Sommeil personnes âgées ? Une attention sérieuse doit être prêtée aux seniors

Sommeil personnes âgées

Les besoins en sommeil personnes âgées sont un peu spécifiques en les comparant avec les besoins des adultes et des enfants et bébés . Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes. 

Il est intéressant de noter que les adultes plus âgés ont besoin d’environ la même quantité de sommeil que les jeunes adultes : sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Quelle est l’importance du sommeil pour les personnes âgées?

Selon des sondages réalisés par la fondation nationale du sommeil, 80 % des personnes âgées de 65 à 84 ans déclarent avoir des troubles du sommeil. C’est votre cas ? 

Être sénior et mieux dormir sans somnifères, c'est possible !

Vous vous réveillez tôt ou ne dormez-vous pas aussi profondément que vous le souhaiteriez.

En tant que femme, vous subissez peut-être des fluctuations de température extrêmes qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil1. Quelle qu’en soit la raison, le sommeil est d’une importance vitale, surtout pour les personnes âgées.

Les personnes âgées ont besoin d’un bon sommeil réparateur pour rester en bonne santé. Combien en faut-il ? Selon une étude de l’université de l’Oregon publiée dans le Journal de la médecine clinique du sommeil, les experts estiment que toutes les personnes âgées ont besoin de six à neuf heures de sommeil pour rester en bonne santé et maintenir leurs plus hautes capacités cognitives.

La privation de sommeil2a des effets négatifs sur de nombreux domaines de la vie, notamment l’humeur, les niveaux d’énergie, la réponse immunitaire et la cognition.

1. Sommeil, santé du cerveau et démence

Le sommeil joue un rôle important dans le maintien de la santé du cerveau et réduit le risque de déclin cognitif lié à l’âge.

Les résultats indiquent qu’un mauvais sommeil est un facteur de risque de déclin cognitif et de développement de la maladie d’Alzheimer3

Une étude portant sur plus de 30 000 personnes, publiée dans le journal de la médecine clinique du sommeil, a montré que les adultes âgés qui dorment moins de six heures et plus de neuf heures ont des scores cognitifs nettement inférieurs.

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Une autre étude, utilisant cette fois la TEP pour mesurer la protéine amyloïde dans le cerveau, a montré que les personnes qui n’avaient pas un sommeil profond à ondes lentes suffisant, qui est censé éliminer la protéine amyloïde (qui est liée à la maladie d’Alzheimer), avaient des problèmes de cognition.

2. Santé émotionnelle et bien-être

Le sommeil et l’humeur sont étroitement liés. Un sommeil insuffisant ou médiocre perturbe les niveaux d’hormones (sérotonine, dopamine et cortisol), ce qui entraîne de l’irritabilité et du stress. L’insomnie chronique4entraîne souvent le développement de troubles de l’humeur, tels que la dépression ou l’anxiété.

Dans une pratique psychiatrique typique, les troubles chroniques du sommeil touchent 50 à 80 % des patients, contre 10 à 18 % dans la population générale.

3. Sommeil et concentration

La capacité de concentration ou d’attention est particulièrement sensible aux effets de la privation de sommeil, qui compromet et interfère avec la capacité de fonctionnement du cerveau.

En fait, les recherches suggèrent que 75 % des personnes souffrant d’un trouble de l’hyperactivité5avec déficit de l’attention pourraient avoir un problème de sommeil chronique.

4. La privation de sommeil ralentit le temps de réaction

Selon des études, la privation de sommeil a un impact négatif sur la capacité des cellules du cerveau à communiquer entre elles, provoqu ant des dérapages mentaux qui affectent les temps de réaction.

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En fait, la privation modérée de sommeil est comparée à l’influence de l’alcool. Les temps de réaction sont influencés par l’insomnie. Il est important de pouvoir réagir au monde qui vous entoure pour assurer votre sécurité et celle des autres.

5. Le sommeil affecte la mémoire

La privation de sommeil nuit à l’apprentissage et à la capacité d’une personne à stocker et à se rappeler des souvenirs ; en fait, elle est profondément critique pour toutes les phases de la mémoire. 

