Passez une meilleure nuit de sommeil !​

Aliment pour dormir : une solution naturelle pour un sommeil de qualité

Un régime alimentaire nutritif et un sommeil de qualité sont tous deux essentiels pour une santé optimale. Mais lorsqu’il s’agit d’obtenir une bonne nuit de repos, certains aliments peuvent être meilleurs que d’autres. Nous examinons de plus près les aliments et les nutriments qui peuvent favoriser un meilleur sommeil. Vous trouverez certainement un aliment pour dormir qui convient à votre régime alimentaire.

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Cerise : un aliment pour dormir qui regorge de nutriments

Il a été prouvé que manger des cerises peut assurer un sommeil plus long et de meilleure qualité. En effet, elles sont connues pour combattre l’insomnie et favoriser une meilleure nuit de sommeil. Ce fruit populaire contient naturellement du tryptophane et de l’anthocyanine, deux composés qui aident le corps à produire de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle du sommeil.

Un verre de jus de cerise augmente la quantité de substances phytochimiques, dont la mélatonine, dans votre organisme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il n’y a pas de mal à boire un petit verre de jus de cerises acides, car il peut avoir d’autres avantages pour la santé, comme la réduction des douleurs musculaires, des inflammations et de la pression artérielle.

Banane avant de dormir : le somnifère naturel

Tout en étant riches en potassium, les bananes sont également riches en tryptophane et en magnésium. Le magnésium est bénéfique pour la détente des muscles, ce qui se traduit par un meilleur sommeil.

De nombreuses personnes, en particulier les femmes, souffrent de crampes musculaires ou de jambes agitées pendant la nuit, ce qui peut nuire au sommeil. Une banane quelques heures avant de dormir peut aider à surmonter ces problèmes.

Mangue : un aliment pour dormir riche en vitamines

Ce fruit riche en nutriments a un effet puissant sur l’amélioration du sommeil. En effet, les mangues contiennent des vitamines B6 et B12, du magnésium et du potassium. Ils contribuent tous à maintenir le rythme circadien de votre corps.

La vitamine B6 augmente la production de mélatonine de votre corps pour réguler le cycle veille/sommeil de votre corps. Le magnésium réduit votre activité nerveuse, ce qui vous permetd’ avoir un sommeil plus réparateur.

Avocats : un aliment pour dormir à effets puissants 

L’avocat est riche en fibres et en graisses, deux nutriments qui aident à stabiliser la glycémie et favorisent un sommeil réparateur. Les graisses avant le coucher sont un bon moyen de s’assurer que votre corps peut passer par l’état de jeûne du sommeil. Cela empêche la glycémie de tomber trop bas et de déclencher votre réveil.

Noix : La source naturelle de mélatonine

Les amandes et les noix en particulier peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil

Les noix contiennent du tryptophane, l’acide aminé qui aide notre organisme à produire les hormones du sommeil que sont la sérotonine et la mélatonine. Les noix sont également riches en mélatonine. La glande pinéale libère de la mélatonine la nuit pour réguler le sommeil, et si votre taux est faible, vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir.

Généralement, les suppléments de mélatonine ne sont disponibles que sur ordonnance pour certaines personnes qui ont du mal à s’endormir, qui travaillent en équipe ou qui souffrent de décalage horaire. Mais vous pouvez peut-être augmenter vos taux en consommant davantage de noix.

Préparez des pâtes aux noix avec des anchois, du persil et des flocons de piment rouge ; servez-les avec du fromage et du miel, ou ajoutez-les aux céréales, aux salades ou aux crêpes.

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Amande : un aliment pour dormir qui soulage l’anxiété

Les amandes sont une bonne source de magnésium, nécessaire à la régulation de la mélatonine qui favorise le sommeil. En mangeant une poignée d’amandes (environ 10) par jour, vous pourriez améliorer la qualité de votre sommeil en deux semaines.

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Le riz blanc : un aliment pour dormir à effet bienfaisant 

Mettez de côté le pain et les nouilles : le riz est le féculent qui améliore le sommeil. En effet, l’indice glycémique plus élevé du riz blanc favorise le transport du tryptophane de l’intestin au cerveau, où l’organisme le transforme en sérotonine et en mélatonine, l’hormone qui régule notre rythme de sommeil. Pour bénéficier de ces avantages, servez le riz avec des aliments riches en tryptophane comme le poulet, la dinde, le thon et les légumes verts à feuilles.

Flocons d’avoine pour lutter contre les insomnies : un bon aliment pour dormir

Les flocons d’avoine contiennent du tryptophane que le cerveau convertit en sérotonine et utilisé pour produire de la mélatonine. Ils sont également une excellente source de glucides complexes, qui aident à réguler notre taux de sucre et de cortisol dans le sang, favorisant simultanément un sommeil plus long et plus réparateur.

Graines de citrouille : une collation utile pour mieux dormir

Le potiron est un autre aliment riche en magnésium, surtout les graines !

En tant que riche source de magnésium calmant, les graines de citrouille sont une collation facile à prendre le soir.

