Thérapie comportementale et cognitive : une bonne formule pour un bon sommeil

Les techniques de thérapie comportementale et cognitive réapprennent à votre corps et à votre esprit à bien dormir la nuit. Nous allons vous expliquer dans cet article la formule de base.

Thérapie comportementale et cognitive def et généralité

La plupart d’entre nous connaîtront un jour ou l’autre un manque de sommeil de qualité, et pour certains, cela dure sur le long terme. Que vous soyez un nouveau parent, un travailleur posté ou que vous ressentiez les effets du stress et de l’anxiété, le sommeil est souvent l’une des premières choses à souffrir et cela peut avoir des effets graves sur votre santé globale.

Il est important de s’attaquer à la racine du problème, et de petites adaptations de votre mode de vie peuvent également faire une grande différence pour votre sommeil. Toutefois, il existe aussi une formule utilisée par les thérapeutes cognitivo-comportementaux pour s’attaquer à la majorité des facteurs qui perturbent le sommeil.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) utilise deux interventions principales pour aider une personne à lutter contre les troubles du sommeil. Ces interventions sont l’hygiène du sommeil et le contrôle des stimuli. L’hygiène du sommeil consiste à acquérir de bonnes habitudes de sommeil et le contrôle des stimuli vise à renforcer le lien entre le lit et le comportement de sommeil.

La mise en œuvre des aspects clés de ces deux interventions aidera les individus à se détendre plus rapidement lorsqu’ils se couchent et à avoir un sommeil profond. Les aspects des deux interventions s’intègrent facilement dans cet acronyme :

Contrôle des stimuli

Le lit doit être réservé au sommeil et au sexe. Afin de renforcer le lien entre le lit et le sommeil, vous devez l’associer au sommeil. Plus vous faites de choses supplémentaires au lit (lire, manger, utiliser un smartphone, regarder la télévision), plus le lien entre le sommeil et le lit est faible et dilué.

Lorsque vous êtes au lit, observez la sensation du matelas sous vous, le confort des oreillers, le sentiment d’être “absorbé” par le matelas. Essayez de rendre aussi vivantes que possible toutes les sensations associées au lit et au sommeil.

Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 15 à 20 minutes, appliquez la règle du quart d’heure. Levez-vous, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de non stimulant pendant 20 à 30 minutes, puis retournez vous coucher. 

Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir après 20 à 30 minutes, levez-vous à nouveau. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous dormiez. C’est difficile mais nécessaire. Si vous restez au lit sans pouvoir dormir pendant de longues périodes, vous commencez à associer votre lit à l’éveil et peut-être à l’agitation. 

La seule façon de briser le cycle est de réaligner l’association entre le lit et le sommeil

Afin de renforcer le lien entre le comportement de sommeil nocturne et le lit, vous devez interdire toute sieste pendant la journée. Il est essentiel d’associer la nuit (et le lit) au sommeil et le jour à l’éveil.

Si vous vous couchez à 23 heures, ayez toujours une heure de lever fixe, quelle que soit la qualité de votre sommeil. La quantité de sommeil dont nous avons besoin diffère d’une personne à l’autre, mais si vous n’avez pas d’heure de coucher et de lever fixe, le risque est que le sommeil commence à s’infiltrer dans la journée et que vous perdiez cette précieuse association entre le comportement de sommeil et l’heure de la nuit/du coucher.

Hygiène du sommeil

Hygiène du sommeil

Les composants d’une bonne hygiène de sommeil sont :

  • Alcool et nicotine – Ces deux substances nuisent au sommeil ; limitez-les avant de vous coucher.
  • Environnement de sommeil : Assurez-vous que la chambre à coucher est suffisamment sombre, confortable (oreillers, matelas), silencieuse, avec une bonne qualité d’air et une température appropriée pour le sommeil.
  • Laissez les ordinateurs portables, les téléphones intelligents, les téléviseurs et les papiers hors de la chambre.
  • Faites de l’exercice régulièrement : Environ une heure d’exercice par jour vous aidera, mais laissez une période tampon d’au moins deux heures avant de vous coucher.
  • Adoptez une alimentation équilibrée : Les réveils peuvent être provoqués par la faim, mais se coucher trop plein peut aussi provoquer des réveils. Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée tout au long de la journée et à prévoir une période “tampon” d’au moins deux heures avant de vous coucher après un repas copieux. Si vous vous êtes levé tard et n’avez pas mangé depuis quatre ou cinq heures, une petite collation avant de vous coucher peut vous éviter de vous réveiller à cause de la faim.
  • Planifiez votre sommeil : faites une pause avant de vous coucher. Pensez-y comme à un moment bien à vous, bain, histoire, lit. Les enfants dorment bien lorsqu’ils ont une routine spécifique associée à l’heure du coucher, et… nous aussi.

