Thérapie du sommeil : La détente et la relaxation pour mieux dormir

Pour de nombreux problèmes de sommeil, comme l’insomnie, la thérapie du sommeil peut être plus efficace que les somnifères, mais sans les effets secondaires désagréables ni les problèmes de santé à long terme. 

Qu’est-ce que la thérapie du sommeil ?

Un mauvais sommeil peut vous rendre fatigué, irritable et incapable de vous concentrer. Cela peut affecter vos performances à l’école ou au travail, nuire à vos relations et affecter votre santé et votre sécurité.

La thérapie du sommeil est une forme de thérapie conçue pour améliorer la qualité de votre sommeil. Elle peut aider à traiter les troubles du sommeil comme l’insomnie. Elle peut également aider à traiter d’autres problèmes de santé mentale et physique.

Lorsqu’il s’agit de problèmes de sommeil, il y a généralement une question d’origine : un trouble du sommeil est-il à l’origine de symptômes de santé mentale ou votre santé mentale affecte-t-elle votre sommeil ? Parmi les troubles courants qui mettent en cause le sommeil figurent la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la toxicomanie, les troubles obsessionnels compulsifs et le syndrome de stress post-traumatique

Types de thérapie du sommeil

Le type de thérapie le plus couramment utilisé et étudié pour l’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi). La TCCi est l’étalon-or des traitements fondés sur des données probantes pour les problèmes de sommeil. 

La TCCi est une forme de thérapie qui peut vous aider à reconnaître et à remplacer les pensées et les comportements malsains liés au sommeil par des habitudes et des attitudes plus saines. La TCCi vise à intégrer des habitudes et des comportements efficaces en matière de sommeil, et à minimiser les comportements inefficaces.

Un thérapeute spécialisé dans la TCCi peut utiliser différentes techniques pour vous aider à améliorer votre sommeil

Étant donné que le sommeil peut être affecté par de nombreux problèmes de santé mentale, votre thérapeute peut procéder à une évaluation détaillée afin de déterminer pourquoi votre sommeil est affecté et faire appel à plusieurs techniques pour le traitement.

Voici certaines des techniques que les thérapeutes du sommeil peuvent utiliser.

Hygiène du sommeil

L’amélioration de l’hygiène du sommeil implique la mise en place d’habitudes et de routines saines liées au sommeil. Cela signifie qu’il faut changer les tendances de base du mode de vie qui influencent le sommeil, comme limiter la consommation d’alcool, de caféine et de tabac, et faire plus d’exercice. Il s’agit également de créer un horaire de sommeil et d’éveil cohérent.

Optimisation de l’environnement du sommeil

Votre thérapeute peut vous recommander de modifier certains aspects de votre environnement de sommeil afin qu’il soit confortable et propice à un sommeil ininterrompu. Par exemple, il peut être utile de garder votre chambre calme, sombre et fraîche et de cacher les horloges.

Le contrôle des stimuli consiste à supprimer les indices qui conditionnent votre esprit à résister au sommeil. 

Par exemple, vous vous allongez souvent dans votre lit pour regarder des émissions divertissantes, ce qui peut vous amener à associer votre lit à l’excitation. Le contrôle des stimuli vous encourage à vous engager à respecter une heure de coucher fixe et à n’utiliser votre lit que pour dormir. Votre thérapeute peut vous demander de quitter la chambre à coucher si vous n’arrivez pas à dormir dans les 20 minutes, et de n’y retourner que lorsque vous vous sentez somnolent.

L’intention paradoxale

La TCCi utilise une technique appelée “intention paradoxale”, qui vous demande de vous engager à rester éveillé. Cela fonctionne parce que vous ne vous inquiétez pas de ne pas pouvoir dormir. L’abandon de votre résistance et de votre anxiété peut souvent faciliter le sommeil.

Quels sont les avantages de la thérapie du sommeil ?

La thérapie du sommeil peut être utile dans la prise en charge globale de plusieurs affections, notamment :

  • Les troubles du sommeil tels que l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil et la narcolepsie.
  • Les troubles mentaux tels que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la toxicomanie, les troubles obsessionnels compulsifs et le syndrome de stress post-traumatique.
  • Les problèmes de santé physique, car ne pas dormir suffisamment peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité.

Voici quelques-uns des avantages de la thérapie du sommeil :

Amélioration de la prise de conscience et de la compréhension

Consulter un thérapeute du sommeil peut vous aider à mieux comprendre pourquoi vous ne parvenez pas à bien dormir. Cela peut également vous rendre plus conscient de votre routine et de vos habitudes d’hygiène du sommeil.

Cible les pensées négatives liées au sommeil

La thérapie peut aider à identifier et à corriger les pensées inutiles telles que “Pourquoi je ne peux pas dormir toute la nuit comme une personne normale ?” ou “Je sais que je ne vais pas pouvoir bien dormir ce soir”, ou “Je dois m’endormir dans les 10 prochaines minutes pour avoir 7 heures de sommeil”.

