Luminothérapie sommeil : une thérapie efficace pour soigner l’insomnie

Vous savez que vous dormez mieux lorsqu’il fait sombre, mais saviez-vous que la lumière, aux bons moments peut également vous aider à mieux dormir ? Le lien entre la lumière et le sommeil est plus fort que vous ne le pensez. Pour certaines personnes souffrant d’insomnie et de troubles du rythme circadien, la luminothérapie sommeil peut aider à soulager leurs problèmes de sommeil.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la luminothérapie sommeil, son fonctionnement et les troubles qu’elle peut aider à traiter.

Qu’est-ce que la luminothérapie sommeil ?

La luminothérapie sommeil est un type de thérapie conçu pour traiter certains problèmes de santé par l’exposition à la lumière artificielle. Au cours d’une séance de luminothérapie sommeil, la personne s’assoit devant un appareil spécialisé, appelé boîte de luminothérapie, qui émet une lumière vive semblable à la lumière naturelle du soleil. 

La luminothérapie est également connue sous le nom de thérapie par exposition à la lumière, luminothérapie circadienne, luminothérapie brillante ou photothérapie

La luminothérapie sommeil peut être utile aux personnes souffrant d’insomnie, de troubles du rythme circadien du sommeil et de certains types de dépression. En particulier, votre médecin peut vous recommander la luminothérapie sommeil si vous souffrez de problèmes liés à :

  • Insomnie
  • Trouble du rythme circadien 
  • Trouble affectif saisonnier (TAS)
  • Dépression
  • le décalage horaire
  • Travail de nuit
  • Maladie d’Alzheimer ou démence

Comment fonctionne la luminothérapie sommeil ?

La luminothérapie est assez simple. Vous vous asseyez devant une boîte à lumière ou une visière spéciale, conçue pour la luminothérapie, pendant une durée déterminée chaque jour. Pour éviter tout dommage, la lumière doit éclairer vos yeux indirectement, et non directement. Les boîtes à lumière destinées à la luminothérapie émettent une lumière forte qui imite la lumière extérieure, mais sans les rayons UV nocifs.

En général, les patients utilisent une boîte à lumière d’une intensité lumineuse de 10 000 lux, placée à une distance de 40 à 60 cm du visage. À cette intensité, les séances peuvent ne durer que 20 à 40 minutes, les séances plus longues s’avérant plus bénéfiques. 

Si l’on utilise un appareil d’intensité plus faible, par exemple 2 500 lux, la séance peut durer jusqu’à 2 heures

Lorsqu’elle est utilisée de manière régulière et selon les recommandations d’un médecin, l’exposition à cette lumière aide à réinitialiser votre rythme circadien, le terme technique pour votre horloge biologique. En conséquence, les personnes qui suivent une séance de luminothérapie sont plus à même de s’endormir plus tôt le soir ou de faire la grasse matinée plus tard, en fonction de leurs besoins.

Quelle est la science derrière la luminothérapie et le sommeil ?

Luminothérapie sommeil

Le rythme circadien détermine le moment où vous vous sentez fatigué, le moment où vous vous sentez alerte, le moment où vous avez faim, ainsi que plusieurs autres processus corporels. Les scientifiques appellent ce rythme circadien car il suit à peu près le même cycle de 24 heures que le soleil. 

En exposant vos yeux à une lumière similaire à celle du soleil, la luminothérapie aide à réaligner votre rythme circadien sur celui du soleil. En conséquence, vous vous sentez plus fatigué le soir, lorsque la lumière du soleil baisse, et plus éveillé le matin, lorsque le soleil se lève.

Plus précisément, lors d’une séance de luminothérapie sommeil, les cellules rétiniennes de vos yeux perçoivent la lumière de la boîte de luminothérapie, ce qui affecte certaines substances chimiques dans votre cerveau. Ces substances chimiques sont la mélatonine et la sérotonine, et elles sont responsables de la régulation de votre cycle veille-sommeil. La perception de la lumière retarde la production de mélatonine par votre cerveau, ce qui vous réveille et améliore votre humeur.

La lumière est l’indice le plus fort pour régler votre rythme circadien. Les médecins et les spécialistes du sommeil s’en servent pour élaborer le plan de traitement par luminothérapie le plus approprié pour leurs patients, y compris le moment de la journée où la boîte à lumière doit être utilisée, et pendant combien de temps à la fois.

La luminothérapie a tendance à être plus efficace lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement le matin, car de nombreuses personnes souffrant de problèmes de sommeil liés au rythme circadien ou à la dépression sont ce que les chercheurs appellent “en retard de phase”. Il s’agit d’une horloge biologique interne qui fonctionne “en retard” sur le rythme circadien normal, de sorte que la personne commence naturellement à avoir envie de dormir et de se réveiller à des heures plus tardives que la normale.

Cependant, la luminothérapie sommeil peut être tout aussi utile pour les personnes qui sont en phase avancée et se sentent fatiguées très tôt le soir, comme par exemple une personne qui travaille de nuit. Pour ces personnes, la luminothérapie de l’après-midi ou du soir peut être utile.

Luminothérapie bienfaits et effets 

Insomnie

L’insomnie décrit une difficulté constante à s’endormir, à rester endormi ou un manque de qualité générale du sommeil. Lorsqu’elle est ressentie plusieurs fois par semaine pendant trois mois ou plus, elle est considérée comme chronique. L’insomnie peut survenir seule ou être associée à un trouble mental comme la dépression ou l’anxiété, la maladie d’Alzheimer et la démence, ou un autre problème de santé. 

