Manque de sommeil : Zoom sur le symptômes et les remèdes

Vous vous réveillez le matin en vous sentant fatigué ? Alors vous ne dormez probablement pas assez. Mais que faire si votre manque de sommeil nuit à votre santé ? Il est important de remédier à cette privation et de remettre les cycles de sommeil sur les rails. 

Signes et symptômes du manque de sommeil.

Vous avez toujours faim

Si le cerveau ne reçoit pas l’énergie dont il a besoin grâce au sommeil, il essaiera souvent de la puiser dans la nourriture. Le manque de repos peut augmenter la production de ghréline. Bien qu’elle soit connue comme l’hormone de la faim, la ghréline contribue également à améliorer la survie après une crise cardiaque et à prévenir l’atrophie musculaire, entre autres fonctions.

Un excès de ghréline donne à votre corps des envies d’aliments gras et sucrés. Un mauvais sommeil peut également perturber la leptine, l’hormone de la satiété. Lorsque vous ne dormez pas correctement, vous avez tendance à manger davantage de ce dont vous avez envie parce que vous ne ressentez pas les signaux vous indiquant d’arrêter de manger.

Vous avez pris du poids

Avec un appétit accru vient un autre symptôme désagréable du manque de sommeil : la prise de poids. Lorsque vous êtes fatigué, vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Vous cherchez simplement toutes sortes de choses pour vous aider à vous sentir plus éveillé.

Avec la ghréline et la leptine déjà déréglées, votre corps peut avoir envie d’aliments frits et de sucreries, un moyen infaillible de creuser votre tour de taille. Un manque de sommeil peut également impacter votre métabolisme

Votre métabolisme a tendance à ralentir sans un repos approprié

Vous êtes plus impulsif

On a tendance à agir sans réfléchir lorsque nous sommes épuisés. Votre capacité à dire “Non, je ne devrais pas manger une autre barre chocolatée” devient plus difficile.

Cela ne s’applique pas seulement au fait de manger plus, vous pouvez aussi vous retrouver à faire ou à dire des choses que vous ne pensez pas nécessairement. La chose principale est que vous êtes moins inhibé.

Votre mémoire est en panne

Si vous avez grandi en vous faisant dire de ne pas veiller tard la veille d’un examen important, vos parents savaient de quoi ils parlaient. Une étude de 2016 a montré que le manque de sommeil a un impact négatif sur la fonction de la mémoire.

Plus précisément, être trop fatigué empêche la synthèse des protéines de se produire dans la section de l’hippocampe du cerveau, qui contrôle la mémoire, l’apprentissage et les émotions. 

Vous avez du mal à prendre des décisions

Si vous avez plus de mal que d’habitude à gérer des projets au travail et à la maison, le manque de sommeil pourrait en être la cause. 

En effet, la privation du sommeil peut affecter la vitesse et le traitement cognitif de haut niveau. Cela signifie que les fonctions essentielles, comme la résolution de problèmes ou la gestion du temps, deviennent encore plus difficiles à réaliser.

Vos capacités motrices sont défaillantes

Nous trébuchons tous de temps en temps. Mais si vous le faites plusieurs fois dans une journée, vous êtes peut-être trop fatigué pour vous concentrer sur votre destination.

Lorsque vous êtes fatigué, il y a une défaillance dans la façon dont vous fonctionnez neurologiquement en général. La diminution du temps de réaction et de la concentration s’accompagne d’une plus grande difficulté à bouger. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous ne pouvez pas traiter particulièrement bien.

Vous ne pouvez pas contrôler vos émotions 

Vous pouvez avoir l’impression que vos émotions sont hors de contrôle lorsque vous manquez de sommeil. Vous devenez trop réactif aux stimuli émotionnels. Ainsi, des choses qui, normalement, ne vous ont pas mis dans tous vos états par le passé, un film qui fait pleurer ou une échéance importante au travail, peuvent provoquer de l’anxiété, de la tristesse ou de la colère. 

