Comment se détendre pour une bonne nuit de sommeil ? C’est une question qui nous vient souvent à l’esprit !
Pratiquer le yoga avant de se coucher est un excellent moyen de libérer tout ce à quoi on s’accroche mentalement ou physiquement avant de s’enfoncer dans une paisible nuit de sommeil profond.
Ainsi, l’intégration d’une pratique de yoga relaxante dans votre routine nocturne peut améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Cette pratique est particulièrement bénéfique pour les personnes qui dorment peu, qui souffrent d’insomnie ou qui ont peu de temps pour dormir. Lisez ce qui suit pour connaître les avantages du yoga au coucher, les postures de yoga à essayer et des conseils pour réussir.
Quels sont les avantages du yoga du soir ?
1. Bienfaits physiques
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Beaucoup de gens pensent que le yoga est essentiellement un régime d’étirement. C’est relativement vrai, mais c’est aussi beaucoup plus ! Comment renforcer vos muscles avec le yoga ? Vous pouvez le faire tout simplement en adoptant la bonne posture de yoga et en changeant votre routine. Le yoga peut vous permettre de renforcer vos muscles. En effet, il regroupe une variété de postures telles que :
- Posture du chien tête en bas posture : Cela renforce vos bras et vos jambes.
- Posture de la planche: Cela renforce vos bras, vos poignets et votre dos.
- Posture de la sauterelle : Cela renforce l’arrière de votre torse, vos jambes et vos bras.
- Posture de demi-lune : cette technique vise à renforcer vos jambes et vos chevilles.
Le yoga vous aide à gérer le stress, à contrôler vos mouvements, à porter les courses ou à travailler dans votre jardin. Un tel dispositif vous aidera également à prévenir ou à atténuer les douleurs dorsales et les blessures musculaires ou articulaires, et vous donner de l’autonomie et de l’estime de soi.
Cependant, les dimensions des avantages du yoga dépassent l’ordre physique : il s’agit de calmer l’esprit. L’essentiel est d’apprendre à être attentif. Vous pouvez désormais ajuster votre attention, en commençant par le corps, puis en passant à l’esprit. Au fil des ans, en approfondissant votre pratique de yoga, vous commencez à en percevoir les bienfaits.
2. Atténuation d’insomnie
La pratique régulière du yoga peut vous aider à gérer les symptômes de l’insomnie. Vous pourrez peut-être vous endormir plus rapidement, dormir plus longtemps et vous rendormir après un réveil nocturne.
Des recherches récentes soulignent l’efficacité du yoga et d’autres thérapies corps-esprit pour traiter l’insomnie et favoriser un meilleur sommeil. En plus du yoga, les personnes qui pratiquent la méditation, le tai-chi et le qigong bénéficient d’une meilleure structure de sommeil.
3. Perte de poids
Une pratique régulière du yoga est liée à la perte de poids et à un sommeil de qualité. Faire du yoga avant de se coucher peut vous aider à mieux dormir, ce qui a un effet positif sur le maintien du poids et la perte de poids. Cela peut également vous aider à être plus attentif à vos habitudes alimentaires.
4. Améliore la qualité du sommeil et la qualité de vie
Le yoga est une alternative naturelle aux somnifères pharmaceutiques qui sont souvent donnés aux personnes âgées.
Dans une étude réalisée en 2013, des chercheurs ont examiné les effets à long terme de la pratique du yoga chez les personnes âgées. Ils ont constaté que la pratique du yoga avait un effet positif sur la qualité du sommeil et la vie en général, en comparaison avec le groupe de contrôle, qui ne voyait pas autant de bénéfices.
5. Favorise la relaxation
Le yoga peut aider à mettre votre corps dans un état de calme, connu sous le nom de réponse de relaxation. C’est le contraire de la réaction de lutte ou de fuite. Cela peut entraîner une baisse de votre tension artérielle et une diminution de la quantité de cortisol, l’hormone du stress.
6. Réduire vos risques de blessure
Chaque pose de yoga cible des muscles spécifiques. Cela vous aide à augmenter votre flexibilité et à réduire votre risque de blessure.
7. Réduire votre stress
Le yoga peut aider à apaiser l’esprit tout en réduisant le niveau de stress. Pour ce faire, ce mécanisme vous aide à concentrer l’esprit sur le moment présent et les mouvements.
8. Comprendre la connexion entre le corps et l’esprit
Le yoga exige que vous concentriez toute votre énergie sur chaque mouvement et de pratiquer chaque posture avec précision. Cela peut vous aider à sentir la proportionnalité entre l’esprit et le corps.
9. Améliorer votre équilibre et votre stabilité
Les poses d’équilibre exigent l’utilisation de vos muscles centraux dans le but de vous aider à améliorer votre stabilité générale.
