Thérapie de restriction du sommeil : La logique inverse pour traiter l’insomnie

La thérapie de restriction du sommeil est une caractéristique commune à pratiquement tous les types de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi). Elle vise à traiter la difficulté à rester endormi par une logique inverse. Limiter le temps passé au lit peut en fait aider ceux qui luttent contre l’insomnie à mieux dormir.

Cela semble étrange, non ? Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la thérapie de restriction du sommeil, comment utiliser cette méthode et comment elle aide à traiter l’insomnie.

Qu’est-ce que la thérapie de restriction du sommeil ?

La TRS a pour but d’aider les gens à obtenir une bonne nuit de sommeil en réduisant le nombre d’heures qu’ils passent au lit. L’idée est que plus une personne passe de temps au lit sans pouvoir dormir, plus elle se sent négative, stressée et sous pression.

Ces croyances négatives font que les gens redoutent le temps qu’ils passent éveillés, ce qui rend l’endormissement et le maintien du sommeil beaucoup plus difficiles. Une personne peut passer des heures à rester éveillée, frustrée et se demandant comment parvenir à mieux dormir.

La TRS est un traitement comportemental qui s’attaque à ce schéma d’inquiétude. C’est une méthode qui fait partie de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I).

Comment fonctionne la thérapie de restriction du sommeil ?

L’idée est qu’en limitant le temps qu’elle passe éveillée au lit, une personne peut raccourcir le temps qu’il lui faut pour s’endormir et améliorer la qualité globale de son sommeil. Cette approche aide en :

  1. Construisant une pulsion de sommeil homéostatique : Moins une personne passe de temps au lit, plus elle est fatiguée. Cela augmente la pression du sommeil, ou l’envie de dormir, ce qui accroît les chances de passer une bonne nuit de sommeil.
  2. Réinitialisation du rythme circadien : la SRT réaligne le timing comportemental du sommeil, c’est-à-dire l’heure à laquelle une personne tente de dormir, avec le rythme circadien du corps. Cela aide l’individu à suivre les déclencheurs corporels de la somnolence et de l’éveil.
  3. Diminution de l’éveil corporel et cognitif : La SRT diminue l’éveil pré-sommeil et augmente la pression du sommeil avant que la personne ne se couche. L’éveil pré-sommeil se réfère aux processus physiques et mentaux, tels que les battements rapides du cœur et les pensées rapides, qui peuvent empêcher une personne de s’endormir.
  4. Réduit les schémas de pensée négatifs : La TRS réduisait de manière significative les pensées inadaptées, la dépression et l’hyperexcitation, entraînant un meilleur sommeil chez les femmes ménopausées.

Étapes de la thérapie de restriction du sommeil

L’administration du TRS varie d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs personnels tels que :

  • l’âge
  • l’historique des médicaments
  • les facteurs liés au mode de vie
  • autres conditions médicales préexistantes

Un praticien en SRT peut recommander les étapes suivantes :

Étape 1 : Déterminer la durée totale moyenne du sommeil à l’aide d’un agenda du sommeil

La personne travaillera avec un thérapeute du sommeil qui lui demandera de tenir un agenda du sommeil pendant une à deux semaines. Dans cet agenda, elle doit noter le temps qu’elle passe au lit et estimer la durée de son sommeil quotidien.

Par exemple, une personne peut passer 9 heures au lit chaque nuit mais ne dormir que 6 heures.

Elle doit également prendre note des facteurs qui peuvent perturber leur sommeil, notamment : 

  • l’exercice physique
  • l’utilisation d’un téléphone portable
  • la consommation de café
  • l’envie d’aller aux toilettes
  • autres perturbations du sommeil

Étape 2 : Déterminer la fenêtre de sommeil

Le spécialiste du sommeil déterminera le temps maximum qu’une personne peut passer au lit sur la base de son temps de sommeil total moyen.

Par exemple, une personne qui se couche à 22 heures et se réveille à 8 heures, mais qui ne dort en moyenne que 6 heures par nuit, devrait limiter sa fenêtre de sommeil à 6 heures. Elle pourrait donc se coucher à 23 h 30 et se lever à 5 h 30.

Les praticiens conseillent aux personnes de ne pas limiter leur temps de sommeil à moins de 5 heures, quelle que soit leur durée moyenne de sommeil.

Étape 3 : Fixer une heure de réveil

Une personne doit choisir une heure pour se réveiller chaque matin, la même heure chaque jour, et s’y tenir, quel que soit son temps de sommeil de la nuit précédente.

Étape 4 : Fixer une heure de coucher

Thérapie de restriction du sommeil

Les personnes peuvent déterminer leur heure de coucher en comptant à rebours à partir de leur heure de réveil pour s’adapter à leur rythme de sommeil.

Par exemple, si une personne a décidé de se réveiller tous les jours à 7 heures et dispose d’un rythme de 6 heures, elle doit se coucher à 1 heure du matin.

Étape 5 : Respectez votre horaire pendant environ deux semaines.

Une personne doit s’engager à suivre son programme pendant environ 2 semaines, tout en surveillant continuellement le temps qu’elle passe au lit et le temps qu’elle dort.

