Anti Ronflement : 22 méthodes éprouvées pour une meilleure nuit de sommeil

Anti Ronflement

Puisque vous êtes ici, vous savez déjà que trouver un anti ronflement est nécessaire et que vos ronflements sont derrière les mauvaises nuits de sommeil que vous vivez (et faîtes vivre à vos proches ) quotidiennement. Comment arrêter de ronfler ? Quelles techniques adopter pour ne plus ronfler ? Nous vous proposons dans cet article 22 méthodes pour retrouver la qualité de sommeil dont vous avez réellement besoin.

Quels sont les meilleurs accessoires anti ronflement?

Besoin de trouver les meilleurs remèdes contre le ronflement ? Vous connaissez déjà les bandelettes nasales ainsi que le dilatateur nasal, l’importance de trouver un lit confortable et des oreillers douillets.

Nous avons approfondi la recherche des dispositifs anti-ronflement et avons trouvé tous les objets qui peuvent vous aider.

Actuellement, Il n’existe pas de remède unique contre le ronflement qui fonctionne pour tout le monde. En effet, les causes du ronflement sont nombreuses et différentes. 

Voici les remèdes les plus efficaces qui se sont avérés aider de nombreux utilisateurs à arrêter de ronfler …

1. Oreillers spécialisés 

Une mauvaise position de sommeil augmente massivement le risque de ronflement1. Si vous dormez sur le dos, la gravité comprime vos voies respiratoires et renvoie votre langue et votre mâchoire vers l’arrière, ce qui augmente les risques d’obstruction et de bruit.

Si vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil, les oreillers ne sont généralement efficaces que si vous souffrez de la forme légère ou modérée.

Si ce n’est pas le cas, un oreiller anti-ronflements spécialement conçu est un bon moyen d’aide au ronflement. Il existe de nombreux modèles d’oreillers qui combattent le ronflement de différentes manières :

Bien choisir son oreiller

a. Oreillers pour encourager le sommeil de côté

Oreillers

Le sommeil de côté est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire les ronflements. Ce n’est pas une chose facile à faire si vous avez l’habitude de dormir sur le dos, donc les oreillers avec des crêtes peuvent être la solution. 

Certains oreillers ont des crêtes pour encourager les utilisateurs à se rouler sur le côté.

Suite à un nombre d’essais cliniques, il est prouvé que ces accessoires réduisent les ronflements et les apnées2provoqués par le sommeil sur le dos.

De nombreuses personnes peu habituées à dormir sur le côté trouvent cela inconfortable. Certains oreillers remédient à ce problème et favorisent le sommeil sur le côté grâce à leur forme triangulaire, ou en vous permettant d’insérer votre bras dans un trou intégré.

Tous les oreillers ne doivent pas nécessairement être conçus pour s’adapter à votre tête. Les oreillers anti-ronflement qui se comportent comme un sac à dos peuvent également être très efficaces pour vous empêcher de vous rouler sur le dos.

b. Oreillers à coins

Si vous en revenez toujours à dormir sur le dos, n’ayez crainte. Un oreiller à coins en mousse vous permet de dormir sur le dos tout en réduisant efficacement vos ronflements.

Les oreillers compensés vous empêchent d’être entièrement à plat, la position où vos voies respiratoires3sont le plus susceptibles d’être obstruées et de ronfler.

Des études (conformes au règlement européen) ont montré que le fait d’élever légèrement la tête peut avoir des effets spectaculaires sur le ronflement et l’apnée du sommeil, les patients présentant une réduction moyenne de 32 % de leur score AHI.

c. Oreillers de masque CPAP

Les oreillers CPAP ont des découpes sur les côtés, ce qui laisse de la place pour les masques CPAP. Ils améliorent considérablement le confort du port d’un masque en réduisant la pression et le désalignement qu’un oreiller standard peut provoquer.

Bien que ces coussins n’aient pas d’impact direct sur la réduction de l’apnée, ils peuvent rendre le port d’un masque CPAP4beaucoup plus confortable.

Les avantages indirects sont énormes ! L’un des principaux problèmes de la CPAP est que les gens ne s’y tiennent pas. Ce petit plus de confort peut faire la différence entre abandonner ou persister.

d. Les coussins de réalignement 

De nombreuses personnes dorment avec un oreiller qui place leur tête trop haut ou trop bas, ce qui peut causer de nombreux problèmes de nervosité.

