Comment bien dormir ? Des conseils pratiques et efficaces

Vous avez encore passé une nuit blanche ? Beaucoup de gens ont du mal à s’endormir. Souvent, c’est le stress et les soucis qui nous privent d’une nuit de repos bien méritée.

Si vous avez des problèmes persistants d’endormissement, il est préférable de consulter votre médecin de famille. Parfois, un examen dans le laboratoire du sommeil ou avec un psychiatre ou un neurologue est utile. Beaucoup de gens s’attendent à un soulagement à court terme grâce à des conseils comme le lait chaud, l’exercice avant de s’endormir ou le fameux comptage des moutons. Chacun a sa propre méthode, mais qu’est-ce qui aide vraiment ? Nous mettons à l’épreuve les trucs les plus connus et les remèdes maison pour bien dormir.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil et le réveil suivent un rythme naturellement prédéterminé. Pendant le sommeil nocturne, nous traversons différentes phases. L’organisme réagit de manière très sensible aux irrégularités.

Cinq ou dix heures, de combien de temps avons-nous besoin pour bien dormir ?

Indépendamment des éternelles discussions entre les grands et les petits dormeurs, les lève-tôt et les gens de la nuit : la quantité de sommeil et les heures de sommeil se situent dans une certaine fourchette, mais varient d’une personne à l’autre. La disposition, l’âge et les habitudes jouent ici un rôle.

Le facteur décisif est en fin de compte le degré de fraîcheur qu’une personne ressent le matin, si elle est fatiguée et déconcentrée pendant la journée ou si, en dehors des creux naturels, elle passe la majeure partie de la journée pleine d’énergie et en bonne forme mentale et physique. 

Pour certains, c’est le cas après six heures de sommeil, pour d’autres, c’est seulement après neuf heures. Pour les personnes qui ont tendance à dormir moins longtemps, une courte sieste pendant la journée est souvent utile. 

Des astuces en or pour bien dormir :

1. Le lait de bonne nuit

Le verre de lait chaud au miel est un remède populaire à domicile. Beaucoup ne jurent que par son effet somnifère. Cependant, l’effet n’a pas été scientifiquement prouvé. Le lait contient l’hormone mélatonine , ainsi que l’acide aminé tryptophane. Les deux sont des substances favorisant le sommeil, mais la quantité est trop faible pour accélérer réellement l’endormissement. 

2. Compter les moutons

L’aide à l’endormissement la plus connue est probablement celle qui peut réellement aider. Le comptage est un processus très monotone et peu stimulant. Il vous distrait des problèmes et des pensées qui pourraient vous empêcher de bien dormir. Bien sûr, les moutons ne sont pas le facteur décisif dans ce domaine. 

D’autres pensées calmantes et peu stimulantes peuvent également avoir un effet soporifique. Par exemple, cela aide aussi à imaginer un beau paysage. L’important est de se détendre tout en le faisant. Il vaut la peine de faire des exercices de relaxation pendant la journée. De cette façon, il est plus facile de les faire la nuit.

3. Lire pour s’endormir

Une méthode sensée et utile : la lecture, comme le comptage des moutons, vous aide à vous déconnecter. Cependant, seulement si la lecture n’est pas trop émotionnelle, vous arriverez à bien dormir.

4. La télévision vous tient éveillé

Moins adapté que la lecture, c’est la télévision. La lumière bleue émise par la télévision, ainsi que par les ordinateurs et les smartphones, semble inhiber la production de mélatonine. Il peut donc vous empêcher de vous endormir rapidement, malgré l’effet de veille de la télévision.

5. Le sport, mais pas trop tard

Les personnes qui font du sport se fatiguent et dorment mieux après. Cela semble logique, et c’est vrai. Cependant, le corps et l’esprit ont besoin de temps pour s’éteindre après une activité sportive. C’est pourquoi vous devriez arrêter de faire de l’exercice au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher. Le moment idéal est en fin d’après-midi. Cela donne au corps suffisamment de temps pour se reposer.

6. Attention aux douches chaudes

Prendre une douche avant d’aller au lit vous aide-t-il à mieux dormir ? Cela dépend. Une douche froide stimule la circulation et tend donc à vous faire sentir moins fatigué. C’est une autre histoire avec une douche ou un bain chaud. Le corps se réchauffe, ce qui peut faciliter l’endormissement.

 Des chaussettes épaisses peuvent également être utiles. Cependant, les chaussettes au lit ne sont pas au goût de tout le monde. La température de la chambre joue un rôle dans l’endormissement. Il devrait faire environ 18 degrés.

