Comment dormir paisiblement malgré l'arthrose cervicale? 

Comment dormir quand on a de l’arthrose cervicale ? 

L’arthrose cervicale constitue souvent un défi majeur pour le sommeil, engendrant douleurs et inconfort qui perturbent le repos nocturne. Les personnes souffrant de cette condition peuvent rencontrer des difficultés à trouver une position confortable et à obtenir un sommeil réparateur. 

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Dans cet article, nous explorerons des stratégies efficaces pour surmonter ces obstacles et montrer comment dormir quand on a de l’arthrose cervicale.

Pour favoriser un sommeil réparateur malgré l’arthrose cervicale, il est essentiel d’adopter des stratégies globales qui englobent à la fois le choix d’un oreiller adapté, la pratique d’exercices doux et de techniques de relaxation, ainsi que la création d’un environnement propice au sommeil. 
En combinant l’utilisation d’oreillers orthopédiques spécifiques avec des étirements ciblés et l’application de chaleur sur la nuque, vous pouvez soulager les tensions musculaires et réduire l’inflammation, facilitant ainsi l’endormissement.

Limiter la consommation de caféine, créer une ambiance relaxante dans la chambre et consulter des professionnels de la santé pour un traitement adapté complètent cette approche holistique pour un sommeil de meilleure qualité.

Découvrez plus en détail comment ces conseils simples peuvent transformer votre expérience de sommeil malgré l’arthrose cervicale et vous permettre de retrouver des nuits paisibles et réparatrices.

Utiliser un oreiller orthopédique pour dormir quand on a de l’arthrose cervicale

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Oreiller cervical ergonomique en mousse à mémoire de forme 

Ces oreillers sont fabriqués à partir de matériaux qui épousent la forme naturelle de la tête et du cou, offrant un soutien personnalisé et une répartition uniforme du poids. La mousse à mémoire de forme réagit à la chaleur du corps, ce qui lui permet de s’adapter progressivement à la courbure cervicale, réduisant ainsi la pression exercée sur les articulations. 

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Cette option favorise l’alignement correct de la colonne vertébrale pendant le sommeil, réduisant ainsi les douleurs et les tensions.

Oreiller cervical à remplissage ajustable 

Ces oreillers permettent à l’utilisateur de régler la hauteur et la fermeté en ajoutant ou en enlevant du rembourrage selon ses préférences personnelles. Cette polyvalence est particulièrement avantageuse pour les personnes atteintes d’arthrose cervicale, car elle leur permet d’adapter l’oreiller à leur niveau de confort optimal tout en offrant un soutien adéquat à leur cou. De plus, la possibilité d’ajuster le remplissage permet de compenser les éventuelles variations de la condition cervicale au fil du temps, offrant ainsi une solution durable et adaptable.

Oreiller cervical à forme spécifique 

Ce type d’oreiller est conçu avec une forme anatomique qui épouse la courbure naturelle du cou et de la tête. En maintenant la colonne cervicale dans une position neutre pendant le sommeil, cet oreiller réduit la pression exercée sur les articulations cervicales. Cela soulage les douleurs et les épisodes douloureux associés à l’arthrose cervicale. De plus, certains modèles comportent des découpes spéciales pour accommoder les épaules, favorisant ainsi un alignement optimal de la colonne vertébrale et réduisant les tensions et la contraction musculaires.

Oreiller cervical à refroidissement 

Certains oreillers orthopédiques sont équipés de technologies de refroidissement, telles que des matériaux respirants ou des gélatines rafraîchissantes intégrées. Ces caractéristiques permettent de réguler la température corporelle pendant le sommeil, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose cervicale, car la chaleur excessive peut aggraver les douleurs et l’inflammation. 

En maintenant une température confortable, ces oreillers favorisent un sommeil plus réparateur et peuvent aider à dormir quand on a de l’arthrose cervicale.