Il existe de nombreux oreillers qui alignent correctement la tête et le cou pour éviter la compression des voies respiratoires. Cette technique de “positionnement cervical” peut améliorer le ronflement ainsi que produire un meilleur sommeil5et réduire les réveils.

e. Oreillers intelligents

Les oreillers intelligents détectent les ronflements et agissent pour les arrêter. Certains oreillers vibrent, devenant effectivement une alarme de ronflement, tandis que d’autres bougent pour stimuler vos voies respiratoires.

Lorsque vous ronflez, le galet détecte et envoie des informations à l’insert provoquant son gonflement. Cela fait bouger doucement votre tête, ramenant un peu de tonus musculaire6à vos voies respiratoires pour qu’elles s’ouvrent, ce qui met fin au ronflement. Il fait tout cela tout en vous laissant, vous et votre partenaire, tranquilles et en dormant paisiblement.

2. Embouts buccaux  

Les attelles d’avancement mandibulaire et les dispositifs de repositionnement mandibulaire, sont tous des remèdes contre le ronflement. Il s’agit d’embouts anti-ronflements qui s’adaptent à votre bouche et recouvrent vos dents comme un protège-gencives.

Ces dispositifs fonctionnent en positionnant votre mâchoire inférieure (votre mandibule) plus en avant (ou en l’avançant).

Le ronflement peut être à l’origine d’un rétrécissement des voies respiratoires. Cela peut être dû à un relâchement excessif des tissus mous ou à la base de la langue qui retombe et obstrue les voies respiratoires.

Les embouts buccaux7aident à resserrer les tissus de vos voies respiratoires, les composants qui se relâchent pendant le sommeil. Ils éloignent également la base de la langue de l’arrière de la gorge, la libérant ainsi de toute obstruction.

Certaines recherches ont montré que deux tiers des ronfleurs peuvent bénéficier d’un embout anti-ronfler. Des études indiquent également que les embouts buccaux peuvent être un meilleur traitement que la CPAP pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil légère à modérée.

Nous recommandons des embouts buccaux pour un certain nombre de ronfleurs différents :

  • Les personnes dont le ronflement s’est aggravé avec l’âge.
  • Ronfleurs en prise de poids
  • Les dormeurs du dos
  • Les personnes souffrant de SAOS léger-modéré 
  • Après avoir bu de l’alcool
  • Dormeurs à bouche ouverte ou fermée 
  • Ronfleurs avec une surmorsure prononcée

Comme la plupart des remèdes contre le ronflement, certaines personnes devraient éviter d’utiliser des embouts anti-ronflement :

  • Ceux qui portent des prothèses dentaires ou à qui il manque un nombre important de dents
  • Les personnes atteintes de caries dentaires
  • Ceux qui souffrent de maux de mâchoire
  • Personnes souffrant d’une obstruction nasale chronique
  • Les personnes souffrant d’épilepsie: Les embouts buccaux peuvent se briser en petits morceaux en raison de la forte morsure qui peut accompagner les crises graves.
sleep pro: orthèse anti-ronflement

3. Purificateurs d’air et humidificateurs   

Respirer un air propre et humide est une étape importante pour bannir le ronflement.

Les purificateurs d’air peuvent aider les ronflements provoqués par les allergies et la pollution. Les irritants et les allergènes peuvent enflammer nos voies respiratoires supérieures, ce qui entraîne un nez bouché et une gorge gonflée, augmentant ainsi la résistance à l’air que nous respirons.

Les purificateurs d’air peuvent être l’une des solutions idéales pour les ronfleurs qui :

  • ont le rhume des foins
  • Souffrir d’allergies à la poussière
  • Vivre dans une maison avec des animaux domestiques
  • Vivre dans une zone polluée
  • Fumer, ou vivre dans une maison avec des fumeurs
Faut-il investir dans un purificateur d’air ?

4. Bandelettes buccales  

Les bandelettes buccales8sont des nouveaux produits innovants qui favorisent une respiration nasale saine et silencieuse pour arrêter les ronflements.

La respiration par la bouche est l’une des causes les plus fréquentes de ronflement. Si vous ronflez et que vous vous réveillez avec la bouche sèche et un mal de gorge, il est probable que la respiration par la bouche en soit la cause. Respirer correctement semble simple, mais beaucoup d’entre nous se trompent et ronflent en conséquence.

Cette simple thérapie du sommeil décourage la respiration buccale bruyante, ce qui vous permet de passer une nuit plus calme et plus paisible.

Il s’agit donc des bandes adhésives à usage unique que l’on porte sur les lèvres pendant le sommeil. En tenant vos lèvres ensemble et en soutenant doucement votre mâchoire, l’air est canalisé par le nez, ce qui réduit le risque d’obstruction des voies respiratoires et de ronflement.