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Légumes verts à feuilles : un aliment miracle pour dormir

Obtenir une meilleure nuit de sommeil est une autre bonne raison de manger des légumes verts. Ils contiennent une foule de vitamines et de minéraux qui influencent le sommeil : tryptophane, potassium, magnésium, fibres, fer, calcium, vitamine C, choline, glucides complexes et bêta-carotène, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, des filtres naturels de la lumière bleue à haute énergie qui interfère avec la production de mélatonine. 

Prenez l’habitude de cuisiner avec des épinards, des blettes, des choux et du chou frisé

Un petit bol de céréales froides ou de muesli chaud à manger le soir

Assurez-vous de choisir des céréales ou du muesli avec peu ou pas de sucre ajouté et des glucides complexes. Cela aide à éviter un pic de glycémie et un regain d’énergie. Les glucides simples (comme le sucre) peuvent en fait réduire la sérotonine et vous faire sentir éveillé. 

Les mueslis sont à base d’avoine et de noix, ce qui peut également favoriser le sommeil

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Épinards : l’effet du magnésium pour un sommeil de qualité

Ce légume nutritif contient du tryptophane qui favorise le sommeil. Pour consommer cet aliment pour dormir, on vous recommande un smoothie vert avec du yaourt grec ou du lait et une petite cuillère de beurre d’amande. C’est une excellente collation avant de s’endormir.

Le lait avant de dormir : l’effet d’acide aminé favorisant le sommeil

Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre et en graisses, les tissus de la gorge et des sinus gonflent et s’élargissent en conséquence. Pour aider à éliminer ce problème, il est fortement recommandé de boire du lait avant de se coucher.

Le lait est riche à la fois en tryptophane et en calcium. Le tryptophane est un acide aminé qui aide l’organisme à produire de la sérotonine.

Le lait aide également à maintenir vos niveaux de calcium pendant la nuit, ce qui vous permet de rester endormi pour un repos de meilleure qualité. Il se peut aussi que ce soit la routine de boire du lait qui vous aide à vous endormir, une routine régulière établie à l’heure du coucher aide à induire le sommeil de manière efficace pour la plupart des gens.

Poisson : source de vitamines indispensables à la production de mélatonine

Plusieurs nutriments présents dans le poisson, en particulier les oméga-3 et les vitamines B-6 et D, peuvent avoir un impact sur notre sommeil. Les oméga-3 et la vitamine D que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines, peuvent contribuer à améliorer la qualité et la quantité du sommeil chez les adultes et les enfants.

L’oméga-3 DHA peut favoriser un meilleur sommeil. La vitamine D peut contribuer à soutenir un rythme circadien sain, qui nous aide à nous sentir endormis la nuit et alertes le jour. La vitamine B-6 contribue également à la production de mélatonine et de sérotonine.

Nous vous suggérons de manger 2 à 3 portions de poissons variés, dont le saumon, le thon, les crevettes, le flétan et les sardines, chaque semaine

Dinde : un produit qui possède des qualités prosommeil

Alors que nous supposions que la suralimentation était la principale cause du coma alimentaire de Thanksgiving, la dinde pourrait en fait être le coupable.

La dinde est bien connue pour induire le sommeil après le repas. Cela est dû au fait qu’elle contient du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production accrue de mélatonine.

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Œufs : des aliments riches en protéines, mais aussi des somnifères

Les œufs sont plus qu’un aliment de base du petit-déjeuner. Il s’agit également d’un aliment pour dormir !

Parce qu’ils sont riches en protéines, ils vous aident à rester rassasié plus longtemps, mais ils sont également riches en mélatonine et en tryptophane. En général, vous ne voulez pas manger quatre heures avant de dormir, mais manger un œuf dur comme collation en début de soirée pourrait être un excellent moyen de passer une bonne nuit de sommeil.

Les glucides et les sucres lents

Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent trouver que cela interfère avec le sommeil. Des recherches montrent qu’un repas riche en glucides (sucres lents) environ quatre heures avant le coucher réduit significativement le temps nécessaire pour s’endormir.

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Le thé à la camomille

Votre grand-mère avait raison ! Une bonne tasse chaude de thé à la camomille avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et à passer une meilleure nuit.

Voici pourquoi : Des études montrent que la camomille contient des antioxydants uniques comme l’apigénine, dont il a été démontré qu’elle se lie aux récepteurs cérébraux qui favorisent la somnolence et améliorent la qualité du sommeil. Une autre étude a montré que les adultes qui consommaient de la camomille s’endormaient plus rapidement et connaissaient moins de réveils nocturnes que ceux qui n’en consommaient pas.

Thé à la racine de valériane 

La racine de valériane est l’une des meilleures herbes pour favoriser un bon sommeil. Elle contient des composés qui interagissent avec l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler les impulsions nerveuses dans votre cerveau et votre système nerveux. 

Houblon

Les résines amères de la plante de houblon augmentent l’activité du neurotransmetteur calmant GABA. Bien que l’alcool puisse interférer avec la qualité du sommeil, la consommation d’une bière sans alcool au dîner peut potentiellement aider à la qualité du sommeil sur la base de quelques études positives.