Adopter une position de sommeil correcte

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Position sur le dos avec oreiller de soutien 

Adopter les positions dorsales, avec un oreiller de soutien placé sous la tête et un autre sous les genoux, peut aider à maintenir la colonne vertébrale alignée et à réduire la pression sur les articulations cervicales. L’oreiller sous la tête doit soutenir la courbe naturelle du cou, tandis que celui sous les genoux peut aider à soulager la pression sur le bas du dos. Cette position réduit les tensions musculaires et peut contribuer à atténuer les douleurs cervicales pendant la nuit.

Position latérale avec oreiller cervical 

Adopter les postures latérales en positionnant un oreiller cervical entre la tête et l’épaule peut également être bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrose cervicale. L’oreiller cervical maintient la tête et le cou dans une position neutre, évitant ainsi les torsions excessives de la colonne vertébrale. Il est important de choisir un oreiller de hauteur appropriée pour maintenir l’alignement de la colonne cervicale tout en permettant un soutien suffisant.

Éviter la position ventrale 

La position ventrale, où vous dormez sur votre ventre, est une mauvaise posture et peut être particulièrement néfaste pour les personnes souffrant d’arthrose cervicale. Cette position exerce une pression excessive sur le cou et la colonne vertébrale, ce qui peut aggraver les douleurs et les raideurs cervicales. Essayer de changer cette habitude en utilisant des oreillers placés de chaque côté du corps pour décourager le retournement sur le ventre peut être bénéfique pour soulager les symptômes.

Éviter les positions de tête inclinée 

Que vous dormiez sur le dos ou sur le côté, évitez de trop incliner la tête vers l’avant ou sur le côté. Une inclinaison excessive peut comprimer les articulations cervicales et aggraver les symptômes d’arthrose. Essayez de maintenir la tête alignée avec la colonne vertébrale en utilisant des oreillers de soutien appropriés et en veillant à ce que votre matelas offre un bon niveau de fermeté pour un alignement correct de la colonne vertébrale.

Pratiquer des étirements doux avant le coucher

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Étirement du cou latéral 

Cet étirement vise à étirer les muscles du cou sur les côtés, en douceur. Pour le réaliser, restez debout ou en position assise avec le dos droit, puis penchez la tête lentement vers un côté jusqu’à ressentir un étirement le long du cou. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position neutre et répétez de l’autre côté. Cet étirement aide à relâcher les tensions accumulées dans les muscles du cou, soulageant ainsi les douleurs et la raideur cervicales.

Étirement du cou antérieur 

Cet étirement cible les muscles de l’avant du cou et de la gorge, qui peuvent devenir tendus en raison de la posture et de l’arthrose cervicale. Pour le réaliser, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit, puis penchez lentement la tête vers l’avant jusqu’à ce que le menton se rapproche de la poitrine. Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes, en ressentant l’étirement dans la partie avant du cou. Cet étirement contribue à détendre les muscles du cou et à améliorer la mobilité cervicale.

Rotation douce du cou 

Ce mouvement aide à relâcher les tensions dans les muscles du cou et à améliorer la mobilité articulaire. Pour le réaliser, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit, puis tournez lentement la tête vers un côté jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position neutre et répétez de l’autre côté. Veillez à effectuer ce mouvement en douceur, sans forcer, pour éviter les tensions supplémentaires.

Étirement des épaules 

Bien que cet étirement ne cible pas directement le cou, il peut aider à soulager les tensions dans la région cervicale en relâchant les muscles trapèzes et deltoïdes. Pour le réaliser, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit, puis abaissez doucement une épaule vers le sol en la tirant vers l’arrière avec l’aide de l’autre main. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Cet étirement contribue à détendre chaque muscle qui peut contribuer au mal de dos, aux douleurs lombaires, au torticolis et parfois à l’hernie discale.

