Sommeil polyphasique, est-ce un découpage réparateur de sommeil ?


Avez-vous parfois l’impression que la journée a trop peu d’heures ?

Vous voulez avoir plus de temps pour vous depuis longtemps ?


Vous êtes dans une phase de votre vie où vous êtes souvent fatigué et assommé ?

Vous êtes-vous fixé un grand objectif qui demande plus de temps ?


Vous voulez rester concentré la nuit ?

Plusieurs personnes étaient dans une telle situation et le sommeil polyphasique était la solution pour elles et pourrait être intéressant pour vous aussi !


Vous trouverez dans cet article de superbes conseils pratiques qui aideront chacun à dormir moins et à se sentir plus sain et plus en forme. 

Parce que le sommeil polyphasique est déjà assez extrême…

Qu’est-ce exactement que le sommeil polyphasique ?


Tout simplement, si vous ne dormez qu’une fois par jour, par exemple six à huit heures la nuit, c’est un sommeil monophasique1 . Si vous faites également une courte sieste en milieu de journée, c’est un sommeil biphasique2 .

Même une courte sieste de seulement 10 minutes peut améliorer considérablement les performances. 

Maintenant, si vous dormez plus de deux fois par jour, on appelle cela le sommeil polyphasique3 ou le sommeil multiphasique.


La plupart des gens ne sont pas conscients du fait que nous sommes tous nés polyphasiques. Ce n’est que grâce à notre socialisation à l’école ou à la formation et aux normes sociétales que nous dormons de façon monophasique. Les bébés, par exemple, dorment quand ils sont fatigués. C’est vraiment très simple, n’est-ce pas ?

Cependant, il y a un peu plus à propos du sommeil polyphasique, mais nous y reviendrons dans un instant. Tout d’abord, quelques théories et les avantages du sommeil polyphasique….

Le sommeil polyphasique expliqué en 5 minutes

Quelques théories sur le sommeil et ses différentes phases 


Juste un bref aperçu de la théorie. D’ailleurs, jusqu’à aujourd’hui, on ne sait pas exactement pourquoi les humains dorment. Toutefois, il est prouvé que la privation de sommeil peut même être fatale et n’a pas été utilisée comme une méthode de torture pour rien. La privation de sommeil entraîne des hallucinations et d’autres effets secondaires indésirables.

Nous, les humains, avons des phases de sommeil différentes : Début du sommeil, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. La fréquence cérébrale peut être utilisée pour mesurer assez précisément dans quelle phase de sommeil une personne se trouve actuellement. Ces phases de sommeil forment ensemble ce qu’on appelle un cycle de sommeil, qui dure généralement environ 90 minutes.


Savez-vous ce que c’est que de dormir pendant des années et de se réveiller encore fatigué et sans repos ? Cela peut arriver si vous vous réveillez dans une mauvaise phase de sommeil. Dans la phase de sommeil profond, par exemple, les fonctions de notre corps sont tellement arrêtées que lorsque nous sommes réveillés dans cette phase, nous nous sentons fatigués et désorientés.

Cependant, si nous veillons à toujours effectuer un cycle de sommeil complet, nous nous réveillerons en nous sentant alertes et frais, même si nous avons dormi beaucoup plus court dans l’ensemble.

Quelle que soit la durée de votre sommeil, vous vous réveillerez plus alerte et plus reposé si vous veillez à toujours effectuer un cycle de sommeil complet. 

La phase de sommeil paradoxal est importante pour les dormeurs polyphasiques, car ceux-ci entraînent leur corps à atteindre directement la phase de sommeil paradoxal. C’est à ce moment que notre cerveau se rétablit. 

Quelles sont les différentes phases de sommeil ? - C'est pas sorcier

Quel est le concept de sommeil polyphasique ?

Dans la plupart des pays industrialisés, un horaire de sommeil est quelque chose sainte. On nous enseigne que vous devez vous endormir en 10 à 20 minutes, dormir entre sept et neuf heures selon votre âge et votre état physique, vous souvenir à peine des réveils de la nuit et vous réveiller avec une sensation de fraîcheur.


