Le jet-lag, ce n’est pas sorcier !


Que vous soyez un « guerrier de la route » qui a accumulé des milliers de kilomètres de vol fréquent, ou quelqu’un qui planifie des vacances dans un endroit éloigné, vous êtes susceptible de connaître le phénomène du décalage horaire, qui peut avoir un effet profond sur votre sommeil et votre vigilance. 

Chaque jour, des millions de voyageurs luttent contre l’un des troubles du sommeil les plus courants : le jet-lag. Pendant des années, le décalage horaire a été considéré comme un simple état d’esprit. Aujourd’hui, des études ont montré qu’il résulte en fait d’un déséquilibre de l’horloge biologique de notre corps, provoqué par le fait de voyager dans des fuseaux horaires différents. 

Qu’est-ce que le trouble de décalage horaire ?


Le trouble de décalage horaire1 , également appelé jet-lag, est un problème de sommeil temporaire qui peut affecter toute personne qui voyage rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires.

Votre corps possède sa propre horloge interne, rythmes circadiens2 , qui lui indique quand rester éveillé et quand dormir. Le décalage horaire se produit parce que l’horloge de votre corps est toujours synchronisée avec votre fuseau horaire d’origine, et non avec celui où vous avez voyagé. 

Plus le nombre de fuseaux horaires traversés est élevé, plus vous risquez de souffrir du décalage horaire.

Le décalage horaire peut provoquer une fatigue diurne, un malaise, des difficultés à rester éveillé et des problèmes gastro-intestinaux. Ce jet-lag est temporaire, mais il peut réduire considérablement le confort de vos vacances ou de vos voyages d’affaires. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour prévenir ou minimiser le décalage horaire.

Décalage horaire, jetlag : Quelles sont les solutions ?

Quels sont les symptômes du trouble de décalage horaire ?

Outre la fatigue et l’insomnie liées au voyage, une personne souffrant du décalage horaire peut présenter un certain nombre de symptômes physiques et émotionnels, notamment :

  • l’anxiété 
  • la constipation
  • la diarrhée
  • la confusion
  • la déshydratation
  • les maux de tête
  • l’irritabilité
  • la nausée
  • l’indigestion
  • les difficultés de concentration
  • la transpiration
  • les problèmes de coordination
  • les étourdissements
  • la somnolence diurne
  • les malaises 
Les enfants et les bébés peuvent également souffrir des mêmes symptômes de décalage horaire que les adultes.

En général, les personnes n’ont pas besoin d’une évaluation médicale pour un diagnostic de décalage horaire. Si vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires et que vous ressentez les symptômes associés au décalage horaire, il est probable que vous en souffriez. Si vos symptômes de décalage horaire sont graves, ne disparaissent pas après quelques jours, ou si vous avez d’autres préoccupations, consultez un médecin.

Comment peut-on traiter le trouble de décalage horaire ?

Quelques simples ajustements comportementaux avant, pendant et après l’arrivée à destination peuvent aider à minimiser certains des effets secondaires du décalage horaire.

  • Choisissez un vol qui permet une arrivée en début de soirée et restez debout jusqu’à 22 heures, heure locale. Si vous devez dormir pendant la journée, faites une courte sieste en début d’après-midi, mais pas plus de deux heures. Réglez un réveil pour être sûr de ne pas trop dormir.
  • Anticipez le changement d’heure pour les voyages en vous levant et en vous couchant plus tôt plusieurs jours avant un voyage vers l’est et plus tard pour un voyage vers l’ouest.
  • À l’embarquement, changez votre montre pour le fuseau horaire de destination.
  • Évitez l’alcool ou la caféine au moins trois à quatre heures avant de vous coucher. Ces deux substances agissent comme des « stimulants » et empêchent de dormir.
  • À l’arrivée à destination, évitez les repas lourds (une collation, pas de chocolat, est acceptable).
  • Évitez tout exercice physique intense à l’approche de l’heure du coucher. (Un exercice léger plus tôt dans la journée est bien).
  • Apportez des bouchons d’oreille et des bandeaux pour aider à atténuer le bruit et à bloquer la lumière indésirable pendant le sommeil.
  • Essayez de sortir à la lumière du soleil chaque fois que c’est possible. La lumière du jour est un puissant stimulant pour la régulation de l’horloge biologique. (Rester à l’intérieur aggrave le décalage horaire).
Contrairement à la croyance populaire, le type d’aliments que nous mangeons n’a aucun effet sur la réduction du décalage horaire.