    Essayez donc de mettre au point une routine de “retour au calme” au moins 60 minutes avant d’aller vous coucher. Cette période devrait impliquer l’arrêt des activités stimulantes (par exemple, la paperasse) et l’engagement dans des activités plus relaxantes – par exemple, prendre un bain, écouter de la musique relaxante, etc.

La TCC pour l’insomnie fonctionne-t-elle ? 

La TCC est ce que nous appelons une “thérapie fondée sur des preuves”, ce qui signifie que son efficacité a été démontrée dans des études cliniques scientifiques contrôlées. Les premières recherches remontent en fait à plus de 30 ans, de sorte que plusieurs décennies de preuves se sont accumulées pour montrer que la TCC peut apprendre aux gens à s’endormir plus rapidement, à rester endormis et à se sentir mieux pendant la journée. 

Les essais contrôlés randomisés (ou ECR) sont la méthode de référence pour évaluer si un traitement est efficace. Les participants sont répartis au hasard pour recevoir le traitement en question, aucun traitement ou, dans certains cas, un traitement placebo (c’est-à-dire faux mais convaincant). 

En comparant les différences entre les groupes, nous pouvons évaluer en toute confiance si le traitement réel fonctionne vraiment et confirmer que toute amélioration n’est pas due au hasard, à un autre facteur externe tel que les changements météorologiques, ou au fait que les gens croient simplement qu’ils iront mieux. 

La TCC pour l’insomnie a été évaluée dans plus de 100 ECR, et les résultats montrent qu’en moyenne 70 % des personnes souffrant de troubles du sommeil, même à très long terme, tirent un bénéfice durable du traitement. 

Des études scientifiques ont également montré que les mauvais dormeurs préfèrent généralement une approche pratique basée sur la TCC à la prise de somnifères. Les études scientifiques ont également montré que les mauvais dormeurs préfèrent généralement une approche pratique basée sur la TCC à la prise de somnifères

La TCC aide la plupart des gens à améliorer durablement leur sommeil, alors que les effets des somnifères sont surtout à court terme

Therapies comportementales et cognitives – Foire Aux Questions (FAQ)

Y a-t-il d’autres traitements qui peuvent être ajoutés à la thérapie comportementales ?

Les recherches actuelles dans le domaine de la TCC-I portent sur la manière dont nous pouvons améliorer la TCC-I pour obtenir des résultats encore meilleurs.

L’une des techniques qui peut être ajoutée à la TCC-I est l’utilisation de la thérapie basée sur la pleine conscience. 

La perturbation de l’horloge biologique, ou rythme circadien, peut jouer un rôle dans les symptômes de l’insomnie chez un certain nombre de personnes. Si c’est le cas, des stratégies visant à remettre l’horloge biologique sur les rails peuvent aider ces personnes à dormir.

Comme la TCC-I met un certain temps à agir, j’utilise parfois des médicaments, tels que des somnifères, en parallèle avec la TCC-I. Cela peut aider les personnes à obtenir une amélioration à court terme. Cela peut aider les personnes à améliorer leur sommeil à court terme tout en travaillant sur le traitement à long terme avec la TCC-I.

Combien de temps faut-il pour que la TCC pour l’insomnie fonctionne ?

Dans la plupart des cas, 4 à 10 semaines.

Quelle est l’efficacité de la TCC sur l’insomnie ?

La TCC-I est considérée comme efficace pour de nombreux types d’insomnie, montrant même des avantages potentiels pour les personnes souffrant d’insomnie à court terme. Cela signifie que la TCC-I peut être utile pour traiter les symptômes de l’insomnie, même s’ils ne répondent pas aux critères de l’insomnie chronique.

La TCC est-elle plus efficace que les médicaments pour traiter l’insomnie ?

La TCC-I est efficace pour traiter l’insomnie par rapport aux médicaments, et ses effets peuvent être plus durables que ceux des médicaments. Les prestataires de soins primaires devraient considérer la TCC-I comme une option de traitement de première ligne de l’insomnie.

Pourquoi un thérapeute cognitivo comportementaliste recommande la TCCi ?

Les thérapies de sommeil, en particulier la TCC, se sont avérées plus efficaces que les médicaments dans les cas de dépression légère à modérée, tant pour la reprise du travail que pour la prévention des récidives.

Quels sont les inconvénients de la thérapie cognitivo-comportementale ?

Elle peut ne pas convenir aux personnes ayant des besoins plus complexes en matière de santé mentale ou des difficultés d’apprentissage, car elle nécessite des séances structurées. Elle implique de confronter vos émotions et vos angoisses, vous pouvez connaître des périodes initiales où vous êtes anxieux ou émotionnellement mal à l’aise.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.