Toutefois, certains affirment que ces schémas ne sont pas fixes dans toutes les sociétés et que certains nécessitent des variations pour fonctionner de manière optimale. Il est certain que les besoins en sommeil varient énormément d’une société à une autre.

Le concept moderne d’horaire de sommeil polyphasique est né de l’idée que nous n’avons pas besoin d’une période prolongée de sommeil nocturne pour fonctionner normalement.

En outre, l’idée soutient que le rythme circadien4 , le processus naturel et interne qui régule le cycle veille-sommeil qui se répète à chaque rotation de la Terre, peut être ajusté de telle sorte qu’un schéma polyphasique soit considéré comme bénéfique.

Sommeil polyphasique - C'est quoi? Lisa Zen

Quels sont les différents types de sommeil polyphasique ?

1. Schéma de la dymaxion


Développé dans les années 1920 par Buckminster Fuller, le schéma Dymaxion5 est l’un des horaires de sommeil polyphasique les plus connus. Il est également le plus drastique, nécessitant quatre siestes de 30 minutes toutes les six heures, pour un total de seulement deux heures de sommeil par jour.3

Fuller aurait dormi selon ce schéma pendant deux ans. Il a travaillé pendant plusieurs heures, tout en faisant une brève sieste. Cela lui a permis de disposer de 22 heures pour travailler, socialiser et accomplir ses tâches quotidiennes.


Certains prétendent que Fuller a pu réussir grâce à une mutation rare du gène BHLHE416 , également connu sous le nom de « gène du sommeil court. Par conséquent, à moins que vous n’ayez naturellement besoin que de quelques heures de sommeil chaque nuit, cet horaire risque d’entraîner un manque de sommeil chronique.

2. Schéma Uberman

S’inspirant des travaux de Fuller, Marie Staver, scientifique amateur et professionnelle de l’informatique qui a souffert d’insomnie pendant des années, a élaboré le programme Uberman en 1998. Cet horaire réglementé permet six siestes de 30 minutes toutes les quatre heures, pour un total de trois heures de sommeil par jour.


Les partisans de l’horaire Uberman affirment souvent qu’ils ont des niveaux d’énergie plus élevés et qu’ils sont capables d’entrer en sommeil paradoxal plus rapidement qu’avec un schéma de sommeil monophasique.

Toutefois, les avantages de ce schéma uberman n’ont pas encore été scientifiquement établis pour une raison simple : la plupart des gens ne peuvent pas suivre le programme pendant très longtemps. Même Staver a fini par quitter le programme Uberman lorsqu’elle a commencé un travail qui n’était pas compatible avec des siestes 24 heures sur 24.

3. Schéma Everyman


Pour ceux qui ne peuvent pas supporter les rigueurs des horaires Dymaxion ou Uberman, ils peuvent adopter le schéma Everyman. Une option qui vous propose une période de sommeil de base de trois heures, suivie de trois siestes de 20 minutes tout au long de la journée.

Également créé par Staver, le schéma Everyman vous offre un total de quatre heures de sommeil par jour et reconnaît qu’une certaine quantité de sommeil de base consolidé la nuit est essentielle au maintien du rythme circadien. Il est également plus compatible avec un travail de neuf à cinq heures. Pour sa part, Staver fait une sieste sous son bureau pour s’adapter à son horaire de sommeil modifié.

Sommeil polyphasique Everyman - Thomas dort 4h20 par jour depuis plus de 7 mois

Ce que dit la recherche actuelle en matière de sommeil polyphasique


Un horaire de sommeil polyphasique peut-il répondre à  nos besoins quotidiens de sommeil? Peut-il optimiser la productivité de la journée? Cela dit, il est difficile d’ignorer les dangers potentiels du manque chronique de sommeil7 , notamment le risque d’hypertension, de diabète de type 2, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de perte de mémoire, d’affaiblissement de la fonction immunitaire, d’altération de la fertilité et de troubles psychiatriques8.