Appliquer une compresse chaude sur la nuque

Compresse chauffante électrique 

Une compresse chauffante électrique offre une chaleur constante et réglable, ce qui permet de cibler spécifiquement la zone douloureuse du cou. Il suffit de placer la compresse sur la nuque pendant quelques minutes avant le coucher pour détendre les muscles tendus et soulager les douleurs articulaires. Cette option est pratique car elle ne nécessite pas de réchauffement préalable et peut être utilisée plusieurs fois.

Bouillotte remplie d’eau chaude 

Une bouillotte remplie d’eau chaude est une méthode traditionnelle et efficace pour appliquer de la chaleur sur la nuque. Il vous suffit de remplir la bouillotte d’eau chaude, de la refermer correctement et de l’appliquer sur la zone douloureuse pendant quelques minutes. La chaleur apaisante aide à améliorer la circulation sanguine, à détendre les muscles et à réduire l’inflammation, ce qui peut aider à dormir avec des maux l’arthrose cervicale.

Coussin chauffant à grains 

Les coussins chauffants à grains sont une autre option populaire pour appliquer de la chaleur sur la nuque. Ces coussins sont remplis de grains naturels, tels que le riz ou le blé, qui peuvent être chauffés au micro-ondes. Une fois chauffé, le coussin peut être placé autour du cou pour fournir une chaleur apaisante et durable. Cette méthode est pratique car le coussin s’adapte facilement à la forme du cou, offrant ainsi un soulagement ciblé et confortable.

Serviette chaude 

Si vous n’avez pas de compresse chauffante à portée de main, une serviette chaude peut faire l’affaire. Il vous suffit de mouiller une serviette propre avec de l’eau chaude, de l’essorer légèrement, puis de l’appliquer sur la nuque pendant quelques minutes. Renouvelez l’opération si nécessaire pour maintenir la chaleur. Bien que cette méthode soit simple, elle peut être tout aussi efficace pour soulager les douleurs cervicales et favoriser la détente avant le coucher.

Précautions à prendre Lors de l’utilisation de compresses chaudes, il est important de prendre quelques précautions pour éviter les brûlures ou les irritations cutanées. Assurez-vous que la température de la compresse est confortable et ne dépasse pas votre tolérance personnelle à la chaleur.

Évitez de placer la compresse directement sur la peau nue ; utilisez plutôt une serviette ou un tissu fin pour protéger la peau. Limitez également la durée d’application à environ 15 à 20 minutes à la fois pour éviter tout effet indésirable.

Limiter la consommation de caféine

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Opter pour des alternatives sans caféine 

Une première option consiste à remplacer les boissons contenant de la caféine par des alternatives sans caféine. Par exemple, le thé décaféiné, les infusions à base de plantes et les boissons non caféinées peuvent être de bonnes alternatives pour ceux qui apprécient une boisson chaude le soir sans les effets stimulants de la caféine. De même, choisir des boissons rafraîchissantes sans caféine, comme l’eau plate ou pétillante, peut contribuer à réduire l’apport global en caféine.

Limiter la consommation de caféine en début de journée 

Si vous ne pouvez pas vous passer complètement de caféine, une autre option consiste à limiter sa consommation en début de journée. Essayez de consommer du café ou d’autres boissons contenant de la caféine le matin ou tôt dans la journée, en évitant d’en prendre l’après-midi et le soir. De cette façon, vous permettez à votre corps de métaboliser la caféine plus efficacement et de minimiser son impact sur le sommeil.

Réduire progressivement la consommation de caféine 

Si vous êtes un grand consommateur de caféine, réduire votre consommation peut être un processus progressif. Essayez de diminuer graduellement la quantité de caféine que vous consommez chaque jour, en remplaçant une boisson caféinée par une alternative sans caféine à la fois. Cela permet à votre corps de s’adapter progressivement à des niveaux plus bas de caféine, ce qui peut contribuer à réduire les effets indésirables sur le sommeil et les articulations.