Par contre, les personnes qui dorment suffisamment chaque nuit présentent moins de débordements émotionnels, comme la colère, et affichent moins de comportements agressifs.

Vous tombez souvent malade

Votre système immunitaire peut également souffrir d’un mauvais sommeil. Il peut y avoir des problèmes importants en termes de capacité de votre corps à combattre les infections. En particulier, vous pouvez trouver qu’il est plus difficile de se débarrasser d’un rhume.

Pendant que vous dormez, votre système immunitaire produit des cytokines, c’est-à-dire des protéines qui aident à vous protéger contre les infections et les inflammations. Les chercheurs ont soupçonné que quelques nuits de mauvais sommeil pouvaient diminuer la production de cytokines par votre organisme, affaiblissant ainsi ses défenses contre les virus.

Vous avez du mal à voir

Quand on est fatigué, on n’est pas capable de contrôler les muscles de l’œil aussi bien que d’habitude. Tout d’abord, le manque de sommeil fatigue le muscle ciliaire, qui aide vos yeux à se concentrer. 

De nombreuses personnes ont un déséquilibre musculaire qui fait que leurs yeux ne se déplacent pas bien ensemble. Cependant, chez une personne bien reposée, les yeux peuvent compenser d’eux-mêmes. Un manque de sommeil rend le désalignement plus difficile à contrôler, ce qui peut entraîner une vision double. 

Vous pouvez remarquer ces deux problèmes de vision après une nuit de mauvais sommeil, et ils peuvent persister si vous passez moins de temps au lit.

Votre peau n’a pas bonne mine

De tous les endroits de votre corps, c’est votre visage qui peut vraiment montrer votre âge si vous ne prenez pas de mesures pour garder votre peau en bonne santé. Ces mesures comprennent des précautions courantes comme le maintien d’une alimentation équilibrée et riche en bonnes graisses, l’utilisation d’une protection contre les UV et, peut-être le plus évident, une bonne nuit de sommeil

Ainsi, le manque du sommeil impacte la peau. Il peut en résulter des cercles sombres sous les yeux, des paupières affaissées, des rides ou ridules, des coins de la bouche tombants et une peau plus pâle. Il peut également causer de l’acné occasionnelle en raison de la perturbation circadienne, qui se traduit par un changement biologique brusque qui crée un déséquilibre dans votre peau.

Les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à compenser leur fatigue par une consommation accrue de caféine et/ou de tabac, deux facteurs qui peuvent contribuer à l’acné occasionnelle. 

Dormir suffisamment aide la peau à se restaurer. Les cellules se régénèrent, et la réparation de l’ADN est également stimulée pendant cette période

Vous pensez vous être endormi au volant

Lorsque vous vous assoupissez pendant quelques secondes sans même le savoir, vous êtes peut-être en train de vivre un micro-sommeil. Le cerveau dit : “Je me fiche de ce que vous voulez faire. Nous allons dormir”. C’est la façon dont votre corps vous force à prendre le repos dont vous avez besoin. 

Le gros problème, c’est que le micro-sommeil peut être extrêmement dangereux si vous êtes au volant

Si jamais vous vous sentez trop endormi sur la route, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à reprendre le volant.

Vous ne grandissez pas

Un sommeil adéquat et une croissance réussie vont de pair. C’est pourquoi les bébés dorment tant au cours de leurs premières années ; leur corps est en pleine croissance. Cette tendance se poursuit pendant l’enfance et l’adolescence. En général, les enfants âgés de cinq à dix ans ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil, et ceux âgés de 10 à 17 ans ont besoin d’environ huit à neuf heures.

L’hormone de croissance humaine se déclenche pendant que nous dormons

Meilleurs traitements de la privation de sommeil

Meilleurs traitements de la privation de sommeil

Traitements non-médicaux

Les traitements non médicaux font appel à des techniques psychologiques et comportementales. Elles sont le plus souvent autodidactes, mais il est toujours bon de demander des instructions à un spécialiste du sommeil ou à un thérapeute.

