Les cycles de sommeil, des bases cruciales à respecter

Chaque nuit, vous faites un tour de montagnes russes à travers les différents cycles de sommeil? Bien que vous n’ayez pas conscience de ce qui se passe pendant votre sommeil, votre cerveau et votre corps sont dans un état actif. Chaque phase de sommeil a des qualités réparatrices distinctes.

De combien de temps avons-nous besoin pour dormir et pourquoi le sommeil est-il important ?

La plupart des médecins du sommeil nous disent que la quantité de sommeil dont on a besoin varie d’une personne à une autre. Nous devons nous sentir frais et dispos au réveil et ne pas avoir besoin d’une sieste pour passer la journée. 

Quels sont les cycles de sommeil ?

Vous avez sans doute entendu dire que vous progressez par une série contenant les phases du sommeil lent/léger, mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Le sommeil, c’est le sommeil, n’est-ce pas ? En réalité, il se passe encore beaucoup de choses dans votre tête pendant votre sommeil, et c’est l’activité de votre cerveau qui marque ces différentes étapes du sommeil total qui se résument en 4 à 6 cycles de sommeil. 

Les cycles de sommeil font partie de notre horloge biologique 1, c’est-à-dire les schémas d’ondes lentes générant une activité cérébrale qui se produisent régulièrement pendant le sommeil. Ces stages durent généralement entre quatre-vingt-dix minutes et deux heures, pendant lesquelles le cerveau passe du sommeil lent/profond au paradoxal au cours duquel nous faisons des rêves.

Cycle de sommeil 2

Les cycles de sommeil se produisent régulièrement toutes les quatre-vingt-dix minutes, l’individu moyen connaît environ quatre à six cycles de sommeil au cours d’un repos complet de sept à neuf heures de sommeil. Il est donc important de prévoir des heures de réveil spécifiques pour que le cerveau se réveille à un stade approprié des différents cycles de sommeil et que nous nous réveillions frais et dispos.

Le cycle du sommeil : comment ça marche ?

Premier cycle: l’endormissement

Le stade 1 du sommeil, appelé endormissement, est l’un des plus courts, avec une durée moyenne de cinq à dix minutes. À ce stade, l’esprit et le corps commencent à “ralentir”, ce qui nous rend somnolents et détendus. Ce stage est également le moment où il est le plus facile de se réveiller, et c’est pourquoi les siestes électriques ne devraient pas durer plus de vingt minutes pour éviter l’entrée  dans le sommeil profond. Si vous faites une sieste trop longue, vous risquez de vous réveiller plus tard, ce qui entraîne une inertie du sommeil où vous vous sentez tout étourdi. Si vous voulez faire une longue sieste, vous devez dormir environ 90 minutes ou plus afin de pouvoir effectuer un cycle de sommeil complet.

Deuxième cycle: sommeil leger 

Au deuxième stade du sommeil, encore appelé sommeil léger 3 , les mouvements des yeux, l’activité cérébrale et l’activité musculaire commencent à diminuer, puis préparent l’esprit au sommeil profond durée. Au cours de cette phase, le cerveau produit des pics soudains d’ondes cérébrales, appelés “broches du sommeil”, en raison de leur aspect filiforme sur les graphiques EEG. On pense que ces pics d’activité cérébrale jouent un rôle dans la consolidation de la mémoire à long terme et le traitement sensoriel, ce qui en fait une étape importante du vieillissement. Pensez-vous qu’à ce stade se forment la plupart de nos souvenirs? 

Étapes trois et quatre: sommeil profond définition

Pendant les troisième et quatrième stades du sommeil, nous avons beaucoup plus de mal à nous réveiller. Les muscles du corps se détendent ou “boitent” complètement pendant la durée sommeil profond, et le rythme respiratoire, la pression sanguine et la température du corps diminuent tous de manière significative. De l’autre part, le corps produit des hormones de croissance, régule le fonctionnement du système immunitaire, et développe et répare les tissus musculaires pendant ces phases, ce qui les rend indispensables à la santé physique et à la récupération.

Cinquième étape: sommeil paradoxal définition 

Après ces phases de sommeil, le corps entre dans les cycles de sommeil le plus parlant : le REM (mouvements oculaires rapides), ou appelé aussi le sommeil paradoxal. Durant cette phase de mouvements oculaires rapides, nous faisons l’expérience de rêves, mais aussi d’une foule de réactions neurologiques et physiologiques qui s’apparentent à celles d’un état de veille. Pendant le sommeil paradoxal 4 , le rythme cardiaque et la pression sanguine augmentent, tandis que la respiration peut devenir irrégulière, rapide et peu profonde.