Créer un environnement de sommeil apaisant

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Choix du matelas et de l’oreiller 

Optez pour un matelas de soutien qui maintient la colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui peut réduire la pression sur les articulations cervicales. De même, choisissez un oreiller qui offre un soutien adéquat à la nuque et à la tête, en favorisant un alignement correct de la colonne cervicale. Les oreillers orthopédiques ou ergonomiques peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose cervicale, en offrant un soutien supplémentaire là où il est nécessaire.

Température et ventilation 

Maintenir une température fraîche et confortable dans la chambre peut favoriser un sommeil de qualité, en particulier pour les personnes atteintes d’arthrose cervicale. La chaleur excessive peut aggraver les douleurs et l’inflammation, donc il est recommandé de garder la chambre bien ventilée et de réguler la température avec des draps légers et respirants. Utilisez éventuellement un ventilateur ou un climatiseur pour maintenir une température confortable pendant la nuit.

Éclairage et ambiance

Créez une ambiance apaisante dans votre chambre en choisissant des nuances de couleur relaxantes et en évitant les lumières vives ou agressives. Utilisez des lampes douces et tamisées pour favoriser la relaxation avant le coucher. Évitez également l’exposition à la lumière bleue des écrans d’appareils électroniques, car elle peut perturber le cycle du sommeil. Optez plutôt pour des activités relaxantes, comme la lecture ou l’écoute de musique douce, pour préparer votre esprit au sommeil.

Réduire les distractions 

Éliminez autant que possible les sources de distraction dans votre chambre à coucher, telles que les bruits extérieurs, la lumière intrusive ou les appareils électroniques. Utilisez des bouchons d’oreilles ou un masque de sommeil si nécessaire pour atténuer les bruits environnants. De même, éloignez les appareils électroniques de votre lit et désactivez les notifications pour éviter toute perturbation pendant la nuit. Créez un sanctuaire de calme et de tranquillité qui favorise un sommeil profond.

Techniques de relaxation 

Pratiquez des techniques de relaxation avant le coucher pour calmer votre esprit et détendre votre corps. La respiration profonde, la méditation, le yoga ou la visualisation sont autant de méthodes efficaces pour réduire le stress et favoriser un sommeil réparateur. Essayez d’intégrer ces pratiques dans votre routine nocturne pour vous aider à vous endormir plus facilement et à réduire les tensions associées à l’arthrose cervicale.

Faire de l’exercice régulièrement

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Exercices d’étirement du cou 

Les exercices d’étirement du cou peuvent aider à améliorer la mobilité et la flexibilité des articulations cervicales, tout en soulageant les tensions musculaires. Des exercices simples, tels que les rotations douces de la tête et les inclinaisons latérales, peuvent aider à réduire la raideur et à augmenter la circulation sanguine dans la région cervicale. Pratiquer ces exercices régulièrement peut contribuer à soulager les douleurs et aider à dormir quand on a de l’arthrose cervicale.

Renforcement des muscles du cou et des épaules 

Le renforcement des muscles du cou et des épaules peut aider à stabiliser les articulations cervicales et à réduire la pression exercée sur celles-ci. Des exercices ciblés, tels que les élévations latérales et les rétractions des omoplates, peuvent aider à renforcer les muscles du haut du dos et du cou. Un cou et des épaules plus forts peuvent mieux soutenir la tête pendant le sommeil, réduisant ainsi les douleurs cervicales et favorisant un repos plus confortable.

Exercices cardiovasculaires 

Les exercices cardiovasculaires, tels que la marche, la natation ou le vélo, peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à se relaxer. L’exercice cardiovasculaire régulier augmente la production d’endorphines, des hormones du bien-être, qui peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer l’humeur. De plus, maintenir un poids santé grâce à l’exercice peut réduire la pression exercée sur les articulations cervicales, ce qui peut réduire les symptômes de l’arthrose.