La thérapie peut vous aider à développer des habitudes et des routines saines liées au sommeil

Traiter les problèmes de santé mentale

La thérapie peut aider à identifier et à traiter les problèmes de santé mentale qui sont à l’origine de votre incapacité à dormir, ce qui en fait une solution à long terme.

Réduit la dépendance aux médicaments 

Certaines personnes ont recours à des médicaments, tels que des somnifères, pour les aider à dormir. Il s’agit d’une solution à court terme qui ne traite pas la cause du problème. La thérapie peut contribuer à réduire votre dépendance aux somnifères.

La TCCi nécessite une application et une pratique cohérentes. Certaines des approches de la TCCi, comme l’intention paradoxale et le contrôle des stimuli, peuvent effectivement vous faire perdre du sommeil à court terme. Cependant, avec de la constance et un engagement dans le travail, vous avez de fortes chances de constater des résultats durables”, explique M. Romanoff.

Il est important de s’engager dans le processus et d’être patient. Si vous attendez des résultats immédiats, vous risquez d’être frustré et d’abandonner

Comment commencer une thérapie du sommeil ?

Si vous souhaitez commencer une thérapie du sommeil, cherchez un thérapeute spécialisé dans la TCCi. Vous pouvez en chercher un près de chez vous, ou explorer les thérapeutes qui exercent en ligne, car les thérapeutes du sommeil peuvent être limités. Discutez des coûts et de la durée du traitement avec le thérapeute.

Vérifiez si cette forme de thérapie est couverte par votre régime d’assurance et si le thérapeute que vous avez identifié accepte votre assurance.

Avant de commencer la thérapie, ou lors de votre première visite, vous pouvez vous attendre à devoir remplir de multiples formulaires et questionnaires, car les thérapeutes du sommeil emploient généralement un processus d’évaluation solide pour déterminer les causes de votre insomnie.

Pourquoi une thérapie pour les troubles du sommeil et non des médicaments ?

Lorsque vous avez désespérément besoin de dormir, il peut être tentant de prendre un somnifère sous ordonnance ou un somnifère en vente libre. Cependant, les médicaments pour le sommeil ne guérissent pas le problème ou ne traitent pas les symptômes sous-jacents. 

En fait, ils peuvent souvent aggraver les problèmes de sommeil à long terme. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a jamais de moment ni de place pour les somnifères. Cependant, pour éviter la dépendance et la tolérance, les somnifères sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme un voyage dans un autre fuseau horaire ou une convalescence après une intervention médicale. 

Même si votre trouble du sommeil nécessite l’utilisation de médicaments sur ordonnance, les experts recommandent de combiner un régime médicamenteux avec une thérapie et des changements de mode de vie sain.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut améliorer votre sommeil en modifiant votre comportement avant le coucher et en changeant les modes de pensée qui vous empêchent de vous endormir. Elle se concentre également sur l’amélioration des techniques de relaxation et sur la modification des habitudes de vie qui ont un impact sur vos habitudes de sommeil. 

Étant donné que les troubles du sommeil peuvent à la fois être causés et déclencher des problèmes de santé émotionnelle tels que l’anxiété, le stress et la dépression, la thérapie est un moyen efficace de traiter le problème sous-jacent plutôt que les seuls symptômes, vous aidant ainsi à développer des habitudes de sommeil saines pour la vie.

Si souffrez d’un trouble du sommeil, une thérapie peut vous permettre de détendre votre esprit, de changer votre façon de voir les choses, d’améliorer vos habitudes diurnes et de vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie et les autres troubles du sommeil

La thérapie cognitivo-comportementale est la thérapie la plus largement utilisée pour les troubles du sommeil. Elle peut être menée individuellement, dans un groupe de personnes ayant des problèmes de sommeil similaires, ou même en ligne. Comme les causes et les symptômes des troubles du sommeil varient considérablement, la TCC doit toujours être adaptée à vos problèmes spécifiques. 

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), par exemple, est un type de thérapie spécifique conçu pour les personnes qui ne parviennent pas à dormir suffisamment pour se réveiller reposées.

La durée de la thérapie dépend également du type et de la gravité de votre trouble du sommeil. Bien que la TCC soit rarement un remède immédiat ou facile, elle est relativement courte. De nombreux programmes de traitement par TCC de l’insomnie, par exemple, font état d’une amélioration significative des habitudes de sommeil après un cycle de 5 à 8 séances hebdomadaires.

Comment la TCC fonctionne-t-elle pour les troubles du sommeil ?

La TCC s’attaque aux pensées et aux comportements négatifs qui contribuent à l’insomnie ou à d’autres problèmes de sommeil. Comme son nom l’indique, la thérapie cognitivo-comportementale comporte deux volets principaux :

La thérapie cognitive vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances et les pensées négatives (cognitions) qui contribuent à vos problèmes de sommeil. Elle vous apprend à éviter les comportements qui vous empêchent de dormir la nuit et à les remplacer par de meilleures habitudes de sommeil.