La luminothérapie peut être efficace pour soulager l’insomnie dans bon nombre de ces cas

Troubles du rythme circadien du sommeil

Certaines personnes souffrent d’insomnie en raison d’un trouble sous-jacent du rythme circadien du sommeil. Ces troubles du sommeil peuvent se développer naturellement, comme dans le cas des noctambules extrêmes, ou être provoqués par un travail de nuit. Même le décalage horaire est techniquement un trouble du rythme circadien du sommeil. La luminothérapie est l’un des principaux traitements de ces troubles.

Le décalage horaire

Le décalage horaire se produit lorsque votre corps traverse des fuseaux horaires et que votre rythme circadien reste synchronisé avec votre ancien lieu de travail. Jusqu’à ce qu’il se synchronise avec votre nouveau lieu de résidence, vous pouvez avoir sommeil au milieu de la journée ou vous réveiller à 3 heures du matin. 

Le simple fait de passer du temps à l’extérieur peut constituer un traitement efficace contre le décalage horaire, en aidant votre horloge biologique à se réaligner sur le soleil. La luminothérapie peut toutefois contribuer à accélérer ce processus en cas de décalage horaire extrême, lorsque vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires.

Trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression saisonnière. Pour la plupart des gens, il survient en automne et en hiver, bien que certains en fassent l’expérience au printemps et en été. La dépression saisonnière est provoquée par les changements d’ensoleillement associés au changement de saison, et son intensité peut varier en fonction de la distance à l’équateur à laquelle vous vivez. Les problèmes de sommeil comprennent souvent la difficulté à s’endormir et l’hypersomnie, une tendance à continuer à se sentir somnolent malgré dix heures ou plus de sommeil par nuit.

Dépression

Les personnes souffrant de dépression non saisonnière ont également souvent des problèmes de sommeil, notamment des insomnies, des hypersomnies et une somnolence diurne excessive. Bien que les recherches soient moins concluantes, la luminothérapie semble également bénéficier aux personnes souffrant de dépression non saisonnière. La luminothérapie seule peut être bénéfique pour ces personnes, bien que la luminothérapie associée à un antidépresseur ait tendance à être plus efficace.

Luminothérapie sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

La Luminothérapie sommeil est-elle sûre ?

La luminothérapie est généralement considérée comme très sûre. Cependant, certains patients ressentent des effets secondaires lors de la pratique de la luminothérapie, notamment une fatigue oculaire, des maux de tête, des nausées, une hyperactivité et une irritation cutanée. 

Parfois, les effets secondaires disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours. S’ils persistent, consultez votre médecin. Il pourra vous recommander de modifier vos séances de luminothérapie, par exemple en changeant la durée, l’heure de la journée, le produit ou la distance à laquelle vous êtes assis à côté de la boîte à lumière.

La luminothérapie est-elle adaptée à votre cas ?

La luminothérapie n’est pas considérée comme un remède contre l’insomnie, la dépression ou d’autres troubles. Cependant, elle peut être utile pour améliorer votre niveau d’énergie et vous aider à vous endormir ou à vous réveiller plus facilement. Il faut parfois quelques jours à quelques semaines pour commencer à en ressentir les effets.

Outre la luminothérapie, il existe d’autres mesures que vous pouvez prendre pour aider à réinitialiser votre horloge biologique. Il s’agit notamment des mesures suivantes :

  • Suivre un horaire de sommeil régulier, en semaine et le week-end.
  • rendre votre chambre à coucher aussi sombre que possible
  • S’exposer à la lumière naturelle du soleil tous les jours, surtout le matin.
  • éviter l’utilisation d’appareils électroniques le soir
  • Modifier les heures auxquelles vous faites de l’exercice et mangez

Si vous pensez que la luminothérapie peut vous convenir, parlez-en à votre médecin.

La luminothérapie peut-elle guérir l’insomnie ?

Elle peut aider certaines personnes à réajuster leur routine de sommeil et à surmonter l’insomnie. Les recherches montrent qu’une intensité lumineuse plus élevée a aidé les personnes souffrant d’insomnie, en particulier les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ou d’une insomnie liée à la démence. Toutefois, elle ne peut pas aider tous les types de problèmes de sommeil.

Pourquoi est-il important de réguler votre rythme circadien ?

Cela vous aidera à dormir suffisamment, mais en plus, la régulation de votre rythme circadien peut influencer votre appétit et votre digestion, votre rythme cardiaque, votre température corporelle, votre consommation d’oxygène, votre humeur, votre équilibre hydrique, vos sécrétions hormonales et d’autres processus physiologiques importants.

La luminothérapie peut-elle aider à lutter contre le décalage horaire ?

Oui. Une exposition à la lumière vive tôt le matin peut aider à réduire les symptômes du décalage horaire. 

Quel est le danger de luminothérapie ?

On ne sait pas comment l’exposition à la lumière vive affecte le cerveau ou les yeux. Il est possible que  le fait d’exposer votre cerveau à la lumière vive tôt le matin soit aussi risqué pour la santé.

Quel est le risque d’ampoule luminothérapie ?

La lumière émise par l’ampoule peut être dangereuse pour les yeux.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.