1. entraînement à la relaxation

L’entraînement à la relaxation, également appelé relaxation musculaire progressive, aide à induire le sommeil et à calmer le corps. Voici quelques techniques de relaxation qui sont bénéfiques pour induire le sommeil :

  1. Le training autogène : C’est une technique de désensibilisation-relaxation qui utilise une série d’exercices pour soulager le stress. Comme le yoga et la méditation, il permet à une personne de comprendre et d’accéder à son propre calme mental et physique.   
  2. Biofeedback : Il s’agit d’une thérapie utile pour traiter des problèmes tels que l’hypertension, les douleurs chroniques, les migraines et l’incontinence. Les techniques de biofeedback consistent à surveiller et à recueillir des informations sur l’état physiologique d’une personne à l’aide de capteurs. 

Ces informations alertent votre corps et vous permettent de prendre des mesures pour détendre votre esprit. Il peut s’agir d’acquérir un contrôle volontaire sur des éléments tels que la transpiration, la pression artérielle, la température corporelle, le flux sanguin, le rythme cardiaque, la tension musculaire et la perception de la douleur.   

  1. Respiration : Les exercices de respiration lente, profonde et consciente sont une technique ancienne et puissante pour éliminer la tension mentale de votre cerveau et de votre corps. Les exercices de respiration vous aident à faire abstraction des distractions et à calmer votre corps. Ils créent une ambiance relaxante et vous aident à vous endormir plus rapidement.
  2. Imagerie guidée : L’imagerie guidée est une technique corps-esprit qui comprend une simple visualisation, atténue le stress et favorise le sommeil. Ce puissant outil corps-esprit permet de relier le conscient et l’inconscient. Il fait appel à votre imagination pour créer des images relaxantes ou positives. Cela aide l’esprit à orienter le corps vers des réponses positives et souhaitables.

2. La thérapie de contrôle des stimuli

La thérapie de contrôle des stimuli établit une relation positive entre votre chambre et votre sommeil en limitant le nombre d’activités dans la chambre.

Cette thérapie vise à réduire l’excitation conditionnée ou la dépression que les gens peuvent ressentir avant d’aller se coucher. Un ensemble d’instructions visant à relier le lit/la chambre à coucher au sommeil et à rétablir un horaire de sommeil cohérent est mis en œuvre.

3. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est une thérapie par la parole qui vise à vous aider à changer votre façon de penser afin de modifier votre comportement.

Il s’agit d’un type de traitement psychothérapeutique qui permet aux gens de mieux comprendre le processus de leurs pensées (sentiments) qui affecte leurs comportements. Elle est utilisée pour plusieurs troubles associés à la perte de sommeil, comme les phobies, l’anxiété, les dépendances et la dépression.

Traitements médicaux

Le traitement médical du manque de sommeil comprend l’un des éléments suivants :

Voici quelques médicaments de prescription pour le sommeil :

Prévention de la privation du sommeil 

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, certaines mesures préventives peuvent être utiles. Essayez ces conseils avant de vous coucher :

  1. Créez et respectez un horaire de sommeil régulier et cohérent. Maintenez une heure stricte pour vous coucher et vous réveiller afin de développer une routine.
  2. Évitez de faire des siestes pendant la journée, car les siestes vous rendent moins somnolent la nuit.
  3. Évitez l’alcool dans les 8 heures précédant le coucher.
  4. Suivez la routine du coucher comme se brosser les dents, se laver le visage, prier pendant 2 minutes. Ces gestes envoient des signaux psychologiques pour alerter votre esprit et votre corps qu’il est temps de dormir.
  5. Limitez l’utilisation des appareils électroniques (télévision, ordinateur portable et téléphone mobile) une heure avant le coucher. Ces appareils émettent de la lumière et perturbent l’horloge biologique de votre corps.
  6. Essayez de ne pas faire d’exercice trois heures avant l’heure du coucher. En revanche, faire régulièrement de l’exercice dans la journée est bénéfique.
  7. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
  8. Essayez d’évacuer toutes les tensions et les soucis et de vous sentir détendu avant de dormir.
  9. Méditez pour améliorer votre concentration, votre état de conscience, soulager le stress et réduire le stress de l’anxiété.