Ces bandes présentent des caractéristiques utiles qui peuvent en faire un acteur clé sur le marché de la lutte contre le ronflement :

  • un adhésif doux qui se détache facilement si nécessaire
  • Évent à petites mailles permettant une certaine respiration par la bouche
  • Matériel hypoallergénique
  • Les avantages pour la santé au-delà de la réduction des ronflements

Le collage de la bouche est une technique connue de prévention du ronflement, mais les bandelettes buccales sont des produits de nouvelle génération, bien plus confortables, efficaces et moins effrayants que les autres solutions de collage de base.

Somnipax Guard orthèse anti-ronflement : mode d'emploi

5. Dilatateurs nasaux  

Beaucoup de gens ronflent à cause d’un nez bouché. Il existe plusieurs possibilités pour ouvrir les voies nasales9afin d’arrêter le ronflement. L’une des options les plus courantes consiste à utiliser un dilatateur nasal.

Les bandelettes nasales fonctionnent en ouvrant mécaniquement vos fosses nasales, ce qui diminue la résistance à l’air entrant sans avoir recours à des médicaments. Il existe deux principaux types de dilatateurs nasaux : externes et internes.

Les bandelettes nasales peuvent faire la différence la nuit

Le dilatateur nasal externe ouvre la partie la plus étroite du nez, la valve nasale. Il contient des bandes de plastique rigide qui, lorsqu’elles sont repliées sur le nez, reculent vers l’extérieur, utilisant cet “effet de tremplin” pour ouvrir vos voies nasales.

Le dilatateur nasal interne est de toutes formes et de toutes tailles. Ces produits réduisent la résistance à la circulation de l’air en ouvrant les narines.

Le dilatateur nasal n’est efficace que pour environ 20 % des ronfleurs, mais ils ont donné d’excellents résultats pour :

  • les personnes ayant une cloison nasale déviée ou des polypes nasaux
  • Femmes enceintes
  • Les personnes souffrant de problèmes de sinus chroniques
Un dilatateur nasal pour ne pas dormir seul dans la chambre à coucher

6. Mentonnières

Pour ceux qui ronflent à cause de leur respiration par la bouche, une mentonnière10peut être l’une des solutions utiles.

Les mentonnières sont conçues pour maintenir la bouche et la mâchoire de l’utilisateur fermées pendant le sommeil afin d’éliminer la sécheresse buccale et nasale pendant le sommeil. Elles réduisent les risques d’obstruction de la respiration en vous faisant respirer par les fosses nasales.

“ Ronfler ! L’on ronfle comme un lion, comme un éléphant. l’on ronfle d’un ronronnement, d’une brise de vent ”

Existe-t-il des remèdes éprouvés contre le ronflement ?

1. Faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation saine

Un exercice physique et un régime alimentaire appropriés peuvent contribuer à réduire les ronflements chez les personnes qui ont commencé à ronfler après avoir pris du poids.

L’excès de poids autour du cou comprime le diamètre interne de la gorge, la rendant plus susceptible de s’effondrer pendant le sommeil, ce qui déclenche le ronflement.

Le tabagisme et la consommation d’alcool réduisent le tonus de repos des muscles du fond de la gorge, ce qui augmente la probabilité de ronflement. Boire de l’alcool quatre à cinq heures avant de dormir aggrave le ronflement.

Les sécrétions du nez et du palais mou deviennent plus collantes en raison de la déshydratation. Pour prévenir le ronflement, restez bien hydraté en buvant beaucoup de liquide. Les hommes en bonne santé devraient boire environ 16 tasses et les femmes environ 11 tasses d’eau par jour.

2. Traiter les allergies chroniques

allergies chroniques

Les allergies11peuvent entraîner des situations telles qu’un blocage des voies nasales qui vous oblige à respirer par la bouche. Elle se traduit souvent par des ronflements excessifs et des difficultés à respirer.

Le traitement des allergies est particulièrement important pour les personnes qui ronflent plus souvent pendant la saison des allergies. Un moyen de surmonter ces réactions allergiques est de prendre des médicaments sur ordonnance.

De nombreux produits en vente libre sont également disponibles pour traiter les allergies, notamment des comprimés contre la toux et le rhume qui sont utilisés pour soulager les symptômes tels que les maux de tête, la fièvre, etc. 

Les gels et les sprays hydratants nasaux aident également à éliminer la congestion nasale, mais pour une période temporaire. Ils interviennent aussi pour éliminer la congestion nasale, mais pour une période temporaire.