10. Améliorer votre posture
Les postures de yoga renforcent et ouvrent les zones tendues du corps comme les épaules et les muscles du haut du dos afin de vous aider à garder une bonne posture.
11. Développez la conscience de votre corps
Le yoga exige que vous étiriez dans chaque posture pour favoriser la contraction et détente des muscles spécifiques. Cela peut vous aider à prendre davantage conscience des forces et des faiblesses de votre corps.
Quelles sont les limites du yoga ?
Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à faire du yoga avant de se coucher, à condition de faire les poses en toute sécurité. Si vous pensez que la pratique des postures douces aura un impact sur la stimulation de votre esprit ou votre corps pour vous tenir éveillé, il vaut mieux l’éviter.
Quelles sont les différentes postures du yoga ?
1. Plan incliné
Cette pose apaisante et réparatrice apaise le système nerveux et soulage le stress. Pour un soutien supplémentaire, nous vous conseillons de placer des coussins sous vos genoux.
En position assise, appuyez sur la plante de vos pieds.
Ouvrez vos genoux sur les côtés.
Allongez-vous sur le dos.
Placez vos mains dans une position confortable.
Maintenez cette position pendant 5 minutes maximum.
Vous pouvez également faire un étirement avec un partenaire
2. Posture de l’enfant
Cette posture relaxante améliore la flexibilité tout en allongeant et en étirant la colonne vertébrale. Comme la posture précédente exige la mise en place de coussins sous les genoux, dans cette pose le coussin doit être placé sous votre front, votre poitrine ou vos cuisses.
De la position sur la table, rabattez vos hanches vers vos talons.
Placez vos genoux serrés ou écartés.
Détendez votre poitrine et essayez de la laisser s’enfoncer dans vos cuisses.
Relâchez toute tension le long de votre colonne vertébrale.
Restez dans cette position jusqu’à 5 minutes.
3. Posture du cadavre
Pendant ce temps, vous pouvez simplement vous détendre. Vous pouvez aussi faire de l’imagerie guidée, de la méditation ou du yoga nidra .
Allongez-vous sur votre tapis ou dans votre lit.
Positionnez vos pieds un peu plus large que la distance entre les hanches.
Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent être alignés
Concentrez-vous sur votre respiration en relâchant complètement les tensions dans votre corps.
Laissez votre corps tomber lourdement.
Restez dans cette position jusqu’à 15 minutes.
4. Yoga nidra
Le yoga nidra est un type de méditation guidée qui améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et encourage un état de relaxation profonde. La pratique consiste à s’allonger, à respirer profondément et à suivre les indices verbaux qui travaillent à calmer votre esprit et à faire fondre les tensions.
Comment réussir sa routine de yoga du soir ?
Il existe plusieurs façons de réussir votre routine de yoga au coucher :
1. Fixez un temps accessible, même si ce n’est que 10 minutes
Vous aurez ainsi tout le temps nécessaire pour terminer la pratique choisie, prolonger la séance si le temps le permet et vous coucher à l’heure prévue.
2. Choisissez des types de yoga plus lents comme le hatha, le yin ou le yoga réparateur
Évitez les pratiques de yoga telles que le hot ou le vinyasa et privilégiez les postures réparatrices
3. Évitez les postures actives et énergisantes, telles que les flexions arrière
À la fin de votre séance de yoga du soir, faites des exercices de respiration qui favorisent un sommeil de qualité.
4. Améliorez les conditions de votre sommeil
Créez un environnement de sommeil sain en choisissant une température confortable, en débarrassant la pièce des appareils électroniques et en utilisant des bougies ou un diffuseur d’huiles essentielles pour créer un arôme relaxant.
5. Améliorez votre environnement d’entraînement
Entraînez-vous dans une pièce à faible éclairage et utilisez un masque pour les yeux pour des tenues plus longues. Pour la musique de fond, choisissez un instrument de musique qui vous aide à dormir, comme les fréquences de solfège. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille pour bloquer les bruits.
Quels sont les différents types de yoga ?
Vous avez le choix entre plusieurs postures et types de yoga. Ils utilisent différents types de mouvements appelés poses. Vous pouvez choisir la formation de yoga, en fonction de vos objectifs et de votre forme physique :
1. Hatha yoga
Cette forme de yoga est connue sous le nom de yoga de la force. Elle met l’accent sur le renforcement et la purification du corps. Le hatha yoga implique des postures physiques et des techniques de respiration .
2. Le yoga Iyengar
Ce style de yoga se concentre sur l’alignement. Il est fluide et s’apparente à la danse. Ce yoga Iyengar utilise des accessoires tels que des blocs de bois, des sangles, des chaises, pour vous aider à atteindre et à maintenir des postures que vous ne pourriez pas adopter autrement.
