Insomnie, vous pouvez même avoir peur de vous coucher!

Vous vous réveillez toujours au milieu de la nuit ou bien plus tôt que vous ne le vouliez?

Vous arrive-t-il d’être allongé sur votre lit et de vous soucier des problèmes du passé, du présent ou de l’avenir, tout en luttant pour vous endormir ?

Des réveils nocturnes et des nuits blanches ?

Si l’un de ces exemples ressemble à quelque chose que vous avez vécu, il y a de fortes chances que vous ayez eu une forme d’insomnie et, selon la fréquence à laquelle cela vous arrive, vos nuits agitées pourraient être le signe d’un grave trouble du sommeil.

Contenu

Qu’est-ce que les insomnies ?

Avez-vous du mal à vous endormir, même si vous êtes fatigué ? Ou bien vous réveillez-vous au milieu de la nuit et restez éveillé pendant des heures, en regardant l’horloge avec anxiété ? Si c’est le cas, il est fort probable que vous ayez un trouble de sommeil ou une forme d’insomnies1.

C’est en fait l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi pendant la nuit, ce qui entraîne un sommeil non réparateur. Affecter votre énergie, votre humeur et votre capacité à travailler pendant la journée, ce ne sont que quelques-unes des conséquences qui peuvent être engendrées par ce problème très courant. Il peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

[Atout Santé #17] Troubles du sommeil & Insomnie : Que faire ?

Comme les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, les insomnies ne sont pas définies par le nombre d’heures de sommeil, mais par la qualité de votre sommeil. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous pouvez souffrir d’insomnie.

Bien que les insomnies soient les problèmes du sommeil les plus fréquents, il ne s’agit pas de simples troubles du sommeil. Il est plus judicieux de considérer ces phénomènes comme le symptôme d’un autre problème qui diffère d’une personne à l’autre.

Il peut s’agir d’un problème aussi simple que la consommation excessive de caféine pendant la journée ou d’un problème plus complexe comme une affection médicale sous-jacente ou le sentiment d’être surchargé de responsabilités.

Qu’est-ce que les manques de sommeil ?

Woman sleeping on the desk at night

Si vous avez déjà passé une nuit à vous retourner, vous savez probablement comment vous vous sentirez le lendemain, grincheux et fatigué, et vous aurez du mal dans la peau. 

Toutefois, manquer les 7 à 9 heures recommandées de sommeil nocturne fait plus que vous rendre groggy et grincheux.

Lisez ce qui suit pour connaître les causes du manque de sommeil et savoir plus d’informations sur les traitements et remèdes possibles.

La privation de sommeil peut résulter de diverses conditions, physiques, neurologiques, comme la maladie de parkinson2, ou mentales, etc. 

En général, une personne adulte devrait avoir 7 à 8 heures de sommeil pour un bon état de santé. Un manque de sommeil peut entraîner divers problèmes de santé, tels qu’un manque de concentration, de la somnolence, de la fatigue, une capacité réduite à combattre les infections, un manque de force physique et une diminution de la mémoire.

Tous ces symptômes initiaux peuvent éventuellement entraîner de graves complications, telles que l’ apnée du sommeil, la narcolepsie, les hallucinations, les sautes d’humeur, la dépression et d’autres maladies mentales. Ils peuvent également augmenter le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’asthme.

Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que les problèmes cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention, sont plus susceptibles d’être touchées par les manques de sommeil. 

Une consommation excessive d’alcool ou de drogues illicites augmente également le risque de privation de sommeil3.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Il existe différentes causes de manques de sommeil, qui peuvent être un comportement volontaire, des obligations personnelles, un horaire de travail ou des problèmes médicaux.

L’une des causes importantes de la privation chronique de sommeil est une réaction émotionnelle conditionnée.

Il s’agit de trop penser aux problèmes de sommeil ou de se sentir anxieux de ne pas dormir à temps. Ces sentiments peuvent avoir un impact important sur les comportements normaux de sommeil et prolonger la période de privation de sommeil.

Les personnes souffrent parfois de manques de sommeil en raison de choix volontaires. Au lieu de suivre un horaire de sommeil approprié, ils préfèrent lire des livres, ou regarder la télévision, ou simplement socialiser. 

Le rhume ou l’amygdalite4, et de nombreuses autres maladies peuvent provoquer des ronflements, des bâillons et un état d’éveil. Ces derniers peuvent, ensemble, perturber un rythme de sommeil normal.