Selon les experts, le stress ou le potentiel de stress est un autre problème qui peut conduire à l’insomnie3 . Deux conditions de stress courantes liées aux voyages sont l’effet de la première nuit et l’effet de garde. La première condition se produit lorsque l’on essaie de dormir dans un environnement nouveau ou inconnu. Le second est causé par l’inquiétude tenace que quelque chose puisse vous réveiller, comme la possibilité d’une sonnerie de téléphone, le bruit du couloir ou une autre perturbation.

Essayez ces conseils lors de votre prochain voyage afin d’éviter le stress lié au voyage et l’insomnie qui en découle.

  • Apportez des éléments ou des objets de la maison (comme une photo de famille, votre oreiller préféré, une couverture ou même une tasse à café) pour faciliter le sentiment d’être dans un nouvel environnement.
  • Vérifiez auprès de l’hôtel si des services de messagerie vocale sont disponibles pour les clients. Ensuite, dans la mesure du possible, faites traiter vos appels par le service.
  • Vérifiez dans votre chambre les éventuels troubles du sommeil qui pourraient être évités, par exemple la lumière qui brille à travers les rideaux, les bruits indésirables dans la chambre, etc.
  • Programmez deux temps de réveil au cas où vous manqueriez le premier.
Combattre le jet-lag: mes secrets

Quel est le meilleur environnement de sommeil pour soulager le jet-lag ?


Les éléments environnementaux les plus courants qui affectent le sommeil sont le bruit, la surface de sommeil, la température ou le climat, et l’altitude. Votre âge et votre sexe jouent également un rôle dans la détermination du niveau de perturbation du sommeil causé par ces facteurs. Une étude a montré que les femmes sont plus facilement réveillées que les hommes par les booms sonores et le bruit des avions, tandis que d’autres recherches indiquent que les hommes peuvent être plus sensibles au bruit. Les enfants sont généralement insensibles aux niveaux de bruit extrêmes. Cependant, ce seuil élevé diminue avec l’âge.

Nous avons tous connu ce robinet qui goutte, ce chien qui aboie ou cette chaîne stéréo qui hurle à côté et qui nous tient éveillés. En effet, les experts affirment que l’intensité, la brusquerie, la régularité, le caractère intrusif, la familiarité et la régularité des bruits affectent tous le sommeil.

1. Bruit 


Des niveaux de bruit aussi faibles que 40 décibels ou aussi élevés que 70 décibels nous tiennent généralement éveillés. Il est toutefois intéressant de noter que l’absence d’un bruit familier peut également perturber le sommeil. Les citadins peuvent avoir du mal à s’endormir sans les bruits familiers de la circulation. Ou encore, un voyageur peut avoir du mal à dormir sans le tic-tac familier du réveil à la maison.

Certains bruits, bien que gênants au début, peuvent progressivement être ignorés, permettant au sommeil de suivre. Des études montrent que les gens peuvent s’habituer à des bruits tels que le trafic urbain en une semaine environ. 


Les experts étudient également la capacité de certains sons à induire le sommeil. Les « bruits blancs », tels que ceux causés par un ventilateur, un climatiseur ou une radio, peuvent souvent bloquer les bruits indésirables et favoriser le sommeil.

2. Surface de sommeil 

Une petite recherche est disponible et il n’est pas surprenant de constater à quel point les surfaces de sommeil affectent notre sommeil. Pour la plupart, nous savons que les gens dorment mieux lorsqu’ils sont à l’horizontale et qu’ils ne sont pas gênés par l’espace. Cependant, comme pour le bruit, les femmes et les personnes plus âgées semblent plus sensibles aux variations des surfaces de sommeil.

3. Température/Climat


Le point auquel le sommeil est perturbé par la température ou les conditions climatiques varie d’une personne à l’autre. En général, les températures supérieures à 23 degrés Celsius et inférieures à 12 degrés réveillent les gens.

