Mélatonine naturelle : une solution pour mieux s’endormir

Vous avez entendu dire que la mélatonine naturelle peut aider à lutter contre l’insomnie. Votre pédiatre vous l’a peut-être recommandé. Est-elle vraiment bénéfique et votre enfant peut-il la prendre en toute sécurité ? 

Elle est probablement sans danger lorsqu’elle est utilisée de manière appropriée, à la dose correspondant à l’âge, et en consultation avec un prestataire de soins de santé. Continuez la lecture et vous trouverez une panoplie d’astuces efficaces.

Mélatonine naturelle : Le chemin vers une meilleure santé

La plupart des gens prennent de la mélatonine naturelle pour traiter les troubles du sommeil. Le plus courant est l’insomnie, c’est-à-dire la difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi. Vous pouvez également la prendre pour aider à prévenir ou à traiter le décalage horaire. La dose typique pour un adulte varie de 0,3 mg à 5 mg au moment du coucher. Les doses plus faibles sont souvent aussi efficaces que les doses plus élevées.

La prise d’une plus grande quantité de mélatonine ne permet pas une action plus rapide ou plus efficace

Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre de la mélatonine si :

Points à prendre en compte lors de l’utilisation de mélatonine naturelle

Il existe peu de preuves scientifiques du rôle de la mélatonine naturelle dans la promotion de la santé ou le traitement des maladies. Il n’est pas non plus prouvé que la mélatonine ralentit le processus de vieillissement ou prolonge la vie.

Certaines personnes qui prennent de la mélatonine ont des effets secondaires. Il s’agit notamment de :

Des études supplémentaires sont nécessaires pour en savoir plus sur les effets secondaires de la mélatonine naturelle, en particulier les effets retardés ou à long terme. On ignore si la mélatonine pose des problèmes lorsqu’elle est prise avec d’autres médicaments. On ne sait pas non plus si elle affecte les personnes atteintes de certaines maladies ou affections.

Mélatonine naturelle : quelle quantité faut-il prendre ?

De nombreuses personnes sont enthousiasmées par la mélatonine naturelle. Si, la plupart du temps, vous fixez le plafond en souhaitant vous endormir plus rapidement, la mélatonine semble être le remède miracle à tous vos problèmes de sommeil profond

Cependant, il semble qu’il y ait une certaine confusion quant à l’efficacité réelle de la mélatonine, à la quantité à prendre et à la quantité à ne pas dépasser.

La mélatonine naturelle en vente libre est disponible dans toute une gamme de doses, allant de 1 milligramme (mg) à 10 mg et plus. Bien que vous puissiez croire que des doses plus élevées permettent de mieux dormir, ce n’est pas exactement le cas. De plus, le bon dosage peut varier d’une personne à l’autre.

Comment la mélatonine naturelle vous aide-t-elle à dormir ?

Votre organisme suit un rythme circadien dans lequel divers processus physiques, mentaux et comportementaux se déroulent en fonction de l’heure de la journée. En réaction au jour et à la lumière naturelle, votre cerveau libère l’hormone sérotonine, qui régule votre humeur, votre appétit et votre mémoire. 

La nuit, en réaction à l’obscurité, votre cerveau arrête la sérotonine et commence à libérer de la mélatonine. Cette hormone aide à calmer votre corps et à vous préparer au sommeil en vous donnant une sensation de fatigue ou de somnolence.

La mélatonine fonctionne mieux pour les personnes qui ont un rythme circadien retardé, comme si vous êtes un oiseau de nuit qui préfère se coucher plus tard et se réveiller plus tard, mais que vous devez vous coucher et vous réveiller tôt pour votre travail, vos études ou d’autres engagements de la vie. 

Vous pouvez augmenter votre taux de mélatonine de plusieurs façons afin de vous endormir et de vous réveiller plus tôt. Vous pouvez le faire naturellement en respectant un horaire de sommeil régulier, en vous exposant à la lumière naturelle dès le matin et en évitant les lumières vives et les écrans avant de vous coucher. 

Si vous avez besoin d’un peu plus d’aide, vous pouvez toujours prendre un supplément de mélatonine, qui est disponible en comprimés, en capsules et en gommes.

Prise de mélatonine naturelle comme aide au sommeil

Cette méthode est destinée à vous aider à vous endormir plus rapidement en un temps très court. Commencez par 1 mg, puis augmentez cette quantité de 1 mg (sans dépasser 10 mg) chaque semaine jusqu’à ce que vous ayez réduit le temps d’endormissement. 

Il est préférable que vous preniez de la mélatonine lorsque vous commencez à vous sentir fatigué et assurez-vous de permettre à votre corps d’être au repos complet lorsque vous la prenez.

La mélatonine naturelle peut-elle aider mon enfant à dormir ?

Mélatonine naturelle

Il existe de bonnes preuves scientifiques que la mélatonine naturelle peut réduire le temps d’endormissement chez les enfants souffrant d’insomnie, y compris les enfants atteints de TDAH, d’autisme et d’autres troubles du développement neurologique. 

Si la mélatonine peut être une solution efficace à court terme pour résoudre les problèmes d’endormissement, les enfants atteints de troubles du développement neurologique peuvent bénéficier d’une utilisation à plus long terme dans certains cas. 