3. Ashtanga yoga
Parfois appelé ashtanga vinyasa, ce modèle de posture est intense, rapide et est conçu pour développer votre endurance et votre force. Au cours de votre pratique d’ Ashtanga yoga, vous faites une série de postures. Cette série doit être faite en un seul mouvement continu et fluide tout en associant les mouvements à des schémas de respiration.
4. Yoga bikram
Le yoga bikram doit être fait dans une pièce très chaude, contrairement à de nombreux autres types. Il s’agit d’un ensemble de 26 postures que vous pratiquez deux fois par session. Vous commencez par pratiquer vos exercices debout et en équilibre. Ensuite, vous passerez à des flexions arrière, des flexions avant et des postures de torsion.
5. Yoga réparateur
Le yoga réparateur n’utilise pas de postures actives mais se concentre sur la partie relaxation du yoga.
6. Yoga Kripalu
C’est un style de yoga plus doux et plus lent qui se situe entre le yoga réparateur et les formes plus vigoureuses.
Le yoga du soir – Foire Aux Questions
1. Le yoga du soir est-il bénéfique ?
Le yoga au coucher est bénéfique pour les personnes qui souffrent d’un ou plusieurs troubles du sommeil. Que vous recherchiez un sommeil plus profond ou plus intense, pratiquer du yoga avant le coucher peut être exactement ce dont vous avez besoin.
2. Les postures de yoga sont-elles toutes avantageuses ?
Faites ces postures relaxantes pour relâcher la tension musculaire, vous détendre et vous relaxer. Restez constant dans votre pratique en sachant que cela peut prendre jusqu’à quelques semaines avant de voir des résultats. Tenez un journal afin de voir vos progrès et de déterminer quels aspects de votre routine vous apportent le plus de bienfaits.
3. Comment démarrer un exercice de yoga du soir ?
Il vous sera très facile de trouver toutes sortes de cours de yoga. Renseignez-vous auprès des centres communautaires locaux. Renseignez-vous sur les salles de sport, les studios de danse et les clubs de remise en forme des environs. Vous pouvez également consulter l’annuaire des professeurs de yoga. Cela vous permettra de voir les listes régionales et nationales de professeurs et d’associations de yoga.
4. Quelle posture de yoga du soir choisir ?
Il est important de trouver le style de yoga qui vous convient. Il vous faut dans ce cas prêter attention sérieuse à la pose choisie. Même lorsque deux professeurs utilisent les mêmes termes pour décrire leurs cours, les cours peuvent être très différents.
La pratique des postures, des exercices de respiration et de la méditation vous rend plus sain de corps, d’esprit et d’âme. Le yoga vous permet de vous concentrer, de vous détendre, de vous mettre en forme, tout cela en même temps.
Pour beaucoup de gens, c’est une réponse suffisante, mais ce n’est pas tout si vous êtes intéressé. Plus précisément, les recherches montrent que le yoga aide à gérer ou à contrôler l’anxiété, l’arthrite, l’asthme, les douleurs dorsales, la pression sanguine, le syndrome du canal carpien, la fatigue chronique, la dépression, le diabète, l’épilepsie, les maux de tête, les maladies cardiaques, la sclérose en plaques, le stress et d’autres affections et maladies.
5. Faut-il contacter un professeur de yoga avant de commencer la pratique ?
Parlez à un spécialiste avant de commencer le yoga ou tout autre type d’exercice. C’est une bonne idée de prendre un cours de yoga avec un professeur expérimenté. Informez votre professeur de toute blessure ou de tout problème physique. Un bon professeur saura quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux et vous dira quelles sont les poses à éviter.
Le yoga est-il dangereux ?
Ce n’est pas grave non plus. Le yoga ne fait pas de discrimination. Même si vous ne croyez pas au côté spirituel de la vie, vous pouvez quand même faire du yoga. Que l’illumination, les nadis, le prana et la Kundalini soient des vérités littérales, des métaphores ou des mythes n’est pas pertinent. Si vous faites du yoga, il y a de fortes chances que vous en ressentiez les effets psychophysiologiques. De plus, le concept d’union a une signification très terre à terre. Le yoga nous aide à entrer en contact avec notre vrai moi.
Entre le travail, la maison et toutes les exigences et le stress qui se trouvent entre les deux, il est facile de perdre le contact avec ce que nous sommes, cette essence fondamentale avec laquelle nous sommes nés. En se pressant toute la journée, on a parfois l’impression que le « je » intérieur est simplement le résultat des choses que nous faisons toute la journée, ou des effets que ces choses ont sur notre esprit, notre corps et notre âme.