La phase de sommeil paradoxale est l’un des cycles les plus mystérieux, et son fonctionnement complet est encore étudié par les neuroscientifiques. Cependant, on pense qu’il joue un rôle essentiel dans la capacité du cerveau à apprendre et à se souvenir, car c’est pendant les cycles de sommeil que le cerveau traite, consolide et stocke les informations dans la mémoire à long terme.

Avec l’âge, le moment et la durée cycle sommeil changent. Les personnes âgées ont tendance à avoir un cycle de sommeil 5 beaucoup plus long avec moins de temps de sommeil paradoxal, contrairement aux nourrissons qui ont des cycles plus courts avec plus de sommeil paradoxal.

Les Cycles du sommeil

Comment franchir les cycles du sommeil?

Certaines substances peuvent perturber vos cycles de sommeil. Par exemple, la caféine ingérée trop près du lit peut non seulement rendre le sommeil plus difficile, mais aussi avoir un effet négatif sur votre sommeil profond dans la première moitié de la nuit.

L’alcool, en revanche, a tendance à ruiner la deuxième moitié de votre sommeil. Si vous buvez avant de vous coucher, vers la moitié de la nuit, votre corps commencera à traiter l’alcool, et celui-ci commencera à agir comme un stimulant.

Les médecins du monde entier commencent à se rendre compte de l’importance du sommeil pour notre bien-être physique et mental général, alors que les “épidémies” de privation de sommeil sont en augmentation. L’étude des stades de sommeil du corps peut aider certains individus à mieux comprendre leurs propres rythmes circadiens et à apporter les changements appropriés à leurs habitudes de sommeil afin de permettre un nombre optimal de cycles de sommeil.

Comment votre cycle de sommeil change avec l’âge?

Les cycles de sommeil changent tout au long de la vie de la personne.  Du nouveau-né à la petite enfance, en passant par l’âge scolaire, l’adolescence et l’âge adulte, les cycles de sommeil changent.

Lorsque les enfants passent à l’adolescence, les stades et les cycles de sommeil restent largement inchangés. Une chose qui change, cependant, est le moment de leur sommeil. Les humains possèdent une horloge interne de 24 heures, également appelée stimulateur cardiaque circadien, qui détermine en partie l’heure à laquelle les gens s’endorment et se réveillent, ainsi que leur niveau de vigilance lorsqu’ils sont éveillés.

Il est intéressant de noter qu’en raison des modifications du système d’alerte circadien liées au développement, les moments préférés pour s’endormir et se réveiller sont généralement retardés chez les adolescents. Ainsi, de nombreux lycéens se couchent relativement tard dans la nuit parce que leur horloge interne les empêche de s’endormir jusqu’à plus tard. Cependant, les heures de début d’école sont généralement beaucoup plus précoces que l’heure de réveil naturellement préférée de l’adolescent type. Par conséquent, de nombreux élèves doivent se réveiller à des phases du sommeil inhabituellement précoces de leur cycle circadien interne et après une durée de sommeil trop courte. 

L’exposition à la lumière artificielle intérieure le soir fait croire à l’horloge interne qu’elle est plus précoce qu’elle ne l’est en réalité, ce qui peut aggraver ce problème. De nombreux étudiants essaient de rattraper leur retard de sommeil en dormant tard le week-end, mais cela ne fait que déphaser davantage leur horloge interne par rapport à leur horaire de la semaine.

Un autre changement important lié au vieillissement résulte de l’évolution de la manière dont les deux systèmes qui régulent le moment du sommeil, l’homéostat veille-sommeil et l’horloge interne, interagissent l’un avec l’autre. Dans des conditions normales, ces deux systèmes nous tiennent en alerte tout au long de la journée et nous permettent de dormir convenablement. Cependant, avec l’âge, la fenêtre pendant laquelle l’horloge interne permet de dormir se rétrécit. Cela peut expliquer pourquoi les personnes âgées ont tendance à se réveiller tôt le matin et à s’endormir plus tôt le soir, et aussi pourquoi elles ne peuvent pas faire de sieste en début de journée.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Votre productivité, votre équilibre émotionnel, la santé de votre cerveau et de votre cœur, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids, seront tous affectés par la qualité des cycles de sommeil, de la phase du sommeil léger au sommeil profond. Aucune autre activité n’apporte autant de bienfaits avec si peu d’efforts !

Cependant, lorsque vous devez faire face à un emploi du temps chargé ou que vous avez du mal à dormir, réduire vos heures de travail peut sembler une bonne solution. Toutefois, même une perte de sommeil minime peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre vivacité d’esprit et votre capacité à gérer le stress. À long terme, la perte chronique ou la perturbation des cycles de sommeil peuvent avoir des conséquences néfastes.

perturbation des cycles de sommeil

Le sommeil n’est pas seulement un moment où votre corps s’éteint. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau ne l’est pas! En ce moment-là, il supervise l’entretien biologique qui permet à votre corps de fonctionner au mieux de ses capacités, vous préparant ainsi pour la journée à venir.