4. Altitudes

Plus l’altitude est élevée, plus les perturbations du sommeil sont importantes. En général, les perturbations du sommeil sont plus importantes à une altitude de 4 m ou plus. On pense que la perturbation est causée par une diminution du niveau d’oxygène et les changements de respiration qui l’accompagnent. La plupart des gens s’adaptent à de nouvelles altitudes en deux ou trois semaines environ.


Coping

1. Comportemental

Modifier son comportement et prendre des somnifères4 sont deux mesures communément acceptées pour minimiser certains troubles du sommeil.


Comme mentionné, certains comportements peuvent aider votre corps à mieux s’adapter aux nouveaux fuseaux horaires et à l’environnement. Bien qu’il n’y ait aucune garantie d’un sommeil rapide et sain, de simples ajustements de votre comportement en voyage peuvent vous aider à obtenir la qualité de repos nécessaire pour commencer la journée en pleine forme.

2. Aides au sommeil

Bien que les pilules ne résolvent pas le déséquilibre biologique causé par le décalage horaire, elles peuvent aider à gérer l’insomnie à court terme provoquée par les voyages. Assurez-vous de discuter de l’utilisation des somnifères avec votre médecin avant de les essayer. Les médicaments pour le sommeil peuvent provoquer des effets secondaires.

3. Mélatonine


Un produit qui a fait l’objet de beaucoup d’attention ces derniers temps est la mélatonine. La mélatonine5 est une hormone naturellement sécrétée par l’homme qui affecte les rythmes circadiens6 du corps. Il est prouvé que lorsqu’elle est administrée pendant la journée, la mélatonine augmente la tendance à dormir, mais la nuit, la quantité de sommeil n’est pas affectée.

La mélatonine est, à l’heure actuelle, une approche expérimentale des problèmes de sommeil et les voyageurs devraient consulter leur médecin avant de l’utiliser 
Comment VAINCRE le JETLAG, l'astuce SIMPLE

Trouble de décalage horaire – Foire Aux Questions (FAQ)

Combien de temps faut-il pour se remettre du décalage horaire ?

Le temps nécessaire pour se remettre du décalage horaire dépend du nombre de fuseaux horaires traversés pendant le voyage. En général, l’organisme s’adapte au nouveau fuseau horaire à raison d’un ou deux fuseaux horaires par jour. Par exemple, si vous avez traversé six fuseaux horaires, le corps s’adaptera généralement à ce changement d’heure en trois à cinq jours.


Les complications du décalage horaire sont extrêmement rares. Si une personne souffre d’une affection cardiaque préexistante, le stress lié à la perturbation du rythme circadien, combiné au stress du voyage, à la haute altitude et à l’immobilité pendant le vol peut entraîner une crise cardiaque. Si le décalage horaire entraîne une privation chronique de sommeil, des accidents vasculaires cérébraux peuvent se produire chez certaines personnes prédisposées.

Comment le corps tient-il l’heure ?

Notre corps possède une sorte d’horloge biologique interne qui suit un cycle de 24 heures, appelé rythme circadien. Une minuscule partie du cerveau appelée hypothalamus agit comme un réveil pour activer diverses fonctions du corps comme la faim, la soif et le sommeil. Il régule également la température du corps, la pression sanguine et le niveau d’hormones et de glucose dans le sang. 


Pour aider le corps à déterminer l’heure, des fibres du nerf optique de l’œil transmettent les perceptions de la lumière et de l’obscurité à un centre de chronométrage situé dans l’hypothalamus. Ainsi, lorsque l’œil d’un voyageur aérien perçoit l’aube ou le crépuscule plusieurs heures plus tôt ou plus tard que d’habitude, l’hypothalamus peut déclencher des activités auxquelles le reste du corps n’est pas prêt, et le décalage horaire se produit.

La direction du voyage a-t-elle un impact sur le jet-lag ?

Oui, les voyageurs qui se déplacent vers le nord ou le sud dans le même fuseau horaire rencontrent généralement le moins de problèmes, car l’heure de la journée reste toujours la même que celle du lieu d’origine du vol. Ces voyageurs peuvent ressentir une certaine gêne, mais celle-ci résulte généralement de l’enfermement dans un avion pendant une longue période ou de différences de climat, de culture et de régime alimentaire dans le nouveau lieu. Le décalage horaire ne joue aucun rôle.