Les personnes souffrant de troubles du sommeil, tels que l’ apnée du sommeil ou les ronflements et les troubles périodiques des mouvements des membres, peuvent avoir des difficultés à dormir suffisamment. En outre, certains problèmes de santé, comme l’asthme, ou des troubles psychiatriques, comme la dépression et l’anxiété, peuvent perturber le cycle normal de sommeil et d’éveil.

Suffering from insomnia

Certains médicaments utilisés pour traiter des maladies comme l’épilepsie ou le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité peuvent perturber le cycle normal du sommeil la nuit, entraînant une privation de sommeil. Divers facteurs environnementaux, tels que des températures extrêmement froides ou chaudes, un bruit fort et une lumière vive, peuvent perturber le sommeil la nuit. 

Que faire en cas d’insomnie ?

“ insomnie que faire? “, une requête souvent tapée sur les moteurs de recherche. Si vous êtes aussi à la recherche d’une explication et des solutions pratiques pour remédier ce trouble de sommeil, sachez que le traitement n’est nécessaire que lorsqu’une personne ne peut physiquement pas s’endormir, en raison de difficultés physiques ou psychologiques. 

En effet, un thérapeute ou un médecin du sommeil sera en mesure de proposer des conseils et des techniques d’adaptation pour atteindre un état de repos et de sommeil.

Il existe plusieurs voies de traitement de la privation de sommeil : 

Est-ce que les techniques de relaxation peuvent traiter l’insomnie ?

La relaxation musculaire progressive5qui consiste à tendre et à détendre différents muscles du corps pour aider à calmer le corps. Les techniques de méditation, l’entraînement à la pleine conscience, les exercices de respiration et l’imagerie guidée peuvent également être utiles dans ce domaine. Il existe des enregistrements audio qui peuvent aider une personne à s’endormir le soir.

Contrôle de la stimulation :

Il s’agit de contrôler les activités et l’environnement avant le coucher afin de modérer le rythme du sommeil. Par exemple, une personne contrôlant son stimulus ne passera du temps au lit que lorsqu’elle se sentira endormie, ce qui contrôle l’association entre le fait d’être au lit et le fait de se sentir prêt à dormir.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) :

Il s’agit d’un type de thérapie conçu pour aider les personnes à comprendre et à modifier les schémas de pensée qui sous-tendent certains comportements. La thérapie cognitivo-comportementale6peut aider une personne à développer des habitudes de sommeil plus saines.

Médicaments pour insomnie :

Lorsque le traitement non médicamenteux n’est pas efficace, il existe des médicaments qui peuvent aider à induire le sommeil. Certains sont disponibles en vente libre, et d’autres ne sont disponibles que sur prescription médicale valide.

Les traitements de l'insomnie

Pour mieux connaître l’insomnie avec avance de phase:

Vous vous endormez plusieurs heures avant une heure de coucher normale ? Vous vous réveillez plusieurs heures plus tôt ? Vous vous sentez somnolent en fin d’après-midi? Ce ne sont que des signes d’insomnie avancée !

Qu’est-ce que l’insomnie avec avance de phase?

L’insomnie avec avance de phase (SAPS ) est un trouble du rythme circadien qui fait qu’une personne s’endort plus tôt le soir et se réveille plus tôt le matin, par rapport à la plupart des gens. Cette avance est généralement de deux heures ou plus avant les heures de sommeil requises ou souhaitées. Par exemple, une personne qui souhaite dormir de 22 heures à 6 heures du matin peut s’endormir à 20 heures et se réveiller à 4 heures du matin.

Les personnes atteintes de cette condition ressentent généralement une somnolence excessive en début de soirée et s’endorment donc tôt. Elles peuvent se plaindre de se réveiller tôt le matin et de ne pas pouvoir se rendormir, souffrant d’insomnie.

Quelles sont les causes de l’insomnie avec avance de phase?

Les troubles de l’insomnie avec avance de phase7se produisent plus souvent chez les personnes âgées. Cela peut être dû à une perte naturelle de la réponse à la lumière dans le cadre du vieillissement, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes de lentille tels que la cataracte.

La phase avancée de sommeil semble également être un phénomène familial. Plusieurs mutations génétiques semblent se produire, notamment le gène de la caséine kinase ainsi que hPer1 et hPer2.

En outre, il se peut que l’incidence soit plus élevée chez les enfants souffrant de troubles du développement tels que l’autisme. La prévalence exacte de cette maladie est inconnue, mais on soupçonne qu’elle touche moins de 1 % des personnes.

