Manque de sommeil : Zoom sur le symptômes et les remèdes

Manque de sommeil : causes, conséquences, signes et traitements

Le manque de sommeil peut sembler anodin, mais ses effets peuvent être dévastateurs. 

D’un côté, une bonne nuit de sommeil nous rend alerte et énergique, prêts à affronter la journée qui se profile. De l’autre côté, le manque de sommeil peut entraîner une baisse de concentration, une irritabilité accrue et même des problèmes de santé à long terme. 

Il est crucial de comprendre comment le manque de sommeil affecte notre bien-être global pour prendre les mesures nécessaires afin d’améliorer notre qualité de vie.

Le manque de sommeil, souvent dû à un mode de vie moderne et à des problèmes de santé physiques et mentaux, a des conséquences néfastes immédiates et à long terme, telles qu’une faible immunité, des problèmes de mémoire et des troubles métaboliques. Les signes incluent un appétit accru, des problèmes de concentration et des émotions incontrôlables.

Les traitements vont de l’entraînement à la relaxation aux médicaments, avec une prévention axée sur un horaire de sommeil régulier et des routines avant le coucher relaxantes.

Poursuivez votre lecture pour approfondir votre compréhension de cette thématique essentielle et découvrir des solutions pour améliorer votre qualité de sommeil.

Les principales causes du manque de sommeil

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Facteurs de mode de vie 

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Le mode de vie moderne peut être un facteur majeur de manque de sommeil. Des horaires de travail irréguliers, le stress quotidien, l’utilisation excessive des écrans (téléphones, ordinateurs, télévisions) avant le coucher, ainsi que la consommation de caféine et d’alcool peuvent perturber le cycle naturel de sommeil.

Problèmes de santé physiques 

Certaines conditions médicales peuvent interférer avec le sommeil. Des douleurs chroniques, comme l’arthrite ou les migraines, des problèmes respiratoires comme l’apnée du sommeil, ou des troubles neurologiques comme le syndrome des jambes sans repos, peuvent entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.

Problèmes de santé mentale

Les troubles anxieux, tels que l’anxiété et le stress chronique, ainsi que les troubles de l’humeur, comme la dépression, peuvent souvent être associés à des problèmes de sommeil

Les pensées incessantes, les ruminations et les préoccupations peuvent rendre difficile l’endormissement et entraîner un sommeil léger et fragmenté.

Environnement de sommeil défavorable

Un environnement de sommeil inapproprié peut également contribuer au manque de sommeil. Une température excessive dans la chambre, un éclairage lumineux ou excessif, des bruits forts et perturbateurs, ainsi qu’un matelas ou des oreillers inconfortables peuvent perturber la qualité du sommeil.

Facteurs génétiques et hormonaux

Certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées à des troubles du sommeil, comme l’insomnie chronique. De plus, des déséquilibres hormonaux, tels que ceux associés à la ménopause chez les femmes ou aux changements hormonaux chez les adolescents, peuvent également affecter le sommeil.

Médicaments et substances 

La consommation de certains médicaments, tels que les stimulants, les antidépresseurs, les corticostéroïdes et les médicaments pour le traitement de l’hypertension artérielle, peut perturber le sommeil. 

De même, l’abus de substances comme la caféine, la nicotine et les drogues récréatives peut avoir un impact négatif sur le sommeil.

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Les conséquences du manque de sommeil

Le sommeil est une nécessité biologique fondamentale pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Cependant, lorsque cette nécessité n’est pas satisfaite, les conséquences peuvent être nombreuses et souvent néfastes, se manifestant à la fois à court et à long terme.

Effets immédiats de la privation de sommeil

Conséquences immédiates du manque de sommeil sur la santé

Le sommeil joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire. Un manque de sommeil affaiblit la capacité de notre corps à se défendre contre les infections courantes telles que le rhume et la grippe.

Le manque de sommeil altère la coordination motrice et la vigilance, ce qui accroît le risque d’accidents, que ce soit au travail, sur la route ou dans les activités quotidiennes.

Effets immédiats sur le poids :

Le manque de sommeil perturbe l’équilibre des hormones régulant la faim et la satiété, telles que la leptine et la ghréline. Cela entraîne une augmentation de l’appétit et une propension à consommer des aliments riches en calories et en sucres.

De plus, la privation du sommeil perturbe le métabolisme des glucides, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline et un risque accru de prise de poids, voire d’obésité.