À l’heure actuelle, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer les affirmations selon lesquelles les horaires de sommeil polyphasiques sont intrinsèquement sûrs ou améliorent la clarté mentale et la productivité. Il est certain qu’ils offrent la possibilité d’une plus grande productivité compte tenu de l’augmentation du nombre d’heures de travail, mais il n’a pas encore été établi si ces heures sont plus nombreuses.


Selon une étude réalisée en 2017, l’irrégularité du sommeil et les schémas d’exposition à la lumière chez les étudiants universitaires correspondent à des résultats scolaires inférieurs à ceux des étudiants qui maintiennent un horaire de sommeil monophasique régulier.

Une étude transversale menée à Oman et impliquant 400 volontaires a conclu de la même manière que le sommeil polyphasique est associé à des niveaux élevés de somnolence diurne8 et à une performance réduite par rapport aux adultes suivant un horaire monophasique.

Une autre expérience très particulière est celle des rêves lucides, où le rêveur est conscient qu’il est en train de rêver. C’est une expérience absolument fascinante.

Avantages et inconvénients d’un sommeil polyphasique


Avant d’adopter un schéma de sommeil modifié, il est important de prendre en compte certains des avantages et des risques potentiels.

Les pour

Imaginez un monde réel dans lequel vous avez le contrôle total et l’accès à des zones de votre conscience qui vous sont autrement cachées.


On dit que Mozart a composé des symphonies entières en rêve, qu’Einstein a eu l’idée de sa théorie de la relativité en rêve, et que les athlètes de compétition utilisent également cette méthode pour entraîner leurs mouvements. Cependant, ce n’est pas le sujet d’aujourd’hui !

Un autre effet du sommeil polyphasique est que nous pouvons percevoir une dilatation temporelle pendant le sommeil, c’est-à-dire une expérience subjectivement prolongée du temps. Ainsi, deux heures de sommeil réel peuvent devenir jusqu’à dix heures de sommeil perçu.

  • Possibilité d’accroître la productivité
  • Peut mieux s’adapter aux horaires de travail irréguliers
  • Mieux refléter le désir circadien de faire des siestes l’après-midi
  • Réduit le stress associé aux crises d’insomnie
  • Peut « entraîner » le cerveau à entrer plus rapidement dans le sommeil à ondes courtes (sommeil profond)
  • Peut répondre à vos besoins de sommeil 

Les contre

  • Peut entraîner une privation de sommeil
  • Ne reflète pas le rythme circadien pour la plupart des gens
  • Difficile à maintenir dans de nombreux lieux de travail
  • Les siestes de jour peuvent être facilement interrompues
  • Les effets de la structure saisonnière de la lumière du jour, y compris l’heure d’été, peuvent être plus perturbants
  • La production d’hormones influencée par les rythmes jour-nuit, comme les hormones thyroïdiennes, peut être altérée
Si on ne respecte pas les règles ‘un sommeil polyphasique, les besoins quotidiens en matière de sommeil risquent de ne pas être satisfaits

Conseils pour appliquer avec succès des habitudes de sommeil polyphasiques


La période d’adaptation à la nouvelle structure du sommeil implique un manque de sommeil et doit donc être bien planifiée. Pendant la période d’adaptation, vous pouvez connaître de très longues nuits d’insomnie au cours desquelles votre concentration est réduite. Il est bon de trouver des activités intéressantes à faire pendant cette période.

Le simple fait de lire ou de regarder la télévision pendant des heures n’est pas propice dans ce contexte. Le sport, la création d’une entreprise en ligne ou même la musique font partie des activités les plus appropriées. 

Dans la phase de transition, vous pouvez utiliser des aides techniques. En particulier, plusieurs réveils bruyants et fiables sont indispensables 

Pour la plus longue des siestes de puissance, orientez-vous à 20-25 minutes. Après cela, votre corps passera à la phase suivante de sommeil plus profond, vous devez donc éviter cela. 

On dit que De Vinci, qui dormait aussi polyphasiquement, avait toujours un trousseau de clés à la main quand il se couchait. Dès que ses muscles se sont détendus, juste avant d’entrer dans la phase suivante de sommeil plus profond, le trousseau de clés est tombé bruyamment sur le sol, le réveillant à temps. 