Les différentes causes de l'insomnie

Comment se traite l’insomnie avec avance de phase ?

L’insomnie avec avance de phase peut être traité efficacement grâce à la photothérapie. L’exposition au soleil en soirée peut aider à retarder le moment du sommeil. Si la lumière est difficile à obtenir la nuit, on peut utiliser une boîte à lumière.

En outre, d’autres éléments de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie peuvent être utilisés. Dans certains cas, une faible dose de mélatonine le matin peut résoudre le problème, bien que des effets secondaires tels que la somnolence diurne puissent être problématiques.

Si les symptômes persistent, il peut être nécessaire de protéger la période de sommeil préférée pour éviter les effets de la privation de sommeil. Si la cause de vos troubles du sommeil vous préoccupe, consultez un spécialiste du sommeil pour connaître les options disponibles pour un diagnostic et un traitement appropriés.

Pour mieux connaître l’insomnie avec retard de phase:

Woman with insomnia

Il vous est difficile de vous endormir à une heure de coucher conventionnelle ? Il peut donc s’agir d’une insomnie avec retard de phase au cours de laquelle votre horloge interne indique à votre corps de rester alerte. En général, vous ne pourrez pas dormir avant plusieurs heures après minuit, entre 2 et 6 heures du matin.

Qu’est ce que l’insomnie avec retard de phase?

Connu sous  le nom de trouble de la phase de sommeil retardé ou de trouble de la phase de veille retardé, l’insomnie avec retard de phase est un type de trouble du sommeil lié au rythme circadien. 

Il s’agit donc d’un problème d’horloge interne du corps. Si vous en souffrez, vous ne pouvez pas vous endormir à une heure de coucher acceptable. Au lieu de cela, votre sommeil est retardé d’au moins deux heures. Cela se produit même lorsque vous êtes fatigué.

Ce retard peut vous réveiller plus tard, ce qui peut interférer avec le travail, l’école et d’autres activités quotidiennes. Comme étant un trouble courant, il peut se développer à tout âge, mais il touche surtout les adolescents et les jeunes adultes. 

Quelles sont les causes de l’insomnie avec retard de phase?

Les personnes qui ont une phase de sommeil retardé qui interfère avec leur routine compensent souvent en faisant des siestes pendant la journée, ou en dormant excessivement le week-end pour contrebalancer le manque de sommeil pendant la semaine. Cela peut conduire à un soulagement temporaire, mais perpétue le cycle de la phase retardée.

Les troubles du rythme circadien sont causés par le fait que l’horloge interne du corps ne se réinitialise pas et ne s’adapte pas aux changements des habitudes de sommeil, ou le fait lentement. Chez la plupart des individus, le fait de se coucher à une heure différente de celle qui est normale pour eux entraînera un ajustement du rythme circadien et leur permettra de s’endormir et de se réveiller comme ils le souhaitent.

Man insomnia

Chez les personnes en phase de sommeil retardé, même lorsqu’elles souffrent d’un manque de sommeil, le corps maintient son inclinaison à se coucher à l’heure habituelle, ce qui rend difficile l’endormissement même en cas de fatigue physique. De même, le corps aura tendance à se réveiller en même temps, quelle que soit la quantité de sommeil, qu’elle soit trop ou trop peu importante.

Comment se traite l’insomnie avec retard de phase ?

Lorsque l’on cherche un traitement pour l’insomnie avec retard de phase, il est important d’éliminer les autres causes potentielles du problème. Autrement dit, il est essentiel de s’assurer que le bon problème est identifié avant de commencer le traitement. 

Si vous pensez souffrir d’un trouble de la phase de sommeil retardé, nous vous recommandons de contacter un spécialiste de sommeil. Après un premier examen et la confirmation du diagnostic, votre médecin pourra vous recommander un plan de traitement. En général, celui-ci se concentre sur quatre domaines:

1. Établir une meilleure hygiène du sommeil 

Bien que certains trouvent le terme trompeur, l’hygiène du sommeil décrit simplement l’établissement d’une heure de coucher et d’habitudes de sommeil saines. Il est possible d’optimiser ses chances de profiter d’un sommeil de qualité en évitant la caféine ou l’alcool avant de se coucher, en ne mangeant pas trop tard, en fixant une température confortable dans la chambre et en ne faisant pas d’exercice physique vigoureux tard dans la soirée.

2. Chronothérapie 

Comme son nom l’indique, la chronothérapie est une thérapie basée sur le temps qui implique l’application progressive d’un nouvel horaire de sommeil. Ce programme retarde l’heure du coucher d’une à trois heures tous les six jours jusqu’à ce que l’effet et l’heure du coucher souhaités soient atteints.