La literie antiallergique peut assurer un niveau de confort accru grâce à ses matériaux respirants et à l’évacuation de l’humidité. De plus, un environnement de sommeil plus propre, avec une protection contre les allergènes, les acariens et les squames d’animaux, peut vous aider à vous débarrasser des problèmes de ronflement.

3. Passez à l’option “dormir sur le côté”

Si vous dormez sur le dos, arrêter vos ronflements peut être aussi simple que de passer sur le côté. Veillez à vous procurer un oreiller qui maintient votre cou et votre colonne vertébrale alignés, ce qui est idéal pour garder les voies de respiration ouvertes.

Vous pouvez également vous procurer un ou deux oreillers pour vous aider à soutenir votre corps et à vous maintenir en position de sommeil sur le côté pendant la transition vers ce nouveau mode de sommeil.

4. Faites attention à ce que vous mangez

Les repas lourds avant le coucher perturbent le sommeil et peuvent aggraver vos ronflements. Pour un sommeil plus reposant, dînez au moins quelques heures avant de vous coucher et prenez un en-cas tardif de l’un de ces aliments pour le sommeil si vous avez un petit creux.

Si vous êtes en surpoids, engagez-vous à manger des aliments plus sains et travaillez avec un nutritionniste pour mettre au point un régime alimentaire auquel vous pourrez vous tenir. Plus vous réduisez le tissu adipeux autour de votre gorge, plus il vous sera facile de respirer la nuit.

5. Faites des exercices anti-ronflement dans le cadre de votre routine du coucher

exercices anti-ronflement

Tout exercice augmentera les muscles de votre cou et de votre gorge, mais vous pouvez renforcer les muscles de votre gorge de manière spécifique grâce à l’un des exercices suivants :

  • Avec la bouche fermée, faites claquer vos lèvres pendant 30 secondes.
  • Dites chacune des voyelles à voix haute. Répétez l’exercice pendant 3 minutes.
  • Ouvrez la bouche et déplacez votre mâchoire sur le côté. Tenez-la pendant 30 secondes, puis déplacez-la de l’autre côté pendant 30 secondes.
  • Placez le bout de votre langue contre vos dents supérieures avant, puis faites-le glisser vers l’arrière le long de la crête de votre bouche pendant 3 minutes.
  • Tout au long de la journée, chantez ou entraînez-vous à mâcher des deux côtés de votre bouche.

6. Révisez vos médicaments

Certains de vos médicaments peuvent avoir des effets secondaires sédatifs ou assécher votre bouche. Si vous avez un problème de ronflement, faites-le savoir à votre médecin. Il pourra peut-être vous prescrire un médicament alternatif qui n’a pas les mêmes effets secondaires.

7. Ne prenez pas de somnifères

Les effets sédatifs des somnifères endorment également les tissus de votre nez et de votre gorge, ce qui aggrave le ronflement. Lorsqu’ils sont trop consommés, ils peuvent créer une dépendance et devenir dangereux. Consultez plutôt votre médecin pour savoir si vous pouvez utiliser la mélatonine comme somnifère.

Quels sont les traitements médicaux des ronflements ?

Parfois, les changements de mode de vie et les produits anti-ronflement ne suffisent pas. Si le ronflement continue de perturber la qualité de votre sommeil, il est peut-être temps de recourir à une intervention médicale. Il existe plusieurs options à cet égard.

1. La thérapie CPAP

La thérapie CPAP12(pression positive continue des voies aériennes) est le traitement le plus efficace pour l’apnée du sommeil. Si vos ronflements sont causés par votre apnée du sommeil, il est préférable de faire une étude du sommeil pour recevoir un diagnostic d’apnée.

Ensuite, le médecin du sommeil vous fera installer un appareil CPAP. Ces appareils sont reliés par un tube à un masque que vous portez sur le visage pendant votre sommeil. L’appareil délivre une pression d’air constante à travers le tube, ce qui maintient vos voies respiratoires ouvertes et prévient les ronflements et l’apnée du sommeil.

2. Les procédures chirurgicales anti-ronflement 

De multiples procédures chirurgicales anti-ronflement ont été développées pour traiter les zones spécifiques de vos voies de respiration qui sont bloquées et qui provoquent le ronflement.

a. Procédure de pilier (implant palatin)

La procédure du pilier, également appelée implant palatin, est une chirurgie mineure utilisée pour traiter les ronflements et les cas moins graves d’apnée du sommeil. Elle consiste à implanter chirurgicalement de petites tiges de polyester (plastique) dans la partie supérieure souple de la voile du palais de la bouche.