Sans un nombre suffisant d’heures de sommeil réparateur, vous ne pourrez pas travailler, apprendre, créer et communiquer à un niveau proche de votre véritable potentiel. Si vous lésinez régulièrement sur le “service”, vous risquez de faire une dépression nerveuse et physique importante.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à choisir entre santé et productivité. En vous attaquant à vos problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir chaque fois, votre énergie, votre efficacité et votre état de santé général augmenteront. En fait, vous ferez probablement beaucoup plus de choses pendant la journée que si vous conserver la sieste et essayez de travailler plus longtemps.

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?

Qu’il s’agisse d’un endormissement ou d’un sommeil paradoxal, il y a une grande différence entre la durée des cycles de sommeil dont vous pouvez vous accommoder et celle dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Généralement, l’adulte moyen dort moins de sept heures par jour. Il est certes vrai que six ou sept heures de sommeil peuvent sembler suffisantes. En revanche, ce n’est qu’une recette de privation chronique de sommeil. 

Ce n’est pas parce que vous êtes capable d’opérer avec un nombre de cycles de sommeil qui s’étale sur 6 à 7 heures,  mais vous ne vous sentiriez pas beaucoup mieux et vous ne feriez pas grand-chose si vous passiez une heure ou deux de plus au lit.

Combien de temps dure un reve? Comment calculer son cycle de sommeil? Combien d’heure de sommeil profond par nuit? Ce sont les questions les plus posées par les Français! Si les besoins en sommeil varient légèrement d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux de leur forme. Ainsi, l’heure de sommeil 6 varie d’une personne à une autre.

Combien de temps faut t'il dormir ? Calculez vos cycles de sommeil (guide pratique)

Cycles de sommeil : Pourquoi le manque de sommeil est-il si mauvais pour nous ?

Au cours d’une repos, vous passez par différents cycles de sommeil, du plus léger au sommeil paradoxal. Si la pression du sommeil est élevée, comme c’est le cas lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps tentera de compenser par un autre régime, notamment le sommeille profond. Même si ce dernier vous fait du bien, continuer à le restreindre augmentera la pression du sommeil et vous accumulez un déficit de sommeil. De plus, si vous limitez vos cycles de sommeil, vous risquez de passer à côté des processus importants qui se produisent plus tard pendant la période de dormir.

Lorsque vous sautez ou manquez le sommeil paradoxal, par exemple, vous pouvez également passer à côté de ses avantages, qui semblent inclure le traitement des émotions, la tolérance à la douleur, les capacités motrices et la mémoire.

Nous n’avons pas tous besoin de réserver les mêmes durées pour les cycles de sommeil

S’il est assez sûr de supposer que la plupart des personnes qui dorment moins de six heures chaque fois bénéficieraient d’une heure de sommeil supplémentaire, il est également vrai que certaines personnes, bien qu’une petite minorité, n’ont vraiment besoin que de quelques heures de sommeil chaque repos. Pour ces personnes, une heure supplémentaire peut ne pas être aussi bénéfique.

D’autre part, certains adultes ont besoin de plus de huit heures de sommeil chaque nuit. Ainsi, une personne qui dort régulièrement sept heures et demie peut constater qu’une heure de sommeil supplémentaire améliore considérablement sa santé et sa qualité de vie. La même idée est partagée par les personnes âgées de 20 à 25, ces derniers ont également besoin d’une sieste qui dure environ 90 minutes au moins une fois chaque période.

Cycles de sommeil : La quantité de sommeil dont nous avons besoin n’est pas statique

Le besoin de sommeil change au cours de la vie et selon les circonstances. Il est certain que vous avez besoin de plus de sommeil lent/léger quand vous êtes enfant que quand vous êtes adulte. Le besoin de sommeil peut également changer si vous êtes une femme enceinte, et vous avez certainement besoin de plus de sommeil si vous faites de l’exercice au niveau d’un athlète. Lorsque vous atteignez l’âge d’or, vous pouvez constater que vous dormez moins que lorsque vous étiez plus jeune.

Les humains peuvent également s’adapter à différentes situations. Il peut, par exemple, réduire son sommeil pendant les périodes de stress intense et se rétablir plus ou moins complètement par la suite si la période de perte de sommeil n’a pas été trop longue, pas trop traumatisante et est suivie d’un bon sommeil de récupération.

Les cycles de sommeil peuvent également varier selon la saison. Il est fréquent que les gens dorment plus en hiver et moins en été.

Quantité de sommeil

Alors, en avez-vous assez ?

Si vous souhaitez prolonger votre sommeil, il existe des mesures que vous pouvez prendre. Cependant, comme pour toute nouvelle bonne habitude, il faut se concentrer, s’engager et s’en tenir à la nouvelle routine.