Effets à long terme du manque de sommeil

Sur la santé 

Des études ont établi un lien entre le manque chronique de sommeil et un risque accru de maladies cardiaques telles que l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

Le manque de sommeil perturbe aussi la régulation de la glycémie et peut conduire au développement d’une résistance à l’insuline, un précurseur du diabète de type 2.

Sur la mémoire

Le sommeil est essentiel pour consolider les souvenirs et pour le fonctionnement optimal des processus cognitifs. Un sommeil insuffisant peut entraîner des difficultés de concentration, de mémorisation et de prise de décision.

Des recherches récentes suggèrent que le manque chronique de sommeil peut être un facteur de risque pour le développement de certaines formes de démence, y compris la maladie d’Alzheimer.

Sur le métabolisme 

Le lien entre le manque chronique de sommeil et l’augmentation de la graisse viscérale est complexe mais bien documenté. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps subit des changements hormonaux qui affectent divers processus métaboliques, y compris le stockage des graisses. 

Plusieurs hormones impliquées dans la régulation de l’appétit et du métabolisme sont perturbées, notamment la leptine, qui signale la satiété, et la ghréline, qui stimule l’appétit.

En conséquence, les personnes qui souffrent régulièrement d’un manque de sommeil ont tendance à ressentir une augmentation de la faim et des envies de nourriture riche en calories et en sucres. De plus, leur métabolisme peut devenir moins efficace dans la manière dont il utilise l’énergie, ce qui favorise le stockage des graisses, en particulier dans la région abdominale.

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Signes et symptômes du manque de sommeil

Vous avez toujours faim

Si le cerveau ne reçoit pas l’énergie dont il a besoin grâce au sommeil, il essaiera souvent de la puiser dans la nourriture. Le manque de repos peut augmenter la production de ghréline. 

Bien qu’elle soit connue comme l’hormone de la faim, la ghréline contribue également à améliorer la survie après une crise cardiaque et à prévenir l’atrophie musculaire, entre autres fonctions.

Un excès de ghréline donne à votre corps des envies d’aliments gras et sucrés. Un mauvais sommeil peut également perturber la leptine, l’hormone de la satiété. 

Lorsque vous ne dormez pas correctement, vous avez tendance à manger davantage de ce dont vous avez envie parce que vous ne ressentez pas les signaux vous indiquant d’arrêter de manger

Votre métabolisme a tendance à ralentir sans un repos approprié

Vous êtes plus impulsif

On a tendance à agir sans réfléchir lorsque nous sommes épuisés. Votre capacité à dire « Non, je ne devrais pas manger une autre barre chocolatée” devient plus difficile.

Cela ne s’applique pas seulement au fait de manger plus, vous pouvez aussi vous retrouver à faire ou à dire des choses que vous ne pensez pas nécessairement. La chose principale est que vous êtes moins inhibé.

Votre mémoire est en panne

Si vous avez grandi en vous faisant dire de ne pas veiller tard la veille d’un examen important, vos parents savaient de quoi ils parlaient. Une étude de 2016 a montré que le manque de sommeil a un impact négatif sur la fonction de la mémoire.

Plus précisément, être trop fatigué empêche la synthèse des protéines de se produire dans la section de l’hippocampe du cerveau, qui contrôle la mémoire, l’apprentissage et les émotions. 

Vous avez du mal à prendre des décisions

Si vous avez plus de mal que d’habitude à gérer des projets au travail et à la maison, le manque de sommeil pourrait en être la cause. 

En effet, la privation du sommeil peut affecter la vitesse et le traitement cognitif de haut niveau. Cela signifie que les fonctions essentielles, comme la résolution de problèmes ou la gestion du temps, deviennent encore plus difficiles à réaliser.

Vos capacités motrices sont défaillantes

Nous trébuchons tous de temps en temps. Mais si vous le faites plusieurs fois dans une journée, vous êtes peut-être trop fatigué pour vous concentrer sur votre destination.

Lorsque vous êtes fatigué, il y a une défaillance dans la façon dont vous fonctionnez neurologiquement en général. La diminution du temps de réaction et de la concentration s’accompagne d’une plus grande difficulté à bouger. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous ne pouvez pas traiter particulièrement bien.

Vous ne pouvez pas contrôler vos émotions 

Vous pouvez avoir l’impression que vos émotions sont hors de contrôle lorsque vous manquez de sommeil. Vous devenez trop réactif aux stimuli émotionnels. Ainsi, des choses qui, normalement, ne vous ont pas mis dans tous vos états par le passé, un film qui fait pleurer ou une échéance importante au travail, peuvent provoquer de l’anxiété, de la tristesse ou de la colère. 