Certaines données suggèrent que la mélatonine à libération prolongée peut aider à réduire les réveils nocturnes chez les enfants, mais il existe beaucoup moins d’études à l’appui de cette utilisation, et les formulations à libération prolongée nécessitent généralement la capacité d’avaler des gélules.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les enfants peuvent avoir des difficultés à s’endormir : 

  • l’anxiété
  • les symptômes de jambes sans repos (une envie de bouger les jambes au moment du coucher, souvent associée à des sensations inconfortables dans les jambes)
  • les modifications du rythme circadien (une préférence pour le sommeil des “noctambules”) ou une heure de coucher trop précoce n’en sont que quelques-unes

Avant d’envisager l’utilisation de la mélatonine, demandez à votre pédiatre de procéder à une évaluation approfondie pour rechercher d’autres causes potentielles

Avertissements concernant l’utilisation de melatonin naturel

Si, après une évaluation approfondie, l’utilisation de la mélatonine naturelle semble appropriée chez un enfant insomniaque donné, elle ne doit jamais être une solution “autonome” et doit toujours être accompagnée d’interventions comportementales. 

Il s’agit notamment de retarder temporairement l’heure du coucher pour qu’elle corresponde davantage à l’heure réelle d’endormissement, de procéder à des “vérifications” à l’heure du coucher et de fournir un renforcement positif pour rester au lit. Il est également essentiel de prêter attention à des pratiques de sommeil saines, comme le fait d’avoir une heure de coucher et de lever régulière sept jours sur sept et d’avoir une routine de coucher régulière. 

La mélatonine n’aidera pas un enfant ou un adolescent qui utilise un appareil électronique juste avant de se coucher

En général, la mélatonine ne doit pas être administrée aux enfants de moins de 3 ans en bonne santé et au développement typique, car les difficultés à s’endormir et à rester endormi chez ces enfants sont presque toujours de nature comportementale. En outre, les enfants de moins de 5 ans sont beaucoup plus susceptibles d’ingérer accidentellement de la mélatonine, surtout sous des formes “adaptées aux enfants” comme les gommes.

La mélatonine est également utilisée dans le cadre du programme de traitement des adolescents présentant un trouble du rythme circadien appelé “phase de sommeil retardé”, dans lequel les heures naturelles d’endormissement et de réveil sont beaucoup plus tardives que la normale (de trois heures ou plus) et interfèrent avec les activités quotidiennes normales. 

La prise en charge comprend généralement l’ajustement progressif de l’horaire de sommeil et l’évitement de l’exposition à la lumière le soir avec une augmentation de la lumière le matin, en plus de la mélatonine, et il est préférable de la confier à un spécialiste du sommeil.

Enfin, la mélatonine ne doit pas être utilisée chez les enfants qui n’ont pas de problèmes de sommeil uniquement pour “les aider à avoir un sommeil meilleur/plus réparateur”, comme le préconise la publicité de certains produits pédiatriques à base de mélatonine.

Mélatonine naturelle – Foire Aux Questions (FAQ)

L’hormone du sommeil est-elle sans danger pour les enfants ?

Il n’est pas étonnant que les parents aient des doutes à ce sujet. Si vous surfez sur le web, vous risquez de recevoir des messages contradictoires, certains experts tirant la sonnette d’alarme et d’autres affirmant qu’elle est inoffensive.

En général, lorsqu’elle est utilisée correctement, la mélatonine semble avoir relativement peu d’effets secondaires chez les enfants, la plupart mineurs, tels que des maux de tête, une augmentation de l’énurésie, des cauchemars, des vertiges, des changements d’humeur et des réveils matinaux, qui disparaissent tous à l’arrêt du traitement. 

Cependant, des études menées sur des animaux ont montré que la mélatonine pouvait affecter les hormones liées à la puberté, ce qui suscite des inquiétudes. Bien qu’il existe très peu de preuves suggérant que cela soit vrai chez l’homme, la réalité est qu’aucun essai clinique à long terme, qui permettrait de trancher la question, n’a encore été mené.

Quand la mélatonine 2 mg ne doit-elle pas être utilisée ?

Il faut éviter la mélatonine 2 mg :

  • si l’insomnie est situationnelle (découlant de l’anxiété liée à une nouvelle année scolaire, par exemple)
  • si l’insomnie est de courte durée (causée par une otite, par exemple)
  • si l’insomnie est due à une cause physique sous-jacente (comme l’apnée du sommeil ou les jambes sans repos)
  • si votre enfant a moins de 3 ans.

Toutes les mélatonines se ressemblent-elles ?

Ce que vous voyez n’est pas forcément ce que vous obtenez lorsqu’il s’agit de mélatonine. Une étude récente a mesuré la quantité réelle de mélatonine contenue dans 31 marques différentes et a constaté une énorme variation par rapport à la teneur en mélatonine indiquée sur l’étiquette, tantôt nettement inférieure, tantôt supérieure à la quantité annoncée. 

Cette variabilité a été constatée d’une marque à l’autre et même d’un lot à l’autre au sein d’une même marque. D’autres composants ont également été ajoutés à certains produits. Pour ces raisons, nous recommandons vivement l’utilisation de la “mélatonine de qualité pharmaceutique” pour obtenir des effets fiables et constants (vous pouvez la trouver en ligne).

Vous devez également savoir que de nombreux produits non destinés au sommeil peuvent contenir de la mélatonine comme ingrédient secondaire. Le sirop pour la toux nocturne et les boissons relaxantes pour enfants en sont deux exemples. Vérifiez toujours l’étiquette.

Quel mélatonine danger faut-il considérer ?

Plusieurs effets secondaires désagréables peuvent survenir lors de l’utilisation régulière de la mélatonine, notamment :

  • des étourdissements.
  • des crampes d’estomac.
  • des maux de tête
  • des nausées
  • confusion ou désorientation.
  • dépression.
  • irritabilité
  • anxiété

Faut-il utiliser un cachet pour dormir melatonine ou tout simplement des somnifères ?

La nature addictive et la longue liste d’effets secondaires potentiels associés aux somnifères rendent cette approche plus risquée et, en définitive, ne s’attaque pas à la cause du mauvais sommeil. En revanche, la mélatonine semble être plus prudente et plus sûre que les somnifères.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.