L’hygiène du sommeil : plus qu’un bénéfice, une véritable stratégie

Une bonne hygiène du sommeil signifie que l’environnement de la chambre à coucher et les habitudes quotidiennes favorisent un sommeil régulier et ininterrompu. En effet, il est fortement conseillé de suivre une routine régulière. Ces habitudes quotidiennes vont être les principales étapes pour réussir votre hygiène de sommeil. 

Il vous faut alors l’exploitation des bonnes habitudes pour faciliter un sommeil réparateur durant la nuit et de ce fait se réveiller de bonne humeur. Dans cet article, nous allons passer en revue ce qu’est l’hygiène du sommeil, comment elle affecte la qualité du sommeil et comment vous pouvez améliorer votre propre hygiène de sommeil pour obtenir le meilleur sommeil chaque nuit.

Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?

L’obtention d’un sommeil est importante pour la santé physique et mentale, et l’amélioration de la productivité et la qualité de vie en général. Tout le monde, des enfants aux personnes âgées, peut bénéficier d’un meilleur sommeil, et l’hygiène peut jouer un rôle essentiel dans la réalisation de cet objectif.

1. Fixez votre horaire de sommeil

Le fait d’avoir un horaire fixe normalise le sommeil comme une partie essentielle de votre journée et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir toute la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

a. Ayez une heure de réveil fixe

Que ce soit en semaine ou en week-end, essayez de vous réveiller à la même heure, car un horaire fluctuant vous empêche d’avoir un rythme de sommeil régulier.

b. Donnez la priorité au sommeil

Il peut être tentant de sauter des heures de sommeil pour travailler, étudier, socialiser ou faire de l’exercice, mais il est essentiel de traiter le sommeil comme une priorité. Calculez une heure de coucher cible en fonction de votre heure de réveil fixe et faites de votre mieux pour être prêt à vous coucher vers cette heure chaque nuit.

c. Faites des ajustements graduels 

Si vous souhaitez modifier vos heures de sommeil, n’essayez pas de tout faire d’un seul coup, car cela pourrait perturber votre emploi du temps. Faites plutôt de petits ajustements progressifs, jusqu’à une heure ou deux, pour vous adapter et vous installer dans un nouvel horaire.

d. N’en faites pas trop avec les siestes

Les siestes peuvent être un moyen pratique de retrouver de l’énergie pendant la journée, mais elles peuvent aussi nuire au sommeil la nuit. Pour éviter cela, essayez de faire des siestes relativement courtes et limitées au début de l’après-midi.

2. Suivez une routine nocturne

La façon dont vous vous préparez à aller au lit peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Une préparation au sommeil comprenant certains de ces conseils peut vous mettre à l’aise et vous permettre de vous endormir plus facilement quand vous le souhaitez.

a. Gardez une routine cohérente

Suivre les mêmes étapes chaque soir, notamment mettre son pyjama et se brosser les dents, peut renforcer dans votre esprit que c’est l’heure de se coucher.

b. Prévoyez 30 minutes pour vous détendre

Profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme. Ces pratiques peuvent inclure la musique douce, des étirements légers, de la lecture et/ou des exercices de relaxation.

c. Réduisez vos lumières

Essayez de vous tenir à l’écart des lumières vives car elles peuvent entraver la production de mélatonine , une hormone que le corps crée pour faciliter le sommeil.

d. Débranchez les appareils électroniques

Prévoyez une période de 30 à 60 minutes sans appareil. Les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables provoquent une stimulation mentale difficile à éteindre et génèrent également une lumière bleue qui peut diminuer la production de mélatonine.

e. Méthodes de test de la relaxation

Au lieu de se fixer pour objectif de s’endormir, il est souvent plus facile de se concentrer sur la relaxation. La méditation] , l’état de conscience, la respiration rythmée et d’autres techniques de relaxation peuvent vous mettre dans le bon état d’esprit pour aller au lit.

f. Ne vous retournez pas 

Il est utile d’avoir un lien mental sain entre le fait d’être au lit et le fait de dormir. C’est pourquoi, si au bout de 20 minutes vous n’avez pas réussi à vous endormir, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites quelque chose d’autre pour vous calmer dans une lumière faible avant d’essayer de vous rendormir.

Conclusion

Le concept de base de l’hygiène du sommeil, à savoir que votre environnement et vos habitudes peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil, s’applique à peu près à tout le monde, mais ce à quoi ressemble l’hygiène idéale du sommeil peut varier selon la personne.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.