Aliment pour dormir – Foire Aux Questions (FAQ)

Comment augmenter naturellement mon taux de mélatonine ?

Pour augmenter naturellement votre taux de mélatonine afin d’obtenir une meilleure nuit de sommeil :

  • Tamisez vos lumières le soir. 
  • Réduisez le temps passé devant un écran. 
  • Réduisez votre consommation de café. 
  • Prenez un peu de soleil sur votre visage.
  • Manger un bon aliment pour dormir 
  • Augmentez la relaxation et réduisez le stress.

Qu’est-ce qui augmente le taux de mélatonine ?

Le taux de mélatonine augmente le soir, lorsqu’il fait nuit dehors. Le cerveau détecte l’obscurité, ce qui lui envoie un message l’invitant à produire davantage de mélatonine. L’exposition à la lumière peut ralentir ou arrêter cette production.

Quel est le meilleur aliment à manger avant de dormir ?

Les baies, les kiwis, les pistaches, les flocons d’avoine, le yaourt nature et les œufs contiennent des composés favorisant le sommeil.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de mélatonine ?

Les œufs et le poisson sont les groupes d’aliments contenant le plus de mélatonine dans les aliments d’origine animale, tandis que dans les aliments d’origine végétale, ce sont les noix qui ont la plus forte teneur en mélatonine. Certains types de champignons, les céréales et les légumineuses ou graines germées sont également de bonnes sources alimentaires de mélatonine.

L’ananas est-il riche en mélatonine ?

Une friandise fruitée à déguster avant de se coucher est l’humble ananas. Elle est riche en mélatonine.

Quels sont les pires aliments pour le sommeil ?

Si certains aliments peuvent favoriser le sommeil, d’autres peuvent rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil pendant la nuit. Les aliments qui peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil sont la viande et les aliments qui contiennent de l’alcool ou de la caféine.

  • La viande : La viande est une riche source de protéines. Bien que les effets des protéines alimentaires sur le sommeil ne soient pas encore clairs, les premières études suggèrent que la qualité du sommeil pourrait être moins bonne chez les personnes qui mangent de grandes quantités de viande.
  • L’alcool : Les boissons alcoolisées peuvent faciliter l’endormissement, mais la consommation d’alcool est également liée aux interruptions du sommeil pendant la nuit.
  • La caféine : La caféine est un stimulant que l’on trouve dans des aliments comme le chocolat et des boissons comme le café, le thé et les boissons énergisantes. Les effets énergisants de la caféine peuvent être ressentis jusqu’à huit heures. Les personnes qui consomment de la caféine peuvent mettre plus de temps à s’endormir, ne pas dormir aussi longtemps et avoir une qualité de sommeil réduite.

Comment la nutrition affecte-t-elle le sommeil ?

La relation entre la nutrition et le sommeil est complexe. Bien qu’il existe une multitude de recherches sur les effets de certains régimes et aliments sur le sommeil, il est difficile de tirer des conclusions claires sur l’impact d’un aliment ou d’un régime particulier sur la santé d’une personne. 

Il est difficile de fournir des informations claires sur les liens entre l’alimentation et le sommeil. Cela est dû aux difficultés inhérentes à la conduite de recherches sur la nutrition. De plus, les facteurs individuels tels que la digestion et le métabolisme jouent un rôle important dans la manière dont l’alimentation d’une personne affecte son sommeil. 

La recherche a montré qu’une alimentation saine comprenant une gamme de nutriments est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les régimes pauvres en certains nutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont liés à un sommeil insuffisant. 

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à son régime alimentaire. Un professionnel de la santé peut discuter des risques et des avantages d’un changement de régime alimentaire et peut suggérer d’autres stratégies pour améliorer le sommeil, comme des conseils pour une meilleure hygiène du sommeil.

Quel est l’impact du sommeil sur vos choix alimentaires ?

Un sommeil de qualité et en quantité suffisante est important pour la mémoire, le raisonnement, l’humeur et la santé générale. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment peuvent souffrir de somnolence ou d’irritabilité pendant la journée et avoir du mal à faire des choix alimentaires sains. 

Des études suggèrent que les personnes qui dorment moins d’heures sont plus susceptibles d’adopter des habitudes alimentaires malsaines et de consommer moins de fruits et de légumes. Il semble que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont également plus susceptibles de manger des aliments riches en graisses et des glucides avec des sucres ajoutés qui manquent de vitamines et d’autres nutriments.

Peut-on manger la pomme avant de dormir ?

Les pommes sont une bonne source de potassium et de vitamine B6, qui favorisent tous deux le sommeil. 

Est-il conseillé de manger du kiwi avant de dormir ?

Manger 1 à 2 kiwis de taille moyenne avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. 

Le miel avant de dormir est-il bon ?

Les sucres du miel augmentent votre taux d’insuline, libérant du tryptophane, qui devient de la sérotonine, qui devient de la mélatonine.

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