Pour ne rien arranger, un sommeil perturbé pendant l’âge moyen, y compris l’insomnie, peut affecter la santé cognitive et la capacité d’une personne à se souvenir de ses souvenirs, même une décennie plus tard.

Les souvenirs6se forment lorsque vous êtes éveillé, mais c’est pendant le sommeil qu’a lieu la consolidation de la mémoire (le processus de stockage des souvenirs par le cerveau en vue de leur récupération à long terme). En fait, les multiples étapes du sommeil non-REM permettent à votre cerveau de stocker des souvenirs pour les retrouver plus tard.

6. Le sommeil affecte la prise de décision et les capacités de jugement

Une planification solide, un jugement sûr et une décision réfléchie deviennent de plus en plus difficiles en cas de privation de sommeil. L’insomnie sabote vos capacités de prise de décision, ce qui rend plus difficile la gestion de tâches décisionnelles complexes et la prise de décisions nécessitant un équilibre entre le risque et la récompense.

Le manque de sommeil rend une personne plus susceptible d’être impulsive et d’adopter un comportement à risque. Le manque de sommeil7peut également entraîner des comportements contraires à l’éthique, comme la tricherie.

7. Sommeil et créativité

Le sommeil paradoxal8est particulièrement important lorsqu’il s’agit d’inspiration et de pensée créative. Comme les périodes de sommeil paradoxal s’allongent progressivement au cours de la nuit, lorsque votre sommeil est court, vous passez à côté des effets plus créatifs du sommeil paradoxal.

8. Le sommeil affecte physiquement votre corps

Sans un sommeil adéquat, votre corps ne peut pas se charger de la tâche de se guérir lui-même, c’est-à-dire de réparer les cellules et les tissus endommagés. Votre corps a besoin d’un repos suffisant pour lutter contre les maladies infectieuses. 

Le manque de sommeil peut avoir un impact dévastateur sur votre système immunitaire. Lorsque vous dormez, votre corps libère des protéines appelées cytokines qui l’aident à lutter contre les inflammations et les infections.

Les anticorps9et les cellules luttant contre les infections sont réduits lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le manque de sommeil à long terme augmente également le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité. 

Le sommeil améliore également l’efficacité d’un vaccin que vous avez reçu en aidant votre corps à fabriquer des anticorps pour renforcer votre système immunitaire.

9. Le sommeil et le risque de chute

Des études ont montré que les personnes âgées qui ne bénéficient pas d’un repos suffisant sont plus exposées au risque de chute. Un sommeil de mauvaise qualité, souvent causé par le bruit, l’insomnie et la douleur, peut entraîner un ralentissement des réactions, une somnolence excessive pendant la journée et des difficultés de concentration, autant de facteurs qui contribuent à accroître le risque de chute.

Le sommeil et ses troubles

10. Sommeil et douleur

De nombreux facteurs doivent être pris en compte dans la gestion de la douleur, mais le sommeil est sans doute le plus important. Il est prouvé que le sommeil, la douleur et la dépression sont tous liés et qu’un changement dans l’un de ces facteurs aura un impact sur les deux autres.

D’autres preuves suggèrent même qu’un mauvais sommeil peut prédire la douleur et aggraver l’expérience de la douleur d’une personne. Une étude récente a montré que pour ceux qui souffrent d’arthrite, le pourcentage grimpe à 23 %.

La même étude a également indiqué que les personnes souffrant d’arthrite et de dépression/anxiété étaient plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil. Un sommeil insuffisant réduit le seuil de douleur d’une personne et contribue à une diminution générale de la qualité de vie.

“  Nous devons dormir pour donner assez de place au rêve “

Quelles sont les causes courantes de troubles du sommeil chez les personnes âgées ?

Que devez-vous faire si une personne âgée se plaint de ne pas bien dormir la nuit ?

Les experts pensent que le “vieillissement normal” entraîne des changements dans le sommeil. 