7. L’alcool, au détriment du sommeil profond

La bière d’après-travail est populaire auprès de nombreuses personnes. En fait, l’alcool favorise un endormissement plus rapide. Toutefois : la consommation d’alcool entraîne un sommeil moins profond. Par conséquent, vous vous réveillez plus souvent pendant la nuit. Si vous consommez de grandes quantités d’alcool sur une longue période, vous pouvez perturber en permanence la profondeur et la continuité de votre sommeil.

Dormez mieux grâce à ces 5 conseils d’experts

Vous l’avez sans doute déjà vécu : plus vous essayez, plus le sommeil vous échappe. On ne peut pas se forcer à s’endormir. L’astuce consiste à se détendre profondément et à laisser aller sa conscience diurne . Dans ce mode de relaxation, vous vous endormez sans l’avoir provoqué activement. Il n’est pas nécessaire de compter les moutons, il existe de nombreuses façons de se détendre et des clés pour créer la vie de ses rêves. Nous avons rassemblé pour vous les meilleures idées dans les domaines de la psychologie, de la médecine nutritionnelle et de la recherche sur le sommeil.

1. technique de respiration pour s’endormir

Votre souffle est un outil que vous avez toujours avec vous et il est absolument gratuit. Essayez la technique de respiration suivante si vous avez du mal à vous endormir : 

Inspirez en comptant jusqu’à trois en interne

retenez votre souffle pendant un moment et comptez jusqu’à cinq en expirant

Vous vous concentrerez sur le processus de respiration et les tensions peuvent s’évacuer plus facilement. 

Après trois minutes, reprenez votre respiration normale et observez la fluidité de votre respiration. 

Dites-vous intérieurement la formule dérivée de l’entraînement autogène, “Respirer est calme, il me respire”.

2. des sons apaisants : de la musique pour s’endormir.

La musique peut avoir le même effet qu’une technique de relaxation mentale. Pour détendre vos muscles et faire baisser votre pression sanguine, les sons doivent avoir un rythme lent et régulier et peu de hauts et de bas. Vous faites peut-être aussi partie de ces personnes qui réagissent mieux aux sons naturels. 

3. podcasts : des histoires pour s’endormir

Le marchand de sable savait ce qui vous aide à vous endormir : son histoire du coucher vous a transporté dans le monde des rêves dès votre enfance. Plus tard, c’était les cassettes et aujourd’hui ? Heureusement, il existe des podcasts. Vous avez de bonnes chances avec des histoires qui ne sont ni trop exigeantes ni trop intéressantes. 

4. aide psychologique à l’endormissement : posez-vous les bonnes questions.

Chaque minute, vous avez une cinquantaine de pensées, et avec chacun d’eux, vous construisez votre réalité. 

Vous savez ces jours où vous pensez déjà anxieusement à la nuit de l’après-midi ? Vous dites souvent :

“Je ne pourrai plus m’endormir, je me torture pendant des heures. Pourquoi je ne peux pas toujours bien dormir” … 

De telles pensées augmentent votre niveau de stress et invitent votre cerveau à vous donner raison. Vous voulez mettre la célèbre prophétie auto-réalisatrice à votre service ? Essayez ensuite la question suivante : 

“Comment puis-je me trouver dans une situation de m’endormir aussi facilement et rapidement ?”

Vous pouvez compter sur votre cerveau pour rechercher automatiquement des réponses pour vous aider à bien dormir.

5. Conseil paradoxal pour s’endormir : se lever à nouveau !

Si vous ne parvenez pas à vous endormir malgré tous vos efforts, vous devriez vous relever. S’allonger bien éveillé dans son lit n’a pas beaucoup de sens et ne fait que causer du stress. Vous pouvez profiter du calme de la nuit sans dormir. Faites une petite promenade ou videz le lave-vaisselle, ne touchez pas à la télévision, au téléphone portable et à l’ordinateur. La lumière vive de l’écran confond votre horloge interne . Dans le cas où cela n’a pas marché, vous pouvez demander l’aide d’un médecin d’hypnose hautement qualifié

6. Créer des rituels

Ce qui aide les jeunes enfants à bien dormir ne peut pas non plus nuire aux adultes : Créez votre propre rituel personnel à l’heure du coucher pour vous aider à vous préparer pour la nuit. Qu’il s’agisse de soins du soir, de lire un peu, de faire des câlins à votre partenaire ou à votre animal de compagnie, les activités tranquilles vous mettront dans la bonne humeur pour la nuit. 

7. Bannir les problèmes du lit

Les problèmes de roulement peuvent nous empêcher de bien dormir. C’est pourquoi les problèmes n’ont pas leur place au lit ! Si vous vous trouvez en train de broyer du noir, levez-vous et asseyez-vous dans un endroit de votre maison où vous travaillez habituellement. Là, écrivez sur un morceau de papier ce qui vous tracasse. Laissez vos soucis sur la table et retournez vous coucher. 