3. Suppléments de mélatonine 

Woman sleeping

La mélatonine est cette hormone qui intervient pour contrôler les fonctions de sommeil et d’éveil de votre corps. Le corps en produit davantage la nuit et la quantité produite est également affectée par notre exposition à la lumière. Les suppléments de mélatonine sont souvent prescrits pour contrer le décalage horaire.

4. Luminothérapie 

La luminothérapie est une méthode simple mais éprouvée de réinitialisation du rythme circadien du corps. Avec ce traitement, le patient est exposé à une lumière vive tôt le matin, immédiatement après son réveil. Le soir, surtout les heures précédant le coucher, c’est le contraire qui est appliqué, c’est-à-dire que l’on évite la lumière vive de l’extérieur. Cela permet d’établir les bases d’une meilleure routine de sommeil.

Un bon traitement contre l’insomnie est de vouloir dormir

Pour mieux connaître l’insomnie chronique:

Le stress ou les problèmes à la maison ou au travail perturbent votre sommeil pendant quelques nuits? Vos habitudes qui accompagnent le manque de sommeil, regarder l’horloge, rester au lit éveillé, s’inquiéter de ne pas pouvoir dormir, peuvent persister. Dans ce cas, il se peut que vous soyez un insomniaque chronique.

Qu’est ce que l’insomnie chronique?

L’insomnie chronique8est un trouble du sommeil courant dans lequel vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir, à rester endormi, ou les deux. Ainsi, vous ne pouvez pas dormir chaque nuit la quantité de sommeil recommandée, qui est d’au moins sept heures.

Il est courant d’avoir des troubles périodiques du sommeil, également connus sous le nom d’insomnie aiguë. Cela dure quelques jours ou semaines et survient souvent en période de stress ou de changement de vie. En revanche, avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormi plus de trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus ne peut pas être considéré comme aiguë. Il s’agit plutôt d’une insomnie chronique.

Insomnies: causes et origines des troubles chroniques :

Les causes courantes de l’insomnie chronique sont les suivantes :

Stress

1. Le stress

Le stress, les soucis liés au travail, à l’école, à la santé, aux finances ou à la famille peuvent vous empêcher de dormir la nuit, ce qui rend le sommeil difficile. Les événements stressants de la vie ou les traumatismes, tels que le décès ou la maladie d’un proche, un divorce ou une perte d’emploi, peuvent également entraîner l’ insomnie chronique.

2. Horaires de voyage ou de travail

Vos rythmes circadiens agissent comme une horloge interne, guidant des éléments tels que votre cycle sommeil-éveil, votre métabolisme et votre température corporelle. Perturber les rythmes circadiens de votre corps peut conduire à l’ insomnie chronique. Parmi les causes, citons le décalage horaire dû au fait de voyager à travers plusieurs fuseaux horaires, de travailler tard ou tôt, ou de changer fréquemment d’équipe.

3. Mauvaises habitudes de sommeil

Les mauvaises habitudes de sommeil comprennent un horaire de coucher irrégulier, des siestes, des activités stimulantes avant le coucher, un environnement de sommeil inconfortable et l’utilisation de votre lit pour le travail, pour manger ou pour regarder la télévision. Les ordinateurs, téléviseurs, jeux vidéo, smartphones ou autres écrans juste avant de se coucher peuvent perturber votre cycle de sommeil.

4. Manger trop tard dans la soirée

Il n’y a pas de mal à prendre une légère collation avant de se coucher, mais manger trop peut vous mettre physiquement mal à l’aise lorsque vous êtes allongé. De nombreuses personnes souffrent également de brûlures d’estomac, un reflux d’acide et de nourriture de l’estomac vers l’œsophage après avoir mangé, ce qui peut vous empêcher de dormir.

Quel est le meilleur traitement de l’insomnie chronique ?

Young Woman Suffering From Insomnia Lying In Bed At Home

Un certain nombre de traitements à domicile et professionnels sont disponibles pour l’insomnie chronique. Le traitement dépendra de la cause de votre insomnie et peut comprendre des médicaments ou une thérapie pour traiter une affection sous-jacente.

Outre le traitement de toute affection existante, votre médecin peut vous recommander une ou plusieurs options de traitement pour l’insomnie chronique. Parmi les techniques les plus courantes, on peut citer:

1. Techniques cognitives

L’utilisation d’un journal pour noter les inquiétudes ou les préoccupations avant d’aller au lit peut aider à empêcher une personne d’essayer activement de les résoudre tout en essayant de dormir.