Étape 6 : Calculez le score moyen d’efficacité

Une personne peut calculer son score d’efficacité du sommeil en divisant le temps passé à dormir par le temps passé au lit et en le multipliant par 100 pour obtenir un pourcentage. Ces deux temps doivent être exprimés en minutes.

Étape 7 : Ajuster le rythme de sommeil

Le spécialiste du sommeil utilise ensuite le score hebdomadaire moyen d’efficacité du sommeil d’une personne pour déterminer s’il est nécessaire d’ajuster son rythme de sommeil.

Lorsque l’efficacité du sommeil d’une personne est supérieure à 90 %, ou 85 % chez les adultes plus âgés, le spécialiste du sommeil peut augmenter le temps passé au lit de 15 à 30 minutes. Le temps autorisé au lit d’une personne est réduit de 15 à 30 minutes lorsque son score d’efficacité du sommeil est compris entre 80 et 85 %.

Les spécialistes du sommeil suivent chaque changement pendant au moins une semaine avant de procéder à un autre ajustement. Ce processus se poursuit jusqu’à ce qu’aucun autre changement ne soit nécessaire parce que la personne a déjà atteint la quantité de sommeil recommandée ou que la quantité de sommeil qu’elle obtient est suffisante pour un fonctionnement optimal pendant la journée.

Conseils pour la thérapie de restriction du sommeil

Une personne qui suit une thérapie de restriction du sommeil peut prendre des mesures supplémentaires pour surmonter l’insomnie. Ces mesures sont les suivantes :

  • Éviter les siestes : Faire des siestes pendant les heures d’éveil diminue l’envie de dormir, ce qui rend le sommeil difficile au moment du coucher.
  • Utiliser la lumière : La lumière est l’un des régulateurs les plus puissants de l’horloge biologique. Une personne peut utiliser une lumière vive, soit la lumière naturelle, soit un caisson lumineux, le matin et une lumière tamisée ou pas de lumière le soir. L’exposition à la lumière peut aider à réinitialiser le cycle veille-sommeil.
  • Adopter une bonne hygiène du sommeil : Une personne doit s’efforcer d’adopter des habitudes et des pratiques qui peuvent favoriser le sommeil, notamment en faisant régulièrement de l’exercice, en éliminant la nicotine et la caféine et en évitant de manger des repas lourds trop près de l’heure du coucher.
  • Se rappeler que la volonté, la constance et la persistance sont essentielles : Il peut être difficile de se lever et de se coucher à une heure fixe chaque jour. Adopter le bon état d’esprit dès le début peut aider à maximiser la probabilité que le TRS soit efficace.
  • Adopter une routine : L’adoption d’une routine cohérente peut aider à préparer le corps au coucher. Une personne peut commencer par ajouter des habitudes qui signalent à son corps que c’est le matin. Par exemple, prendre une douche et marcher à l’extérieur.
  • Utiliser le lit uniquement pour dormir et faire l’amour : Une personne doit éviter de travailler, de regarder des films ou de passer du temps à naviguer sur les médias sociaux lorsqu’elle est allongée sur son lit.
  • Créer un environnement de sommeil confortable : Dormir dans une pièce fraîche, calme et sombre peut aider à signaler au corps qu’il est temps de dormir en déclenchant la libération de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.

Il faut s’attendre à une augmentation de la somnolence diurne, surtout au début du traitement SRT : Il est préférable de ne pas utiliser de machines lourdes ou de conduire lorsque cela se produit.

Thérapies de restriction du sommeil – Foire Aux Questions (FAQ)

Combien de temps faut-il pour que la thérapie de restriction du sommeil fonctionne ?

Il n’y a pas de délai fixe pour que la thérapie de restriction du sommeil fonctionne, mais il faut généralement 2 à 8 semaines de constance et d’engagement à respecter la technique et un horaire de sommeil fixe.

La thérapie de restriction du sommeil permet-elle de guérir l’insomnie ?

La TRS est généralement le traitement de première intention de l’insomnie. Elle améliore l’efficacité du sommeil en réduisant le temps qu’une personne passe au lit.

Combien de temps la thérapie du sommeil met-elle à agir ?

Il peut s’écouler plusieurs semaines avant que vous ne constatiez les effets positifs. Le temps nécessaire est généralement le suivant : Tout d’abord, vous utiliserez un agenda du sommeil pendant une à deux semaines pour enregistrer des informations sur votre sommeil.

Quelle est la différence entre la restriction du sommeil et la compression du sommeil ?

La compression du sommeil convient mieux aux personnes dont le besoin de sommeil est réduit, tandis que la restriction du sommeil convient mieux aux personnes dont le besoin de sommeil se situe dans la fourchette normale.

Que se passe-t-il dans la thérapie du sommeil ?

La thérapie de restriction du sommeil (TRS) réduit le temps que vous passez éveillé au lit en éliminant les siestes et en vous obligeant à rester debout au-delà de votre heure normale de coucher. Cette méthode de privation de sommeil peut être particulièrement efficace en cas d’insomnie.

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E. Labidi est redactrice santé depuis 10 ans.