Manque de sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil chronique ?

Parmi les problèmes potentiels les plus graves associés à un manque de sommeil chronique figurent l’hypertension artérielle, le diabète, la crise cardiaque, l’insuffisance cardiaque ou l’accident vasculaire cérébral. Parmi les autres problèmes potentiels, citons l’obésité, la dépression, la réduction des fonctions du système immunitaire et la baisse de la libido.

Quels sont les signes d’un manque de sommeil ?

Si vous avez l’un de ces signes, vous souffrez d’une privation de sommeil :

  • Vous vous réveillez fatigué : Cela peut paraître évident, mais si vous vous réveillez fatigué tous les jours, vous manquez probablement de sommeil. 
  • Vous avez besoin de sucre et de caféine : Votre corps réagit à un manque de repos en s’appuyant sur ces stimulants pour continuer à fonctionner.
  • Vous ne pouvez pas vous concentrer : Lorsque vous êtes fatigué, il peut être difficile de vous concentrer/
  • Vous tombez sans cesse malade : Une mauvaise immunité peut être causée par un manque de sommeil. 
  • Vous avez toujours faim : Les personnes privées de sommeil ont un niveau plus élevé que la normale de l’hormone ghréline.
  • Vous prenez du poids : Parce qu’elles ont des niveaux accrus de l’hormone de la faim, les personnes privées de sommeil ont un risque plus élevé de prise de poids et d’obésité.
  • Vous vous sentez plus maladroit : Vos réflexes sont émoussés lorsque vous êtes fatigué, votre équilibre et votre perception de la profondeur peuvent donc être un peu déréglés. 
  • Vous êtes de mauvaise humeur : Se sentir déprimé, larmoyant et pleurnichard peut être dû à un manque de repos.
  • Vous avez perdu votre libido : Le manque de sommeil entraîne une baisse des niveaux d’énergie et augmente également la production de cortisol dans votre corps. 
  • Vos problèmes médicaux s’aggravent : Les diabétiques qui manquent de sommeil deviennent moins sensibles à l’insuline, par exemple.

Combien de temps peut-on rester sans dormir ?

Bien que l’on ne sache pas exactement combien de temps les humains peuvent survivre sans dormir, les effets du manque de sommeil ne tardent pas à se faire sentir. Après seulement trois ou quatre nuits sans sommeil, vous pouvez commencer à avoir des hallucinations.

Comment récupérer le manque de sommeil ?

Il est possible de se remettre d’un manque de sommeil en dormant davantage. Vous pouvez commencer par vous coucher tôt plutôt que de faire la grasse matinée. Il est également conseillé de se reposer au moins 7 à 8 heures par nuit. Cela aidera votre corps à retrouver son rythme.

Quand le cerveau ne veut pas dormir ?

L’insomnie, ou la difficulté à s’endormir et à rester endormi, peut avoir de nombreuses causes différentes. Ces causes peuvent inclure le stress, la douleur chronique, l’anxiété, la dépression, les changements hormonaux, les médicaments ou les conditions médicales telles que les maladies de la thyroïde, le reflux acide ou l’asthme.

Pourquoi je n’arrive pas à dormir alors que je suis fatiguée ?

Si vous êtes fatigué mais n’arrivez pas à dormir, c’est peut-être le signe que votre rythme circadien est déréglé. Cependant, être fatigué toute la journée et éveillé la nuit peut aussi être causé par de mauvaises habitudes de sieste, l’anxiété, la dépression, la consommation de caféine, la lumière bleue des appareils, les troubles du sommeil et même l’alimentation.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.