Tout d’abord, réservez-vous quelques semaines ou un mois et engagez-vous à consacrer au moins une heure supplémentaire de sommeil chaque repos. N’oubliez pas qu’il peut être difficile de dormir, même si vous essayez. La pression exercée sur le sommeil peut provoquer beaucoup de stress, ce qui est contre-productif. Il faut s’attendre à des nuits occasionnelles de mauvais sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous retrouvez au lit plus longtemps que prévu, levez-vous et faites autre chose. Votre lit doit être associé à des sentiments positifs, alors assurez-vous que vous êtes fatigué lorsque vous allez vous coucher.

Si vous sortez du lit parce que vous n’arrivez pas à vous endormir, ne faites rien de trop excitant. Évitez les lumières vives, les smartphones, la télévision et les livres passionnants. Écoutez plutôt de la musique relaxante, résolvez un sudoku ou faites quelque chose d’autre qui vous détend.

Deuxièmement, une bonne nuit de sommeil commence le matin. Sortir tôt dans la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit et à vous endormir au bon moment. Engagez-vous à faire des activités de plein air régulières et quotidiennes, même s’il ne s’agit que d’une simple promenade. Si vous y parvenez, prévoyez du temps pour au moins 30 minutes d’activité physique par jour.

Troisièmement, réfléchissez à ce que vous pouvez améliorer dans vos habitudes de soirée. Établissez un rituel nocturne de réduction progressive de l’activité physique. Il vous faut également réduire le stress et la vigilance dans les heures qui précèdent le coucher. Prenez un bain ou une douche chaude, faites des exercices de relaxation ou de massage. En fait, se détendre dans un fauteuil massant avant d’aller au lit permettait de s’endormir plus rapidement. L’idée est de donner à votre corps l’occasion de vous dire ce dont il a besoin. 

Quels sont les dangers du manque de sommeil ?

Est-il possible d’avoir une meilleure nuit de sommeil ?

Nous sommes nombreux à nous retourner régulièrement la nuit, luttant pour obtenir les 4 à 6 cycles de sommeil dont nous avons besoin. 

Lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre. Cependant, vous pourrez avoir beaucoup plus de contrôle sur la qualité et les durées de vos cycles de sommeil que vous ne le pensez probablement. 

Tout comme votre sensation durant vos heures de veille, dépend souvent de la qualité de votre sommeil la nuit, les solutions de trouble du sommeil 7 peuvent souvent être trouvées dans votre routine quotidienne.

Les cycles de sommeil et les matelas!

Avec qui partagez-vous le lit ? C’est la plus grande considération que chaque dormeur doit garder à l’esprit. Les couples voudront probablement au moins un matelas Queen, tandis que les couples qui partagent un lit avec des enfants voudront probablement un matelas plus confortable. Même les animaux domestiques sont à prendre en considération pour une meilleure organisation. Si vous avez l’habitude de laisser vos animaux dormir au pied de votre lit, un lit avec beaucoup d’espace pour les jambes représente un bon refuge et augmente grandement votre confort. 

Il arrive que vous vous réveilliez au milieu de la nuit en transpirant ou en ayant une chaleur inconfortable. Dans ce cas, vous aurez besoin d’un lit qui retient moins la chaleur du corps et permet une grande circulation d’air. Si vous dormez avec un partenaire et que vous vous réveillez facilement au milieu de la nuit, vous aurez besoin d’un matelas qui isole efficacement, qui ne fait pas beaucoup de bruit et qui vous assure un éveil de qualité.

Les cycles de sommeil et les draps!

Il est généralement recommandé de changer vos draps au moins une fois toutes les deux semaines. Cela permet d’éviter l’accumulation de sueur, de poussière, d’allergènes et d’autres particules que vous voulez éviter dans votre lit. Ces petits détails vous aideront à améliorer la qualité de votre sommeil!

Les cycles de sommeil et les oreillers!

Vous avez probablement investi beaucoup de temps et d’argent pour obtenir le meilleur matelas pour vous. Si votre objectif est de dormir profondément, n’oubliez pas de procéder de la même manière pour vos oreillers. Tout comme votre matelas, vos oreillers peuvent avoir un impact majeur sur la qualité de votre sommeil. 

Faire face à l’inertie, aux troubles et à un manque de sommeil peut vous réveiller fatigué. Pour soulager la fatigue, il peut être très utile d’aborder les raisons pour lesquelles vous vous réveillez fatigué et de mettre en place des stratégies efficaces pour préserver la durée nécessaire pour tous les cycles de sommeil, du plus court au plus long. Peut-être la compréhension des différents cycles de sommeil est la première étape pour remédier ces problèmes et faire une analyse du sommeil de qualité.

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