Gardez un sommeil ou, si nécessaire, un journal de rêves. Observez comment vous vous sentez et différents facteurs comme la durée de votre sommeil et le moment où vous vous endormez. D’ailleurs, le journal du sommeil est aussi une bonne décision indépendante du sommeil polyphasique. Vous pourrez ainsi améliorer votre sommeil et augmenter considérablement votre qualité de vie.

Surtout pendant la phase de transition, évitez les substances qui influencent votre sommeil comme la caféine, l’alcool ou autres. Cependant, le corps humain peut s’habituer au nouveau rythme de sommeil, et cela se fait en quelques semaines seulement. Il apprend rapidement à utiliser intensivement les courtes pauses de sommeil.

Pour que les effets soient permanents, il est impératif de respecter le rythme du sommeil.

Ainsi, pour réussir à mettre en œuvre l’ensemble, vous devez avoir la liberté de planifier votre rythme quotidien en fonction de celui-ci. Trouvez un emploi évolutif où vous pourrez gérer votre temps librement. Alors personne ne se souciera de savoir combien de temps et quand vous dormez.

Le défi d’un bon sommeil, quel que soit votre rythme, est la régularité. Quel que soit le nombre de cycles de sommeil que vous avez, vous dormirez toujours mieux si vous le faites régulièrement et toujours à la même heure. Que ce soit avant minuit ou 4 heures du matin, cela n’a pas vraiment d’importance. Cela devrait toujours se faire en même temps.

Le plus grand inconvénient du sommeil polyphasique est de répartir les différentes siestes de puissance de manière égale tout au long de la journée. 

Il est évident que les besoins en sommeil sont différents. Il faut donc éviter les hypothèses sur le sommeil polyphasique ou d’être influencé par des preuves anecdotiques. Pour les personnes qui n’ont besoin que de 4 à 5 heures de sommeil par nuit, cela peut être une option raisonnable. Cette stratégie est bénéfique si des siestes supplémentaires pendant la journée permettent de répondre aux besoins de sommeil.

Sommeil polyphasique – Foire Aux Questions (FAQ)

Est-il difficile de suivre un sommeil polyphasique ?

Vous ne lisez bien qu’une seule chose : le sommeil polyphasique est atrocement dur. Il n’est pas seulement douloureux au début. Il est malheureux de voir quelques heures supplémentaires par jour s’écrouler alors que vous continuez à lutter contre le mécanisme naturel du sommeil. 

Le sommeil polyphasique nous donne-t-il plus de sommeil paradoxal?

En cas de privation de sommeil induite par des horaires polyphasiques, le sommeil paradoxal se produira plus rapidement en raison de la compression des stades du sommeil. Pourtant, c’est le sommeil lent qui est la cible principale de la régulation homéostatique à la hausse fortement déterminée par la durée de l’éveil antérieur. 

Les bébés ne dorment-ils pas de manière polyphasique ? 

Tout d’abord, les bébés dorment beaucoup plus d’heures que les prétendus dormeurs polyphasiques (disons 16 heures au lieu de 3). Deuxièmement, le modèle de sommeil polyphasique se perd progressivement dès la première année de vie. Quoi qu’il en soit, vous ne pouvez pas continuer à dormir de façon polyphasique, ni pendant 16 heures, à moins d’être sérieusement privé de sommeil. 

Le fait d’éviter les boissons à base de caféine peut-il aider à s’adapter au sommeil polyphasique ?

En raison d’une élimination relativement lente de la caféine et de son impact sur les récepteurs d’adénosine annulant la somnolence homéostatique, l’ingestion de caféine plus tard que 5 à 7 heures avant une sieste rendra la sieste plus difficile.

Il est donc vrai que le fait d’éviter la caféine facilitera quelque peu les siestes multiples. Cependant, cela ne résoudra pas le problème de la somnolence au réveil dans une nuit subjective. Le problème du sommeil polyphasique est l’asymétrie du cycle circadien. Même l’abstention complète de la caféine ne génère pas une somnolence homéostatique suffisante sans un certain degré de privation de sommeil. 

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