Yoga et pilates 

Le yoga et le pilates sont des formes d’exercice qui se concentrent sur le renforcement musculaire, la flexibilité et la relaxation. De nombreuses poses de yoga et exercices de Pilates peuvent aider à renforcer les muscles du cou, à améliorer la posture et à soulager les tensions dans la région cervicale. En outre, la respiration consciente et la méditation pratiquées pendant ces séances peuvent favoriser la relaxation et réduire le stress, ce qui peut être bénéfique pour améliorer le sommeil malgré l’arthrose cervicale.

Précautions à prendre
 Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, surtout en cas de condition médicale préexistante comme l’arthrose cervicale. Il peut vous recommander des exercices adaptés à votre condition et vous aider à éviter les mouvements qui pourraient aggraver les symptômes.

Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’exercice pour éviter les blessures.

Utiliser des techniques de relaxation

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Méditation 

La méditation est une technique de relaxation qui consiste à se concentrer sur le moment présent, en observant ses pensées et en les laissant passer sans jugement. La méditation peut aider à réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent exacerbés par la douleur et l’inconfort causés par l’arthrose cervicale. Pratiquer la méditation avant le coucher peut favoriser un état mental calme et paisible, propice à un endormissement plus facile et à un sommeil plus profond.

Respiration profonde 

La respiration profonde est une technique simple mais puissante pour calmer les nerfs et favoriser la relaxation. En inspirant lentement par le nez et en expirant par la bouche, en prenant conscience de chaque souffle, vous pouvez détendre les muscles du corps et apaiser l’esprit. Cette technique peut être particulièrement utile pour soulager les tensions musculaires dans la région cervicale, ce qui peut faciliter l’endormissement malgré l’arthrose.

Yoga nidra 

Le yoga nidra, également connu sous le nom de « sommeil conscient », est une pratique de relaxation profonde qui se fait en position allongée. Pendant une séance de yoga nidra, vous êtes guidé à travers une série de visualisations et de sensations corporelles, ce qui vous permet de vous détendre profondément et de lâcher prise. Cette pratique peut être bénéfique pour réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et soulager les douleurs cervicales associées à l’arthrose.

Techniques de visualisation 

Les techniques de visualisation impliquent d’imaginer un endroit calme et paisible, où vous vous sentez en sécurité et détendu. En vous concentrant sur cette image mentale agréable, vous pouvez calmer votre esprit et réduire les pensées stressantes qui pourraient perturber votre sommeil. La visualisation peut également être utilisée pour imaginer la guérison et le soulagement des symptômes de l’arthrose cervicale, ce qui peut favoriser un état d’esprit positif et contribuer à un sommeil plus réparateur.

Techniques de relaxation musculaire progressive 

La relaxation musculaire progressive implique de contracter et de relâcher progressivement les différents groupes musculaires du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Cette technique permet de relâcher les tensions accumulées dans les muscles et de favoriser une sensation de détente profonde. En relâchant les tensions dans la région cervicale, vous pouvez réduire les douleurs et les raideurs, ce qui peut aider à dormir quand on a de l’arthrose cervicale.

Pratiquer la respiration profonde avant de s’endormir

Respiration abdominale 

La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, est une technique qui implique l’activation du diaphragme pour une respiration profonde et contrôlée

Pour pratiquer cette technique, allongez-vous confortablement sur le dos, placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. En inspirant profondément par le nez, laissez votre abdomen se gonfler d’air, puis expirez lentement par la bouche en contractant légèrement les muscles abdominaux. Cette technique de respiration favorise la relaxation du corps et de l’esprit, ce qui peut être bénéfique pour faciliter l’endormissement malgré les douleurs cervicales.

Respiration 4-7-8 

La technique de respiration 4-7-8 est une méthode de relaxation qui implique une séquence spécifique de respirations. Pour pratiquer cette technique, inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez cette séquence plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et calme. 

La respiration 4-7-8 aide à ralentir le rythme cardiaque et à calmer le système nerveux, ce qui peut donner un coup de pouce pour dormir quand on a de l’arthrose cervicale.