En gros, les personnes âgées ont tendance à s’endormir plus tôt dans la soirée et à dormir moins profondément que lorsqu’elles étaient plus jeunes. Il n’est donc probablement pas réaliste de s’attendre à ce qu’en vieillissant, vous dormiez aussi longtemps ou aussi profondément que lorsque vous étiez plus jeune.

Cela dit, bien que le vieillissement en lui-même modifie le sommeil, il est également assez fréquent que les personnes âgées développent des problèmes de santé qui peuvent provoquer des troubles du sommeil. Lorsque vos parents âgés vous disent qu’ils ne dorment pas bien, vous voudrez les aider à vérifier s’ils ont ces problèmes.

Savoir ce qui se passe est toujours la première étape pour pouvoir améliorer les choses…

N’oubliez pas qu’un sommeil de bonne qualité en quantité suffisante contribue à préserver la santé du cerveau, la santé physique et l’humeur.

Parmi les cinq principales causes de problèmes de sommeil chez les personnes âgées, on trouve :

1. Insomnie

L’insomnie signifie avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, malgré la possibilité de le faire (p. ex. être au lit), et subir une diminution des fonctions diurnes à cause de cela. L’insomnie est fréquente chez les personnes âgées. Une étude a montré que 23 à 24 % des personnes âgées ont déclaré des symptômes d’insomnie. 

HAS - Les particularités du diagnostic et prise en charge des troubles du sommeil chez le sujet âgé

2. Conditions médicales sous-jacentes

Bien que les personnes âgées souffrent souvent de ce que l’on appelle des troubles du sommeil “primaires”, de nombreux problèmes de sommeil qu’elles rencontrent sont des troubles du sommeil “secondaires”, c’est-à-dire qu’ils sont secondaires à une condition médicale sous-jacente dont les principaux symptômes ne sont pas liés au sommeil.

3. Apnée du sommeil et autres formes de troubles respiratoires liés au sommeil

Le terme “troubles respiratoires liés au sommeil” est un terme général qui couvre un éventail de problèmes liés à la façon dont les gens respirent pendant leur sommeil. L’apnée du sommeil est une affection courante qu’il est essentiel de diagnostiquer car elle est associée à de nombreux autres problèmes de santé. 

4. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Cette affection provoque des sensations de démangeaison, de rampement ou d’agitation lorsqu’une personne tente de s’endormir. Le SJSR a été associé à la dépression, à l’anxiété et à l’insomnie pendant le sommeil, et il peut également s’aggraver avec certains types de médicaments.

5. Mouvements périodiques des membres du sommeil

Le mouvement périodique des membres du sommeil provoque des mouvements intermittents pendant le sommeil, généralement dans les membres inférieurs. Il peut affecter les orteils, les chevilles, les genoux ou les hanches. Ces mouvements peuvent ou non réveiller la personne ; ils peuvent être gênants pour un partenaire au lit.

Vieillissement et sommeil : Comment les personnes âgées peuvent mieux se reposer ? 

La frustration du manque de sommeil ou l’insomnie est un phénomène courant pour beaucoup, mais pour les personnes âgées, une bonne nuit de sommeil peut être particulièrement évasive. 

En fait, la fondation nationale du sommeil a découvert dans un sondage de 2003 qu’un pourcentage étonnant de 44 % des personnes âgées ont déclaré avoir éprouvé des symptômes d’insomnie deux fois par semaine ou plus. 

Alors, comme le vieillissement et le sommeil sont souvent incompatibles, comment les personnes âgées peuvent-elles bénéficier d’une meilleure nuit de repos ?

Bien que les changements dans les habitudes de sommeil fassent souvent partie du processus de vieillissement, l’insomnie excessive peut devenir un facteur contribuant à des affections graves telles que la dépression ou la démence. 

La bonne nouvelle est qu’il existe des stratégies qui peuvent aider les personnes âgées à dormir plus profondément.

Nous avons rassemblé six conseils pour améliorer le sommeil :

1. Passez du temps à l’extérieur

Sommeil personnes âgées

Profiter de l’air frais et de la lumière du soleil pendant la journée peut grandement contribuer à améliorer vos habitudes de sommeil la nuit, car cela aide à réguler le rythme naturel de votre corps et lui rappelle l’heure qu’il est. 