Par contre, les personnes qui dorment suffisamment chaque nuit présentent moins de débordements émotionnels, comme la colère, et affichent moins de comportements agressifs.

Vous tombez souvent malade

Votre système immunitaire peut également souffrir d’un mauvais sommeil. Il peut y avoir des problèmes importants en termes de capacité de votre corps à combattre les infections. En particulier, vous pouvez trouver qu’il est plus difficile de se débarrasser d’un rhume.

Pendant que vous dormez, votre système immunitaire produit des cytokines, c’est-à-dire des protéines qui aident à vous protéger contre les infections et les inflammations. Les chercheurs ont soupçonné que quelques nuits de mauvais sommeil pouvaient diminuer la production de cytokines par votre organisme, affaiblissant ainsi ses défenses contre les virus.

Vous avez du mal à voir

Quand on est fatigué, on n’est pas capable de contrôler les muscles de l’œil aussi bien que d’habitude. Tout d’abord, le manque de sommeil fatigue le muscle ciliaire, qui aide vos yeux à se concentrer. 

De nombreuses personnes ont un déséquilibre musculaire qui fait que leurs yeux ne se déplacent pas bien ensemble. Cependant, chez une personne bien reposée, les yeux peuvent compenser d’eux-mêmes. Un manque de sommeil rend le désalignement plus difficile à contrôler, ce qui peut entraîner une vision double. 

Vous pouvez remarquer ces deux problèmes de vision après une nuit de mauvais sommeil, et ils peuvent persister si vous passez moins de temps au lit.

Votre peau n’a pas bonne mine

De tous les endroits de votre corps, c’est votre visage qui peut vraiment montrer votre âge si vous ne prenez pas de mesures pour garder votre peau en bonne santé. Ces mesures comprennent des précautions courantes comme le maintien d’une alimentation équilibrée et riche en bonnes graisses, l’utilisation d’une protection contre les UV et, peut-être le plus évident, une bonne nuit de sommeil. 

Ainsi, le manque du sommeil impacte la peau. Il peut en résulter des cercles sombres sous les yeux, des paupières affaissées, des rides ou ridules, des coins de la bouche tombants et une peau plus pâle. Il peut également causer de l’acné occasionnelle en raison de la perturbation circadienne, qui se traduit par un changement biologique brusque qui crée un déséquilibre dans votre peau.

Les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à compenser leur fatigue par une consommation accrue de caféine et/ou de tabac, deux facteurs qui peuvent contribuer à l’acné occasionnelle. 

Vous pensez vous être endormi au volant

Lorsque vous vous assoupissez pendant quelques secondes sans même le savoir, vous êtes peut-être en train de vivre un micro-sommeil. Le cerveau dit : « Je me fiche de ce que vous voulez faire. Nous allons dormir ». C’est la façon dont votre corps vous force à prendre le repos dont vous avez besoin. 

Le gros problème, c’est que le micro-sommeil peut être extrêmement dangereux si vous êtes au volant. 

Si jamais vous vous sentez trop endormi sur la route, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à reprendre le volant.

Meilleurs traitements de la privation de sommeil

Meilleurs traitements de la privation de sommeil

Traitements non-médicaux

Les traitements non médicaux font appel à des techniques psychologiques et comportementales. Elles sont le plus souvent autodidactes, mais il est toujours bon de demander des instructions à un spécialiste du sommeil ou à un thérapeute.

Entraînement à la relaxation

L’entraînement à la relaxation, également appelé relaxation musculaire progressive, aide à induire le sommeil et à calmer le corps. 

Voici quelques techniques de relaxation qui sont bénéfiques pour induire le sommeil :

  1. Le training autogène : C’est une technique de désensibilisation-relaxation qui utilise une série d’exercices pour soulager le stress. Comme le yoga et la méditation, il permet à une personne de comprendre et d’accéder à son propre calme mental et physique.   
  2. Biofeedback : Il s’agit d’une thérapie utile pour traiter des problèmes tels que l’hypertension, les douleurs chroniques, les migraines et l’incontinence. Les techniques de biofeedback consistent à surveiller et à recueillir des informations sur l’état physiologique d’une personne à l’aide de capteurs. 
  3. Respiration : Les exercices de respiration lente, profonde et consciente sont une technique ancienne et puissante pour éliminer la tension mentale de votre cerveau et de votre corps. Les exercices de respiration vous aident à faire abstraction des distractions et à calmer votre corps. Ils créent une ambiance relaxante et vous aident à vous endormir plus rapidement.
  4. Imagerie guidée : L’imagerie guidée est une technique corps-esprit qui comprend une simple visualisation, atténue le stress et favorise le sommeil. Ce puissant outil corps-esprit permet de relier le conscient et l’inconscient. Il fait appel à votre imagination pour créer des images relaxantes ou positives. Cela aide l’esprit à orienter le corps vers des réponses positives et souhaitables.

