la journée.

7. Gardez votre horloge interne réglée avec un horaire de sommeil cohérent

Le fait de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour règle l’horloge interne7du corps pour qu’il s’attende à dormir à une certaine heure, nuit après nuit.

Essayez de vous en tenir autant que possible à votre routine le week-end pour éviter la gueule de bois du lundi matin. Se réveiller à la même heure chaque jour est la meilleure façon de régler son horloge, et même si vous n’avez pas bien dormi la veille, le sommeil supplémentaire vous aidera à consolider votre sommeil la nuit suivante.

8. Sieste précoce ou pas du tout

De nombreuses personnes font régulièrement la sieste dans leur journée. Cependant, pour ceux qui trouvent problématique de s’endormir ou de rester endormis toute la nuit, la sieste de l’après-midi peut être l’un des coupables.

Les troubles du sommeil

En effet, les siestes de fin de journée diminuent l’envie de dormir. Si vous devez faire une sieste, il est préférable qu’elle soit courte et qu’elle ait lieu avant 17 heures.

9. Détendez-vous pendant les repas du soir

Manger une pizza au pepperoni à 22 heures peut être une recette pour l’insomnie. Terminez le dîner plusieurs heures avant de vous coucher et évitez les aliments qui provoquent des indigestions.

Si vous avez faim le soir, grignotez des aliments qui (d’après votre expérience) ne perturbent pas votre sommeil, par exemple des produits laitiers et des glucides.

10. Équilibrer l’apport en liquide

Buvez suffisamment de liquide la nuit pour ne pas vous réveiller assoiffé, mais pas trop et si près de l’heure du coucher que vous serez réveillé par la nécessité d’aller aux toilettes.

11. Faites de l’exercice tôt

L’exercice peut vous aider à vous endormir plus vite et à dormir plus profondément, à condition qu’il soit fait au bon moment. L’exercice stimule l’organisme à sécréter l’hormone du stress, le cortisol, qui aide à activer le mécanisme d’alerte dans le cerveau.

C’est très bien, à moins que vous essayiez de vous endormir. Essayez de terminer l’exercice au moins trois heures avant de vous coucher ou de vous entraîner plus tôt dans la journée.

Certains de ces conseils seront plus faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et nocturne que d’autres. Toutefois, si vous les suivez, vos chances d’obtenir un sommeil réparateur s’amélioreront. Ceci dit, tous les problèmes de sommeil ne sont pas aussi faciles à traiter et pourraient signifier la présence d’un trouble du sommeil tels que l’apnée, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou un autre problème clinique du sommeil. 

Si vos troubles du sommeil ne s’améliorent pas grâce à une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil.
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