C’est parce que vous avez retrouvé, nommé et écrit tout votre chagrin. Sur la feuille de papier, ces pensées peuvent alors vous attendre jusqu’à demain. 

8. Débarrassez-vous des agneaux !

Compter les moutons n’est pas toujours une réussite, car on peut toujours ruminer les problèmes. Mieux encore ? Une tâche plus difficile sur laquelle vous devez vous concentrer un peu. On vous recommande cette méthode géniale :

compter par incréments de six ou compter à rebours à partir du chiffre 1000 par incréments de trois.

9. Un peu de concentration

Vous n’arrivez pas à bien dormir ? Alors ne vous retournez pas dans votre lit, sortez du lit. Faites une tâche tranquille que vous pouvez interrompre à tout moment et qui demande un peu de concentration, comme faire des mots croisés ou tricoter. Faites cette activité jusqu’à ce que vous ayez sommeil, puis retournez vous coucher.

10. éteignez tout simplement !

Nous savons exactement à quel point cela semble banal : rangez votre smartphone la nuit ! Nous remarquons plus tard au lit à quel point la lumière bleue des écrans de nos téléphones portables, tablettes et ordinateurs portables bien-aimés est nocive, alors tous les somnifères ne servent à rien. 

Parce que cette lumière artificielle interfère avec la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et qu’il nous est donc difficile de nous endormir. Toutefois, il y a une faille : Si vous ne voulez pas vous priver de votre smartphone avant même d’aller au lit, utilisez une application qui place un filtre rouge sur votre écran. Des études ont montré que les gens se réveillent deux fois moins par nuit avec le filtre rouge qu’avec la lumière bleue.

11. Restez cool quand vos hormones s’emballent

Pendant vos règles, la température de votre corps s’élève. Cela a souvent pour effet de vous faire transpirer la nuit, mais ce n’est pas tout : vous souffrez de crampes et d’une rétention d’eau inconfortable. Pas vraiment une combinaison bénéfique pour une bonne nuit de sommeil ! Par conséquent, gardez votre chambre au frais pour bien dormir et ayez toujours un verre d’eau à côté du lit. 

Portez des vêtements de nuit en coton et utilisez également des draps de lit en coton. La literie en laine est également très bien car il a été prouvé que la fibre de laine régule la température bien mieux que d’autres tissus. Ainsi, vous n’avez pas à vous soucier de vos règles la nuit.

Conclusion

Chaque personne a besoin de quelque chose de différent pour se détendre. Quelle est la méthode qui vous convient le mieux personnellement ? Découvrez-le ! Ne vous inquiétez pas si cela ne fonctionne pas tout de suite. Vous pouvez compenser le manque de sommeil pendant la journée. Pourquoi ne pas vous offrir une sieste plus souvent ? Cela aide en fait à bien dormir.

Thème – Foire Aux Questions (FAQ)

1. Existe-t-il un moyen parfait de s’endormir ?

Probablement pas. La plupart des remèdes ont avant tout un effet bénéfique sur le plan psychologique. Qu’il s’agisse de tisanes, de lait ou de nombreux autres aliments dont on dit qu’ils ont un effet favorable sur le sommeil. Lorsqu’il s’agit de s’endormir, l’effet placebo joue un rôle important. Chacun doit donc trouver par lui-même ce qui le berce le mieux pour s’endormir. Il est important pour le corps et le cerveau de se reposer. C’est pourquoi, si possible, vous devriez éviter le stress le soir et vous mettre d’humeur à vous coucher avec un programme de soirée relaxant.

2. Que se passe-t-il si on dort bien ?

Lorsque nous dormons bien, nous nous réveillons avec cette fraîcheur extraordinaire. Bien dormir a une incidence sur notre apparence. Il impacte nos sensations et nos performances quotidiennes, et peut avoir un impact majeur sur notre qualité de vie globale. Pour tirer le meilleur parti de notre sommeil, la quantité et la qualité sont toutes deux importantes

3. Où va notre esprit quand nous dormons ?

Pendant le sommeil paradoxal, notre cerveau est pleinement actif et consomme autant d’énergie que lorsque nous sommes éveillés. Le sommeil paradoxal est régi par le système limbique, une région profonde du cerveau, la jungle sauvage de l’esprit, où surgissent certains de nos instincts les plus sauvages et les plus bas. Freud avait raison, en effet, de dire que les rêves font appel à nos émotions primitives.

4. Comment puis-je arrêter de penser dans mon sommeil ?

Il est possible d’éteindre son esprit la nuit. En vous accordant du temps pour faire face au stress pendant la journée et en passant du temps à vous détendre avant de vous coucher, vous vous faciliterez la tâche pour une meilleure nuit de sommeil. L’utilisation de techniques de relaxation distrayantes peut également vous aider à bien dormir. Vous pouvez le faire !

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.