La thérapie de contrôle des stimulus

La thérapie de contrôle des stimulus établit une relation positive entre votre chambre et votre sommeil en limitant le nombre d’activités dans la chambre.

Cette thérapie vise à réduire l’excitation conditionnée ou la dépression que les gens peuvent ressentir avant d’aller se coucher. Un ensemble d’instructions visant à relier le lit/la chambre à coucher au sommeil et à rétablir un horaire de sommeil cohérent est mis en œuvre.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Il s’agit d’un type de traitement psychothérapeutique qui permet aux gens de mieux comprendre le processus de leurs pensées (sentiments) qui affecte leurs comportements. 

Elle est utilisée pour plusieurs troubles associés à la perte de sommeil, comme les phobies, l’anxiété, les dépendances et la dépression.

Traitements médicaux

Le traitement médical du manque de sommeil comprend l’un des éléments suivants :

  • Médicaments contre les allergies ou le rhume
  • Médicaments pour dormir
  • Médicaments pour tout problème de santé sous-jacent
  • Suppléments de mélatonine
  • Chirurgie ou appareil respiratoire spécifique en cas d’apnée du sommeil
  • Un protège-dents, généralement en cas de grincement des dents

Prévention de la privation du sommeil 

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, certaines mesures préventives peuvent être utiles. Essayez ces conseils avant de vous coucher :

  1. Créez et respectez un horaire de sommeil régulier et cohérent. Maintenez une heure stricte pour vous coucher et vous réveiller afin de développer une routine.
  2. Évitez de faire des siestes pendant la journée, car les siestes vous rendent moins somnolent la nuit.
  3. Évitez l’alcool dans les 8 heures précédant le coucher.
  4. Suivez la routine du coucher comme se brosser les dents, se laver le visage, prier pendant 2 minutes. Ces gestes envoient des signaux psychologiques pour alerter votre esprit et votre corps qu’il est temps de dormir.
  5. Limitez l’utilisation des appareils électroniques (télévision, ordinateur portable et téléphone mobile) une heure avant le coucher. Ces appareils émettent de la lumière et perturbent l’horloge biologique de votre corps.
  6. Essayez de ne pas faire d’exercice trois heures avant l’heure du coucher. En revanche, faire régulièrement de l’exercice dans la journée est bénéfique.
  7. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
  8. Essayez d’évacuer toutes les tensions et les soucis et de vous sentir détendu avant de dormir.
  9. Méditez pour améliorer votre concentration, votre état de conscience, soulager le stress et réduire le stress de l’anxiété.
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Manque de sommeil : Le saviez-vous ?

Les personnes les plus à risque Le manque de sommeil peut affecter tout le monde, mais certains groupes sont particulièrement à risque. Les adolescents sont souvent concernés car leurs horaires de sommeil peuvent être perturbés par les études, les activités sociales et la technologie.

Les travailleurs de nuit sont également vulnérables, car leur rythme circadien est perturbé. Les personnes âgées peuvent souffrir de troubles du sommeil liés à des problèmes de santé ou à des médicaments.

De plus, les personnes souffrant de troubles médicaux tels que l’apnée ou l’insomnie sont également à risque de manque de sommeil chronique.
Prévalence du manque de sommeil en France
Selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), près de 30% des adultes en France souffrent de troubles du sommeil chroniques.

Selon une étude de l’Observatoire français des drogues et des toxicomanies (OFDT), près de 25% des adolescents français âgés de 15 à 19 ans dorment moins de 7 heures par nuit en moyenne en semaine.
Recours aux somnifères en France

Environ 10% des adultes en France utilisent des somnifères ou des aides au sommeil pour lutter contre le manque de sommeil, selon l’enquête de l’INSV.
Prise de conscience et initiatives
La prise de conscience du problème du manque de sommeil s’accroît en France, avec des campagnes de sensibilisation menées par des organismes de santé publique, des entreprises et des institutions éducatives.

Des initiatives visant à promouvoir de meilleures habitudes de sommeil, telles que la création d’environnements de travail favorables au sommeil et l’éducation sur l’importance du sommeil, sont également mises en place.
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