Chacun de ces implants mesure environ 18 millimètres de long et 1,5 millimètre de diamètre. À mesure que le tissu autour de ces implants se cicatrise, la voile du palais se raidit. Cela permet de garder les tissus plus rigides et de réduire les risques de vibration et de ronflement.

b. Uvulopalatopharyngoplastie (UPPP)

L’UPPP est une intervention chirurgicale pratiquée sous anesthésie locale qui consiste à retirer une partie des tissus mous du fond et du dessus de la gorge. Cela inclut la luette, qui est suspendue à l’ouverture de la gorge, ainsi que certaines parois de la gorge et de la voile du palais.

Cette technique facilite la respiration en gardant les voies respiratoires plus ouvertes. Bien que rare, cette opération peut entraîner de déglutition, des changements de voix ou la sensation permanente de quelque chose dans la gorge.

Lorsque les tissus de l’arrière de la gorge sont retirés à l’aide d’énergie de radiofréquence (RF), on parle d’ablation par radiofréquence. Lorsqu’un laser est utilisé, on parle d’uvulopalatoplastie assistée par laser. Ces procédures peuvent aider les ronfleurs mais ne sont pas utilisées pour traiter l’apnée obstructive du sommeil.

c. Avancement maxillo-mandibulaire (MMA)

La MMA est une procédure chirurgicale complète qui consiste à déplacer les mâchoires supérieure (maxillaire) et inférieure (mandibulaire) vers l’avant pour ouvrir les voies respiratoires. L’ouverture supplémentaire des voies respiratoires rendre le ronflement moins probable en réduisant les risques d’obstruction.

De nombreuses personnes qui reçoivent ce traitement chirurgical pour l’apnée du sommeil présentent une déformation du visage qui affecte leur respiration.

d. Stimulation du nerf hypoglossal

La stimulation du nerf qui contrôle les muscles des voies respiratoires supérieures peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes et à réduire le ronflement. 

Un dispositif implanté chirurgicalement peut stimuler ce nerf, appelé nerf hypoglossal. Il est activé pendant le sommeil et peut détecter quand la personne qui le porte ne respire pas normalement.

e. Septoplastie et réduction des turbulences

Parfois, une déformation physique du nez peut contribuer à votre ronflement ou à votre apnée obstructive du sommeil. Dans ces cas, un médecin peut recommander une septoplastie ou une chirurgie de réduction des turbulences.

Une septoplastie consiste à redresser les tissus et les os au centre de votre nez. La réduction des turbulences consiste à réduire la taille des tissus à l’intérieur de votre nez, ce qui permet d’humidifier et de réchauffer l’air que vous respirez.

Ces deux opérations sont souvent pratiquées en même temps. Elles peuvent aider à ouvrir les voies respiratoires dans le nez, ce qui facilite la respiration et réduit le risque de ronflement.

f. Progression du génioglosse

génioglosse

L’avancement du génioglosse consiste à prendre le muscle de la langue qui s’attache à la mâchoire inférieure et à le tirer vers l’avant. Cela rend la langue plus ferme et moins susceptible de se détendre pendant le sommeil.

Pour ce faire, un chirurgien coupe un petit morceau d’os dans la mâchoire inférieure où la langue se fixe, puis tire cet os vers l’avant. Une petite vis ou une plaque fixe le morceau d’os à la mâchoire inférieure pour maintenir l’os en place.

g. Suspension hyoïde

Dans une opération de suspension hyoïde, le chirurgien fait avancer la base de la langue et le tissu élastique de la gorge appelé épiglotte. Cela permet d’ouvrir le passage respiratoire plus profondément dans la gorge.

Lors de cette opération, le chirurgien coupe la partie supérieure de la gorge et détache plusieurs tendons et certains muscles.  Une fois que l’os hyoïde est déplacé vers l’avant, le chirurgien le fixe en place. Comme cette opération n’a pas d’impact sur les cordes vocales, ne vous inquiétez pas en ce qui concerne votre voix.

h. Glossectomie et lingualplastie de la ligne médiane

La glossectomie médiane est utilisée pour réduire la taille de la langue et augmenter la taille de vos voies respiratoires. Une procédure courante de glossectomie médiane consiste à enlever des parties du milieu et de l’arrière de la langue. Parfois, le chirurgien coupe également les amygdales et enlève partiellement l’épiglotte.

Le ronflement est compliqué, il est peu probable qu’il n’y ait qu’une seule cause de votre ronflement. En règle générale, un seul remède ne suffit pas pour guérir à 100 %. La meilleure méthode de réduction du ronflement consiste généralement à combiner des remèdes anti-ronflement et des changements positifs dans le mode de vie.

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