2. Contrôle des stimuli

Cela implique de modifier les comportements qui conditionnent votre esprit à combattre le sommeil. La mise en place d’une routine de sommeil et d’éveil fait partie de cette stratégie.

D’autres exemples sont l’utilisation de votre lit uniquement pour le sommeil, et le fait de quitter votre chambre si vous ne parvenez pas à vous endormir dans un nombre de minutes déterminé.

3. Restriction du sommeil

Cette thérapie consiste à limiter le temps que vous passez au lit, notamment en évitant les siestes. L’objectif est de vous priver de suffisamment de sommeil pour que vous soyez fatigué à l’heure du coucher. Le temps passé au lit est progressivement augmenté à mesure que votre sommeil s’améliore.

4. Intention paradoxale

Cette stratégie consiste à se concentrer sur le fait de rester éveillé au lit plutôt que de s’attendre à s’endormir. Elle contribue à réduire l’inquiétude et l’anxiété liées à la capacité de s’endormir. Elle est plus efficace pour traiter l’insomnie acquise. 

Ne dîtes jamais, les problèmes m’empêchent de dormir, dîtes plutôt dormir diminue mes inquiétudes et mes angoisses

Insomniaque: que faire ?

Comme tout insomniaque le sait, l’insomnie est une forme particulière de torture. Il ne s’agit pas seulement d’être fatigué le lendemain. Des nuits blanches et des réveils nocturnes ? Ce sont les heures que vous passez éveillé la nuit à essayer de remplir le temps, essayant anxieusement idée après idée sur la façon de dormir. Les amis et les médecins bien intentionnés sont pleins de suggestions, mais parfois rien ne marche. Alors, insomnies que faire? 

1. Maintenir des heures de sommeil régulières

Sleeping

Se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour permettra à votre corps de mieux dormir. Choisissez un moment où vous risquez de vous sentir fatigué et somnolent.

2. Créer un environnement de sommeil reposant

Votre chambre doit être un endroit paisible pour se reposer et dormir. La température, l’éclairage et le bruit doivent être contrôlés afin que l’environnement vous aide à vous endormir, et à rester.

3. Assurez-vous que votre lit est confortable

Il est difficile de trouver un sommeil réparateur sur un matelas trop mou ou trop dur, ou sur un lit trop petit ou trop vieux.

4. Faire de l’exercice régulièrement

Un exercice modéré et régulier, comme la natation ou la marche, peut aider à soulager une partie de la tension accumulée au cours de la journée. Veillez à ne pas faire d’exercices vigoureux, comme la course ou la gym, trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir.

5. Réduire la caféine

Réduisez la caféine dans le thé, le café, les boissons énergétiques ou les colas, surtout le soir. La caféine interfère avec le processus d’endormissement et empêche également le sommeil profond. Prenez plutôt une boisson chaude et lactée ou une tisane.

6. Ne pas trop s’adonner

Man sleeping at the table

Trop de nourriture ou d’ alcool, surtout tard dans la nuit, peut perturber votre sommeil. L’ alcool peut vous aider à vous endormir dans un premier temps, mais il perturbe votre sommeil plus tard dans la nuit.

7. Ne pas fumer

Les fumeurs mettent plus de temps à s’endormir, se réveillent plus fréquemment et ont souvent un sommeil plus perturbé.

8. Essayez de vous détendre avant d’aller au lit

Prenez un bain chaud, écoutez de la musique douce ou faites du yoga en douceur pour détendre votre corps et votre esprit. Votre médecin pourra peut-être vous recommander un CD de relaxation utile.

9. Oubliez vos soucis

Si vous avez tendance à rester au lit en pensant à tout ce que vous avez à faire demain, réservez du temps avant de vous coucher pour faire des projets pour le lendemain. Le but est d’éviter de faire ces choses quand vous êtes au lit, en essayant de dormir.

Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous

Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas allongé à vous en inquiéter. Levez-vous et faites quelque chose relaxante, puis retournez vous coucher.

Comment vaincre ces soirs d'insomnie ?

Conclusion

Tous les types d’insomnie peuvent être traités efficacement en combinant des thérapies comportementales et en apportant quelques changements au mode de vie pour améliorer le sommeil. Si vous avez des troubles du sommeil et que cela nuit à votre qualité de vie, parlez-en à votre médecin.

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