Respiration carrée 

La respiration carrée est une technique de respiration qui implique des respirations égales dans toutes les phases du cycle respiratoire. Pour pratiquer cette technique, inhalez pendant un compte de quatre, retenez votre souffle pendant un compte de quatre, expirez pendant un compte de quatre, puis retenez votre souffle pendant un compte de quatre. 

Répétez cette séquence plusieurs fois, en essayant de maintenir un rythme régulier et contrôlé. La respiration carrée favorise la relaxation en synchronisant le rythme respiratoire avec le rythme cardiaque, ce qui peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété associés à l’arthrose cervicale.

Consulter un spécialiste pour des conseils personnalisés

Consultation avec un rhumatologue 

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Un rhumatologue est un médecin spécialisé dans le diagnostic et le traitement des maladies affectant les articulations, y compris l’arthrose cervicale. En consultant un rhumatologue, vous pouvez obtenir un diagnostic précis de votre condition, ainsi que des recommandations spécifiques sur les traitements médicaux disponibles pour soulager les symptômes de l’arthrose cervicale. Ces traitements peuvent inclure des médicaments pour réduire l’inflammation, des analgésiques pour soulager la douleur, ou des injections intra-articulaires pour fournir un soulagement localisé.

Visite chez un physiothérapeute 

Un physiothérapeute est un professionnel de la santé spécialisé dans la réadaptation physique et la gestion de la douleur. En consultant un physiothérapeute, vous pouvez bénéficier d’une évaluation approfondie de votre condition cervicale, suivie d’un programme d’exercices thérapeutiques spécialement conçus pour renforcer les muscles du cou, améliorer la mobilité articulaire et réduire les tensions musculaires. De plus, un physiothérapeute peut vous enseigner des techniques d’auto-gestion de la douleur et des stratégies de relaxation qui peuvent aider à dormir quand on a de l’arthrose cervicale.

Consultation avec un spécialiste du sommeil 

Un spécialiste du sommeil est un médecin spécialisé dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. Si l’arthrose cervicale perturbe votre sommeil, un spécialiste du sommeil peut évaluer les facteurs qui contribuent à vos problèmes de sommeil, tels que la douleur, l’inconfort postural ou les troubles respiratoires liés à la position

Sur la base de cette évaluation, le spécialiste du sommeil peut recommander des interventions spécifiques, telles que l’utilisation d’oreillers orthopédiques, des ajustements de la literie, ou des techniques de relaxation pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Consultation avec un thérapeute en santé mentale 

L’arthrose cervicale peut avoir un impact significatif sur votre bien-être émotionnel et mental, ce qui peut à son tour affecter votre sommeil. Consulter un thérapeute en santé mentale, tel qu’un psychologue ou un conseiller en santé mentale, peut vous aider à développer des stratégies pour faire face au stress, à l’anxiété et à la dépression qui peuvent accompagner la gestion de la douleur chronique. Des techniques de relaxation, de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des séances de méditation guidée peuvent être proposées pour favoriser la détente et améliorer la qualité du sommeil.

Comment dormir quand on a de l’arthrose cervicale : Le saviez-vous ?

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Les personnes les plus touchées par l’arthrose cervicale
Les statistiques indiquent que l’arthrose cervicale affecte principalement les personnes âgées de plus de 50 ans en France. Près de 30 % des personnes âgées de plus de 60 ans présentent des signes radiographiques d’arthrose cervicale.
Arthrose cervicale et qualité de vie
Environ 10 % des personnes souffrant d’arthrose cervicale développent des symptômes graves qui affectent leur qualité de vie.
Les massages sont-ils efficaces pour traiter l’arthrose cervicale ?
Malgré les progrès dans le traitement de l’arthrose cervicale, un pourcentage significatif de patients continue de souffrir de douleurs chroniques et de limitations fonctionnelles.
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