Utilisation d’un agenda du sommeil dans la TCC

Pour identifier les tendances de vos problèmes de sommeil et décider de la meilleure approche thérapeutique, votre thérapeute peut commencer par vous demander de tenir un journal du sommeil. Les détails peuvent être importants, car ils révèlent comment certains comportements ruinent vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.

La remise en question de la pensée dans la TCC

Les aspects cognitifs de la TCC comprennent la remise en question des pensées, également appelée restructuration cognitive, qui consiste à remettre en question les schémas de pensée négatifs qui contribuent à vos problèmes de sommeil et à les remplacer par des pensées plus positives et plus réalistes. L’idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer votre façon de vous sentir, et finalement votre façon de dormir.

Cela implique trois étapes :

  1. Identifiez vos pensées négatives. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil tel que l’insomnie, il se peut que vous perceviez les obstacles qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil comme étant plus importants qu’ils ne le sont en réalité.
    Par exemple, vous pouvez vous répéter que vous ne pouvez pas vous endormir à moins de prendre un somnifère. Plus vous vous dites cela, plus vous serez anxieux si vous ne prenez pas de somnifère et plus vous aurez du mal à dormir.
  2. Remettre en question vos pensées négatives. Dans la deuxième étape, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées qui perturbent le sommeil. Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées, d’analyser les croyances inutiles et de vérifier la réalité des prédictions négatives.
  3. Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes. Une fois que vous avez identifié les distorsions négatives de vos pensées, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et plus positives. Votre thérapeute peut également vous aider à trouver des phrases réalistes et apaisantes que vous pouvez vous dire lorsque vous vous préparez à dormir.

Comme les pensées négatives font souvent partie d’un schéma de pensée qui dure toute la vie, il est rarement facile de les remplacer par des pensées plus réalistes. Avec de la pratique, vous pouvez vous défaire de cette habitude. C’est pourquoi il est important de mettre en pratique, chez soi, les techniques apprises en thérapie.

Thérapie du sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

L’hypnose fait-elle partie de la thérapie du sommeil ?

L’hypnose peut aussi parfois être utilisée dans le cadre de la TCC pour les troubles du sommeil. Pendant que vous êtes dans un état de relaxation profonde, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à modifier vos schémas de pensée négatifs ou vos habitudes néfastes et favoriser un sommeil réparateur.

Comment faire une respiration abdominale pour mieux dormir ?

Une respiration profonde et complète, impliquant non seulement la poitrine, mais aussi le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, peut vous aider à vous détendre. Fermez les yeux et prenez des respirations profondes et lentes, en rendant chaque respiration encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Qu’est-ce que la méditation en pleine conscience ?

Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur ce que ressent votre corps au moment présent. Laissez les pensées et les émotions aller et venir sans les juger, en vous concentrant toujours sur votre respiration et votre corps.

Thérapie du sommeil en ligne ou en personne ? Avec un psychologue du sommeil ou un thérapeute du sommeil ?

Travailler avec un thérapeute en ligne peut vous permettre d’éviter les dépenses et les inconvénients d’une rencontre en personne, et pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes de sommeil, cela peut être tout aussi efficace qu’une thérapie en personne.

Bien que la thérapie en ligne puisse également présenter des inconvénients, si le fait de prendre congé du travail, de vous déplacer pour vous rendre à vos rendez-vous, d’affronter la circulation, de vous asseoir dans une salle d’attente ou de payer une garderie vous a empêché de chercher de l’aide par le passé, la thérapie en ligne peut être la solution idéale.

Qu’est-ce que la thérapie comportementale ?

La thérapie comportementale est une approche qui consiste à travailler sur les habitudes de sommeil des patients, en vue de modifier leurs habitudes de sommeil. Elle est basée sur l’idée que les patients peuvent modifier leurs habitudes de sommeil en adoptant des stratégies appropriées. Elle est souvent associée à la thérapie du sommeil et aux traitements pharmacologiques.

Comment une thérapie du sommeil est-elle menée ?

Le centre Cenas propose un protocole composé de 7 séances individuelles. Le traitement se concentre sur l’atténuation des facteurs de maintien de l’insomnie et nous apprenons aux patients à avoir plus de dextérité et de liberté dans la gestion de leurs troubles du sommeil.

Cette thérapie requiert une motivation active du patient et une participation proactive au processus de guérison.

Qui peut bénéficier de la thérapie du sommeil ?

La thérapie du sommeil est une thérapie comportementale qui peut aider les insomniacs chroniques. Elle se base sur l’utilisation de stratégies comportementales et cognitives pour apprendre aux patients à mieux dormir. La thérapie du sommeil est courte (vingtaine de séances) et peut être complétée par une thérapie cognitive.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.