Combien de temps peut durer le décalage horaire ?


Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire, mais pas assez pour de nombreux voyageurs. Si vous prenez l’avion pour un voyage de dix jours, par exemple, il vous faudra peut-être six à neuf jours pour vous remettre complètement. En effet, pour chaque fuseau horaire traversé, il peut falloir jusqu’à un jour pour que votre corps s’adapte à l’heure locale

Dans quelle direction le décalage horaire est-il le plus important ?

Voyager sur plusieurs fuseaux horaires à l’est provoque un décalage horaire pire que de voler sur le même nombre de fuseaux horaires à l’ouest, et bien que le mécanisme précis ne soit pas connu, il reflète probablement la plus grande difficulté d’avancer plutôt que de retarder l’horloge interne du corps.

Le décalage horaire s’aggrave-t-il avec l’âge ?


La mauvaise nouvelle, c’est que le décalage horaire s’aggrave avec l’âge. Le jet-lag se produit le plus souvent lorsqu’une personne voyage en avion vers un endroit situé à plus de cinq fuseaux horaires.

Dois-je faire une sieste en cas de décalage horaire ?

Malgré ce que les voyageurs ont pu entendre sur le fait d’éviter les siestes s’ils essaient de vaincre le décalage horaire, il est prouvé qu’une sieste de 30 minutes à une heure est en fait bénéfique car elle vous donne assez d’énergie pour rester éveillé toute la journée tout en vous permettant de vous reposer la nuit.

Le décalage horaire peut-il durer deux semaines ?


Le décalage horaire est un problème bénin qui disparaît de lui-même en quelques jours. Les personnes ayant une routine régulière et les personnes âgées peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps à remettre leurs cycles lumière-obscurité. Cependant, même pour ces personnes, tous les symptômes devraient disparaître en deux semaines.

Comment surmonter le décalage horaire à la maison ?

  • Essayez la mélatonine. 
  • Buvez beaucoup d’eau, mais évitez l’alcool et la caféine ! 
  • Adaptez-vous au rythme quotidien de votre destination. 
  • Sortez à la lumière du jour ou rendez les choses vraiment sombres. 
  • Soyez tranquille les premiers jours. 
  • Adaptez-vous avant de rentrer chez vous.

Les vitamines aident-t-ils à soulager le jet-lag ?

La vitamine B-12 est un moyen naturel de garder votre corps alerte et énergique, sans les effets secondaires douteux des boissons énergisantes. La vitamine D, naturelle ou complémentaire, est liée aux niveaux de mélatonine dans votre corps, une hormone qui aide à préparer votre corps au sommeil.

Pourquoi ai-je toujours l’impression de souffrir du décalage horaire ?


Lorsque l’horloge biologique se désynchronise et doit être réinitialisée, le décalage horaire se produit. Le fait de voyager à travers différents fuseaux horaires et de traverser des cycles de lumière et d’obscurité différents de ceux auxquels nous sommes habitués peut entraîner une désynchronisation de notre horloge biologique. Parmi les autres causes figurent le travail en équipe et certains troubles du sommeil.

Les pilules contre le décalage horaire fonctionnent-elles vraiment ?

Les médicaments ne sont pas essentiels pour le décalage horaire, mais une utilisation judicieuse de la mélatonine ou d’un somnifère peut aider. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler notre rythme circadien en agissant comme un signal d’obscurité. Elle est naturellement sécrétée par la glande pinéale du cerveau et a été largement étudiée

Le décalage horaire peut-il aggraver l’anxiété ?


L’anxiété peut perturber vos projets de voyage, car le stress du voyage, le décalage horaire et le choc culturel peuvent exacerber l’anxiété et aggraver les symptômes. Les anxiétés les plus courantes liées aux voyages sont la peur de prendre l’avion (aviophobie), d’être dans un espace confiné (claustrophobie) ou dans des endroits bondés (agoraphobie)

Pourquoi le décalage horaire vous rend-il malade ?

L’épuisement peut absolument donner la nausée et même provoquer des vomissements. Parfois, le corps réagit à la fatigue, surtout la fatigue extrême, par des symptômes de nausée. Les troubles de l’estomac, notamment les nausées, les vomissements et la diarrhée, peuvent également être des symptômes du décalage horaire.

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