Pour améliorer vos chances de dormir davantage, faites de l’exercice en plein air : une marche rapide ou une baignade vous aideront à vous sentir fatigué à l’heure du coucher.

2. Faites attention à votre alimentation

Remplir votre assiette d’aliments riches en nutriments, de protéines maigres et de graisses saines pour le cœur peut contribuer à une bonne nuit de sommeil. Il est également conseillé de faire des provisions de fruits, qui contiennent des minéraux qui aident à détendre les muscles et à dormir plus vite. 

Juste avant de vous coucher, essayez de siroter une boisson chaude, comme du lait chaud ou du thé (sans caféine), pour aider à réguler la production de mélatonine. 

3. S’en tenir à une routine

L’adoption d’un horaire et d’une routine au coucher aidera le mécanisme naturel de synchronisation de votre corps. En allant régulièrement au lit à la même heure, votre corps sera plus prêt à se coucher.

4. Réduisez votre stress

Avoir trop de choses en tête peut être un fardeau quand on va se coucher. Si vous vous sentez trop occupé, donnez la priorité à ce qui est important et déléguez si vous devez le faire. Si le stress et l’anxiété vous empêchent de dormir, essayez de méditer avant de vous coucher pour vous vider l’esprit. 

Enfin, si les tâches quotidiennes sont devenues trop difficiles, envisagez d’engager une aide soignante qui pourra vous aider pour le transport, les courses ou le ménage.

5. Consultez votre médecin

Si vous continuez à avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, consultez votre médecin afin d’écarter tout problème médical sous-jacent. Certains médicaments peuvent également contribuer à l’insomnie, alors assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin les effets secondaires des médicaments que vous prenez.

6. Créer un environnement propice au sommeil

Beaucoup d’entre nous ne “se mettent pas dans le foin” dans un environnement propice au sommeil. Veillez à disposer d’un espace sombre et calme. Éteignez la télévision pour réduire la lumière et le son, et placez les animaux domestiques qui pourraient vous déranger dans une autre pièce. 

Allongez-vous ! De préférence sur un lit, plutôt que de vous recroqueviller sur le canapé ou d’essayer de vous endormir sur votre chaise longue.

Quels sont les médicaments ou les compléments alimentaires qui sont sûrs et efficaces pour le sommeil des âgés ?

Les benzodiazépines et les somnifères tels que le zolpidem (nom commercial Ambien) présentent un risque certain pour les personnes âgées, car ils affaiblissent les fonctions cérébrales et détériorent l’équilibre.

Si vous ou votre proche dépendez de ces médicaments pour dormir, nous vous recommandons de vous faire aider à diminuer progressivement, comme décrit ci-dessus. La plupart des personnes âgées peuvent apprendre à dormir sans ces médicaments, même s’il faut parfois faire un petit effort pour sevrer et apprendre à dormir sans eux.

De nombreux médicaments en vente libre qui rendent les gens somnolents posent également problème, car la plupart d’entre eux sont “anticholinergiques”, c’est-à-dire qu’ils interfèrent avec un neurotransmetteur clé appelé acétylcholine. Un anticholinergique très couramment utilisé est la diphenhydramine, un antihistaminique sédatif qui est inclus dans la plupart des analgésiques de nuit, mais de nombreux médicaments sur ordonnance sont également anticholinergiques.

Les personnes âgées doivent être très prudentes lorsqu’elles utilisent des anticholinergiques pour dormir ou pour toute autre raison. En effet, ils détériorent les fonctions cérébrales et, en fait, l’utilisation chronique de ces médicaments a été associée au développement de la maladie d’Alzheimer et d’autres démences.

De nombreuses personnes pensent qu’un mauvais sommeil est un aspect normal du vieillissement, or, ce n’est pas le cas. En fait, de nombreuses personnes âgées en bonne santé déclarent avoir peu ou pas de problèmes de sommeil. Les habitudes de sommeil changent avec l’âge, mais un sommeil perturbé et un réveil fatigué tous les jours ne font pas partie du vieillissement normal.

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